በክብደት ማጣት እንዴት እንደሚከሰት መከላከል
ኦስቲዮፖሮሲስ በወንዶችና በሴቶች ላይ በተለይም ደግሞ ከማረጥ በላይ የሆኑ ሴቶችን የሚይዘው ኦስቲዮፖሮሲስ የአጥንት በሽታ ነው. በኦስቲዮፖሮሲስ ውስጥ, አጥንት የሚሰባበር እና ደካማ እና በጣም የመሰብሰብ አደጋ ያጋጥመዋል. ኦስቲዮፖሮሲስ የሚለው ቃል "የሰውነት አሻራ አጥንቶች" ማለት ሲሆን ይህም የሸፈናቸው ጉድጓዶች ማለት የ "ቀዳዳዎች" ማለት ሲሆን ኦስቲዮፖስቶስ አጥንትን ሁኔታ በትክክል የሚገልፅ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል
ትክክለኛው ዓይነት "ክብደት" ወይም "ሸክም-ተኮር" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ተብሎ የሚጠራው አጥንት ጡንቻዎች እና ጅማቶች አጥንት እንዲስሉ በማድረግ የአጥንት ሴሎች አጥንት እንዲፈጥሩ ያደርጋል. በአጥንቶች ላይ ያለው ሸክም በእራስዎ ክብደት ወይም በመሮጥ ወይም እንደ ክብደትና ጂል ማሽኖች ባሉ ውጫዊ ክብደት ውስጥ ሆኖ ክብደት ስልጠና መርሃግብር ውስጥ ሊፈጠር ይችላል.
እንዲያውም በተወሰኑ ጥናቶች እንደሚያሳየው ከሁሉ የተሻለው አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት ብቻ ሳይሆን "ከፍተኛ ውጤት" ያለው ልምምድ ሊሆን ይችላል. ይህም ማለት እየሮጥ እያሉ እግሩን በድር ላይ በማስቀመጥ ወይም በድንገት ክብደትን በመጫን ወይም በመግፋት ወደ ጡንቻና አጥንት መዘዋወር. በተገቢው መንገድ እንዲህ አይነት ልምምድ በደህና እንደማያደርጉት ማረጋገጥ ያስፈልጋል.
አንድ አጥንት ጤና አጥንት "የአጥንት ጥቃቅን" ወይም የአካል ጥንካሬን አጭር ነው. የአጥንት ምርመራ (BMD) ለመመርመር የሕክምና ባለሙያዎች የሚቀርቡበት ቀላል ሂደት ነው.
መልመጃ መውደቅ እና መበላሸት ያስፈ ልጋ
ምንም እንኳን ጠንካራ አጥንት ከወደቁ ብጥፋትን ለመከላከል ሊረዳዎ ይችላል, ከወደቅ ብረት መዳንዎ ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከመጀመሪያው መውጣት የለበትም! ሚዛንን እና ጥንካሬን ለመከላከል ቁልፎች ናቸው. ልክ እኛ ዕድሜ ስንደርስ ተገቢ የሰውነት እንቅስቃሴ - እንደ የክብደት ስልጠና - የአጥንት ጤናማ ከመሆን ባሻገር ከመውደቅ እና ከግጭት እንዲሁም ከመቀላቀል እና ጥንካሬን ይከላከላል.
ምርጥ የመልመጃ ዓይነቶች
ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎ ይጠቅማል. ክብደት ማሠራት አጥንቶችን ለማጠናከር እጅግ በጣም ጥሩ ነው. አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ.
- እየሮጡ እና እየሮጡ
- ጂምናስቲክስ
- የአሮቢክ ክፍሎችን - በእንቅስቃሴ, በእንቅስቃሴ, እና በቢሮ እንቅስቃሴዎች ይዝጉ
- ክብደት ማንሳት - ኸምባጥ, ባርልም, ማሽኖች, የሰውነት ክብደት ሙከራዎች
- የሩጫ ስፖርቶች እሮጥ እና መወርወርን ይጨምራል - የቅርጫት ኳስ, እግር ኳስ, ቤዝቦል, ሶስቦል, ቮሊቦል
- ሩጫ - ሩኬ ስፖርተሮችን የሚያካትት ግለሰቦች ስፖርቶች
- የእግር ጉዞ (ግን ከመሮጥ ወይም ከሶምሶር እየሮጥ ከሆነ ያነሰ ውጤታማ ነው)
ለአጥንቶች በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶች የሚከተሉት ናቸው:
- መዋኛ ወይም የውሃ ማዘውተሪያ
- ብስክሌት
- ሌሎች ከባድ ክብደት የሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
ጭነት ወይም እግሮች ላይ የተመሰረቱ የአካል እንቅስቃሴዎች በአብዛኛው የሰውነት አካል ላይ እንደሚሆኑ ማስታወስ አለብዎት. ምንም እንኳን አብዛኛው የአጥንት መጎዳት ችግር በአይነዶቹ ላይ እና በሐይኖቹ ላይ ቢሰማም, የሰውነት ክብደት ሸክላ ማስታገሻ የሰውነት እንቅስቃሴውን በእኩልነት ማሳደግ እኩል ነው. በየትኛውም ዕድሜ ስንጥቅ የተጣበቁ የእጅ አንጓዎች እና ክንዶች ከመውደቅ ይመጡብኛል.
እንደ ማራቶኖች, የመንገደኞች ሀገርና የሶስትዮሽ ክውነቶች እና ሌሎች በጣም የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመሳሰሉ ጽናትን አስመልክቶ የተሰጠውን ማስታወሻ ልብ ይበሉ. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በተለይም የአካል እንቅስቃሴ) በሴቶች ውስጥ በአስሮዶሚኒየም ምርት ውስጥ ጣልቃ ገብነት በካንሰር እና አጠቃላይ የምግብ ጉልበት.
(በተፈጥሯዊ የእንሰት ኢስትሮጅን ማጣት ከወር አበባ በኋላ ሴሎች የሚያጋጥም የአጥንታቸው ምክንያት ዋነኛው ምክንያት ነው.) ለከባድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችና አትሌቶች, መቋረጥ ወይም ያልተለመዱ ጊዜዎች እንደ ምልክት ማሳያ ምልክት ናቸው. የአጥንት ማጣት, ያልተለመዱ ምግቦች, እና ያልተለመዱ ጊዜያት << የሴት አትሌቶች ሶስት >> ተብሎ ይጠራል. ይህ ተገቢ የሥልጠና መርሃግብር እና የአመጋገብ እና የአመጋገብ ስርዓቶች በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ የተካተተ ከሆነ ጥንቃቄ ማድረግ አያስፈልገዎትም. ከተሟላ የስፖርተኛ ምግቦች ባለሙያ የተሰጠ ምክር ጠቃሚ ነው.
በልጅነት እና በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ ላሉ ጤናማ ቦርሞች የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
አብዛኛው ጤናማ አጥንት በጣም የተገነባው በወጣትነት እና ከ 30 ዓመት በፊት ነው.
ሴቶች ከወንዶች ይልቅ በዚህ ጊዜ በቂ አላግባብ የመያዝ ሂደቶች ይበልጥ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ. በቂ መጠን ያለው የካልሲየም ጣዕም, ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, እና ሸክሚዎች በተገቢው የሰውነት እንቅስቃሴ የተመጣጠነ አመጋገብ ወጣት በነበሩበት ጊዜ ጠንካራ አጥንት ለማደግ ቁልፎች ናቸው. ከዚያም ወደ እርጅና ከቀጠሉ ወደ ወንዴነት በመቀጠል - ይህ ለወንዶችም ይሄዳል - የአጥንት ድፍጠትን መቀነስ በትንሹ ሊቆይ ይችላል. ምንም እንኳን ስለ ኦስትዮፖሮሲስ እና የአጥንት ድብርት (ኦስቲኦፔኒያ) አጥንት ያለው የመረጃ ዋና ትኩረት ሴቶች ናቸው, ሆኖም ግን አንዳንድ ሰዎች በዚህ ሁኔታ በጣም ይጠቃሉ.
ምንም እንኳን እያደጉና እያደጉ ሲሄዱ ትክክለኛውን ነገር ሁሉ ቢያደርጉም, የወረሱት ባህሪዎ - ጂኖዎችዎ ለአጥንት አጥንት የሚጋለጡ አጥንቶችን ሊቀርቡዎት ይችላሉ. ይህ አጥንት ጤናማ የአጥንትን ጤና ለመከላከል አኗኗርዎን ለማሳደግ የበለጠው ምክንያት ነው.
ምን ያህል የካልሲየም እና የቫይታሚን D ፍላጎት አለኝ?
ካልሲየም. የሚመከርዉን የካልሲየም መጨመር በየቀኑ ከ 1000 እስከ 1000 አመት ውስጥ ያለው የካልሲየም መጨመር ሲሆን ለወጣት እና ለእድሜ የገፋ ቡድኖች እና በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ መጠን ነው. በምግብ ውስጥ በካልሲየም ውስጥ ተጨማሪ ጠቃሚ መረጃዎችን እና እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ ከናሽናል የጤና ተቋም በካል ካልሲየም እውነታ ወረቀቶች ላይ ሙሉ ዝርዝር ማግኘት ይችላሉ.
አትሌቶች ወይም ከባድ ልምምዶች በአጠቃላይ ከማዕከሉ ውስጥ ከሚገባው በላይ ወይም ከሚገባው በላይ ከሚያስፈልገው በላይ ካልሲየም አያስፈልጉም. የአካል ጥንካሬን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ የካልሲየም ጣዕም ይሰራሉ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ የካልሲየም ጣዕም መውሰድ አስፈላጊ ነው.
ቫይታሚን ዲ ይህ ቫይታሚን ከካንሰር ጋር በመተባበር አጥንትን ለመገንባት ይሰራል. የሚመከረው የቫይታሚን ዲ መጠን በየቀኑ ከ 200 እስከ 600 አለም አቀፍ ክፍሎች በየቀኑ ከልጅ እስከ እድሜ ድረስ ይሆናል. አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት ይህ ጠቃሚ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ ይናገራሉ. በውጤቱም, የቫይታሚን ዲ ደረጃን በመመርመር ላይ ነው. የቪታሚን ዲ እውነታ ጽሁፍ ተጨማሪ መረጃ ይሰጣል. የፀሐይ ብርሃን ዝቅተኛ በሆነባቸው አካባቢዎች ወይም ሙሉ ሰውነት በሚለበስበት አገር በሚገኙ የብሔራዊ ባሕሎች ውስጥ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል, ይህም የቫይታሚን ዲ ዋነኛ ምንጭ የሆነውን የፀሐይ ብርሃን ይገድባል.
ቫይታሚን K. በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ የተገኘ ሲሆን ለአጥንት ልማት አስፈላጊ ቪታሚናልም ነው.
በሕክምና ጥናቶች ውስጥ, ክብደትን ቶሎ ቶሎ ቶሎ መውሰድ ክብደትን ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ክብደትን ከማሳደግ ይልቅ ለአጥንት መጋለጥ የበለጠ ጥቅም አለው. ይህ ስልት "የኃይል ስልጠና" በመባል ይታወቃል. እንዲሁም ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በጠንካራ እንቅስቃሴዎች ለመሳተፍ የሚጠቀሙበት ስልት ነው-እግር ኳስ, ቤዝቦል እና የቅርጫት ኳስ ምሳሌዎች ናቸው. ለአጥንት ጤንነት, ይበልጥ ፈጣን የሆኑ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ አጥንት እና ክብደታዊ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ አጥንት ማነቃቃትን ይሰጣሉ. ይህንን አይነት ስልጠና ለመሞከር ከፈለጉ, ስልጣንን በተመለከተ ስልጠናዎችን እስኪረዱ ድረስ ጥልቅ ስልጠና ያለው ምክር ብልህነት ነው.
በመብላት እና የክብደት መቀነስ ሳንካ መዛባት
አንዳንድ ምርመራዎች እንደሚያሳዩት ክብደት በሚቀንሱ ጊዜ የአጥንት እምቅ መጠን ይቀንሳል. ሆኖም ክብደት የሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ እና ተመራጭ በሚሆንበት ጊዜ የመመገቢያ (calcium) እቃዎን መውሰድዎን ያረጋግጡ. የሚከሰተው ሁኔታም ይሁን ምን ያህል, የወንድና የሴት ሴት ልዩነት እንዲሁም ከቅድመ- ወይም ከምረቃ በኋላ ያለው ዕድሜ ሊለያይ ይችላል.
በክብደት ማጣት ደረጃ ላይ በሚገኝበት ጊዜ በቂ የሰውነት ማሟያነት የማይመገበው የጡንቻ ማመዛዘኛ ሴቶች (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እና የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚወስዱት (የሰውነት እንቅስቃሴ) ያለመሆናቸው.
ለጥንሳይ ጤና ክብደት-ቦይ ስፖርት ማጠቃለያን
እነዚህን ዋና ዋና ነጥቦች ተመልከት.
- በአብዛኛው የአጥንት መጨመር እድሜያቸው ከ 30 ዓመት በላይ በወንዶችና በሴቶች ፊት ነው. በዚህ ወቅት የአጥንት ድግግሞሽ እንዲጨምር የልጅነት እና የጉርምስና ክብደት እንቅስቃሴዎችን እና የተመጣጠነ አመጋገብ ያስፈልጋል.
- እንደ ክብደት ማሰልጠኛ, ሩጫ, ጂም, ጂምናስቲክ, ኤሮቢክ ዳንስ እና የእንቅስቃሴ እና የቡድን ስፖርቶች አጥንትን ዕድሜያቸውን ለመጠበቅ እና ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ናቸው. መዋኘት, ብስክሌት መንዳትና መሳፈፍ ለዚህ ዓላማ ጠቃሚ አይደሉም ነገር ግን ለልብ እና ለሳንባ ምቹ ጥሩ ናቸው.
- በቂ የሎሚየም, የቫይታሚን ዲ እና ምናልባትም ቪታሚን k (አረንጓዴ አትክልቶች) በቂ አጥንት ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው.
- ተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጥንት ጥንካሬን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ መበስበስ እና የመበስበስ ሁኔታን ሊቀንስ የሚችል የጡንቻ ጥንካሬ እና ሚዛን ይሰጣል.
- የተመጣጠነ አመጋገብ እና ክብደት ማንጻንነት የሚጀምረው የልጅነት እድገትን ለማሻሻል እና የእርሾችን እድገትን ለማሻሻል በእድሜ ለገፋ ነው.
> ምንጮች:
> Cushler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የካልሲየም መጠን መጨመር ከወሊድ በኋላ በሚኖሩ ሴቶች ላይ የ4-አመት የአጥንት ለውጥን ይገምታሉ. ኦስቲዮፖሮስ ኢዝ. 2005 ዲሴም, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. በአጥንት ውስጥ በሚገኙ ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያደረገባቸው ተፅዕኖዎች ተጽእኖዎች ናቸው. ኦስቲዮፖሮስ ኢዝ. 2005 ፌብሩዋሪ 16 (2): 191-7.
> ዳሊ ኤም. RM, Dunstan DW, Owen N, et al. ከፍተኛ-ጥንካሬን የመቋቋም ስልጠና 2 ኛ ዓይነት 2 ከመጠን በላይ ወፍራም ወፍራም አዋቂዎች በሚዛቡበት ጊዜ አጥንት ክብደት ይቀንሳል? ኦስቲዮፖሮስ ኢዝ. 2005 ዲሴም, 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. የወቅቱ ማሠልጠኛ ከወገኖቻቸው ሴቶች ውስጥ የአጥንት ጥንካሬን ለመጠበቅ ከስልጠና ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ነው. J Appl Physiol. 2005 እ.ኤ.አ. ጥቅምት 99; (1) 181-8.
> ድካም KT. በሴቶች > ውስጥ የኦስቲዮፖሮሲስ መከላከል እና ማሻሻል ላይ የመንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴ : የሜካኒካዊ, የሆርሞንና የአመጋገብ ሁኔታዎች መስተጋብር. Sports Med. 2005; 35 (9) 779-830. ግምገማ.
> ሱፊን ኤች ጡንቻ ለአጥንት ጥንካሬ ስልጠና. የእርግዝና ክሊኒክ ለረጅም ጊዜ የሚያበቃ. 2006 ኤፕሪል, 18 (2): 85-93. ግምገማ.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, የአካል እንቅስቃሴ እና የአጥንት ጤና - ለወደፊቱ የተሻለ ጠንካራ አፅም. ህዝባዊ ጤና Nut Nut. 2001 እ.አ.አ., 4 (1A): 117-23. ግምገማ.
> ወካራ. የአካል እንቅስቃሴ አድራጊዎች የካልሲየም መስፈርቶች. ጂ ክሊንተን Nutr. 2000 ኦገስት, 72 (2 ፕላላም): 579S-84S. ግምገማ.