በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ወጣት በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ካሉ ሰዎች የበለጠ ኃይል ይጠይቃል. ይህ ኃይል ከካሎሪ የሚመጣ ነው. ወጣት ወንዶች በየቀኑ በአማካይ ከ 2,200 ወደ 3,200 ቀንደላ ካሎሪዎችን መበላሸት አለባቸው. ወጣት ሴቶች በቀን ውስጥ ከ 1,800 እስከ 2,400 የቀን ካሎሪዎችን በአማካይ መብላት አለባቸው.
በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የምትገኝ ልጃችሁ የሚያስፈልጋትን የካሎሪ መጠን ለመመገብ ምንም ችግር የለበትም.
ብዙ የምግብ ዓይነቶች እና መጠጦች አነስተኛ የአካል ምግብ (እምቅ) ያላቸው ወይም ምንም የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸው ሲሆን ባዶ ካሎሪዎች ያስከትላሉ.
ታዳጊ ወጣቶች የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል. በተለይም ብረት እና ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል, ይህም ጠንካራ አጥንቶችን ለማረጋገጥ ይረዳል. ካልሲየም ጡንቻዎችን እና ጤናማ የልብ ምት እንዲኖር ያስችላል. ብረትን ለየትኛውም የሰውነታችን ክፍል ኦክስጅን በደም ውስጥ ያስገባል.
ስለዚህ ልጅዎ ጤናማ ያልሆነ የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ የሽያር ቡና ቤቶችን እና ስኳርነት ያላቸው ጣፋጭ መጠጦችን እንዲቀይስና ልጆቹን እንዲተገብሩ ያበረታቱ.
ካስማያዎችና አልማዝ
ቡናዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ውድ ማዕድናት ሲያቀርቡ የተትረፈረፈ የምግብ እጥረት ያቀርባሉ. አንድ ኦንሽ የሂዝማዎች አምስት ግራም ፕሮቲን እና 10 ከመቶ የአሜሪካን ዶላር በቀን የሚሰጠውን የብረት መጠን ያቀርባል. የኦቾሎኒ የዝርፊያ መጠን (በግምት 14 ቮንች ግማሽ) አራት ግራም ፕሮቲን, ሶስት መቶ ዩኤስዲኤዲኤ የካልሲየም እሴት እና በቀን የሚመረጠው የብረት እሴት አምስት በመቶ ይሰጣል.
ጥቂት የጨውቃማ ፍሬዎች ሲጠቀሙ ሶዲየም ደረጃዎች ከእጅ ለመውጣት ስለማይችሉ ያልተቆራኙ ቀንድ በጣም ምርጥ ናቸው. ጣፋጭ ምግቦችን, ሰላጣዎችን ወይም ሌሎች ተወዳጅ የለውዝ ቅሎችን በሳባ ወይንም በሳር ጎድጓዳ ሣህን ያክላል. ለልጆችዎ ምግቦች ቀለሞችን ያክሉ ወይም ከስፖርት እንቅስቃሴዎች በፊት ለአስቸኳይ ተቅማጥ በስፓርት ሾት ውስጥ እንድታስገቡት ያበረታቷት.
አንድ ትንሽ ክፍል ለህፃኑ ብዙ ነዳጅ ይሰጣል.
ዮርት
የበረዶ ክሬቸን ከይሆካሪው ወይም ኦርጋኒክ በረዶዉ ዉሃዉ ዉስጥ ጤነኛ የዉሃ አሻንጉሊት መዉሰድ. አንድ ነጭ የችግር ማዳበሪያ ሶስት ግራም ፕሮቲን እና በቀን ውስጥ ከሚፈቀደው የካሊየም መጠን 30 በመቶውን ይይዛል.
በወተት ጥብስ የተሠሩ ማሞግማቶች ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ስብስቦችን እና ካልሲየሞችን ከማይነሱ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ከዮጎት ይልቅ ይሰጣል. በተለይ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን, አንዳንድ ጊዜ አንድ ትንሽ የያግ ኩባቢ ከሶዳማ ይልቅ ከጭቃው የበለጠ ስኳር ይዟል. ቅድመ ጣፋጭ ለሆኑት የ yogurts የተሻለ ጤናማ አማራጭ ለማግኘት የራስዎን ዘቢብ, አዲስ ሰማያዊ ወይን ጠጅ ወይም እንጆሪዎችን ይቀላቅሉ.
የተጠበሰ ሳልሞን
ሳልሞንስ እንደ ዓሣዎች የማይመኙ ወጣቶችንም ሳይቀር ጥሩ "የምልክት ማረፊያ" የጤና ምግብ ነው. የእሱ ወጥነት እና ጣዕም ከሌሎቹ የዓሣ ዓይነቶች ይልቅ እንደ ዶሮ ነው. የተጠበሰ ሳልሞን በዱቄ ምግብ ቤቶች ውስጥ ከሚገኙ ከዓሳዎች ወይም ከቁሳት ውስጥ የዓሣ ማቅረቢያዎች የበለጠ በጣም ንጹህና ተጨምሮ አይጨምርም. ሳልሞኖች ለልብ ጥሩ የኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ጭነት ይሰጣሉ.
አንድ ስኳር ሳልሞን ሰትሪ 35 ግራም ፕሮቲን, 75 በመቶ ከሚከሰው የቫይታሚን ቢ 12 እሴት እና ሌሎች የቢሚን እና ማዕድናት ከፍተኛ መጠን ይሰጣል.
በተጨማሪም አነስተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይዟል.
አዲስ ፍሬ
ትኩስ ፍራፍሬ ይህን ጣዕም ሳያካትት ለካሚኒ እና ለስኳሬዎች ጥሬ እቃዎችን ለማሟላት ጤናማ መንገድ ሆኖ ያገለግላል. ማቀዝቀዣው በመጠምጠጥ ከወይኖዎች, ከበለጫዎች ወይም እንጆሪዎች ጋር በማከማቸት እንደ ሙዝ, አፕል ወይም ብርቱካን የመሳሰሉ አስገጣጥመው የሚበላ ቅጠሎችን ይሙሉ.
ሙዝ ከእንስሳት የተራመዱ ምግቦች በተፈጥሯቸው በተፈቀደላቸው የዕለት ተዕለት ምግቦች ውስጥ 33 በመቶ የሚሆነውን የቫይታሚን C ዕለታዊ ዋጋ እና 41 በመቶ የቫይታሚን ቢ 6 እሴት ያቀርባሉ. በተጨማሪም ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ከፍተኛ ነው.
የፍራፍሬ ሰላጣ የጣፋጭ ምግቦች ወይም የሌሊት ምግቦች እንደመሆኑ መጠን ለቁርስ ያህል አስደሳች ነው.
በጣም ብዙ አላስፈላጊ ስኳር ወይም ሌሎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ በሚችሉ በቆርቆሮዎች ውስጥ የታሸጉ ኮምጣጣዎች ወይም ፍራፍሬዎች ከመምረጥ ይልቅ ፍሬዎችዎን ይቁረጡ.
ልጅዎን ጤናማ እንዲሆን ያድርጉ
ሁልጊዜ የሚጓዝ ምግብ የሚበላ ምግብን ወይም ልጅን የሚንከባከብ ልጅዎ ጤናማ ሆኖ ለመመገብ ልጅነትን ማግኘት ቀላል አይደለም. በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ልጆች ግን የአመጋገብ ችግሮች, የሰውነት ቅርጽ ችግሮች እና ክብደት ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ ስለዚህ የልጅዎን የአመጋገብ ልማድ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው.
በቻልኩበት ጊዜ በቤተሰብ አንድ ላይ ሆነው እራት ይብሉ. ቤትዎ በጤናማ ምግቦች የተሞላና ጥሩ ሞዴል እንዲሆን ያድርጉ. ትኩረትን በጤና ላይ እንጂ ትኩረትን ሳይጨምር, እና በተቻለ መጠን ምግብዎን ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ ልጅዎን እንዲያግዙት ያድርጉ.
ምንጮች:
የአሜሪካን ዲፕቲክ ማህበር የተሟላ የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ መመሪያ, 3 ኛ እትም . (ኒው ጀርሲ: ጆን ዋይሌ እና ኤስሰን, 2006).
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት: ብረት
ብሔራዊ የጤና ተቋማት: ካልሲየም