ሳይንሳዊ ጥናቶች የማይታወቁ ናቸው - ፋይበር / colon / የኮሎን ካንሰር የመያዝ አደጋን እንደሚያሳጣ ማረጋገጥ አልቻሉም, ግን እነሱ እንዳያስገቡ ሊያረጋግጡ አይችሉም. ግራም አምራቾችዎን መቁጠር የሚገባዎት መሆኑን እንዴት ማወቅ ይችላሉ?
ለበርካታ አስርት ጥናቶች ለዚህ ጥያቄ የተለያዩ ተቃራኒ መልሶች ሰጥተዋል. ዋናው ቁም ነገር Fibre ጥሩ ነው, ምንም እንኳን የኮሎን ካንሰርን የመከላከል አደጋ ለመቀነስ ቢሞክርም አያደርግም.
አንድ ቀን አንድ ሳይንቲስቶች የአመጋገብ ረቂቅ በሽታዎ በግንኙን ካንሰር አደጋ ላይ ምንም ተጽእኖ እንደማይኖረው ቢገልጽም, ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን , ከልክ በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ ዓይነት, የልብ በሽታ እና አንዳንድ የምግብ መፍጫ ችግሮች ናቸው.
የፋይበር ዓይነቶች
የኮሎን ካንሰርን የመያዝ ስጋትን ለመቀነስ ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብን ለመደገፍ የሚረዱ ጥናቶች ሁሉ ተመሳሳይ አንድ ነገር አላቸው - እርስዎ የሚበሉት ምን ያህል ቮይስ ብቻ ሳይሆን ዓይነት. በእርግጠኝነት, ፋይበር እና ንጥረ ምግቦች ወደ ውስጡ ተመልሰዋል (ለምሳሌ, የተጠናከረ) ወይም ጥቂት የኬሚካል እንክብሎችን ይጠቀማሉ, ሆኖም ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያደርጉት, ኮንሎን ልክ እንደ መብላት ደስተኛ እንዳልሆኑ ይናገራሉ. በተፈጥሮ የተገኘ እውነተኛ ውል.
ተጨማሪ ሀሳብ ለምግብነት: - ሁሉንም የአመጋገብ ረቂቅዎን ከአንደኛ ደረጃ የሚያገኙ ከሆነ በፋብሪካዊ ምግቦች የተፈጥሮ ጥቅሞች እያመለጡዎት ነው. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች, በአነስተኛ-ንጥረ-ምግቦች እና በፋቲክስ ኬሚካሎች ውስጥ የበለፀጉ ናቸው. እነዚህ ሁሉ ጤናን ለማሳደግ የተረጋገጡ ናቸው.
ፋይበር ምንድን ነው?
ከመጠን በላይ, ጥራጥሬ, "ፋይበር" (በኩሬው በሌላኛው በኩል የሚኖሩ ከሆነ) ለተመሳሳይ ፅንሰ-ሀሳቦች ናቸው-አመጋገብ. ተፈጥሯዊው ፋይበር የማይቆረጠው የፍራፍሬ ምግብ ነው.
ሊፈርስ የሚችል እና ሊፈነዳ የማይችል
የአመጋገብ ጥራጥሬ መበታተምም ሆነ መቀልበስ የማይቻል እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል. ምን ዓይነት ቀጭን የመሳሰሉ ምንጮችን ለመጠለል አይሞክሩ, ሁለቱንም ዓይነት የተዋሃዱ ድብልቅን ለማግኘት ብቻ ያድርጉ.
በፍራፍሬዎች, በአትክልቶች, ምስር እና ሙሉ በሙሉ ሰብሎች የበለጸገውን ጤናማ አመጋገብ መመገብ ጤናማ ድብልቅን ያቀርባል.
ምሳሌዎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በቀላሉ ሊፈስ የሚችል ጥራጥሬ በከፊል የሚበሰብስና በመጠምጠጥዎ ውስጥ የጅማኒ (gelatin) ይባላል. የምግብ መፈጨት ይቀንሳል እና የኮሌስትሮል ቅነሳን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
- እህሎች
- ብዙ አትክልቶች
- ያልተጣራ ማህደረት (fibon) የማይበሰብስ እና ኮርኒን (ኮንሴል) እምብዛም አይለወጥም. የምግብ መፈጨትን ያፋጥና "ሰገራዎች" መቀመጫዎትን ከፍ ያደርገዋል ነገር ግን ኮሌስትሮል ላይ ተጽእኖ አያመጣም.
የማይበላሽ ፋይበር ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ብዙ ፍራፍሬዎች
- ባቄላ, ምስር
- ዘሮቹ እና ፍሬዎች
እህሎች
ሶስቱም የሶስት ዓይነቶች አይነት ሙሉ, የተጣሩ እና ጠንካራ (የተሻሻሉ) ናቸው. ያልተለመዱ, በተፈጥሯዊ ሁኔታ, ሁሉም የእህል ዘሮች ሶስት መሰረታዊ ድርቦችን አሏቸው.
- Endosperm - የውስጣዊ ንብርብር. በጣም አነስተኛ የሆነ ፋይበር አለው.
- ጀር - መካከለኛ ንብርብ. መካከለኛ ረቂቅን ይዟል.
- Bran - ውጫዊ ንብርብር. ከፍተኛውን የፋይበር እና ማይክሮ-ንጥረ-ተባይ ይዘት ይዟል.
የሶላ ቅንጣቶች ሁለቱንም ጥራቶች ይይዛሉ, ማለትም ከፍተኛ የሆነ የፋይበር እና የአመጋገብ ይዘት አላቸው. ከመሰብሰብ ወደ ማእድህ ፈጽሞ ያልተለወጡ ናቸው. የተጣራ ጥራጥሬዎች ከአንበራቸው እና ከጀር ጥራጣው ውስጥ ሲወገዱ, ጣፋጭ እና አነስተኛ የሰውነት ቅንጣቶች ብቻ ናቸው. የተጠናከረ የእህል ጎተራ ተፈጥሯዊ ሽፋኖችዎቻቸው እንዲወገዱ ይደረጋል. ሰው ሠራሽ ፋይበር እና ንጥረ ምግቦች ወደ እህል ይመለሳሉ.
ሳይንስ እንደገለጸው ቢያንስ ግማሽ ዕለታዊ ምግቦች ሙሉ በሙሉ እህሎች መሆን አለባቸው. ሙሉው እህል የሚከተሉትን ያካትታል:
- ድፍን ስንዴ
- ሙሉ ኦታ
- ቡናማ ወይም ደረቅ ሩ
- ሚሊሽ
- ፖፕ ኮር
- Quinoa
- Buckwheat
የተጣራ እህል የሚገኘው በጥራጥሬዎች, የተዘጋጁ ምግቦች, ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦዎች ውስጥ ነው. በአመጋገብ ረጅም መንገድ የሚሰጡ ሲሆን አንዳንድ ጊዜ በካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው.
ከእህልዎ በተጨማሪ የእለታዊዎን ጥራጥሬን ከቡና, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ማግኘት ይችላሉ. አንድ ፖም, ሙዝ, ብርቱካንማ ወይም ካሮት በ 2 እስከ 3 ግራም ፋይበር ይይዛል. ድንች (ቆዳ), በቆሎ እና ብሮካኮል በአገልግሎቱ መጠን ላይ በመመርኮዝ ከ 4 እስከ 5 ግራ ሊደርስ ይችላል.
የተጠበሰ ባቄላና በለስ በፍራፍሬ የተሞሉ ናቸው. ½ ኩባያ ወይኑ ወይም ሶስት በለሶች (ደረቅ) ብቻ 8 ወይም ከዚያ በላይ ግራም ፋይበር ይሰጣሉ.
ለኮሎሎን
Fiber በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.
- ፓስቲዮሊሲስን ይጨምራል - በኮንዳኖንዎ በኩል የሱል ንቅናቄን
- የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠራል
- ከኮሎንዎ መርዛማዎች መርዛማዎችዎን ይፈትሹ
- ከመበጥ መበስበስ እንደ ሚሊሲድ አሲድ ያሉ ቅራቶችን ይቆጣጠራል
- እርስዎ "ሙሉ" ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርጉ እና ለክብደት ቁጥጥር ሊረዱዎት ይችላሉ
- የኮሌስትሮል ክሎሪን (ኮሌስትሮል) ጋር የተሳሰረ እና በደም ውስጥ ያለ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል
ምን ያህል ያስፈልገኛል?
በአማካይ በሃሳብ የሚወሰዱት አማካይ አበል (አር ኤን ኤ) ለአዋቂዎች በወንድ እና በሴቶች መካከል ይለያያል. በእያንዳንዱ ቀን 50 አመት እና ከዚያ በታች ዕድሜ ያላቸው ሰዎች ቢያንስ 38 ግራም ፋይበር ሊያስፈልጋቸው ይገባል. የ 50 ዓመት እና ከዚያ በታች የሆኑ ሴቶች በቀን 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል. ከ 50 ዓመት በላይ የሆናቸው ወንዶችና ሴቶች አነስተኛ ወተት ያስፈልጋቸዋል - ለወንዶች 30 ግራም በየቀኑ 21 ግራም ለሴቶች.
የ Gluten ፈተናዎች
ኮለላክ በሽታ ካለብዎት ወይም ማንኛውም ዓይነት የግሉኝ አለመስማማት ካለዎት በፍጹም አይፈሩ. በአመጋገብዎ ውስጥ አሁንም ፋይልን ሊጨምሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንደ ገብስ, ስንዴ እና ሩዝ የመሳሰሉ ከፕሮቲን ውስጥ ከሚገኙት ከግትህ የበለጸጉ ምግቦች መራቅ ይኖርባታል. ከፕሮቲን ውጭ ያሉ ብዙ ፋይበር ምግቦች አሉ, እነሱም የሚከተሉትን ይጨምራሉ-
- ፍራፍሬዎች
- አትክልቶች
- Chickpeas
- Flaxmeal
- አማራንት ዱቄት
በጥርጣሬ ውስጥ ሲሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ፋይበር ስለጨመሩ ዶክተርዎን ያማክሩ. የማስጠንቀቂያ ቃል: በጣቢያው ውስጥ ፈሳሽዎን በፍጥነት እንዳይጨምሩ ወይም ብርድ ብናኝ, ጋዝ እና ፍራቻዎች ሊከተሉ ይችላሉ. ፈሳሽ ቀስ ብሎ ከመጨመር በተጨማሪ ውሃዎን ለመጨመር ይፈልጋሉ. ምንም እንኳን ውሃን ከሰው ወደ ሰው መለዋወጥ ቢቻልም, አማካይ ሰው በየቀኑ 8, 8 ዶን ውሃን ይጠይቃል.
ምንጮች:
የአሜሪካ የአሜሪካ ቤተ-ክርስቲያን ሐኪሞች. (nd). ፋይበር-በእርሰዎ ምግብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምር.
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. (nd). ለእያንዳንዱ ሰው የተመጣጠነ ምግቦች መሰረታዊ ነገሮች-ካርቦሃይድሬቶች.
ዶይለል, ሐ. (ኖቬምበር 2011). ለተሻለ ጤና ወደ "Bran Wagon" ይዝለሉ. የአሜሪካ የካንሰር ማህበረሰብ ባለሙያዎች ድምፆች.
ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. (nd). የኩባ ምግብ ቡድኖች የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ጥቅም.