ተጨማሪ ቪታሚን (D) ማግኘት
የቫይታሚን ዲ እጥረት ከዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የጤና ችግሮች ለምሳሌ ከፍተኛ የደም ግፊት, ኦስቲዮፖሮሲስ እና አጠቃላይ ሞት ጨምሮ. ቫይታሚን ዲ "ቁጥር አንድ ቪታሚን" ለመሆን በጣም ፈጣን ነው.
በእርግጥ ቫይታሚን ነውን?
ስልታዊ, አይደለም. ቫይታሚኖች ሰውነት በተለያዩ ሂደቶች የሚጠቀምባቸው ማይክሮ-ንጥረነገሮች ናቸው. ቫይታሚን ዲ ሰውነት ወደ ሆርሞኖች የሚቀይር ፕሮቲን ነው.
ግን ይህ ውስብስብነት ነው. ስለ ቫይታሚን D ማወቅ ያለብዎት ነገር ሰውነትዎ ከፀሐይ ብርሃን ሊያወጣው ይችላል.
ማድረግ
የፀሐይ ብርሀን (በተለይም የ UV-B ጨረር) ቆዳዎን ይመርጣል, ከተወሰኑ ኬሚካሎች ጋር (7-dehydrocholesterol) ጋር ተፅዕኖ ያሳርፋል, ሂደቱ ውስብስብ እና በጣም ጥሩ አይደለም. ማስታወስ ያለብዎት ነገር በየቀኑ በእራስዎና በፊትዎ ላይ የፀሀይ ብርሀንን በማጋለጥ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በተለመዱ ሁኔታዎች ላይ በቂ የሰውነት ቫይታሚን D እንዲያከማች በቂ ነው. በሰሜን (ወይም በደቡብ በኩል ወደ ሰሜኑ) የምትኖር ከሆነ, በከባቢ አየር በክረምት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የዩ.ኤስ.ቪ-ቢን አጣራ እና የበለጠ ተጋላጭ ሊያስፈልግህ ይችላል.
ምን መልካም ይሻላል?
ብዙ ጥሩ, በትክክል እንዴት እንደሚሰራ በትክክል አናውቅም. ቫይታሚን ዲ የደም ግፊትዎ ዝቅተኛ እንዲሆን, የበሽታውን መጠን ለመቀነስ እና የበሽታውን ስርዓት እንዲጨምር የሚያደርገው ይመስላል - ይህም የልብዎን ጤና ለመጠበቅ እና ካንሰርን ለመዋጋት የሚጠቅም ነው.
ቫይታሚን D ለጥሩ አጥንት በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን-አጥንቶችዎ ካልሲየም (እንዲሁም ካልሲየም የተሰራውን ነው). በቫይታሚን D ያልተጋለጡ ልጆች ራኮተሮች (የ E ስታቸው E ጅግ በጣም A ሰቃጥ የሆኑ በሽታዎችን) E ንዲሁም የቫይታሚን ዲ ጉድለት ያለባቸው E ድሜዎች የአጥንትን በሽታ ሊያመጡ ይችላሉ.
የቫይታሚን ዲ እጥረት እና የመንፈስ ጭንቀት, የቫይታሚን ዲ እጥረት እና የጀርባ ህመም እና የቫይታሚን ዲ እጥረት እና የልብ ድካሞች ሁሉ ቫይታሚን D ከአጫው ጤና ይልቅ ትልቅ ሚና እንዳለው ያሳያል. ቫይታሚን ዲ በኦምሚሚዩል በሽታ ውስጥም ተካትቷል. ብዙ ስክለሮስስን የመሳሰሉ በሽታዎች በቫይታሚን D እጥረት ሊከሰት ይችላል (እንደ አንዳንድ ጽንሰ-ሐሳቦች - ስለ Multiple Sclerosis and Vitamin D ተጨማሪ ያንብቡ).
አይነቶች
ሁለት ዋነኛ የቫይታሚን ዲ ዓይነቶች ቫይታሚን D2 እና ቪታሚን ዲ 3 ናቸው. ቫይታሚሲቭል እና ቫይታሚን D3 ደግሞ choለላኬይሮሮል የተባለ ሌላ ስም ነው. ተጨማሪ ምግብን ሲመለከቱ, ብዙዎቹ በቫይታሚን D3 (ለሃሌካልኬሪፍ) ላይ ያተኩራሉ, እናም እንደ ቅመማ ቅደም ተከተል የተዘረዘሩትን ይመለከታሉ. በቫይታሚን ዲ ተጨማሪነት ተጨማሪ ለማግኘት ከዚህ በታች ያንብቡ.
ማን ነው?
የቫይታሚን ዲ እጥረት በአሜሪካ የተለመተ ይመስላል, ምናልባት ሁላችንም በውስጣችን በጣም ብዙ ጊዜ አሳልፈናል. 25% ዩኤስ አዋቂዎች በአንድ ማሊ ሊትር ቪታሚን ዲ (ከባድ የቫይታሚን ዲ እጥረት) ከ 18 ናኖግራም በታች አላቸው. በአጠቃላይ, 40% ወንዶች እና 50% ሴቶች ጤናማ ቪታሚን ዲ (28 ሚሊነር በአንድ ሚሊሬተር) ዝቅተኛ እንደሆኑ ይታመናል. ለአደጋው እጅግ የተጋለጡ ሰዎች በቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ሰዎች (አረጋዊያን እና የቤት እመቤት, ለምሳሌ) እና ጥቁር ቆዳ ያላቸው (ጥቁር ቆዳ የፀሐይ ብርሃን ዝቅ ይላል).
በሰውነታችሁ ውስጥ ምን ይሆናሉ?
የቫይታሚን D መጠን ዝቅተኛ ሲሆን, ሰውነትዎም እንዲሁ የሚሰራ አይመስልም. የቫይታሚን ዲ እጥረት ከከፍተኛ የደም ግፊት , የኢንሱሊን ችግሮች, የስኳር በሽታ አደጋ , ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎችንም ያካትታል. ቫይታሚን ዲ (Receptors for Vitamin D) በፕላግሜይክ ሴሎች ውስጥ ኢንሱሊን (በቫይታሚን ዲ እና በስኳር በሽታ መካከል ወደ ቲዮሪ-ቲዩሪኬቲቭ ግንኙነት) የሚያመጡ ናቸው. በክረምቱ ጊዜ ብዙ የልብ ህመም እንደሚከሰት (ሰዎች ውስጣዊ ወደ ውጪ ሲሄዱ እና የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ) እና ሰዎች በበጋው (የተሻለ የቪታሚን ዲ ደረጃዎች ሲሆኑ) በበለጠ እንደሚሻሉ እናውቃለን. ነገር ግን እነዚህ ነገሮች ለምን እየተከሰቱ እንዳሉ እና በትክክል ቫይታሚን D በሰውነት ውስጥ ምን እንደሰራ ሙሉ በሙሉ አንገባንም.
የሞት አደጋ
በጥናቱ ውስጥ በዩኤስ መንግስት የተቀናጀ የብሄራዊ የዳሰሳ ጥናት መረጃ ከ 13,331 አዋቂዎች የተፃፈ የሞት እና የቫይታሚን ዲ እጥረትን (ከ 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) ዝቅተኛ መሆኑን ለመወሰን ምርመራ ተካሂዷል. ከ 1988 እስከ 1994 ተፈትሸዋል እናም ህዝቦች ለሞት መንስኤ የሚሆኑትን መረጃዎች እስከ 2000 ድረስ ይከታተሉ ነበር, በአማካይ, በጥናቱ ውስጥ ያሉ ሰዎች 8.7 ዓመታት ተከትለዋል.
ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት የቫይታሚን ዲ እጥረት ከሁሉም መንስኤዎች ሞት ጋር የተያያዘ ነው. በቫይታሚን ዲ ከተመዘገቡት ዝቅተኛነት ያላቸው ሰዎች (በጥቂቱ 25%) የቫይታሚን ዲ ከፍተኛ ከሆኑ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በሞት ውስጥ የመጋለጥ ዕድላቸው በ 26% እንዲጨምር አጋልጦታል. ይህም በ 3.1% ጠቅላላ ህዝብ.
ናሙናው የጠቅላላው የአሜሪካ ህዝብ ተወካይ ስለሆነ, ከዚህ ጥናት አንጻር በዩኤስ ውስጥ 3.1% የሚሆኑት በቫይታሚን ዲ እጥረት የተከሰቱ ናቸው. ተመራማሪዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት ለልብ በሽታ ዋና ምክንያት ነው, እንደ የቤተሰብ ታሪኩ, ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ሁኔታዎች ጋር ሊታሰብ ይገባዋል. የቫይታሚን ዲ እጥረት ለካንሰር መሞት ምክንያት ሊሆን ይችላል.
እርጅና
ብዙ አዛውንቶች የቫይታሚን ዲ እጥረቶች እንዳሉ እናውቃለን. እውነተኛው ጥያቄ ጉድለት ከእርጅና ጋር (ለምሳሌ, ሰውነት በቂ የቫይታሚን D መጠን ማምረት እንደማይችል ነው) ወይም የሽማግሌዎች ባህሪ የተለያዩ ናቸው (ለምሳሌ, ብዙ የፀሐይ ብርሃን). ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው, ምክንያቱም "በአዋቂዎች ላይ ስለ ቫይታሚን ዲ እጥረት እንሰራለን" ለሚለው ጥያቄ መልስ ይሰጣል.
ተመራማሪዎቹ ሮበርት ስካር እና ካርሎስ ካርጋቶ ከላይ በተጠቀሰው ጥናት (ሶስተኛ NHANES) የተጠቀሰው የዩናይትድ ስቴትስ መንግስት ያካተተ ተመሳሳይ የመረጃ ቋት ወስዶ በቫይታሚን ዲ ደረጃዎች እና በወጣት አካላት መካከል ያለውን ትስስር መፈለግ ነበር. በእርግጥ በእርግጥም የቫይታሚን D መጠን በዕድሜ ምክንያት እንደሚቀንስ ተገንዝበዋል. በተጨማሪም በቤት ውጭ የሚደረግ የአካል እንቅስቃሴ ተሳትፎ በዕድሜ ምክንያት እንደሚቀንስ ተገንዝበዋል. በየቀኑ ከቤት ውጭ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን የወሰዱ እና እድሜያቸው 60 ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ሰዎች የወጣቱ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች አሉት. ስለዚህ ለመደምደሚያው በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን D መጠን በዕድሜ ምክንያት አይቀንስም, ነገር ግን ከሰዎች ውጭ ያለው የጊዜ መጠን እንጂ. ይህ መልካም ዜና ነው. በየቀኑ ከቤት ውጭ የተወሰነ ጊዜ በመውሰድ የቫይታሚን D መጠንዎን መከታተል ይችላሉ.
አርትራይተስ
በቫይታሚን ዲ እጥረት እና በአርትራይተስ በሽታዎች መካከል ያለው ግንኙነትም ሊኖር ይችላል. በሞተሩ ክሊኒክ ውስጥ አንድ ዶክተር ለቫይታሚን ዲ እጥረት ችግር ያለባቸው አዳዲስ ሕሙማን አላቸው. ከ 231 በላይ ታካሚዎች ምርመራ ካደረጉ በኋላ, 162 (70 በመቶ) ዝቅተኛ ቪታሚን ዲ እና 26 በመቶ የሚሆኑት የቫይታሚን ዲ እጥረት አጋጥሟቸዋል. እንደ አለመታደል ሆኖ, ይሄ እንቆያለን. የዚያች ከተማ አማካይ ምን ያህል ወይም የሩማቲክ በሽታዎች ምን ያህል እንደነበሩ አናውቅም, ለምሳሌ ቫይታሚን ዲ ደረጃዎች (ቫይሬቲክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጥሩ ስሜት ስለማይሰማቸው እቤት ውስጥ ሊኖሩ ይችላሉ). በተጨማሪም የቫይታሚን D supplements እና የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር የእነሱ ምልክቶች ላይ ተፅዕኖ እንዳለው አልገለጸም. ይህ ደግሞ በቪታሚን ዲ በጤንነት ላይ ስለሚኖረው ተፅዕኖ ተጨማሪ ጥናት ነው.
የት ነው የምሰጠው?
ምግብን, የፀሐይ ብርሃንንና ተጨማሪዎችን ከሶስት ቦታዎች ያግኙ. ብዙዎቹ ምግቦች የቫይታሚን D መያዣ አይኖራቸውም. አንዳንድ የሰቡ ዓሦች (እንደ ሳልሞን) እና የዓሳ ጉበት ዘይቶች ጥሩ ምንጭ ናቸው (ያርድ!). የበሬ ጉበት, አይብ እና የእንቁላል አስቀሎኖች የተወሰነ መጠን ያለው ቪታሚን ዲ. የተወሰነ እህል ያላቸው እና ወተት አብዛኛውን ጊዜ በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ነው. እንደ እውነቱ, በቀን ሁለት ብርጭቆ ቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ወተት በየቀኑ እስከ 50 ዓመት ለሆኑ ሰዎች በቂ ቪታሚን ይሰጣል. ለማሟላት ተጨማሪ ውስብስብ ነገሮች ናቸው. ሰውነት ቫይታሚን D (በተለይም ተጨማሪ ካልሲየም ሳይጨምር) ላይ ተጨማሪ ንጥረነገሮች (ቫይታሚን ዲ) ተጨማሪ ጥቅም ላይ መዋል ስለመቻሉ ብዙ ውዝግብ አለ. ተጨማሪ ምግብን መውሰድ የቫይታሚን ዲ እጥረትን ለመግታት ውጤታማ ዘዴ ነው. ሁሉንም የቫይታሚን ዲ እብጠቶች አይውሰዱ. ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ እጥረት ጤናማ አይደለም. ፀሐይ በጣም የተሻለው ውድድር ነው. በእያንዳንዱ ቀን ትንሽ ጊዜ (ከ 15 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ) ውጪ እንዳሳለፉ ያረጋግጡ. በዚያ ጊዜ የተጋለጡ እጆችዎ እና ፊትዎ በቂ ነው. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አትሞክር. ከቆዳ ካንሰር ይጠንቀቁ, እና ለፀሀይ ከልክ በላይ መጋለጥዎን ያረጋግጡ.
ወደ ውጭ መሄድ የምችለው እንዴት ነው?
ምናልባት እንደ ዲዳ ጥያቄ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ወደ ውጭ መውጣት እንዴት እንደሚቻል ማወቅ ለብዙ ሰዎች ፈታኝ ነው. በቢሮ ህንፃ ውስጥ እየሰሩ እና በየቦታው በሚያሽከረክሩበት ሰፈር ውስጥ ሲኖሩ, በሳምንቱ ጊዜ ውስጥ ውስጡን ለመፈለግ ማግኘት በጣም ከባድ ፈተና ነው. ይህን ለማድረግ በጣም ግልፅ የሆነው መንገድ ወደ ምሳ ለመጓዝ ለአጭር ጊዜ መጓዝ ነው. የእግር ጉዞን ጥቅሞች እና የቫይታሚን D ጥቅሞችን ያካትታል, ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ፈጠራ ነው. የቫይታሚን ዲ ተደጋግፈህ በመኪና ማቆሚያ ቦታዎች (በቃ ከቦታ ቦታ መራቅ ወይም ትንሽ መንሸራሸር ብቻ) ማግኘት ትችላለህ. በቀን ውስጥ ጥቂት የስልክ ጥሪዎችን ለማድረግ የሚያስችሎት ቀለል ያለ ቦታ ማግኘት ይችላሉ. ሁሉንም ከውጭ ቆመው እያሉ እርስዎ ሁሉንም ጥሪዎች ማድረግ እፈልጋለሁ. በቀን ውስጥ እራስዎን ውጪ ለማስወጣት ጥቂት መንገዶች ያስቡ.
ከችግሮች ጋር የተያያዙ ችግሮች
ያንን ሁሉ ካነበቡ በኋሊ ሁሉም ሰው ተጨማሪ ቪታሚን ዲን ሇማግኘት ትኩረት መስጠት ጥሩ ሀሳብ ነው የሚሆነው. ውስብስብ ነው. የቫይታሚን D supplements (የቫይታሚን ዲ አምጪ ንጥረ ነገሮችን) መውሰድ እንዳለብኝ በብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) የቪታሚን ዲ ግምገማ ላይ አንዳንድ ነጥቦች እነሆ-
- ብዙ ቪታሚኖች ማንኛውንም ጥሩ ኬሚካል ወይም ቫይታሚኖች ሊገኙ ይገባል. ለምሳሌ, ምንም ተጨማሪ ካልሲየም ሳይጨመር ቫይታሚን D supplements ሊባክን ይችላል. አብዛኞቹ ጥናቶች በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ አንድ ላይ አይለኩም.
- በአይጦች ውስጥ ቫይታሚን መጠን በስፋት ሊለያይ የሚችል ሲሆን ምናልባትም በሰዎች ላይም ሊሠራ ይችላል. በሌላ አነጋገር የአንድ ሰው የቫይታሚን D መጠኖች በጊዜ ሂደት ሊለዋወጥ የሚችል እና በዚያ ለውጥ ውስጥ ለውጥ አልተደረገም.
- ውስብስብ ምክንያቶች የዓመታ ወቅትን ጨምሮ (የዊንዶው የፀሐይ ጨረር በክረምት ጊዜ), የላቲትዩድ (ከፍ ያለ ላቲቶች, የፀሐይ ብርሃን በበለጠ ያነሰ እና አነስተኛ ቪታሚን ዲ ያመነጫል), የአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎች, አመጋገብ, ወዘተ.
- አሁን ያለው የቫይታሚን ዲ መጠን ፈተናዎች በውስጣቸው ብዙ ልዩነቶች አሏቸው.
- የቫይታሚን ዲ ደረጃዎችን በተለመደው መጠን ማቆየት ህመምን ወይም በሽታን ለመከላከል የሚያስችል ትክክለኛ መረጃ የለንም.
- በተለያየ ሁኔታ ውስጥ ቫይታሚን D ደረጃዎች ምን ምን መሆን እንዳለባቸው አናውቅም.
- የታመሙ ሰዎች ወደ ውጪ እየሄዱ ሳይሆን አይቀርም. የታችኛው የቫይታሚን D መጠን ዝቅተኛ ምክንያት የከባድ ሕመም ምክንያት ሳይሆን ምክንያቱ ሊሆን ይችላል.
- ህመም (እና መድሃኒቶች) ሰውነት እንዴት የቪታሚን ዲን እንደሚያመነጭ እና ቫይታሚን ዲ እጥረት እንዲፈጠር ያደርጋል.
The Bottom Line
በየቀኑ ወጥተው ለፀሃይ ብርሀን ከተጋለጡ, የቫይታሚን D መጠንዎ ተስማሚ ሊሆን ይችላል. ብዙ ውስጥ ከገቡ, በየቀኑ ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን በመውሰድ ላይ ማተኮር መጥፎ ሐሳብ አይደለም. ሕመም ካለህ ወይም ሊወጣብህ ካልቻለ, የርስዎ የቫይታሚን D መጠን መመርመር ሐኪምዎን ይጠይቁ. ከሁሉም ውስጥ 40% ወንዶች እና 50% አዋቂዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት አለባቸው ተብሎ ይታሰባል. እርግጥ ነው, መፍትሔው አንድ ነው - በየቀኑ ጥቂት ጊዜዎን ብቻ ያሳልፉ.
> ምንጮች:
> ሮበርት ስካሬግ እና ካርሎስ ካ. ካንጎሎ, ጄአር የእረፍት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ቅባቶች ድግግሞሽ 25-ሃይድሮክቪያሚ ዲ ደረጃዎች በዩኤስ የሕዝብ-ከሦስተኛው ብሔራዊ የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ ጥናት ውጤቶች. የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ 2008 168 (6) 577-586;
> ሙሃመድ ሃሩን, የደቡብ ክሊኒክ-ቪክቶሪያ ዩኒቨርሲቲ ሆስፒታል, ቼክ, አየርላንድ. በአውሮፓ ኅብረት ሪህማቲዝም ተቃርኖ ነበር. 2008 Paris.
> ሚካል ኤል. ሜለላም, ኤም.ዲ., ኤምኤችኤስ; ኤርዲን ዲ. ሚሼስ, ኤም.ዲ., ኤምኤችኤስ; Wendy Post, MD, MS; ብራርድ አውስትር, ፒኤች. 25-ሃይድሮክቪዥን ዲ ደረጃዎች እና በአጠቃላይ የህዝብ ቁጥርነት የመሞትን አደጋ. አርክ ሞል ሜ. 2008; 168 (15) 1629-1637.
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት. የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. የአመጋገብ ማሟያ እውነታ ወረቀት-ቫይታሚን ዲ .