ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና ከፍተኛ የደም ግፊት ካለዎት አመጋዩ ምክሮች

በሁለቱም ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት ምርመራ ካደረጉ, ስለ ምግብ መመገብዎ በጣም የተጨነቁ እና የተደናገጡ ሊሆኑ ይችላሉ. ደስ የሚለው ነገር, ለእነዚህ ሁለት ሁኔታዎች መብላት ብዙ ይሻላል. እርስዎን ለማስጀመር ብዙ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

የክብደት ቁጥጥር

የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን ለመቆጣጠር ጤናማ ክብደት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው.

በተወሰነ የካሎሪ ደረጃ ላይ የተቀመጠው ምናሌን መከተል ውጤታማ የክብደት ማጣት ዘዴ ነው.

ሶዲየሙን ይቀንሱ

ሁሉም ሰው በሶዲየም ላይ ጉዳት የሚያደርስ አይደለም, ይህም ማለት ከፍተኛ የሶዲየም አመጋገብ የሚበሉ ሁሉም ግለሰቦች ከፍተኛ የደም ግፊት ያመጣሉ ማለት ነው. እንደ ጨዋማዎ ተቆራጩ አይታይዎትም አይታይዎትም, የአሜሪካን የልብ ማህበር ምክኒያቱም በቀን ከ 1,500 ሚሊግራም ሶዲየም (በቀን ከ 1 ኩንታል የሻይ ጨው) በታችኛው መመርያ ለመከተል መሞከር ይመከራል. ይህ እርስዎ ለሚመገበው አማካይ የግብ መጠን ነው. በቀን ውስጥ በጨዋማ ምግቦች ከተለቀቁ በቀጣዩ መጠን በጣም ዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦችን ቀዛፊ አድርጉ.

ጠቃሚ ምክር በአሜሪካን አመጋገብ በጣም የተለመደው የጨው ምንጮች የጠረጴዛ ጨው, የታሸጉ እና በረዶ / የተዘጋጁ ምግቦች እና ቅጠሎች ናቸው. የሶዲየም ጣፋጭዎን ለመቀነስ በጣም ቀላሉ መንገድ ጨው ከጨው ማቅለጫው ጨው አልገባም, የታሸጉ አትክልቶችን በመርዛማ ውሃ ውስጥ በማጣራት, እና ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብ በትንሽ ወይም ጨው ሳይዘጋጅ እንዲዘጋጅላቸው መጠየቅ.

ፖታሺየም ጨምር

ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ከፍራፍሬ, ከአትክልት እና ዝቅተኛ ወተት ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች በመግቢያው ላይ የተደረገው የአመጋገብ ስርዓት (Dietary Dietary Hypertension) የአደገኛ ምግቦች ጥናት (DASH) የአመጋገብ ጥናት እንደሚያሳየው በአጠቃላይ በጥናቱ የተካፈሉ እና የ "ሊ ዲ ኤል" መጥፎ "ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ረድተዋል.

ከፍተኛ ፖታሽየም ምግብ (225 mg በ 1/2 ስኒ ማገልገል ወይም ከዚያ በላይ):

• አፕኮኮፕ
• አቮካዶ
• ሙዝ
• ካታሎፕ
• ዶሮ (መጋገር, የተጋገረ ወይም የተጠበሰ ይምረጡ)
• አሳ (የተጋገረ, የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ዓሣ ምረጥ)
• የንብ ቀፎ
• ስጋ (የእርሻ መቆረጥ, መጋገር, የተጋገረ ወይም የተጠበሰ ምረጥ)
• ወተት (አነስተኛ ቅባት ወይም ስኳር የሚለውን ይምረጡ)
• ኦረንስ
• ስፒናች
• ቲማቲም
• ቱርክ (ነጭ ስጋን ምረጥ)
• የክረምት ስኳሽ

ከፍተኛ የፖታሽየም አመጋገብ ለእርስዎ ትክክለኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ያስፈልግዎታል. የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ወይም መድሃኒቶች የፖታስየም-ምግብ የተገደበ ምግብ ሊፈልጉ ይችላሉ.

የበዛ ቅባት ይቀንሱ

ቅዝቃዜና ዝንፍ ያሉ የደም ቅዳ ቧንቧዎች በደም ደም ወሳጅ (ደም ወሳጅ ቧንቧዎች) ውስጥ እንዲሰመር እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመጠቃት ዕድልን ይጨምራል. ቀይ የሬሳ ስጋዎችን, የተጠበሱ ምግቦችን, ሙሉ ወተት እና የወተት ምርቶችን እንዲሁም ባቄላዎችን በመግረዝ የተበላሹ ቅባቶችን ያስወግዱ.

Monounsaturated Fats ይጨምሩ

ሙቀትን የተከተተና ቅባት በንጹህ ጤናማ "ጥሩ" ቅባት, ከወይራ ዘይት, እንደ ሳልሞን, ታን እና ማቆር, ዎልጨት, የወይራ ዘይትና አቮካዶ የመሳሰሉ ዓሳዎችን ይለውጡ. በአንድ ጥናት ውስጥ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እንደታዩ ታይቷል.

ቀስ ብለው ይጀምሩ

ከሁለት የሕክምና ሁኔታዎች ጋር የተጋለጡ ከሆነ ብዙ የአመጋገብ ለውጦችን በአንድ ጊዜ ማድረግ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ለአራት ሳምንታት በሳምንት አንድ ጤናማ ለውጥ ለማድረግ ይሞክሩ. አንዴ እነዚህን ማሻሻያዎች በደንብ ካስተካከሉ, ወደ ስፓርት ወይም ለፊልሞች እንደምትጓዙ በሚወዷቸው ነገሮች ሽልማት ይስጡ.

በሁሇተኛው ወር ሊይ እነዚህን ጤናማ ሌማቶች በመከሊከሌ እና ሇመመገብዎ ጤናማ ምግቦችን መጨመር. ዝግጁ ሲሆኑ, አምስተኛ እና ስድስተኛ ጤናማ ለውጥ ይሞክሩ, እና ላደረጉዋቸው አዎንታዊ ለውጦች እራስዎን ማሸነፍዎን አይርሱ.

_{ምንጮች:}

_{F, Svetkey L, Vollmer W., የደም ውጤቶች በሆስፒታል ውስጥ የደም መፍሰስ ሙከራ (DASH) (2001) ላይ በተሳተፉት ተሳታፊዎች ላይ መቀነስ የተመጣጠነ የዲዲየም ተጽዕኖ (DASH) (2001). ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን (344) 3 -10.}

_{Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "የዓሳ ዘይት ዝቅተኛ የደም ግፊት?". ጆርናል ኦፍ የሰው ሃይፐርቴንሽን (88) 523-533.}