ለረጅም ህይወት እና ለተሻለ ጤንነት, ብሉ ዞኖችን የሚኖሩ ሰዎች በአመጋገብዎ ውስጥ የሚያገኙትን የምግብ አይነቶችን ለመጨመር ይሞክሩ. በብሄራዊ ጂኦግራፊክ ፋውንዴሽን እና ደራሲው ዳን ባተርነር, ብሉ ዞኖችን ያቀፈ ጽንሰ-ሀሳቦች ሰዎች ረጅሙን እና ረዥም የልብ በሽታዎች, ካንሰር, የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ያላቸው ናቸው.
ከ 100 ዓመት በላይ ዕድሜ ያላቸው ጥቁር ዞኖች በሚቀጥሉት ስብስባዎቻቸው የሚከተሉት ክልሎች ያካትታሉ: አይካሪያ, ግሪክ; ኦኪናዋ, ጃፓን በኦስሊካኒያ, ጣሊያን ውስጥ ኦጎሊስትራ አውራጃ; ሎሚ ሊንዳ, ካሊፎርኒያ ውስጥ የሰባተኛ ቀን አድቬንቲስቶች ማህበረሰብ; እና ኮስታሪካ የኒካያ በረሃ.
ምንም እንኳ የምግብ ምርጫዎች ከክልል ወደ ክልሎች ቢለያዩም, የባሉ ዞን ምግቦች በዋነኝነት በመትከል ላይ የተመሠረቱ ሲሆን, ከዕለታዊ ምግቦች ውስጥ እስከ 95 በመቶ የሚደርሱት ከአትክልት, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, እና ጥራጥሬዎች ነው. በብሉ ዜኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች ስጋ እና ወተት, እንዲሁም ስኳር እና ምግቦችን ያስወግዳሉ. በተጨማሪም ከተመረቱ ምግቦች ንጹህ ያደርጋሉ.
ይሁን እንጂ በጥሩ ዞኖች ለሚኖሩ ሰዎች ረጅም እድሜ ወደመከተል የሚያመራው ጤናማ አመጋገብ ብቻ አይደለም. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ግለሰቦች ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ, ዝቅተኛ ውጥረት, ጠንካራ ማህበራዊ ትስስር እና ጠንካራ የማመዛዘን ዓላማ አላቸው.
ቢሆንም, ንቁ, ገንቢ የበለጸገ የምግብ ዕቅል ውስጥ መመገብ የብሉዝ ዞን ነዋሪዎች በተለየ ጤና ላይ ቁልፍ ሚና ይጫወታል. በብሉዎ ዞን-ተነሳሽነት ባለው ምግብ ውስጥ የሚካተቱትን ሰባት ምግቦች ይመልከቱ.
1 -
ጥራጥሬዎችከሻይክስ እስከ ምስር, ባቄላዎች በሁሉም የሰልፍ ዞን ምግቦች ወሳኝ አካል ናቸው. በፋይ የተሸፈነ እና በልብ-ጤናማ ውጤትዎ የታወቀ በመሆኑ ጥራጥሬዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ, የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት እና የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሆነው ያገለግላሉ.
ፒንኖ ባቄላ ወይም ጥቁር አይኖች አፈርን ይመርጡ. በየቀኑ ቢያንስ ቢያንስ ግማሽ ኩብ ጥራጥሬ ይፈልጉ. ለማንኛውም ምግቦች ምርጥ ምግቦች ለስላሳዎች, ሾርባና ወተቶች እንዲሁም በቪጋጅ ተኮር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ላይ ከፍተኛ አስተዋጽኦ አላቸው. "ለእራት ለእንቁላል የቡና ቅርጻቅር ለማዘጋጀት ከፈለጉ ደረቅ ፍሬዎችን ይጠቀሙ እና እዚያም ያጠቡዋቸው, እራስዎ ከራስዎ ቅመማትና ከአስቸኳይ አትክልቶች ጋር ማብሰል ይፈልጋሉ" በማለት የማያ ፍሌር አምራች ባለሞያ የሆኑት ማያ ፌለር አስተያየታቸውን ሰጥተዋል.
2 -
ጥቁር ሌፊ ግሪንስበእያንዳንዱ የብሉ አከባቢ አመጋገብ ብዙ ዓይነት አትክልቶች ቢኖሩም እንደ ካላ, ስፒናች እና ስዊዝ ቻርዴ የመሳሰሉ ጥቁር ቅጠል ያላቸው ስኳሮች በጣም ከፍተኛ ዋጋ አላቸው. እጅግ በጣም ጠንከር ያሉ ኣትክልት ዓይነቶች ኣንዳንድ ጥቁር ኣረንጓዴ ኣትሪስቶች ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ሲን ጨምሮ ጠንካራ የፀረ-ሙቀት ጠቀሜታ ባላቸው በርካታ ቪታሚኖች ይዘዋል.
ለማንኛውም አይነት ቬጅ ሲገዙ በባሉ ዞኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች በአከሃ በቡነ ወፍራም የተዘሩ አትክልቶችን በብዛት እንደሚበሉ አስታውሱ.
3 -
ጨውእንደ ጥራጥሬዎች ቀላቶች በፕሮቲን, በቫይታሚኖች እና በማዕድናሎች የተሸፈኑ ናቸው. በተጨማሪም ጤናማ ጤናማ ያልሆነ ያልታመሙ ቅባቶች ያቀርባሉ, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአመጋገብ ውስጥ ቅጠሎችም ጭምር የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል (እና, እንደዚሁም, የልብ እና የደም ህመምን ይከላከላል).
ፌርተርድ "ቡናዎች ከፍተኛ የፎቢ ምግብ ናቸው" ብለዋል. "ለምሳሌ ያህል አልሞንድ 3.5 ግራም ፋይበር በአንድ ኦአንድ ማቅለጫ ላይ ይሰጣል." ለጤና ተስማሚ ምግቦች ከብሉ ዞን ነዋሪዎች ልምድ ያዝ እንዲሁም ጥቂት የኣውዱ, ዘይት, ፒስታስዮ, የሂያማ ወይም የብራዚል ቡቃያዎችን ለመሞከር ይሞክሩ.
4 -
የወይራ ዘይትየወይራ ዘይት ዋነኛ ምግቦች ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶችና ቅመሞች, ኦክስሮይድ ኦንጂነሮች እና ኦልዩሮፔን (ኬሚካሎችን በማጣብ የኬሚካል ንጥረነገሮች) ያቀርባሉ.
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የወይራ ዘይት የኮሌስትሮልንና የደም ግፊትን በማቆየት እንደበርካታ መንገዶች የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል. ከዚህም በላይ የወይራ ዘይት እንደ አልዛይመር በሽታ እና ስኳር በሽታ ያሉትን በሽታዎች ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.
ከተቻለ በተቻለ መጠን እጅግ በጣም ጥቁር የወይራ ዘይትን ይመርጡ, እና ዘይትዎን ለማብሰል እና በሳባዎች እና የአትክልት ስጋዎች ይጠቀሙ. የወይራ ዘይት ለብርሃን እና ሙቀት ስሜት የሚሰጥ ነው, ስለዚህ እንደ ማብሰያ ካቢል ባሉ ቀዝቃዛ እና ጨለማ ቦታ ውስጥ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ.
5 -
አረብ ብረት ኦትሜልበጥቅል ዞኖች ውስጥ ያሉት ሁሉ ብዙውን ጊዜ የምግብ ጣዕም ይመርጣሉ. በትንንሽ ጥቃቅን የአዝራር ዓይነቶች ውስጥ ከአረብ ብረት የተሠሩ ወተቶች አንዱ ከፍተኛ ፋይበር እና በአስደናቂ የተጨማሪ ቁርስ አማራጮች መካከል የሚመረጡ ናቸው.
ምንም እንኳን ኮሌስትሮል በሚወስዱት ዝቅተኛ ኃይል የሚለቁ ቢሆኑም ኦቲስ ብዙ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል. ለምሳሌ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ምርምሮች የዓመት ክብደት እንዲጨምር, የስኳር ህመምን ለመከላከል እና የደም ቅዳ ቧንቧዎችን ለመከላከል ይረዳል.
"ኦats በፋይ ይዘት ውስጥ ይታወቃሉ, ነገር ግን ተክሎች-ፕሮቲን ፕሮቲን ይሰጣሉ" በማለት ፌርለር ተናግረዋል. "ከአራት ኩንታል ብረት የተሰራ ጣፋጭ ምግቦች የተሠራ ጣዕም 7 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል."
6 -
ብሉቤሪያዎችበቅዝቃን ዞኖች ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች አዲስ ፍራፍሬ ፍራፍሬ ነው. አብዛኛው የፍራፍሬ አይነት ለጥሩ ምግቦች ወይም ለመጠጥነት ማዘጋጀት ቢችልም እንደ ሰማያዊያን የመሳሰሉት ምግቦች ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ. ለምሳሌ, በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰማያዊ መጠጥ እርሶዎ ዕድሜ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የአንጎልን ጤና ለመከላከል ይረዳል, እና የደም ግፊት መቆጣጠሪያን በማሻሻል የልብ በሽታን ይከላከላል.
ለሌሎች ለሞሊ ዞን አመቺ ለሆኑ ግን ለስላሳ ጥርስ የሚያጠቡ ምግቦች እንደ ፓፓይስ, አናናስ, ሙዝ እና ፍራፍሬ የመሳሰሉ ፍሬዎች ይመልከቱ.
7 -
ገብስበጥቁር ዞኖች ዘንድ የተወደደው ሌላ ሙሉ እህል, እንደ ገብስ ዓይነት ከኮምስትሮል ጋር ተመሳሳይነት ያለው የኮሌስትሮል መጠሪያ ሊኖራቸው ይችላል. ገብስ በተጨማሪም አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን እንዲሁም መድሃኒትን ለመመገብ የሚያግዙ ውህዶች ይሰጣል.
ገብስዎን ለመጨመር, ይህንን ሙሉ እህል በመጨመር ወይን ለመሙላት ወይም እንደ ትኩስ ጥራጥሬ ለመብላት ይሞክሩ.
> ምንጮች:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adam AR, Fulford J. "የተሻሉ ሥራዎችን የሚያከናውኑ የአንጎል ማስነሻ ሥራዎችን ማጠናከር እና ለከባድ ዕፅዋት ከተቀመጠ በኋላ በዕድሜ ለገፉ ቫይረሶች ማጠጣት." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ጁላይ, 42 (7) 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "የቢሊሌ ß-glucan ውጤትን በ LDL-C, HDL-C ያልሆኑ እና አፕሎብ የደም ዝውውር በሽታዎች ላይ ተፅዕኖ ያላቸውን የዲጂታል ምርመራ እና ሜታ-ትንተና-iv. "ኤር ጄ ክሊንተን Nutr. 2016 ኖቬምበር; 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "በየቀኑ የሊቢያ ፍጆታ የደም ግፊት እና የደም ቅጥነት እድሜያቸው ከቅድመ እና እና ደረጃ 1 - ከፍተኛ የደም ግፊት ጋር ሲነጻጸር የደም ግፊት እና የደም-ምት ለውጥ ያሻሽላሉ." J Acad Nutr Diet. 2015 ማሪ; 115 (3) 369-77.