ምንም እንኳን ሳይንሳዊ ጥናቶች በካንሰር መከላከያ መመገብ የማይገባዎትን እና የሚጋቡ ቢመስሉም አንድ ቋሚ ግን አንድ ነው-ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለፀጉ ምግቦች ለርስዎ ጥሩ ናቸው. የካንሰር መከላከያ አመጋገብ የለም, ግን ጠንካራ የበሽታ የቤተሰብ ታሪክ ቢኖረውም እንኳን የግንኙነት ካንሰርን የመያዝ አደጋዎን ለመቀነስ የሚረዱዎት ነገሮች አሉ.
ጤናማ አመጋገብ ምንድን ነው?
"ጤናማ አመጋገብ" የሚለው ቃል ራስ ነው. ለአንዳንድ ሰዎች አነስ ያለ የአመጋገብ መጠጥ ማዘዝ ወይም ለስላሳ ዶሮ ስፕላኔት ስኳር መጨመር ሊሆን ይችላል. እውነታው ሲታወቅ ጤናማ አመጋገብ ማለት ከምግብ ምርጫው በላይ የሚጨምር የተመጣጠነ ምግቦች ነው - ምግብ ማብሰል እና ማቆያ ዘዴዎች በካንሰር አደጋ ላይም ሊከሰት ይችላል.
እራትዎን ይገንቡ
የምትመገቡት ምግቡን (እራት, ምሳ ወይም እራት) የሚበሉ ቢሆንም, የመታጠቢያዎ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ የበዛበት, በእንስሳት ፕሮቲኖች እና ቅባት ላይ ብርጭቆ መሆን አለበት. የአሜሪካ የካንሰር ማህበረሰብ መመሪያዎች የካንሰርን እድገትን ለመቀነስ ቢያንስ በየቀኑ አምስት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (የአምስት ፍራፍሬ እና አምስት አትክልቶች) የሚመገቡ ናቸው. ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ሙሉ በሙሉ ካሟሉ ለድታና ለእንስሳት ፕሮቲን እምብዛም ቦታ አይኖርዎትም.
ጤንነትን ለማያንጸባርቅ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ
A ልኮሆል ወይም መጠጥ ከጠጡ, ሰውነትዎ ከማያጨስ ወይም ከማይጠጋ ሰው ይልቅ ብዙ ተጨማሪ ምግብ ያስፈልጋቸዋል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማጨስ በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ የፀረ-ቫይዚን ንጥረ ነገር የሆነውን ቫይታሚን ሲን ሊያጠፋ ይችላል. አንቲኮክቲከሮች በሰውነትዎ ውስጥ የነጻ ቀውስ (ብክለት, ሴሉላር ብክነት) በመርጋት የበሽታውን የካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ. በጣም ከባድ የአልኮል መጠጥ መጠቀም ከጤናማ ምግቦች ውስጥ የሚወስዱትን የ folate መጠን (አንዱ የቪታሚን ቢ አንዱን) ያሟጠዋል.
Folate ጉድለት ከግማንተ ካንሰር ጋር ተዛማጅነት አለው.
እውነቱን ለመግዛት ሞክሩ
በአሁኑ ጊዜ በመድኃኒት ቅርጫት ውስጥ የሚገኙ ማይክሮ ዘይት (ማይኒየም, ቫይታሚኖች) ለማለት ይቻላል. ይሁን እንጂ ጠቃሚ በሆኑ ጤናማ ምግቦች ውስጥ የሚከሰተው ማይክሮኖኒክስ ብቻ አይደለም. የፕሮቲን ንጥረ-ነገሮች (ንጥረ-ምግቦችን), ፎቲዮኬሚካሎች (ንጥረ-ምግቦች) እና ፀረ-ኦክሳይጂን (antioxidants) - በመሠረቱ, የምግብ በሙሉ - የካንሰር ሕዋሶችን ለመዋጋት ይረዳል.
በርካታ የሳይንስ ጥናቶች እና ሙከራዎች እንደ ካታሎኒን ወይም ካልሲየም ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ተጨማሪ ቁሳቁሶችን መውሰድ በካንሰር አደጋ ላይ ተፅዕኖን ለመከላከል በሚደረገው ጥረት ውጫዊ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል. ከእነዚህ ሙከራዎች ውስጥ በተለይም በቤታ ካሮቲን የያዙት ሰዎች እነዚህ የሰው ሰራሽ ምግቦች ሲወሰዱ ካንሰር የመያዝ አደጋን አሳይተዋል.
ሁሉንም የፀጉር ጣሳ ንጥረነገሮችዎ, የፍራቲኬሚካሎች እና የአልሚ ምግቦችዎ ደህንነት ለመጠበቅ እጅግ አስተማማኝ እና በጣም ኢኮኖሚያዊ መንገድ ምርትን, ተክሎችን, ተክሎች-ተኮር ምግቦችን በመመገብ ነው. አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን በደንብ አጽዱ, እንዲሁም ሊበሉት የሚችሉ ቆዳዎችን ይደሰቱ - ይህ እግር ፋይሉ የተደበቀበት ቦታ ነው.
ቅልቅል
ጤናማ የሆኑ የተለያዩ ምግቦችን በማካተት ከአመጋገብዎ የበለጠ ጥቅም ይውሰዱ. ተመሳሳይ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን በተደጋጋሚ ከመብላት ይሞክሩ.
ጤናማ ምግቦች እያንዳንዱ ዓይነት (እና ቀለም) የራሱ የሆነ የምግብ ማቀዝፈያ አለው.
- እንደ ጎመን, ስፒናች እና ባኮኮሊ የመሳሰሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ተፈጥሯዊ ሉቲን, ቫይታሚን ኢ, ቤታ ካሮቲን እና ካሊየም
- እንደ ካሮት, ካንታሎፕ እና ዱባ የመሳሰሉ የብርቱካን ቅጠሎችና አትክልቶች ተፈጥሯዊ ቤታ ካሮቲን ይዘዋል
- ቲማቲም, ሀብሐብ እና ሮዝ ከብሪኩፕስ ኮክፔን ይይዛሉ
- አልሞንድ, ማንጎ እና የፍራፍሬ ዘይቶች ተፈጥሯዊ ቫይታሚን ኤ ይዘዋል
- ዓሳ, ብርቱካን, ጥራጥሬዎች, ዶሮና ሌሎች ብዙ ምግቦች የቫይታሚን ሲን ይይዛሉ
- ሩዝ, የስንዴ እና የብራዚል ቡናዎች ጤናማ የሴሊኒየም ምንጭ ናቸው
በተፈጥሯዊ ምግቦች ውስጥ በመብላት በምግብ እጥረት, በፀረ-ሙቀት ኬሚካሎች እና በማዕድናኖች ከመጠን በላይ ማለፍ አይችሉም.
በአንድ ምግብ ላይ አንድ ወይም ሁለት ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን በአንድ ጊዜ ለመጨመር ይሞክሩ, ይህም ጤናማ ምግቦችን ለኣመጋገብዎ ቋሚ ክፍል እንዲሆን ማድረግ ነው.
የማብሰል ዘዴዎች
ስጋው በከፍተኛ ሙቀቶች (ብስኩትን, ቅጠልና ስጋ ማሰብን ያስቡ), ስጋው በስጋ ውስጥ ይወጣል. ሁለቱ ውሁዶች የተለቀቁት የ polycyclic ኦሮሚክ ሃይድሮካርቦኖች (ኤች.ፒ.ኤች) እና ሄርሮክሳይክል አሚኖች (HCAs) ናቸው. ካንሲኖጅን (ካንቶንጂንስ) የሚያውቁ ሲሆን ይህም የበሽታና የኩላሊት (ካንሰር) ካንሰር መጨመር ጋር የተያያዙ ናቸው. PAHs በተፈወሱ ወይም በተቃጠሉ ምግቦች ውስጥ ለምሳሌ እንደ ጡት ወይም ባኮን የመሳሰሉ ይገኛሉ.
የጓሮዎትን ጓን መበተን አይኖርብዎትም, ነገር ግን በዝቅ ሙቀቶች, በቅመማ ቅመም, ወይም ቀስ በቀስ የተጠበሱ የእንስሳት ፕሮቲኖች ምግቦችን ለማቀዝቀዝ ጤናማ ሊሆን ይችላል.
ምንጮች:
የአሜሪካ የካንሰር ማኅበር. (2006). የአሜሪካ የካንሰር ማህበረሰብ ኮምፕላር ካንሰር አጠቃላይ መመሪያ . Clifton Fields, NE: የአሜሪካ የካንሰር ማኅበር.
የአሜሪካ የካንሰር ማኅበር. (nd). ስለ አመጋገብ እና ካንሰር የተለመዱ ጥያቄዎች. ስለ ካንሰር መከላከያ የአመጋገብና አካላዊ እንቅስቃሴ በተመለከተ የ ACS መመሪያዎች.
ብሄራዊ ካንሰር ተቋም. (nd). የፀረ-ሙቀት መከላከያ እና የካንሰር መከላከያ (Fact Sheet).
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (መስከረም 2011). ስጋ የማብሰል ዘዴዎች እና የመጠበቅ እና ለኮሎሬክታል አድኒሞማ አደገኛ. የካንሰር ምርምር , 65; 8034.
Willet, WC (2010). ፍራፍሬዎች, ኣትክልት, እና የካንሰር መከላከያ-በአምራቾች ክፍል ውስጥ ሁከት. ጆርናል ናሽናል ካንሰር ኢንስቲትዩት: 102 (8).