በምግብ, በእንቅልፍ እና በአካል እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ
ጤናማ መሆን ማለት ጤናማ ልማዶች አሏቸው ማለት ነው. ታዲያ በአመጋገብ አመጋገብ እንዴት ጤናዎን ይጋራሉ? ጤናማ ሆነህ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ማለት ብቻ አይደለም. በጊዜ ሂደት የሚራገፉና የረጅም ጊዜ ጤና መረጋገጥ ያለባቸው ሌሎች የአኗኗር ልምዶች ወደ ጤናማ ህይወት ጉዞዎን ያግዛሉ. ጤናማ ልማዶች ምግቦችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎችን እንደማያገኙ ስታውቁ ትገረሙ ይሆናል.
የምግብ አሌርጂ እንኳን ሳይቀር ጤነኛ መሆንዎን የሚያግዙ 9 ጤናማ ልማዶች ዝርዝር ይኸውና.
ጤናማ ልማድ # 1: የተመጣጠነ ምግቦችን ምረጡ.
አብዛኛውን ጊዜ የሚመረጡት ፍራፍሬ, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ዝቅተኛ ወተት እና የወተት ፕሮቲን ምግቦች ነው. በአነስተኛ እና መካከለኛ መጠን ያለው ካሎሪ ውስጥ አንድ የተመጣጠነ ምግብ እሽግ ይሸፍናሉ. በዚህም ምክንያት እነዚህ ምግቦች እንደ አልሚ ምግብ የበለፀጉ ናቸው. እነዚህን ምግቦች በሁሉም ቦታ ማግኘት ይችላሉ, ለእነሱ መርጦ ማድረግ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም.
ጤናማ ዕሇታዊ # 2: ከመጠን በላይ እንክብሊትን ከመያዝ ተቆጠብ.
ቀላል, ፈጣን, ጣፋጭ እና ጥቃቅን ሙከራ ፈታኝ ነው, ነገር ግን የጃንክ ምግብን እንዴት እንደሚሸፍን ማወቅ አለብዎት. ለምን? ቂም ምግብ በቂ ንጥረ ምግብ የሌላቸው በቂ ካሎሪዎች በመስጠት ደካማ ስለሆነ ደካማ ነው. የምግብ አሌርጂ ካለበት ሰው ጋር ቀዳሚውን ቦታ ቢይዝም, ወይንም የጃርት ምግብን በሚያበረታታ የእድገት ደረጃ ላይ የሚገኝ ልጅ, የተመጣጠነ አመጋገብ መከተል ቅድሚያ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል.
ጤናማ ልማድ # 3: ፋይበር ላይ ትኩረት ያድርጉ.
የምግብ ፍላጎት ቁጥጥርን የሚያግዝ የፋይበር ሚናዎችን ይረዱ, እንዲሁም እንደ የልብ በሽታዎች, ካንሰር ወይም የስኳር በሽታ አደጋዎችን ይቀንሳል.
ፋይበርን የሚያካትት የአመጋገብ ዕቅድ በፍራፍሬዎች, በአትክልቶችና በጥራጥሬዎች የተሞላ ነው. ይህም የምግብ ፍላጎትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳሉ (ያንብቡ: ከመጠን በላይ መብላት) እና ለዕድሜ ልክ ጤንነት ያዘጋጁዎታል.
ጤነኛ ልምምድ # 4: የምግቡ አይነት እንዲመጣ ያድርጉ.
በየቀኑ ተመሳሳይ ምግብ አይመገቡ. በምግብ እና በመጠኖችዎ ውስጥ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያዞሩ, እና በሁሉም የምግብ ቡድኖች ይህን ለማድረግ ያስቡ.
የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎች እና የአጠቃላይ ጤናን አስፈላጊነት እንዲቀጥሉ በማገዝ የህይወት ናሙና ነው.
ጤናማ ት E ዛዝ # 5: A ብዛኞቹ ቀኖች ይለማመዱ.
በእግር, ዮጋ, እየሮጥ, መዋኘት, ወይም ጂም መታደልን, የተለመዱ ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ እወቁ. ከበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል (ሲዲሲ) ማዕከሎች ለአዋቂዎች የተሰጡ ማሳሰቢያዎች አዋቂዎች በየሳምንቱ 2 ½ ሰዓት ገደማ ጥልቀት ያለው ልምምድ ያስፈልጋቸዋል እና በሳምንት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ጡንቻዎችን ማጠናከር ይገባቸዋል. እነዚህ የውሳኔ ሃሳቦች የተለያዩ የጤና እንባዎችን ለማሟላት የሚያስችሉ ዝቅተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማሟላት የሚያግዙ የተለያዩ ቅጾችን ይወስዳሉ. ልጆች በየቀኑ አንድ ሰዓት የአካል እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ኃይል እንዲሰማዎት እና ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ለማበረታታት እንዲነሳሱ ይደረጋል.
ጤናማ ልማድ ቁጥር 6: በቂ እንቅልፍ ማግኘት.
በዕድሜው ምንም ቢሆን ማንኛውም ሰው በእያንዳንዱ ምሽት አመቺ የመመገቢያ መጠን ያስፈልገዋል. እንቅልፍ በልጆች ውስጥ እድገትን ያመጣል እንዲሁም በአጠቃላይ ለአዋቂዎች ጥሩ የሆነ ጤናን ያበረታታል. ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን እንደሚለው, ድክ ድሃ ህፃናት በአንድ ምሽት ከ 12 እስከ 14 ሰዓት መተኛት አለባቸው. ከ1-5 አመት እድሜአቸው ለትምህርት ያልደረሱ ልጆች ከ11-13 ሰአቶች መድረስ አለባቸው. ዕድሜያቸው ከ 6 እስከ 12 ዓመት ለሆኑ ልጆች, ለአንድ ምሽት ለ 10-11 ሰዓታት ያገለግላሉ, ዕድሜአቸው ከ 13 ዓመት እና ከዛ በላይ ለሆኑ ወጣቶች, ቢያንስ ለ 7-8 ሰአታት; ለአዋቂዎች ቢያንስ ለ 6 ሰዓታት.
ጤነኛ ልምምድ ቁጥር 7 ጤነኛ የበሽታ መከላከያ ዘዴን ለመጠበቅ የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ.
በቪታሚኖች A, C እና E የበለጸጉ ምግቦች ጤናማ የመከላከያ አቅሙን ሊያሳድጉ ይችላሉ, ይህም ለሁሉም የምግብ አለርጂዎች, በተለይ ደግሞ ገና እያደጉና ብዙ የምግብ አለርጂዎች ላላቸው. አስፈላጊ የሆኑትን እነዚህን ንጥረ ምግቦች በየቀኑ ለማከማቸት ይዘጋጁ. አመጋገብ. የቫይታሚን ኤ ምንጮች አትክልቶችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ. የሎሚ ምግብ እና 100 ፐርሰንት ጭማቂ የቪታሚን ሲ (ቫይታሚን ሲ) ጥሩ ምንጮች ናቸው, እንዲሁም ቫይታሚን ኤ በ ዘይቶች, በለውዞች, በዘሮች እና በዓሳ ውስጥ ይገኛል.
ጤናማ ልማድ # 8: እንደ ካሲየም, ቫይታሚን ዲ, ብረት, ዚንክ, እና ዲ ኤን ኤ ያሉ ንጥረ ነገሮችን "አደጋ ላይ ይጥላሉ".
የምግብ አለርጂ ማለት ምግብን ማቆም ማለት የተወሰኑ ምግቦችን መተው ማለት ነው; ብዙውን ጊዜ ይህ ማለት የወተት ሃብት ማመንጨት ማለት ነው.
ለአለርጂዎችዎ ጤናማና ተጨባጭ ተተኪዎች በማግኘት በኩል ሊከሰቱ የሚችሉትን ጉድለቶች እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት. ለምሳሌ, የወተት አለርጂ ካለብዎት "ለስጋ ላይ" የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ አምራቾች አያይዘው ወተት የሌለበት ወተት ይቀላቀሉ.
ጤናማ እምቢ # 9: ለስነተኛ የአከባቢ ማሻሻያዎችን ያድርጉ.
ከግሉ-ነጻ የሆኑ ምርቶችን በገበያ ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ጤናማ መሆን ከፋብል ነጻ የሆኑ ምርቶች ማግኘት አለዚያም ፋይበርን ያካተተ ተለዋጭ እህል ለማግኘት መርጠው ያስፈልግዎታል. ለምን? ከፕሮቲን ውጭ ከሆኑ ምርቶች መካከል እንደ ቢ ቫይታሚኖች እና ፋይበር የመሰሉ ቁልፍ ንጥረ ምግቦች ሂደቱ ከተጠናቀቀ በኋላ ተመልሶ ሊገባ አይችልም. የምግብ ምትክዎን በአዕምሮ ምግቦች ውስጥ የታቀዱ እንዲሆኑ ለማድረግ ተጨማሪ ትርፍዎን ይሂዱ.
መርጃዎች
ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች-የአካል ብቃት መመሪያ
2010 ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ