ምርጥ እና የከፋው የቼዝ ምርጫዎች
ሳንድዊች ወይም ፓስታ ያለራስ አይጨምርም ብለህ ካሰብክ, ብቻህን አይደለህም. ብሩካን, አይብስ ለአሜሪካኖች ምርጥ የአመጋገብ ስርአት ምንጭ ነው, የብሔራዊ ካንሰር ተቋም እንዳለው. ይሁን እንጂ ሁሉም አይብ ተመሳሳይ አይደለም. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በተመጣጠነ ቅባት እና ኮሌስትሮል ውስጥ ከሚወስዱት ምርጫ መምረጥ ይችላሉ.
ተጨማሪ ስብት እና ካሎሪዎችን ሳይጨምር ጤናማ አመጋገብዎን እንዴት አድርጎ መጠቀም እንደሚችሉ ይመልከቱ.
የትኩስ ቅባት በጣም ትንሽ ነው?
በአብዛኛው የተለመዱ አይነቶች እንደ ሎሞሬላ, ቼዳር, ሞንታሪ ጃክ, ሰማያዊ ካይስ, ፕሮቪሎን እና ስዊዘርላንድ ያላቸው ተመሳሳይ መጠን ያላቸው ምግቦች ከ 3.7 እስከ 5.7 ግራም ይደርሳሉ. ሞዛረልላ እና ፌታ ለሙዚቃ ቅባት በጣም ዝቅተኛ ቅደም ተከተል አላቸው. የኬድደር እና ስዊስ አይብ ጥቂት ከፍ ያለ ቅባት ይይዛሉ. በሳንድዊች ላይ የትኛው ቢጫ መጠቀም እንዳለበት ስትወስኑ እነዚህን ልዩነቶች አስቡ.
ሌሎች እንደ አይብ የመሳሰሉ አይብስ የመሳሰሉት አይነቶች በአንድ አገልጋይ ላይ አነስተኛ መጠን ያለው የሳምባ ቅባት አላቸው. አንድ ኩባያ ጎማ ጥብስ 6 ግራም የተጣራ ቅባት ይይዛል, አንድ ኩባያ የተሸፈነው ዳቦ ደግሞ 24 ግራም ሰልጦ ያለው ስብ ይዟል. የእነዚህን ምርቶች ዝቅተኛ ቅባት ስጦችን ብትመርጥ የተመጣጠነ ቅባት ይዘት በግማሽ ያህል ይቀንስ ይሆናል.
ቢስ | የተበላው ድካም | ኮሌስትሮል |
ከጣፋጭ ወተትና ከክሬም የተሰራ ለስላሳ ለጋ ዓይብ | 5.7 | 29 |
የሞንስተር አይብ | 5.4 | 27 |
Cheddar አይብ | 5.3 | 28 |
የሜክሲኮ አሳዝ (ኩዊስቺዋሁዋ) | 5.3 | 30 |
ሰማያዊ ቢሳይ | 5.3 | 21 |
ስዊዝ አይቤስ | 5.2 | 26 |
የአሜሪካን አይብ (የተከናወነ) | 5.1 | 28 |
ፕሮቮሎን ቢሳይ | 4.8 | 20 |
የስዊስ አሳዝ (የተከናወነ) | 4.5 | 24 |
የፓርማሲያን አይብ (የተጣራ) | 4.4 | 24 |
ካምቸርትስ ኦቾሎኒ | 4.3 | 20 |
የአሜሪካ የምግብ አይነት (የተከናወነ) | 4.3 | 28 |
Feta የጢስ | 4.2 | 25 |
የአሜሪካ ቺስ መሰራጨት (የተከናወነ) | 3.8 | 16 |
ሙዞሬላ, ሙሉ ወተት | 3.7 | 22 |
ኒውፋቴል ፌሽ | 3.6 | 21 |
ሞዛረለላ, ዝቅተኛ እርጥበት, ከፊል ስኪም | 3.2 | 18 |
Ricto, ሙሉ ወተት | 2.4 | 14 |
Ricott, part milk skim | 1.4 | 9 |
የሞርሳሬላ ዱቄት ይተካዋል | 1.1 | 0 |
የፓምሜሳ አይብ የተሸከመ, ከመጠም-ነጻ | 0.9 | 6 |
የሱፍ አይብስ የተሰራ | 0.5 | 5 |
አነስተኛ ጎማ, 2% ወተት (ወተት) ጥራጥሬ | 0.4 | 3 |
አነስተኛ ጎማ, 1 በመቶ ወተት ፍየል, ለስላሳ ጥብስ | 0.2 | 1 |
የሱፍ አይብ, ያልበሰለ | 0.0 | 2 |
የአሜሪካን አይብ, ከማይድል ወይም ከድድ ነጻ | 0.0 | 7 |
ለኮሌስተሮል ምርጥ እና በጣም አስቂኞች
ዝርዝሩን በመመልከት የኮሌስትሮል መጠናቸው ዝቅተኛ ቢሆንም ለስላሳ ቅባት ብቻ ግን በጣም አነስተኛ ነው. ነገር ግን ዝቅተኛው ምርጫዎች ዝቅተኛ ስብ ወይም ወፍራም የሌለው ወተት የተሰራ ነው.
ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ዳቦ
- የከፊል ሞዛርሎሌ አይብ (18 ሚሊር ኮሌስትሮል በአንድ ኦውንስ)
- ዝቅተኛ-ስኳር (1 በመቶ) የጎጆ ቤት ጥብስ (1 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል በአንድ ጉንዳን ወይም በአንድ ስኒ 8 ማትል)
- ዝቅተኛ-ወፍራም ወፍራም የአልፐርድ ወይም ኮሊይ ቺዝ (6 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል በአንድ ሰቅ)
- ከድሪ-ነጻ ክሬም ቢች (1 ሚሊ ግራም ወደ ኮሌስትሮል በሶላንት)
ለክፍል ገደብ
- የጡት ወተት ሪኮስታ ፍራፍሬ (14 ሚሊር ኮሌስትሮል በኣን ወይም 125 ሚሊር ኮሌስትሮል በአንድ ኩባያ)
- ከቼክ, ስዊስ, ፌኤ, ሙንስተር እና አሜሪካ የተሻሻለ አይብስ ጨምሮ ከ 25 እስከ 27 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል በላው አዮሽ
ቄጠኛ ለአንቺ ዝቅተኛ-አመጋገብ አመጋገብ ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
እንደ እድል ሆኖ, ወደ ምግቦች በሚያክሉት የሰብል እና የካሎሪ ይዘት ያለውን ቆርጦ ማውጣት የሚችሉበት መንገዶች አሉ. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብ ላላቸው ሰዎች እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይሞክሩ.
- የኩሽ መቀላቀል በአሰቃቂ ምግቦች ውስጥ ለስላሳ ቅባት በሸክላ ጥብስ ወይም ሪከርድን መተካት ይሞክሩ. እነዚህም እንዲሁ እንደሚሰሩ ሊገነዘቡ ይችላሉ.
- ተወዳጅ ቅባቶች ዝቅተኛ ስብስቦች ይፈልጉ. ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው ተወዳጅ አይብዎ የሚገኝ መሆኑን ያረጋግጡ. ብዙ የአነስተኛ ቅባት ቅባቶች ተመሳሳዩ ቅመማ ቅመሞች አሉት. ይሁን እንጂ ሁልጊዜም በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ወፍራም ስለማያስቀምጡ በጥሩ ይዘት ላይ የምግብ አሰጣጥ መለያዎን ማረጋገጥ አለብዎት.
- የቪጋን የሸክላ ምት ተጠቀም. የስብ መጠንዎን እየተከታተሉ ከሆነ, እንደ አኩሪ አተር ካሉ ተክሎች (ለምሳሌ እንደ አኩሪ አተር) ያሉ የሸክላ ምት ይተክቱ. እነዚህ የቪጋን ሸይዞች ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ያላቸው ምግቦች የማይሟሉ ቅባቶች ይጎድላቸዋል.
- አነስ ያሉ ክፍሎችን ተጠቀም. ምትክ የማይፈልጉ ከሆነ የሚወዱት ተወዳጅ አይብ በመኪና ውስጥ መቀነስ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሶስት ስዊስ ሾው በሳንድዊችዎ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ አንድ ወጥን ብቻ ይጨምሩ. የተጣራ ጥብስ ስትጨርሱ በጣቶችዎ ምትክ መለኪያ ስኒ ወይም ማንኪያ ይጠቀሙ. የክብደት መቀነስዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ሙሉ የተጣራ ጥራጥሬን እንዲደሰቱ የሚያስችሏቸው ቀለል ያለ ቅድሚያ የተሰሩ ከቆሸቶች (ከበርካታ የምግብ አምራቾች ጋር) ይፈልጉ.
- ጣዕም ጨምር . ይበልጥ የሚወደዱትን የሚመስሉ የከበሩ ከረሜላዎችን እና "ደማቅ ቆርቆሮ" ፈልግ. አንድ ጥንድ አሮጌ ፓርማሲያን ወይም አይፓይጋን በፓስታዎ ላይ ማመስገን ወይም የቆየ ወሬን ለማስታገስ በአንድ ሰላጣ ስኳር ላይ ብስኩት.
አንድ ቃል ከ
ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ-ወይም ዝቅተኛ-ቅባት-አመጋገብ ላይ ያለውን ጥብስ ሙሉ ዱቄትን መተው አይኖርብዎትም, ነገር ግን በጥንቃቄ መምረጥ እና የተወሰኑ ክፍሎችን መወሰን አለብዎ. በየቀኑ ብዙ ምርጫዎቸን ያካተተ አነስተኛ መጠን ያለው ጥራጥሬዎችን ያካትታል.
ምንጮች:
> USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ለመደበኛ ማጣቀሻ 28 ሶፍትዌር v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.