በጨው (ሶዲየም) እና ከፍተኛ የደም ግፊት መካከል ያለው ትስስር አሁንም በሕክምናው ማህበረሰብ ውስጥ የሚታይ ቢሆንም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሰዎች ጨው ሲጨመሩ የደም ግፊታቸው ይቀንሳል.
አንዳንድ ሰዎች በጨው ላይ አሉታዊ ተጽእኖን መቋቋም የሚችሉ ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ በተለይ አፍሪካ አሜሪካውያን እና አዛውንቶች እጅግ በጣም የሚመስሉ ይመስላሉ. ምክኒያቱም የግለሰቡን የስሜት ሕዋሳት መገመት ስለማይቻል የጨው መጠን መቀነስ ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመከላከል ጥንቃቄ የተሞላበት እርምጃ ነው.
የምግብ መለያዎችን ያንብቡ
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የሚሸጥ እያንዳንዱ የምግብ ምርት ሁሉንም የምግቡ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም የአመጋገብ ስርዓት ይዘርዝራል. በስነ-ምግብ መረጃ ውስጥ የተካተተው የምግብ ምርቱ ምን ያህል ሚሊሚግራምስ (ጨው) የምግብ ምርቱ በትክክል እንደሚለግስ የሚነግርዎ ክፍል ነው. እነዚህን መለያዎች የማንበብ ልምድ ከሌለዎት አንዳንድ የተለመዱ ምግቦችን የጨው ይዘት በጣም ሊያስገርሙ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል የተጣራ ሾርባዎች ብዙውን ጊዜ በጨው ውስጥ ከሚመገቡት በላይ ጨው ይይዛሉ (ለሶዲየም የተመደበው የየቀኑ አበል ከ 2,400 ሚሊግራም ጋር ነው).
ንጹህ ምግቦችን ይግዙ
ሁሉም የተዘጋጁ ምግቦች ብዙ ጨው ይይዛሉ. አንዳንድ የዝግጅት ሂደት አስፈላጊ እና የተወሰኑ ምግቦችን እንደ አዲስ እንዲቆዩ ቢረዳቸውም አብዛኛው አይፈለግም. የተዘጋጁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጁት ምግቦች ለዝግጅቱ እና ለማሸግ በሚዘጋጁበት ጊዜ የሚከሰተውን ጣዕም መጥፋት ለማካካስ ነው. በቀዝቃዛው ወይም በማጠራቀሚያ እቃዎች ላይ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መምረጥ ከ 15 በመቶ በላይ የእለታዊውን የጨው መጠን መቀነስ ይችላል. ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከቅድመ አያያዝዎቻቸው ይልቅ በጣም ውድ ሲሆኑ, በአገር ውስጥ ያሉ በርካታ ጥናቶች እንደሚያምኑት ይህ እውነት አይደለም. በጣም ውድ ወይም በአካባቢው ያሉ አካባቢያዊ እቃዎች ብዙውን ጊዜ ውድ, በአካባቢው የሚገኙ እና በወቅቱ የሚመረቱ ምርቶች ብዙ ርካሽ ናቸው.
ጨው አልቃውን መላጨት
ለገቢ የጨው መጠን የሚወሰደው የቤት ጨው ማቅለጫ ለቤት እጥረት ነው. በበርካታ ቤቶች ውስጥ, ጨው በአንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ላይ እንዲጨመር ይደረጋል, ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ "ጨው" ለመብላት ይጨምራል, እና ተጨማሪ ምግብ ሲጨምር ጨው ይጨመርበታል. የተወሰነውን የጨው መጠን ጨው ወደ አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በመጨመር ምንም ችግር እንደሌለው ቢታወቅም, በኋላ ላይ ጨው ለመጨመር አይፈቀድ. ይልቁኑ, የጨው ሻካራዎቾን በትንሽ ጨርቆች ከጨው-አልባ ፍራፍሬዎች እና ቅመማ ቅመሞች መተካት. ብዙዎቹ የቅመማ ቅመማ ኩባንያዎች በአሁኑ ጊዜ አነስተኛ ጠርሞሶችን እና ቅመማ ቅመሞችን እንደ ጨው ሻካራ ተካዮች ይሆኑታል. ትላልቅ የምግብ መደብሮች ብዙውን ጊዜ የራሳቸው የቤንጅ ወይም የልዩ እትም አላቸው. ነጭ ሽንኩርት, ሮመሚሪ, ስሚም, ዘይትና ፓፕሪካ ሁሉም ጣዕሞች እና ጤናማ የጨው ምት ናቸው.
ፈጣን ምግብን መቁረጥ
በለፋማችን, በጊዜ ውስጥ ተጨናንቆ በሚኖር ባህል ሁሉ ከጠንካራ እስከ ድንች ከታች በሙሉ "ቅጽበታዊ" ቅርጽ ይገኛል. ብዙውን ጊዜ, እነዚህ ፈጣን ምግቦች ጊዜያቸውን ሳይጨርሱ የጨው መጠን ይበልጣሉ. ለምሳሌ ያህል ግልጽ የሆነ ዘግናኝ የኦቾሎኒ ምልክት ከማይጣራ ምርቶች 30 በመቶ የሚጨምር ጨው ነው. የጊዜ ቁጠቡ ማራኪ መስሎ ሊታይ ቢችልም, የዝግጁን አቅጣጫዎች የሚያነቡባቸው አቅጣጫዎች አብዛኛውን ጊዜ የቀሩበት ጊዜ በጣም ትንሽ ነው. የእንቁራራችን ምሳሌ በመጠቀም, ፈጣን ዝግጅቱ ከመብላቱ በፊት ለአምስት ደቂቃዎች እንዲቆይ እንዲያደርጉና ያልተቀየረው ስሪት ለመዘጋጀት ከሰባት እስከ ስምንት ደቂቃዎች ጊዜ ይወስዳል. በዚህ ዓይነቱ ምድጃ ውስጥ ተወዳጅ የሆኑት ሩዝ, ፓስታ እና ጥራጥሬዎች ብዙውን ጊዜ በጣም መጥፎ ናቸው.
የታች ጨው የምግብ እቃዎችን ምረጥ
ለብዙ ቤተሰቦች የተዘጋጀን ወይም በከፊል የተዘጋጀ "ምቾትን" ማስወገድ እየቀነሰ መምጣቱ, አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች አምራቾች የሚያመነጩት ዝቅተኛ የጨው ምርቶች ነው, እና ማሸጊያው ይህንን ልዩነት ለማንጸባረቅ በግልፅ ተለይቷል. ቀማጆች, የምግብ አዘገጃጀት ቡና ቤቶች, ጥራጥሬዎችና ሌላው ቀርቶ ድንች ቺፕስ ያሉ ሁሉ ዝቅተኛ የጨው አማራጮች ይገኛሉ, በአብዛኛው በተመሳሳይ ዋጋ. በዚህ የምግብ አይነቶች ውስጥ ባለው የጨው መጠንዎ ውስጥ ትልቁን ጥርስ ለመሥራት, የታሸጉ ሾርባዎችን, ሰላጣዎችን እና ቀድሞ የተዘጋጁ "የተዘጋጁ ምግቦችን" እንደ ዳቦና ፍራፍሬዎች ይግዙ. የታሸጉ ምግቦች ለህፃናት የሚሸጡ ምሳዎች "በምሳ መያዣ" የታሸጉ ምግቦች እና ማይክሮዌቭ ምግቦች ሁሉ በጨው ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው እና ለትክክለኛ ምትክ ጥሩ እጩ ናቸው.
ከመመገብ በፊት የታሸጉ ወይም የተጠበቁ ምግቦችን ያርቁ
ሁሉም የታሸጉ ወይም የቀዘቀዙ ምግቦች አማራጭ አማራጮች አሏቸው. ለምሳሌ ያህል ቱና የሚባለው ምግብ በጣም ተወዳጅ ምግብ ስለሆነ ጥሩ የአረም ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው. በተመሣሣይም በጀትን ገበያ ላይ ያሉ ሸቀጦች በክረምት አጋማሽ ላይ አረንጓዴ ባቄላ ወይንም የሻምፓስ ገዝ ለመግዛት አቅም አላቸው. እንደነዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ, የእነዚህን ምግቦች የጨው ውጤት ዝቅተኛውን ምግብ ከመብላትዎ ወይም ምግብ ከመብላትዎ በፊት በማንሳት መቀነስ ይችላሉ. የታሸገ የቱና ተፋሰስ በደንብ ውስጥ ይጠቅላል - በቀላሉ መክፈት, የተከተለውን ፈሳሽ ማፍሰስ እና ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በቀዝቃዛና ንጹህ ውሃ ውስጥ ይንገሩን. የታሸጉ ምግቦች በጋንግዶ ወይም በእቅበት ከመቀላቀል በፊት ኮንዲነርን በመጠቀም ሊጠጡ ይችላሉ. ይህ ቀላል እርምጃ ከ 25 እስከ 40 በመቶ የጨው መጠን ይቀንሰዋል.