ያልተለመዱ ብረታ-ብሉ አመርት ዕቅድን ምግብ አዘገጃጀቶች
እንደ ቬጀታሪያን በርስዎ ምግብ ውስጥ ላሉ ጥቂት ንጥረ ነገሮች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው, ከነዚህም ፕሮቲን, ካልሲየም, ቪታሚን B12, ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እና ብረት. ከቫይታሚን B12 በተጨማሪ ለመግገም የማይችሉ አይደሉም, ብዙ ተክሎች-የተመሰረቱ ምግቦች እነዚህን ምግቦች ይዘዋል. ይሁን እንጂ, እነዚህ ምግቦች ሁልጊዜ አእምሮ ላይሆን ይችላል, እና በእፅዋት ላይ የተመረኮዙ የብረት ማዕድናት ከዋሻ ጋር ይመሳሰላሉ.
በቂ ብረት በማይኖርበት ጊዜ ድካም, ድክመት, እና የበሽታ ስሜት ከተሰማቸው ሌሎች ምልክቶች ይታጠባሉ . ቀላል የደም ምርመራ, ምንም ያልተወሳሰበ - የብረት እጥረት ችግር እንዳለብዎ ማረጋገጥ ይችላል. በዚህ ጊዜ ሀኪምዎ በአመጋገብዎ እና ተጨማሪ በመመገብ በተጨማሪ ተጨማሪ ብረት ሊሰጠው ይችላል.
Heme vs Non-Heme Iron
ተጨማሪ ምግብ ለመውሰድ ቀላል ነው, ግን በአመጋገብዎ መጀመር የሚጀምሩት ከየት ነው? በመጀመሪያ, ሁለት ዓይነት የብረት ዓይነቶች እንዳሉ ማወቅ አለብዎት-ሂም እና ኸልማን አለመሆኑን. የሄሚ ብረት በዋነኝነት የሚወጣው ከእንስሳት ምንጮች ማለትም ከቀይ ሥጋ እና የባህር ምግቦችን ነው. ይህ አይነት በሰውነትዎ ውስጥ በቀላሉ ሊዋሃዱ ይችላሉ.
የሂሜይድ ላልት ብረት በዋነኝነት ከአትክልት ምንጮች ማለትም ጥራጥሬዎች, ቅጠላ ቅጠሎች እንደ ስፒናች, የተሻሻሉ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ቶፉ, ጥራጥሬ እና ዘሮች, የደረቁ ፍራፍሬዎችና እንደ አፕሪጋስ እና ብሮኮሊ የመሳሰሉ አትክልቶች በብዛት ይገኛሉ. እንደ ቬጀታሪያን ሁሉ እነዚህ ነገሮችን በተሻለ ለማሟላት ትኩረት መስጠት ያለባቸው ምግቦች ናቸው. እንደ እድል ሆኖ ሁሉም በቀላሉ በቀላሉ ሊደረስባቸው እና ከብረት በተጨማሪ ብስለታዊ የአመጋገብ ስታትስቲክስ ናቸው.
የተመጣጠነ ጣልቃ ገብነት
እኚህ ግልባጮች እዚህ ይገኛሉ: ምንም ኸይ-ፕሮቲን ለማግኘትም ቀላል ቢሆንም, ሰውነት እንደ ብስኪ በቀላሉ በቀላሉ ሊቆራረጠው አይችልም. እነዚህን ምግቦች እነዚህን ምግቦች በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ፍሬዎች እንደ አውታር እና የሎረስ ጭማቂዎች, እንደ እንጆሪ ፍሬዎች, እና እንደ ደመቅ የመሳሰሉ አትክልቶች የመሳሰሉ ጥራጥሬዎችን በማጣመር ሰውነትዎን ማስወጣት ይችላሉ. ሰውነትዎ ተጨማሪ ብረት እንዲወስድ እና ደረጃዎችዎን ወደ ጤናማ ሁኔታ እንዲመለሱ ይረዳሉ.
ካልሲየም ብረትን ለማስወገድ እንደሚረዳ ሰምተው ይሆናል. የሂሜ ብረትን በተመለከተ, ጥናቱ ድብልቅ ነው, ግን መስተጋብሮቹ በወሰዱ ላይ ጥገኛ ሊሆን ይችላል. በሌላ አባባል, ካልሲየም ከፍተኛ መጠን ባለው ጊዜ ሲቀዘቅዝ የእንግሊዘኛ ያልሆኑትን ፍሳሽ ይቀንሰዋል.
እንደ ስቲናስ ያሉ እንደ ብሩክ የበለጸጉ ምግቦች በተጨማሪም በካልሲየም ከፍተኛ ነው, ካልዎት የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒት ካልወሰዱ አብዛኛውን ጊዜ የመወጋትን አይነካም. እንዲሁም የምዕራባውያን ምግቦች ልክ እንደ ቪታሚን ሲ ከፍተኛ ነው, ይህም እነዚህን ተጽእኖዎች ሚዛን ሊያሳይ ይችላል. የአመጋገብ ባለሙያዎ ምን ያህል ካሎሚኒየም ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ እና ካልሆኑ ላልሆኑ የእንስሳት ምንጮች በቂ ካልሲየምን ካገኙ.
ምን ያህል ብስኩት?
በእድሜዎ ላይ የተመሰረተ ነው.
- አንድ አማካይ ጤናማ የ 19 ዓመት እና ከዚያ በላይ ዕድሜ ያለው ሰው በቀን 8 ሜጋን ያስፈልገዋል.
- ሴቶች ከ19-50 ዓመት እድሜያቸው 18 ሚፈልገው ያስፈልጋቸዋል.
- የሴቶች ፍላጎቶች ከ 51 ዓመታት በኋላ ወደ 8 ማሽክሮስ ይቀንሳል.
- እርጉዝ ሴቶች ከ 27 ሚሊ ግራም በላይ ብረት ያስፈልጋቸዋል.
- ማራስማ ማቅለጫዎች ሴቶች ከ 9 ሜጋ በታች የሆነ ብረት ያስፈልጋቸዋል.
እነዚህ የሚመከሩባቸው የየቀኑ ምግቦች ለጠቅላላ ጤናማ አዋቂዎች መሆናቸውን ያስታውሱ. ምንም እንኳን የእርስዎ ፍላጎቶች ሊለያዩ ቢችሉም, ከታች የሚገመተው የብረት መቶኛዎች የሚመገቡት በቀን 18 ሜጋን ሰገራ ብቻ ነው. ለምሳሌ ያህል ከ 6 ሚጂ ሊትር በላይ ምግብ በአንድ ጊዜ ከ 18 ቱ ከተመዘገበ ሚሊጅግራም ወይም በቀን ጠቅላላ ድምር 34% ያቀርባል. ሁሉንም አልመገብዎትም, ከዚህ በታች ያሉት የምግብ አሰራሮች እና ማጣመር ጥሩ ጅምር ናቸው.
ቁርስ
የጥንት የቅንጦት ምግቦች - የተሻሻሉ ጥራጥሬዎች, የተሻሻሉ ዳቦ, ኦክሜሽ እና እንቁላል, ለምሳሌ ብረት ይይዛሉ. እንደ ቅጠላ ቅጠሎች, ባቄላ እና ቬጅ የመሳሰሉ ሌሎች የከፍተኛ የብረት ቬጀቴሪያን ንጥረ ነገሮችን ከሌሎች ጎን ለጎን (የከፍተኛ ደረጃ የቬጀቴሪያን ቁሳቁሶች) አጣምሩት, የዲዛይን ጎጆዎችን, ፒዛዎችን, ታኮስ እና ሌሎችንም ለመፍጠር.
በእነዚህ ምግቦች አማካኝነት ቀንዎን ጠንካራ አድርገው ይጀምራሉ. በአንድ አገልግሎት መሠረት ቢያንስ ቢያንስ 20% የብረት የዒላማውን (ቢያንስ 4mg ወይም ከዚያ በላይ) ያቀርባሉ. ሌሎች ጥቂት የአመጋገብ ምልክቶች ጎኖችም ተዘርዝረዋል.
ብረቱን እንዲስሉ ለማገዝ እያንዳንዱን ምግብ በቪታሚን ሲ የበለፀጋ ጣፋጭ ምግቦች ያስቀምጡ. አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ወይም ቲማቲም ጭማቂ, ግማሽ ጣፋጭ ብርቱካን ወይም ብርጭቆ, ወይንም የስፕሬቸሪ, ኩላ, አናናስ, ወይም ኪዊ የመሳሰሉ ብልጥ አማራጮች ናቸው.
ሻይድ ነጭ ባቄ
በዚህ ፒዛ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ምግቦች ትንሽ ብረት ይሰጣሉ - በስንዴ ጥራጥሬ, ሙሉ ስንዴ ፓታ, ማሪናራ እና ስስከን መካከል በከፍተኛ መጠን 6 ሜጋር (34 በመቶ) ታገኛላችሁ.
ለ 393 ካሎሪ በተጨማሪም 23 ጂ ፕሮቲን, 58 ግ ካርቦሃይድሬት, 12 ጂ ፋይበር (47 በመቶ), እና 16 ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ታገኛላችሁ.
ከትንሽ እንቁላል እና ቲማቲዎች ውስጥ ካሄ እና ፖታ ቶሽ
በዚህ ሳህን ውስጥ አብዛኛውን የብረት ብረት (ኮል) እና ድንች (አድን) ኮከብ ናቸው. ከዕለታዊ ዕቅድ 27 በመቶውን (በግምት 5 ማይል) ይሰጣል.
ለ 417 ካሎሪ በተጨማሪም 18 ግራም ፕሮቲን, 55 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም ፋይበር (34 በመቶ) እንዲሁም ከ 17 በመቶ በላይ የሚሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ታገኛላችሁ. በተጨማሪም የብረት ሼሎችን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመምጠጥ የሚያግዝዎትን የቫይታሚን ሲ መጠን ሶስት እጥፍ ያድጋሉ.
አስገራሚ ስፒንች እና ፌኤታ ኦትሜል ቦሌል
እሾህ, ስስቤና እና እንቁላሉ ከብረት የቢስክሌክሽን 23% (4mg) ጋር ለመደመር ተጣጣሉ.
ለ 309 ካሎሪ በተጨማሪም 19 ግራም ፕሮቲን, 34 ግ ካርቦሃይድሬት, 5 ጂ ፋይበር (20 በመቶ), እና ከ 14 በመቶ በላይ የሚሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ታገኛላችሁ.
የተጠበሰ Root Veggie Breakfast Tacos
አንድ የታሸገ ጥቁር ጥቁር ቡና በአጠቃላይ የብረት መርዛቸው 27 ፐርሰንት (5mg) ያቀርባል. በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ለጠቅላላው 22 በመቶ (4 ሚሊ ግራም) አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.
ሌላ ምን ያገኛሉ? ከ 300 ካሎሪ በታች በትንሹ ከ 10 ግራም ፕሮቲን, 48 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ጂ ፋይበር (47 በመቶ), እና ከ 8 በላይ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ይወዳሉ.
ምሳ እና እራት
በጠንካራ ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና እንደ ስፒናች ያሉ ጥቁር ቅጠላማ አትክልቶችን ላይ በማተኮር ቀኑን ሙሉ ብረትን ማራገቡን ይቀጥሉ. በምግብ ውስጥ ተጨማሪ ብረት ለመሥራት ወይም ላለመፈለግዎ በጣም የሚያስደንቁ የአመጋገብ ዝርዝሮችን ይሞላሉ.
E ነዚህ E ያንዳንዱን ምግቦች በቀን የብረት ዒላማ ውስጥ ቢያንስ 20 በመቶ ያቀርባሉ. ከ 11 ቱ ውስጥ 11 ቱ ደግሞ በቀን ውስጥ ከተመዘገበው የቪታሚን ኪ መጠን ውስጥ 20 በመቶ የሚሆነውን ይሰጣሉ.
በተጨማሪም ምግብዎን ከነዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ እና ቪታሚን ሲ የኩራት መጠጦች ጋር ማጣመር ይችላሉ.
- ስተርፍራቢስ ባሲል ስፓርከር በአንድ አገልጋይ 38 በመቶ ቪታሚን ሲ
- የሚያድስ እና ጣፋጭ ቸሪ Ginger Fizz: በአንድ አገልጋይ 24 በመቶ ቪታሚን ሲ
- ፍራፍሬ አረንጓዴ ሻይ ዉስጥ የበረዶ ኩኪዎች በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ 22 በመቶ ቪታሚን ሲ
ጥቁር ቄን አውጁላዎስ ታስትዳዎች
ወደ ባቄላ በምንም አይነት ማስታዎቂያ በብረት በብረት ውስጥ እንደሚገኝ እርግጠኛ ነው. እዚህ, ሳልሳ በጠቅላላው 26% ብረት (6mg) ትንሽ ይጨምራል.
ከዚህ በተጨማሪ 461 ምግቦች-ቀጭን ካሎሪዎች-19 ግ ፕሮቲን, 70 ግራም ካርቦሃይድሬት, 21 ግራም (84 በመቶ) እና ከ 11 በላይ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ታገኛላችሁ. የቫይታሚን ሲ መጠኑ ከ 20 በመቶ በላይ ባይሆንም, በ 18 ዓመት አካባቢ በጣም የተጠጋ ነው.
ቪጋን ቀይ የ Curry Lentil ከሱል ጋር
ጥራጥሬዎች እንደገና የምግብ አዘገጃጀት ኮከብ ሆኗል. በዚህ ፓንደር ውስጥ የሚገኙት ምስጦች ለአንድ ፓርቲ 30% ብረት (5mg) ይደርሳሉ. ካይል ትንሽ ብሩ ይዟል እንዲሁም ከቲማቲም ጋር ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ነው.
ለ 232 ካሎሪ በተጨማሪም 12 ጂ ፕሮቲን, 32 ግራም የተንቆርቦሪዳይስ, 10 ጂ ፋይበር (40 በመቶ) እና 12 በመቶ የቪታሚን ሲንን ጨምሮ 12 የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ይጠቀማሉ.
ካዴ እና ምስር የተሰራ ስኳር ድንች
ከላይ ካለው ስኳር ውስጥ ያሉት ተመሳሳይ ኮኮቦች 29 ከመቶ ብረት (5 ሜጋ ዋት) ጋር ሙሉ ለሙሉ የተለየ መልክ ይለወጣሉ.
ለ 237 ካሎሪ በተጨማሪ 13 ግራም ፕሮቲን, 42 ግራም ካርቦሃይድሬት, 10 ጂ ፋይበር (40 በመቶ) እንዲሁም ከ 13 በመቶ በላይ የሚሆኑ ቪታሚኖች እና ፈንዶች 13 በመቶ የሚሆኑትን ቫይታሚን C ያገኙታል.
ቢጫ ዳል ከኪዮና ጋር
ለእዚህ ምግብ አተር ወይም ምስር ይመርጡም ብሉት ትንሽ ብረት ያገኛሉ. ከኮይኖላው ጋር ሲነፃፀር ቁጥሩ እስከ 25 ፐርሰንት የሚደርስ ብረት በያንዳንዱ አገልግሎቱ (5 ሜጋ) ይደርሳል.
ይህ ምግብ 330 ካሎሪ, 18 ግ ፕሮቲን, 59 ግ ካርቦሃይድሬት, 16 ግ ፋይበር (64 በመቶ) እና ከ 8 በላይ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ይዟል.
የስፕሪንግ የፍራፍሬ ኳኖላ ሰላጣ
የቡንጋ ግዙፍ እሸት በጣም የሚያስገርም በብረት ውስጥ ሲሆን ይህም በቀን ውስጥ ከሚገኘው ግብዎ ውስጥ ወደ 16% ያክላል. ለዚህ ምግብ የተዘጋጀው አተር እና ኮንዶላ ሲጠግቡት ከእለት ዕለታዊ ግብዎ ውስጥ 25 በመቶ ያገኛሉ.
በአንድ አገልጋይ 265 ካሎሪ (10 ግራም ፕሮቲን), 37 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም (32%) እና ከ 9% በላይ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20% በላይ ነው.
ከሎም ሪቼታ ጋር ብሩቅ የተጠበሰ ፓስታ
እንጉዳራው የዚህ ምግብ ኮከብ አይደለም, ነገር ግን ይህ ብረት የበለጸገ ተክል በአጠቃላይ ስንዴ ስንዴ እና ጎመን ውስጥ ሸሽቷል. በሶስት ምግቦች ውስጥ በየቀኑ የብረት ግብ (25 ግራም) በሶስት ምግቦች ይመዝገቡ.
በአንድ አገልጋይ 344 ካሎሪ በ 19 ግራም ፕሮቲን, 44 ግ ካርቦሃይድሬት, 6 ጂ ፋይበር (24 በመቶ) እንዲሁም ከ 13 በመቶ በላይ የሚሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ይሰጣሉ. ቫይታሚን C ከዕለታዊ ግብዎ ውስጥ 95 በመቶ.
ሜዲትራኒያንዊ ኮይኖ የታሸገ ጸጉር
ቤል ፔፐር አብዛኛውን ጊዜ በብረት ብስለት ወይም በዶሮ የተሸፈነ ነው. ይህ የቬጀታሪያን ስሪት ስጋውን ይረሳል ነገር ግን ብረት አይጠፋም. ኳሊኖ እና ሽምብራዎች ብዙ-ዒላማው 25 ፐርሰንት (4-mg) ይበረክታሉ.
346 ካሎሪ, 13 ግ ፕሮቲን, 51 ግ ካርቦሃይድሬት, 11 ጂ ፋይበር (44 በመቶ) እና ከ 12 በመቶ በላይ የሚሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት 20 በመቶ ያክላል. ደወሉና ቲማቲም ብዙ ቫይታሚን C-220 ዒላማዎችዎን ይይዛሉ.
ከቤል ጸጉር እና ካዝየስ ጋር የተጠበሰ የቡና አዘገጃጀት
ሃያ -2 መቶኛ ብረት (4 ሚ.ግ.) ጣፋጭ ምግቦችን እና ፍራፍሬዎችን ብቻ የሚያምር ጣዕም አለው. በተለይ የዱቄት እና የኩሽ ዝርያዎች የተመጣጠነ ምግብ ይሰጣሉ.
በዚህ ምግብ በ 9 ጂ ፕሮቲን, 25 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ጂ ፋይበር (16 በመቶ) እና በ 9 የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ይዝናኑ. በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ኣትክልቶች በ 107 በመቶ ከሚቆጠሩት እሴቱ ውስጥ ይጨምራሉ.
በመጨረሻ የሜዲትራኒያን የሻይድ ሰላጣ
ይህን ሰላጣ ይበሉና በየቀኑ ቆጠራዎ 21% ብረት (4mg) ይጨምሩ. እንደ ባቄላ ሁሉ ሽምፕስ የዚህ ንጥረ ነገር ጥልቅ ምንጭ ነው.
ሰላጣው ሙሉውን ምግብ ያቀርባል. 383 ካሎሪ, 14 ግ ፕሮቲን, 32 ግራም ካርቦሃይድሬት, 9 ጂ ፋይበር (36 በመቶ) እና 11 የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከ 20 በመቶ በላይ ያካትታል.
ጥቁር ሰሊጥ እና ቶፉ የበጋ ውበት ከለውት ጋር መቀነስ
ቶፉ በቬጀቴሪያን ምግቦች ውስጥ የተለመደ የስጋ ምት ነው. አኩሪ አተር የተሰራ ሲሆን ፕሮቲን አለው. እነዚህ የበጋ ዝርያዎች 21% ብረት (ወደ 4mg) ይደርሳሉ. የኦቾሎኒ ቅቤም እንዲሁ ትንሽ አስተዋፅኦ ያደርጋል.
በአንድ አገልጋይ 410 ካሎሪ, 20 ግራም ፕሮቲን, 39 ግ ካርቦሃይድሬት እና 5 ጂ ፋይበር (20 በመቶ) አሉ. አስራ ሁለት የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለእነርሱ ዒላማቸው 20 በመቶ ያህል ይይዛሉ.
መክሰስ
ለማንኛውም የተሻለውን መንገድ ወደ ትናንሽና ይበልጥ አስተማማኝ የሆኑ ቁርጥራጮች ማካተት ነው. የአመጋገብ ግቦችን ለማሟላት በሚመገቡበት ጊዜ, በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ አጫጭር ምግብን ጨምሮ የምግብ አረጉን ማርገብ ማለት ነው.
እንደ ደረቅ አፕሪኮቶች የመሳሰሉ የደረቁ ፍሬዎች, እንደ ካዝየም እና አልማዝ የመሳሰሉ የሾላ ፍሬዎች, እንደ ዱባ ዱቄት ወይም የሜዳ አበባዎች, የበለፀገ ጥራጥሬዎች, ወይም ትንሽ ጥራጥሬ ወይም ጥሬ ብሩካሊ የመሳሰሉ በ hummus ወይም tahini ውስጥ ይጥሉ. እነዚህ ሁሉ ጥቂቶቹ የብረት ብቻ የሆኑ ምግቦች ናቸው. የብረት መጥረቢያ እንዲጨምር በትንንሽ ጥራጥሬ ወይም በትንንሽ ስቴራሪያዎች ያጣምሩ.
ከዚህ በተጨማሪ ጥቂቶቹ ምግቦችን መቀላቀል ይችላሉ.
ተክል የተጠበሰ የለውዝ ቅዝቃዜ ቅልቅል
የምግብ አሰራጫው ቀጥተኛ ነው. የተሻሻለ ጥራጥሬን እንደ በሜላ እና አልማኖች, ጣፋጭ ጣዕም እና ፀረ-አልባሳት ቅመም በጣፋጭ ምግቦች (21 ሴንቲ ሜትር ብረት)
እንደ መክሰስ, በካሎሪው ትንሽ ከፍ ያለ ሲሆን በአንድ ጊዜ በ 226 ውስጥ ይደውላል. ግን ፕሮቲን እና ፕሮቲን ጥቂት ይሰጣል: 5 ግ እና 3 ግራም.
ጣፋጭ
የብረት ማዕድዎን ቀኑን ሙሉ ሲያሰራጩት ምግቡን ማምለጥ አይችሉም. ብስለት የበዛበት የጣፋጭ ምግቦች ለዕለታዊ ዕለታዊዎቻችሁ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ
የኦቾሎኒ ቡቲ ዋን ፔፐንዲንግ
የቡድን ዘሮች በሁሉም ዙሪያ አስደናቂ ናቸው. እነሱ ከፍተኛ የ fibር ምንጭ ነዉ, ፕሮቲን, የልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ዎችን, እና ብረት. ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር 22 በመቶ (4 ሜጋ የሚጠጋ) ብረት ይለቀቃሉ.
የዚህ ምግብ የአጠቃላይ ምግቦች መግለጫ በጣም አስደናቂ ነው. በ 415 ካሎሪ, 20 ግራም ፕሮቲን, 40 ግራም ካርቦሃይድሬት, 17 ግራም (68 በመቶ) እና በ 11 የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ከ 20 በመቶ በላይ ይደርሳል.
አንድ ቃል ከ
ገንቢ ምግብን ከመረጡ እና እንደ ቪታሚን ሲቃም ከሚጠሉ ነገሮች ጋር በማጣመር በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ በቂ ብረት ማግኘት ይቻላል. ጣዕም.
የደም ምርመራ ፍተሻዎ አሁንም ብስቀትን ማሳይት ከሆነ ወይም እርስዎ በሚሰማዎት ላይ ለውጥ ቢቀየሩ ከዲሲቲያን ጋር ለመሥራት የተቻለውን ያህል ያድርጉት. እሱ ወይም እሷ እርስዎ ከሚሰጡት ሁኔታ ጋር የሚጣጣሙ መፍትሄዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ, እናም የእርስዎን ደረጃዎች ሚዛን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ የብረት ብዛቶች ይምከሩዎታል. በመድሀፉ ላይ ይገኛሉ እናም እድላቸው በጣም ውድ አይደለም.
> ምንጮች:
> ጌቴናን DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo ኤ. የካልሲየም ላልተሳሰለ የብረት ምግቦች, ፍሳሽ እና እንደ አንጀት (epichelial cells) (ማለትም ካኮ-2 ሴሎች) መጓጓቱ ያስከተለው ውጤት. Biol Trace Elem Res. 2012 (እ.አ.አ); 145 (3) 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Hjgaard L, Hansen M. ካልሲየም ከወተት ውስጥ ወይም ከካልሲየም-የተከተፉ ምግቦች በ 4-ጊዜ ውስጥ ከሚወስደው አንድ የአመገብን የአመጋገብ ስርጭት አይገድበውም. ጂ ክሊንተን Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት ቢሮ. የብረትነት እውነታ ወረቀት. 2016.
> ቶምሰን ባ.ቢ.ሲ, ኤክስፒ ኤ, ኤሊዮርዝ, ፌርፌራር ቶቴስ ኤስ. የካልሲየም ላልሆነ የብረት መያዣ በንፅፅር ላይ ተፅዕኖ ያለው ተጽእኖ የ DMT-1 ለውጥ ከማድረግ ጋር ተያይዞ የሚመጣ ሊሆን ይችላል. አግሪ አግዝ ኬሚካሎች. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. ለአንድ ወር ያህል የካልሲየም ማሟያ ብረት ብዝሃ-መኖሩን አይጎዳውም. የተመጣጠነ ምግብ. 2014, 30 (1): 44-8.