የደቡብ ምስራቅ እስያ ምግብ በቪታር, በፊሊፒንስ, በቬትና, በሎዚያ እና በማሌዥያ ውስጥ ጨምሮ በአካባቢው ከሚገኙ የተለያዩ ጣዕም ያካትታል. ይህ ዓይነቱ ምግብ ብዙውን ጊዜ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን (እንደ መጤ ሰብሎች ያሉ), ኑድል እና ዘመናዊ ፕሮቲኖችን ያካትታል. እንደ ኦቾሎኒ እና የሂዝማቶች የመሳሰሉት የቡና ፍሬዎች በአንዱም ከእነዚህ እቃዎች በላይ ይረጫለሙ ወይም ወደ ውፍረት ይለጥፋሉ.
በተጨማሪም በዚህ ምግብ ውስጥ እንደ ቆርቆሮ, ማቅለጫ, ቀረፋ እና ሙገር የመሳሰሉ ብዙ የልብ-ጤናማ ቅመሞች አሉ. በዚህ የክልላዊ ምግብነት ውስጥ ብዙ ጤናማ ምግቦች ቢኖሩም, ከልክ በላይ የተከማቹ ስብ እና ካሎሪዎችን ወደ ምግብ ማራቢያነትዎ ሊያስተላልፉ የሚችሉ ምግቦች አሉ. እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች - እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ - የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ የደቡብ ምስራቅ እስያ ምግቦችን እንዴት እንደሚዘጋጅ ያሳዩዎታል.
ምግብ ፈላጊዎች
በደቡብ ምስራቅ እስያውያን ምግብ የሚመገቡ ማስቀመጫዎች ጤናማ እና እንደ ትንሽ ምግብ ሆነው ሊሞሉ ይችላሉ, ይሁን እንጂ የልብዎን ጤና እየተመለከቱ ከሆነ ሊጠብቁዋቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች አሉ. ከእነዚህ ማራኪዎች ውስጥ አንዳንዶቹ ካራሪዎችን ወደ ምግብ ማብሪያዎ ሊጨምር የሚችል ተጨማሪ ስኳር ይጠቀማሉ. ጣዕሙን በእጅጉ ሳይጎዳ የጨመሩትን - ወይም ሙሉ ለሙሉ ማስወገድ - ስኳር መወሰን ይችላሉ. አንዳንድ ምግቦች በሶስ አይቅ ይቀርቡ ይሆናል. የዓሳ ጨው በጨው ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ስለሚችል, የጨዋማ ጣዕምዎን እየተመለከቱ ከሆነ ይህን ንጥረ-ነገር መጨመር አለብዎት.
የጎን እቃዎች
በደቡብ ምሥራቅ እስያ ምግቦች ውስጥ ብዙ ዓይነት ጣዕም ያላቸው ምግቦች አሉ. ብዙዎቹ እነዚህ ጎደሎዎች ትኩስ ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ፍራፍሬዎችና ቅመሞች ይሞላሉ. አንዳንድ የሻላ ማቅለሚያዎች ማይኒዝ የተባለውን ንጥረ ነገር ሊይዝ ይችላል. በአነስተኛ መጠን የሚለቀለውን ስብን ለመቀነስ አለዚያም ዝቅተኛ ወፍራም ወፍራም ልብሶች (ከተቻለ) ጋር ይሠራል.
በተጨማሪም እንደ ማባዣ ሳይሆን እንደ አመድ, ፓፓያ ወይም ማንጥ የመሳሰሉ ምግቦችን ለመመገብ ፍራፍሬዎችን ወይም ቅመሞችን መጠቀም ይችላሉ.
በተጨማሪ, የአንዱን የጎን ጥርስ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውሉ አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች የልብዎን ጤና ሊነኩ ይችላሉ. አንዳንድ አትክልቶች ቅጠል ሊሆኑ ይችላሉ, ይህ ሌላው ዓይነት ስብን ወደ አመጋገብዎ የሚያስተላልፉበት ሌላው መንገድ ነው. ከዕቃ ጋር የሚመሳሰል ተመሳሳይ ሽርሽር ለማግኘት, የእርስዎን አትክልቶች ማብሰል ወይም እሳቱ ውስጥ ማጨስ ይችላሉ.
Dinners
በደቡብ ምስራቅ እስያውያን መርማሪዎች ውስጥ በቅባት ኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብዎ ውስጥ ጣዕም ሊኖረው ይችላል. በክልሉ ምክንያት ይህ ምግብ የሚሸፍነው የዓሳ ዝርያዎች በዋና ዋናዎቹ ኮርሶች ውስጥ ይካተታሉ - ለምሳሌ እንደ ሳልሞን እና ታን የመሰለ የልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ጭምር. በተጨማሪም የተምር ዓይነቶችን, ዘሮች, ቅመማ ቅመሞች, አረንጓዴና አትክልቶች ጥራጥሬዎችን በጤናማ እና በመሙላት ምግብ ያቀርባሉ. በዚህ የምግብ ዝግጅት ውስጥ በተወሰኑ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ የሚቀርቡ አንዳንድ ምግቦች አሉ.
- ፕሮቲኖች - ምንም እንኳን ደቡብ ምሥራቅ እስያ ጣፋጭ ምግቦች ብዙ ዋነኛ የፕሮቲን ዓይነቶችን ያካትታል, የሊፕቲን-ዝቅተኛ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ከፍተኛ ፕሮቲኖች አሉ. እነዚህ ፕሮቲኖች የአሳማ ሥጋና ስጋን ያካትታሉ. እንደ አሳ, የዶሮ እና የአኩሪ አተር ምርቶች ያሉ ያልተለመዱ ፕሮቲኖች, ከፍ ያለ የምግብ ቅበላዎን እየተመለከቱ ከሆነ የሚጨመሩ ጤናማ ምግቦች ናቸው.
- ሻይ, ምግቦች, እና ሌሎች ጣዕም - አንዳንድ ድስቶች, እንደ ኮኮናት መሰል ነገሮችን የሚጠቀሙባቸው አንዳንድ ቀለሞች, በጣፋዎ ውስጥ የተደባለቀ ስብ ቅባት ሊያስተዋውቁ ይችላሉ. ስለሆነም, እነዚህን በመሳርያዎ ውስጥ መጠቀምን መገደብ አለብዎት ወይም በጎዳናው ላይ የሚቀርበውን ኩራያ ይያዙት. የፈለጉትን ያህል ቅመሞች ይጠቀሙ - ስለዚህ ቅጠላ ቅጠል, ታርጓን, ክላይንሮ, ነጭ ሽንኩርት, እና ፑቲዎች በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ.
- እህሎች - ሩዝና ማሽኖች በተወሰኑ ምግቦች ውስጥ ይካተታሉ. የፋይበርዎን መጠን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ በምግብዎ ውስጥ እንዲካተቱ ሙሉውን እህል ወይም ሙሉ የስንዴ ምርቶች ይምረጡ.