ለኤሮኬክና ለቅናት ተከላካይ ስልጠና ተግባራዊ መመሪያ
ከኤች ኣይ ቪ ጋር የሚኖሩ ሰዎች ከኬብሪስት ቫይንስ ዩኒቨርስቲ በተገኘው የምርምር ምርምር መሰረት በተቻለ መጠን ጤናማነትን ለማረጋገጥ እና የረጅም ጊዜ የኤችአይቪ ኢንፌክሽንን ለማስታገስ ከሚያስፈልገው በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ. በተለይ በጣም በጣም ለሚፈልጉት ይህ በጣም የሚታይ ይመስላል.
ሪፖርቱ እንደሚያመለክተው በአጠቃላይ ሴቶች በአጠቃላይ በሳምንት በአማካይ 2.4 ሰዓታት ይሠራሉ, ወንዶች ደግሞ በሳምንት ከ 3.5 ሰዓት በቶሎ ይጨምሩ ነበር.
ይሁን እንጂ እንቅስቃሴው ከተለመደው ጊዜ በሚወጣበት ጊዜ ዋጋው በፍጥነት አሽቆልቁሏል. በአማካይ ሴቶች በየሳምንቱ ከአንድ ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉት እና በአጠቃላይ በአጠቃላይ በበለጠ ወንዶች የበለጡ የበለጡ ሆነው ነበር.
የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ከኤችአይቪ ጋር ለሚኖሩ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴን መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጠቀሜታ ይኖረዋል, በተለይም የረጅም ጊዜ ኢንፌክሽን ከራሱ እና ከሌሎች በሽታዎች ጋር ተያያዥነት ባላቸው የልብ በሽታ እና ኦስቲኦፖሮሲስ (አብዛኛውን ጊዜ 10) ከጠቅላላው ሕዝብ 15 ዓመት በፊት).
ከዚህም በላይ በ 50 ዓመት ዕድሜ ላይ ከሚገኙ አጭር የአካል ብቃት አቅም (ፒ.ፒ.ፒ. ቢ) (አጭር) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ፒ.ፒ.ፒ.ቢ) (10) ወይም ከዚያ ያነሰ በተወሰነው የአጭር ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ (ኤችአይቪ) ቫይረስ ያለባቸው ሰዎች ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ ነው. ተመሳሳይ የ SPPB ደረጃ ያላቸው ኤች አይ ቪ አሉታዊ ጎኖች.
በተቃራኒው, የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም, ምንም እንኳን የበሽታ መከላከያ ቀውስ ላላቸው ሰዎች እንኳን, ግልጽ ናቸው, ጨምሮ
- Lipid (fat) ደረጃዎች ማሻሻል
- የኢንሱሊን ተከላካይ (በሱዛን የመያዝ ስጋቶችን የሚለካ) ማርከሮች ላይ ማሻሻል
- በጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ላይ የተደረጉ ማሻሻያዎች, የመቆረጥ ወይም ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን ውጤት ለመቀነስ
- የካርዲዮቫስኩላር ተግባርን ማሻሻል, የልብ ድካም እና የደም ግፊት የመቀነስ ዕድል ይቀንሳል
በሲያትል ውስጥ ዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በተደረገ ጥናት በኤች አይ ቪ ቫይረስ በሰዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተደረጉ 12 ጥናቶች ተካተዋል.
በጥናቱ ውስጥ የኤሮባክንና የመከላከያ ሥልጠናዎችን ውጤት ብቻ ሳይሆን ለወጣቶችና ትላልቅ ቡድኖች ግልጽ የሆኑትን ፕሮግራሞች ለመቅረጽ የሚረዱ ምክሮችን ለመጨበጥ ነበር.
እነዚህ የውሳኔ ሃሳቦች በአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርት ኮሌጅ (ኤሲኤምኤስ) ድጋፍ የተደረጉ ሲሆን ይህም ከኤችአይቪ ጋር ለሚኖሩ ህፃናት የሥልጠና ግቦች አዘጋጅቷል. ዓላማቸው የጨዋታ አቅም መጨመር, የተጣጣሙ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ማሻሻል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች መጨመርን እና የድንገተኛነት እና የጋራ ጥንካሬን ማክበርን ያካትታሉ.
ሕገ ደንብ 1: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አጣምር
እርስዎ ወጣት እና ጤናማ ከሆኑ ወይም በዕድሜ ከገፋዩ እና ደካማ ከሆኑ ምንም ለውጥ አያመጣም. የሲዲ 4 ቆጠራዎ ምን ያህል ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ቢሆንም. ከኤችአይቪ ጋር ለሚኖሩ ሰዎች ሁሉ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች በሁለቱም የፕሮግራሙ ጊዜ እና መጠን ላይ በመደበኛ ግቦች ላይ በማተኮር, ኤሮቢክ እና የመከላከያ ስልጠናን ያካትታሉ.
እራስዎን በሁሉም ላይ ማለፍ የለብዎትም-ኤሮቢክ, ሁሉም-ዮጋ, ወይም ሁሉንም ክብደት ማንሳት. በጠንካራ ጡንቻ እድገት እና የሳንባ / የልብና የደም ሥር (የልብ እና የደም ቧንቧ እምብርት) መጨመር መካከል ሚዛናዊ ሚዛን እንዲፈጥሩ ይድኑ. አንድ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር, ለሚከተሉት ግቦች ዓላማ ይውሰዱ:
- እድሜያቸው 18 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎች- ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የአሮቢክ ልምምድ በሳምንት ሶስት ቀን በሳምንት ሶስት ቀን በሶስት እስከ ሶስት ቀናት (ከሶስት ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽ ጀምሮ)
- የሜታብሊን ሲንድሮም (አዕምሮዊ ውፍረት, ከፍተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል ወዘተ) ያለው አዛውንት : - በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት በቋሚነት አካላዊ እንቅስቃሴ (ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምራል)
- አዛውንት, ደካማ አዋቂዎች; እንደ መቻቻል, ከአምስት እስከ 60 ደቂቃ የጨዋታ እንቅስቃሴ, በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት እና በሳምንት ሦስት ቀን (ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች)
ጠቃሚ ምክር 2: የጥናት ባለሞያ ምክር ይሻሉ
ማናቸውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት, ለእርስዎ ተስማሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ፕሮግራም ላይ መጓዛቱን ለማረጋገጥ ተገቢውን ባለሙያ ያማክሩ.
ሜታሊን ሲንድሮም ወይም በሀብታም ጤንነት ላይ ላለ ማንኛውም ሰው ይህ በተለይ እውነት ነው. መርሃግብር ከመጀመርዎ በፊት ግቦችዎን ለመወያየት እና ምንም አላስፈላጊ አደጋ ሊያስከትል የሚችል የጤና ችግር ከሌለዎት ከሐኪም ጋር መገናኘት በጣም የሚመከር ነው.
ለወጣት, ለጤና ተስማሚ ግለሰቦች እንኳን, ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት (ከቤት ላይ የተመሰረተ እንኳን ሳይቀር) ከስፖርት ባለሙያ ወይም ፈቃድ ሰጪ አሰልጣኝ ጋር መገናኘት ያስቡበት. ይህ ተገቢውን ቅርፅ እና ዝግጅትን ብቻ አያረጋግጥም, ከአካል እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ጉዳቶችን የመቀነስ ሁኔታን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል.
ለታዳጊዎች, ደካማ አዋቂዎች, የቲቢ መሞከሪያውን ለመፈተሽ እና የኦክስጅን አቅምዎን ለመለካት የርስዎን የሳንባ ድምፅ አቅም ለመለየት ከሐኪምዎ ይረዱ. ቀጣይ ጉብኝቶች በእነዚህ መሰረታዊ መስመሮች ላይ መሻሻልን ለመወሰን እና የስልጠና ግቦችዎ ተገቢ እና ግብ ላይ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር 3: ለእርስዎ የሚሆን ትክክለኛውን ይምረጡ
በኤች አይ ቪ ወይም ከዚያ ውጭ በኤች አይ ቪ ወይም ከዚያ ውጪ ለሆኑ ሰዎች "ለመምሰል" የተለመዱ ሰዎች በጥር ወር ውስጥ ወይንም ለሳምንታት ሲቃጠሉ ማየት የተለመደ ነው. በኤችአይቪ ቫይረስ የተያዙ ሰዎች, የፕሮግራሙ አለመሳካቶች በተደጋጋሚ ከሚከተሉት ጋር ተዛማጅነት አላቸው, ሶስት ምክንያቶች-
- የ 20 ደቂቃ ወይም ያነሰ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በጊዜ ቆይታ ወቅት የመሻሻል እድገትን ያጣል
- ያመለጡ ክፍለ ጊዜዎች
ይህንን ለማሸነፍ የሚገፋፋዎትን ተጨባጭ በሆነ መርሃ ግብር መጀመርዎን ያረጋግጡ, ነገር ግን አሁንም በሚገርም ደረጃ እየገመገመ ያለዎትን ዋስትና ያቀርብልዎታል. በአኗኗርዎ እና አሁኑኑ በስልጠና አግባብ ያለውን እንቅስቃሴ በመምረጥ መጀመሪያ ይጀምሩ.
ለምሳሌ ያህል ወጣት አዋቂዎች ድብልቅ የዯስታ ማተሚያ, የእግር ማራገፊያ, የእግር ሸምበጦች, የፕሌስ ፕሬስ, የሌሊት ዉጪ ጫማዎች, የቢንጥ መቆንጠጫዎች, እና ትሪፕ ፒፕስ የመሳሰለት ናቸው. ለዚህ ቡድን አግባብነት ያላቸው የሎረክ አማራጮች ማራገም, ቢስክሌት, ደረጃ መውጣት, መራመድ, ወይም የቡድን የቡድን ተደራጅነት ክፍሎች ሊያካትቱ ይችላሉ.
በተቃራኒው ደግሞ ትላልቅ ወይም የቆዩ አዋቂዎች በአይሮፕሊካዊ መርሃግብር ዝቅተኛ ተፅዕኖ ወይም በቋሚነት በብስክሌት በሚነዱበት ወቅት ኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች, የክብደት ማሽኖች እና የቡላ ማሽኖች ላይ የበለጠ ትኩረት ሊሰጡ ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር 4: ምክንያታዊ መሆን ጀምር, ደረጃ በደረጃ መሻሻል
አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተመሠረተ, በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ ብርታት ይጨምራል, የሚከተሉት የጥራት ደረጃ ግቦችን ያካትታል:
- ወጣት አዛውንቶች-Aim የክብደት ልምምድ ከ 50 እስከ 85 በመቶ ከፍ እንዲል በማድረግ ከአካለቢው ልምምድ ጋር ሲነፃፀር ከሦስት እስከ አራት ስብስቦችን ከፍ ያለ ጥንካሬ ማሻሻል እና ግን ዝቅተኛ መደጋገም (ከ አራት እስከ ስምንት ጊዜያት)
- ሜታሊን ሲንድሮም ያለበት አዋቂዎች: - የመራመጃ ልምምድ ከ 10 ወደ ድግግሞሽ እስከ 15 እና ከዚያም በኋላ ሁለት ስብስቦችን እስከ ሦስት
- አዛውንት እና ደካማ አዋቂዎች- ከክብደት ጋር በክብደት ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በመሄድ በእድገት መጨመር በእልህ ጊዜ እየጨመሩ የሚሄዱ የኦሮቢክ እንቅስቃሴዎችን (በቮይል ኤክስ)
ምክር 5: ተዘርጠህ, ዘርህን ወዘተ
ወጣት ወይም አዋቂ ሳይል, ከእያንዳንዱ እና ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ለመራመድ በቂ ጊዜ እንዲያገኙ ያረጋግጡ. ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን, የረጅም ጊዜ የመተጣጠፍ ድክመት ብዙውን ጊዜ ከከባድ ስልጠና ጋር የተዛመደ መሆኑን ያረጋግጣል.
በቅርብ ዓመታት ውስጥ በሰፊው ተወዳጅነት ሳያሳዩ ጾታ ያድ-yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yin yoga yoga yoga yang yoga yang yang yoga yang yang yoga! በተለይም በተነሳሽበት ወቅት በተሻለ የመከላከያ ስልጠናዎች ውስጥ ለመሳተፍ ለማይችሉ አዛውንቶችን ለመንደሩ ይህ እውነት ነው.
ሕገወጥ የሰዎች ማዘዋወር ለመከላከል የተዘጋጀ ማንገራግ ትፈልጋለህ?
ለ 90 ደቂቃዎች ያህል ረዘም ያለና ጠንካራ ስራዎች ምክር አይመከሩም እና እንዲያውም ለስልጠና ግቦችዎ መጥፎ ውጤት ሊሆን ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች ትላልቅ ጡንቻዎች ወይም ጠንካራ የሆነ የኤሮቢክና የመከላከያ ስልጠና ፕሮግራም የበለጠ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ያከናውናሉ ብለው ያስባሉ. ይህ እንደዛ አይደለም.
ኤች አይ ቪ ያለባቸው ሰዎች ሁሉ በእድሜያቸው ወይም በእድሜው ደረጃ ላይ ቢሆኑም, የሰውነት እንቅስቃሴው በራሱ በሲዲ 4 ቁጥሩ ወይም በቫይራል ሎድ ላይ ምንም ለውጥ አያመጣም. እንዲያውም ከልክ ያለፈ ሥልጠና ከረጅም ጊዜ የኤችአይቪ ኢንፌክሽን ጋር የተያያዙት በጣም ውስብስብ ከሆኑት ኮሞራሎች ጋር ተያይዞ ለረጅም ጊዜ የሚከሰት እብጠት ሊጨምር ይችላል.
የኢንሱሊን መድሐኒት (የ ኮርቲሶል መጠን በመጨመሩ) እና የቲስትሮሮን መጠን መጨመር ከመጠን በላይ ሥልጠና ከሚያስከትላቸው ምክንያቶች መካከል አንዱ የመተጣጠፍ ችግር, የጋራ መጎሳቆል, የኢንሱሊን መጠን መጨመር (ከኮርቲሶል መጠን መጨመር) ጋር ሲነፃፀር ይጨምራል. ስቴሮይድ አጠቃቀም እነዚህን ጉዳዮች ብቻ ያዋህዳል . በረጅም ጊዜ ውስጥ ግቦችዎን ለመጠበቅ በማሰብ በአኗኗርዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይጀምሩ.
> ምንጮች:
> ያዮኢዮዑ, ኤ. McGough, B. እና Voss, J. "ለረጅም ጊዜ በኤች አይ ቪ የተጠቁ ታካሚዎች መረጃን መሰረት ያደረገ አመክንዮ ማጎልበት." ጆርናል ኦፍ ኤድስ ላልቸር ነርሶች ማህበር . ግንቦት-ሰኔ 2012; 23 (3): 204-219.
> ግሪን, ኤም. ኮቨንኪ, ኬ. Astemorski, J. ወ ዘ ተ. "ከኤችአይቪ በሽታ እና ከሞተ አካላዊ የአፈፃፀም ጋር ያለው ግንኙነት-የተመሳሳይ ሰዎች ቡድን ጥናት." ኤድስ. ኖቬምበር 28 ቀን 2014; 28 (18) 2711-2719.
> ካኖን, ጄ. ኤችአይቪ / ኤችአይቪ / ኤችአይቪ / ኤችአይቪ / ኤችአይቪ - የዛሬው የአመጋገብ ሐኪም. ኦክቶበር 2011; 13 (86) 86.