የስኳር ህመም ካለብዎት, መጀመሪያ ያሰብዎት ሃሳብ ስኳር ሳይሆን ጨው ነው. ይሁን እንጂ የጨው መጠን ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ይህ ጽሑፍ ለምን የጨው መጠንዎን መከታተል እንዳለብዎ እና እንዴት በስኳር በሽታ መሞከር እንዳለብዎት ያብራራል.
ጨው ያልሆነው ለምንድን ነው?
በምግብ ውስጥ ሶዲየም የምናደርጋቸው ዋነኛ መንገዶች ጨው ነው. ከፍተኛ የሶዲየም ጣብያ የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህ ደግሞ እርስዎ የልብ በሽታ እና የአንጎል አደጋ ያመጣልዎታል - ሁለት ዓይነት የስኳር ህመም ሲይዙ ይበልጥ የተለመዱ ሁለት ሁኔታዎች.
የአሜሪካ የስኳር ህመም ማሕበር እና USDA ሁለቱም በቀን 2,300 mg የማይገመት ሶዲየም (ይህም በሶላሹ የጨው መጠን ነው). ያንን ቁጥር በተገቢው መንገድ ለመያዝ, ይሄንን ይገንዘቡት: በአማካይ በአሜሪካ ውስጥ በ 3,440 ሚ.ግሚር የሶዲየም መጠን ይወሰዳል. ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ወይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች, በቀን ውስጥ 1,500 ሜ.
ጨሣ ያልሆነው ምን ያህል ነው?
እንደ አብዛኛው ሰው አይነት ከሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ 75 ዲ. ኦ. የታሸጉ እና የተዘጋጁ ምግቦች በጨው የተከማቹ ናቸው (ሚዛንን መጠበቅ እና የምግብ ምግብን ጥሩ ያደርገዋል). የምግብ ቤት ምግብ በምግብ ፍራሹ ላይም ሆነ በፍጥነት ምግብ ቤት ውስጥ እየተመገቡ ነው. ስለዚህ ዋናው የጥቅሉ ምክር ብዙ ጊዜ መብላት እና በቤት ውስጥ ተጨማሪ ትኩስ እና ያልተለቀቁ ምግቦችን መብላት ነው.
ከእነዚህ ምግቦች ተጨማሪ ይመገቡ
በአስፈላጊው ምግብ ውስጥ ሶዲየሙን ለመቀነስ ማድረግ ከሚችሉት ትላልቅ እርምጃዎች አንዱ ትኩስ, ያልተለቀቁ ምግቦች ማብሰል ነው.
በተዘጋጁ ምግቦች ላይ ከመመካት ይልቅ, እነዚህ ምግቦች የአመጋገብ መሠረት እንዲሆኑ ለማድረግ ሞክሩ.
- ፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች: ትኩስ ወይም አረንጓዴ ናቸው. የታሸጉ ዘሮች ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ሶዲየም አላቸው
- የዱቄት ስብስቦች: ብዙውን ጊዜ ዳቦ ብዙ ኖዲዲም አለው. ዱቄት እና እራስዎን የሚያበስሩት የሶላ ቅንጣቶች ብቻ ሶዲየም ላይ የሚጨምሩት
- ጨው እና ዘሮች: ያልከበረ, ይልቁንም ጥሬ ይግዙ (እርስዎ እራስዎን ማጨብዘዝ ይችላሉ)
- ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ ስጋ, የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦች, በጨው ወይም በጨው ውሃ ውስጥ አይከተቡም
- የተጠበቁ ጥራጥሬዎች, አተር እና ምስር
- የታሸጉ ምግቦች - የተዘጋጁ ብስሮችን እና የታሸጉ ምግቦችን መግዛት ከፈለጉ "አነስተኛ-ሶዲየም" ወይም "ጨው አልጨመረ"
ለእነዚህ ምግቦች ይጠንቀቁ
አንዳንድ ምግቦች በተለይ በሶዲየም ከፍተኛ ነው. የታሸገ ምግብ, የተዘጋጁ ምግቦችን ከገዙ, ሶዲየም ምን ያህል እቃዎችን እንደያዘ ለማየት የአመጋገብ እውነታውን ያንብቡ. በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ምን ያህል ሚሊግራምስ ሶዲየም እንደሚነገርዎ ከመግለጻ በተጨማሪ, ይህ የእርሻ መጠን እንደ ዕለታዊ እሴት በመቶኛ (ይህ 2,300 mg cap) መቶ በመቶ ይተረጉመዋል. በሶዲየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን በተመለከተ ለእነዚህ ምግቦች ተጠንቀቁ:
- እንደ ቦከን, የሽሬ እና የቀን ስጋዎች ያሉ የተበላሸ ስጋ
- ቢስ
- እንደ ድንች ቺፕስ እና ክሬከር ያሉ የተጠበሱ ምግቦች
- እንደ ካቴፕስ ያሉ ምግቦችን በጨው ሊጫኑ ይችላሉ
- የሳላም አልባሳት
- የተዘጋጁ ሾርባዎች እና ስኳር በተለይ በሶዲየም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል
ዕለታዊውን የጨው መጠንዎን ይቀንሱ እና ልብዎን ይንከባከቡ.