የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር

1 -

የዱምባሌ ዳንስ የእጅ ጭረት

በእጆችዎ ላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ወይም ለመቆየት የሚፈልጉ ከሆነ ይህ ደረጃ በደረጃ መመሪያ ውስጥ ቀላል የቤት ስራዎችን በቤታችሁ ውስጥ እንዲያስተምሩ ሊረዳዎ ይችላል. እነሱ ዝቅተኛ ክብደት እና ጠረጴዛው ላይ ለማረፍ ትንሽ ጠረጴዛ ብቻ ነው የሚያስፈልጋቸው. ጩኸት ከሌለዎት ሾርባ ወይም የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ. እነዚህ ልምዶች በጋራ መቋቋም ይችላሉ.

የእጅ አንጓዎችዎ ብዙ አጥንት, ጡንቻማዎች እና ነርቮች በዚህ አካባቢ የሚጓዙ ውስብስብ መገጣጠሚያዎች ናቸው. የእጅዎን እና የፊት እጀታዎን የሚያንቀሳቅኑት ጡንቻዎች ከደረጃዎ ከጉሮቶች እና ከግንድዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይዘልቃል.

የቀድሞ የላይኛው ክፍል ጉዳት ደርሶብዎት ከሆነና ወደ ቀድሞው ደረጃዎ ለመመለስ እንዲረዳዎ ፊዚካዊ ህክምና የሚያስፈልግዎ ከሆነ የቲዮታዊ ህክምና ባለሙያዎ የመደበኛ የእጅ አንጓ እና የሰውነት እንቅስቃሴን ወደነበረበት እንዲመልስ ሊያግዝዎ ይችላል.

የአካል ጥንካሬን የሚያጠናክሩ ልምዶችን ለማከናወን የሚጠይቁ የተለመዱ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል, በነዚህ ግን የተወሰነ ኣይደለም;

• ካርፓል ዋሽንት ሲንድሮም
• የቦስተሮች መሰንጠቅ
• የኮልመርስ ቀውስ
• ስሚዝ መሰበር
• የኩሬሱስ ስብራት
• በትከሻ, በክንድ, ወይም በቆዳ ቀዶ ጥገና
• ከጭንቅላት በኋላ

እንደ ቦልቦል, ቴኒስ, ወይም ቮሊ ቦል የመሳሰሉ የእግር ኳስ እንቅስቃሴን የሚሹ ስፖርተኛ ከሆኑ ወይም በደረሰብዎ የአካል ጉዳት ማጠናከሪያ ማጠናከሪያ ፕሮግራም ውስጥ የአካል ማጠንከሪያ ልምዶችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል. ጠንካራ የጎልፍ ሽግግር ለማጠናቀቅ ጠንካራ አንጓዎች አስፈላጊ ናቸው.

ይህንን ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት, ለርስዎ ደህንነት ጥንቃቄ ማድረጉን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. የእጅ ላይ ጥንካሬን ማጠናከሪያ ለመጀመር, በጣታችሁ ላይ በጣታችሁ ላይ ተቀምጧችሁ. በእጅዎ ላይ ያንሸራትቱ እና በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ይንዱ.

በእጅዎ መዳፍዎን ይዘው በእጅዎ ወደ ላይ ያንሱና እጅዎን ያንሱና የጀርባዎ ወደ ጣሪያው ላይ የሚንቀሳቀስ የ 2 ፓውንድ ፓውንድ ጣት ድምጽ ይያዙ. መገጣጠፍዎ ጠረጴዛው ላይ መቆየት ይኖርበታል.

አንዴ የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ ከተራዘዘ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች የመጨረሻውን ቦታ ይያዙ, ከዚያ እጅዎን ወደታች ቀስ አድርገው ይጥፉ. ይህን እንቅስቃሴ ለ 10-15 ተደጋጋሚ መድገም, እና 2-3 ስብስቦችን አከናውን.

2 -

ሟች ባልደረባ ነው

የእጅዎን ማራዘሚያ ካደረጉ በኋላ, የፊትዎን መገጣጠም በጠረጴዛ ላይ በማቆም, እና እጅዎን በማዞር, መዳፎዎ ከጣሪያው ፊት ለፊት እየመጣ ነው.

ጣትዎን ወደ ጠረጴዛው ላይ በማድረግ በጣትዎ ላይ ወደ ጓሮው እንዲዘዋወሩ የእጅዎን አንጓ ይለውጡ. አንዴ የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ ከተለጠፈ በኋላ, ለ 2 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ. ከዚያም, በቀስታ ወደ ጀርባው ጀምሩ.

በ 2 እስከ 3 ቁጥሮች ከ 10 እስከ 15 መካከል ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ድብደባ ይድገሙ. ከዚያ ወደሚቀጥለው ስራ ይሂዱ.

3 -

የዱር ጫጫታ ከዱምባጫ ጋር

የእጅ አንጓዎች እጅዎ በእጅዎ ላይ እንዲያንቀሳቅሱ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ የሚያመለክተው በእጅዎ ላይ ነው. የእጅዎን አንጓ ለማዞር የሚረዱት ዋና ዋና ጡንቻዎች በደረትዎ እጆቻቸው ላይ የጡንቻ ጡንቻ እና በግራዉ ክፍል ውስጥ ያሉ ትናንሽ ጡንቻዎች ናቸው.

ይህንን ልምምድ ለማከናወን በጣትዎ ጫፍ ላይ በጣቱ ላይ ተቀምጣ. የእጅዎ እና እጅዎ ጠረጴዛው ጠርዝ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.

በእጆዎ ላይ አንድ ጫፍ ላይ አንድ አነስተኛ 1 -3 ፓውንድ ዌስት ድምጽ ይኑርዎ, እንደ መዶሻ መያዝ. መዳፍዎ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት እንዲደርስ በእጅዎ እና በእጅዎ ላይ እንዲያሽከረክሩ ይፍቀዱ. ለጥቂት ሰከንዶች የመጨረሻውን ቦታ ይዘው ይቆዩ, ከዛም ጩኸቱ ቀጥታ እንደገና እንዲቆም እጅዎን እንዲዘገይ ቀስ ብለው ይሽጉ.

ከዚያ እጅዎትን እና በእጅዎ ቀስ ብሎ ማሽከርከር እንዲችሉ በጣትዎ ላይ ይንሸራተቱ (ፓኔጅ ይባላሉ). ይህንን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ያዙት, እና ቀስ ብለው እንዲያንሸራሸሩ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ ስለዚህ ክብደቱ ወደ ኮርኒስ እየጠቆመ ነው.

ይህን መልመጃ ለ 10-15 ድግግሞሽ መድገም. በዚህ ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች በሳምንት ጥቂት ጊዜዎች ሊከናወኑ ይችላሉ. የእግር ኳስ እንቅስቃሴው በተለምዶ በሚቀጥለው ደረጃ እንደተገለፀው የመግቢያ ልምምድ ነው.

4 -

ከዳምባጫው የእጅ አንጓ ጋር

የአንጸባራቂ ቃላት ማለት የውሃ እዳሪ እያፈሰሱ እንዳሉ የእጅዎ አቀማመጥን ያመለክታል.

የእጅዎን የእጅ አንጓዎች ለማጠናከር, በጠረጴዛዎ እና በጅራትዎ ላይ የሚደገፍ እና ጠርዝ ላይ በእጅዎ የተደገፈው በአንድ ወንበር ላይ ይቀመጣል. ክብደቱ ወደ ጣሪያው የሚያመለክተው ክብደቱ ከ 1 እስከ 3 ፓውንድ ፔል ጫፍ አንድ ጫፍ ይያዙ.

በእጅዎ ላይ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ እና የእጅዎ እና እጅዎ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ይጋርዱ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መቀመጫው ወደ ክብ ወደሚያመለክተው ክብ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይሽከረክሩ.

በእጅዎ ላይ በእጅዎ ወደ ሹል እጀታ እንዲዘገይ በጣት ይቀንሱ. አንዴ መዳፍዎ አንዴ ፊት ለፊት ሲመጣ, ለጥቂት ሰከንዶች የመጨረሻውን ቦታ ይያዙ, እና ቀስ ብለውዎን በእጅዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.

ከ 10 እስከ 15 የእጅ-ቃላቶች ድግግሞሽ ስብስቦችን ጥቀስ. የቃለ-መጠይቁ ልምምድ በቀድሞው ደረጃ ከ ሩትዲን ሙከራ ጋር ሊጣመር ይችላል.

በጣትዎ, በመለብዎ, ወይም በትከሻዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ በኋላ የእጅዎን እንቅስቃሴና ጥንካሬ ለማሻሻል ከህክምና ቴራፒን ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ. እጅን የሚያጠናክር ልምምድ የዚያ የሥጋዊ ሕክምና ፕሮግራም አካል ሊሆን ይችላል.

በጣም ብዙ ከፊት በላይ መወርወር ወይም መወዛወዝ የሚሳተፍ አትሌት ከሆንዎ, የቲያትር ባለሞያዎ በስፖርትዎ ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የሚያግዝ መርዳት ይችላሉ.

እነዚህ ለጉዞዎች ደህንነትዎ እርግጠኛ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይህን የእጅ ማጠናከር ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካል ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ.