በረጅሙ በረራ ላይ ቆይተው ከሆነ, የጄፍ መዘግየት ምልክቶች ሊያውቁት ይችላሉ. ወደ መድረሻዎ ሲደርሱ እንቅልፍ, ብስጭት, ህመምን, ማቅለሽለሽ እና ሌላው ቀርቶ ብስጭት ሊያጋጥም ይችላል.
የጀብ መዘግየት የሚከሰተው በሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓት (ወይም የስነ-ስርዓቱ ዘይቤ ) ጊዜያዊ ሁኔታ ከተቀየረ በጊዜ ሰቅ ከሰየሩ በኋላ ከአከባቢው መድረሻ ጊዜ በኋላ ነው.
በጣም ብዙ የጊዜ ሰቅ ካለፉ በኋላ, በጀር መዘግየት ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ሊወስዱ ይችላሉ. ተጓዙ ወደ ምሥራቅ (ከሰሜን አሜሪካ እስከ አውሮፓ ያለ) በአጠቃላይ ከምእራብ ለመጓዝ ከመጠን በላይ የበሽታዎችን ምልክቶች ያስከትላል.
የጀት መሮጥ ጊዜያዊ ቢሆንም, ድካምዎን ለመግታት እና የእንቅልፍ ቅጦችዎን ለመድገም የሚችሉ መንገዶችን ይፈልጉ ይሆናል. ለመቆየት ሊያግዙዎት የሚችሉ አንዳንድ መድገሞች እና ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
1) ሜላተን
በአንጎል ውስጥ በፒን አላን ግንድ የተቀመጠው ሆርሞንኒን ሜላተን (ሚላኒን ) የአካል ድብደባውን ይቆጣጠራል (የውል ሰዓት ስንሄድ እና በምንነሳበት ጊዜ ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው ውስጣዊ ሰዓት).
የማታቱኒን ደረጃ ምሽት ከእንቅፋት ጋር ሲጨመሩ ከዚያም በብርሃን ሲጋለጡ በጠዋት ይለቀቃሉ. የጊዜ ሰቅን ስንጋባ እና በተለመደ የመኝታ ጊዜያችን ውስጥ ለብርሃን ሲጋለጥ, የሜላተንን ዑደትችን ይቋረጣል, የሽግግር ስርዓት ከአዲስ የሰዓት ዞን ጋር እስከሚመሳሰል ድረስ.
በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ሜላተን የተባለው መጓጓዣ በአየር ትራፊክ ተስተጓጎሏል ተብሎ የተገመተ ሲሆን ተመራማሪዎች ሜላተን የተባለውን ንጥረ ነገር መውሰድ አዲሱን የጊዜ ቀጠና እንዲያሻሽል ሊረዱ እንደሚችሉ ተመራማሪዎች ይናገራሉ.
በባለሙያዎች አማካይነት ትንሹ መጠን (በአብዛኛው 0.5 ሚ.ግ.) ወደ መጓጓዣ መድረሻዎ ሲደርሱ እና ቢያንስ ለሶስት ቀናት ያህል ጊዜ በመውሰድ መውሰድዎን ይጠቁማሉ.
ከአየር መጓጓዣው በፊት ወይም በመጠባበቂያ ጊዜ መወሰድ የለብዎም.
የ Melatonin ተጨማሪ መድሃኒቶች ከመድሃኒት ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ ይችላሉ (እና የመደበኛ አጠቃቀም ደህንነት አይታወቅም), ስለዚህ እርስዎ ከመሞከርዎ በፊት የጤና ባለሙያዎን ማማከር አስፈላጊ ነው. ከፍ ያለ ክትባቶች እንደ ስውር ሕልሞች እና ቅዠቶች የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን የመፍጠር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው. አንዳንድ የሜላተን ንጥረ ነገሮች እንደ ሴሮቶኒን ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ተበክለዋል.
2) ከመሄድዎ በፊት የሰዓት ክፍያን ማስተካከል
ከመቀጠልዎ በፊት ወደ መድረሻዎ ለመመለስ እና የመኝታዎ ጊዜዎን ለመለወጥ እና የመነሻ ጊዜዎን ለመጠባበቂያ ጊዜ መሞከር የጀርባ መዘግየት ለመቀነስ ሌላ ስልት ነው. በአብዛኛው ወደ በረራዎ የሚያመራው ለሶስት ቀናት ያህል ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ በፊት (እንደ ጉዞዎ አመዳደብ አንድ ሰአት አንድ ጊዜ አስቀድመን መተኛት ነው).
ወደ ምስራቅ እየሄዱ ከሆነ አንድ ቀን ከመደበኛ ሰዓት ከአንድ ሰዓት በፊት እና ከእንቅልፋቸው አንድ ሰዓት በፊት ከእንቅልፍ ለመተኛት ማለት ነው. ቀን 2 ቀን ከመተኛትዎ ሁለት ሰዓት ቀደም ብሎ እና የመነሻ ጊዜዎ ሁለት ሰዓት ቀደም ብሎ ነው. በሦስተኛው ቀን የመኝታዎ ጊዜ ከሶስት ሰዓታት በፊት ሲሆን ሶስት ሰከንዶች ቀደም ብለው ነው.
ወደ ምዕራብ በመጓዝ ላይ, የመኝታዎ ጊዜ ከመደበኛ ሰዓት ከአንድ ሰአት በኋላ እና የማንቂያ ሰዓትዎ ከመደበኛ ሰዓት አንድ ሰአት በኋላ እና በየቀኑ እየጨመረ የሚሄድ ይሆናል.
ይህንን ቀስ በቀስ የጊዜ ሰሌዳ መከተል ካልቻሉ, አንዳንድ አንባቢዎች ጉዞዎን ከመቀጠልዎ ቀንዎን ወደ መድረሻዎ ሰዓት በማዘጋጀት በቀን አንድ ጊዜ የቅድሚያ ማስተካከያውን አስቀድመው ያስተካክላሉ. በጉዞዎ መድረሻ ላይ ከስድስት ሰአት በኋላ ከሆነ, ይህ ለመጓዝ በሚችሉበት ቀን ስድስት ሰዓት ቀደም ብሎ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እና በመድረሻዎ ምሽት ሲነሱ መተኛት ማለት ነው. ቀዝቃዛ ካደረጋችሁ ልምድ ያላቸው ተጓዦች ከአንድ ሰዓት በላይ እንዳይራዘቡ ይጠቁማሉ.
3) ብርሃን መጋለጥ
የእረፍት ጊዜያችን የብርሃን ተፅዕኖ በብርሃን ከፍተኛ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር በቀን ውስጥ አንዳንድ ጊዜ ደማቅ ብርሀን በማጋለጥ የውስጥ ሰዓትዎን ለመለወጥ ጠቃሚ መንገድ ነው.
ወደ ምሥራቅ የሚበሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ወደ መድረሻቸው ከደረሱ በኋላ የበረራ ፍራቻ ይደርስባቸዋል. በቀኑ መጀመሪያ ላይ ብሩህ ብርሃን መጋለጥ የውስጥ ሰዓትዎ ከአዲሱ የሰዓት ሰቅዎ ጋር እንዲመሳሰል ሊረዳ ይችላል. በፀሐይ መውጫ ውስጥ ለመራመድ ይሞክሩ, መጋረጃዎችን እና ዓይነቶችን ይክፈቱ, ወይም መብራት አብራ.
ለመፈለግዎ ከመተኛትዎ በፊት ሶስት ሰዓታት በደማቅ ብርሃን መጋለጥ ይፈልጋሉ, በተለይ ከሜላተን-የሚያነቃቁ ሰማያዊ ብርሀን (በ LED light bulbs, ደማቅ ማያ ገጾች, እና ኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች የተገኙ). ማታ ላይ ሰማያዊውን ሞገድ ርዝመት የሚያጣራ አንድ መተግበሪያ መጫን (ወይም ሰማያዊ ብርሀን የሚገቱ መነጽሮችን ለመሞከር ይሞክሩ).
ወደ ምዕራብ ሲጓዙ ወደ መድረሻዎ ከደረሱ በኋላ በቀዝቃዛው ከሰዓት በኋላ ብርሃን መጋለጡን ይሞክሩ.
4) ማራባት ዋናው ዘይት
የሊቨርቨን አስፈላጊ ዘይቷ ለማረጋጋት ባህሪዋ የታወቀች ሲሆን ይህም እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ ይረዳል. ጥናቶች ለሩጫ መዘግየት (ዘፍጣሽ) ዘይት ጥቅም ላይ ባይዋሉም, አንዳንድ ቅድመ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የነዳጅ መዓዛው የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል.
ለምሳሌ ያህል ጆርናል ኦን ኦንቬል ኤንድ ኮምፓንቲ ሜዲያን በተባለው መጽሔት ላይ በተደረገው ጥናት ውስጥ (እንደ እንቅል የንጽሕና አጠባበቅ ምክሮች ጨምሮ እንደ ቋን የእንቅልፍ ጊዜ መቆጠብ, ቡና እና አልኮል በመጠጣት, በቀን እንዳይመገቡ እንዲሁም በማያ ገጽ እና የጽሑፍ መላክን አልጋ / እንቅልፍ ከእንቅልፍ ንጽሕና ጋር በተያያዙ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል አድርጓል.
የበቀለውን ዘይት ለመጠቀም, ጥቂት ንጣፎችን ወደ ገላ መታጠቢያ ለመጨመር ሞክር, ወይንም አንድ ወረቀት ላይ ወደ ወረቀቱ በመርጨት እና ለብዙ ደቂቃዎች በቀስታ ይንሳፈፍ, ይህም መዓዛ እንዲታጠብ እና እንዲዝናናዎ ያስችላል.
Takeaway
የአውራነት ህግ የሚወስዱት በእያንዳንዱ የጊዜ ዞን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል አንድ ቀን ይወስዳል. ስለዚህ ከሎስ አንጀለስ ወደ ኒው ዮርክ የሚበር ሽርሽር ለመለወጥ አንድ ቀን ሊወስድ ይችላል.
በቅርብ ጊዜ የሚሆን በረራ ካለዎት, የጀር መዘግየትዎን ለመቀነስ መፍትሄዎችዎን በመቀነስ ጊዜዎን ለመቀነስ ይፈልጉ ይሆናል. አብዛኛው ሰዎች ለመጓዝ ወይም የፀሐይ ብርሃን ከማግኘታቸው በፊት ከእርስዎ የጊዜ ሰቅ ጋር ማስተካከያ ዘዴዎችን ቢሞክሩም, ሜታኒን (ወይም ሌላ ማንኛውም ተጨማሪ) ከመሞከሩ በፊት ለርስዎ ሐኪም ማነጋገር ጥሩ ነው.
> ምንጭ:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis አር. የቬርቫል ላቬንደር ተጽእኖ እና እራስ-ሪፖርት የተደረገ የእንቅልፍ ችግሮች በእንቅልፍ ንጽህና ላይ: ድንገተኛ የተገጠመለት ሙከራ. J አማራጭ ማሟያዎች ሜድ. 2015 ጁላይ, 21 (7): 430-8.
> የኃላፊነት ማስተናገጃ: በዚህ ድረ ገጽ ላይ የተቀመጠው መረጃ ለትምህርት ዓላማ ብቻ የተዘጋጀ እና በፍቃድ ባለሞያ ምክርን, ምርመራ ወይም ህክምና ምትክ አይደለም. ሁሉንም የጥንቃቄ እርምጃዎችን, የመድሃኒት መስተጋብሮችን, ሁኔታዎችን ወይም ጎጂ ውጤቶችን ለመሸፈን አይደለም. ለማንኛውም የጤና ጉዳይ ድንገተኛ የሕክምና እንክብካቤ መፈለግ እና አማራጭ መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ወይም ሐኪሞዎን ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.