ጤንነትን ለመመገብ ከእርስዎ ዕቅድ ጋር በመተባበር ችግር አጋጠመዎት? ከአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ለሚፈጠር ክብደት መቀነስ አመጋገብ ማመን ከባድ እንደሆነ ማመን ይከብዳል?
የመታደልሽ ምክንያት የኃይል ፍላጎት እጥረት መሆን ብቻ ሊሆን አይችልም. እንዲያውም የወር አበባህ ዑደት ተጠያቂ ሊሆን ይችላል.
የወር አበባ ዙር 101
የወር አበባሽ ዑደት በአዕምሮሽ እና ኦቭቫይሮችሽ መካከል በሁለት መዋቅሮች መካከል ውስብስብ የሆነ ግንኙነት ነው.
እጅግ በጣም ግብረመልስ የሆነ ግብረመልስ በእርግዝናዎ ወተት እና በወር ልዩነት ጊዜያት የወር አበባዎን የሚያመጣውን የእንስትሮጅንና የፕሮጅስተር ማምረት ጊዜን ይቆጣጠራል. በሆርሞዶስዎ ላይ ምን እየተደረገ እንዳለ በደንብ ለመረዳት የ 28 ቀን የወር አበባ ዑደት በሶስት ደረጃዎች ይሰብርቡ:
- ቀን 1-14 የወር አበባዎ የሚጀምረው በመጀመሪያው ቀን ላይ ደም በመፍሰሱ ነው. በዚህ ጊዜ ኤስትሮጅንና ፕሮጅስትሮን እጅግ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ. በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ የእርግሮጅዎ (በተለይም የእርግዝናዎ ደረጃዎች (ovaries) የሚባለው የእርግሮጅ መጠን (ኢስትሮጅን) የሚቀሰቀሱበት ቀን ከመጠን በላይ ነው. በዚህ ሂደት ውስጥ ፕሮጄስትሮን ደረጃዎች ዝቅተኛ ናቸው.
- እንሰሳት : እንቁላል በቀን 14 ቀን ይካሄዳል. ወሲብ በሚወልዱበት ወቅት የኢስትሮይድ መጠን በፍጥነት ይቀንሳል እና የፕሮጅስተርቴሽን መጠን መጨመር ይጀምራል.
- ከ 14 እስከ 28 ቀን ዑደትዎ በሁለተኛው ግማሽ ወይም በፕሮቲን የተያዘ ዑደት ውስጥ, ፕሮግስትሮን ይገዛል. የፕሮጀስትሮን ደረጃዎ በፍጥነት ይጨምርና ወደ ዝቅተኛ ደረጃዎ ለመድረስ ሲጀምር ጊዜው እስኪጀምር ድረስ ይቆያል. በተጨማሪም በጨጓራ ግማሽ ኪሱ ውስጥ የእርግዝና ሂደቱ በጣም አነስተኛ ከመሆኑ የተነሳ የእርጅና ደረጃዎ ይጨምራል እናም ከዕድሜዎ በፊት እንደገና ይቀንሱ. ሆኖም ግን, በሁለተኛው ዑደትዎ ውስጥ, ከፍተኛው የኦስትሮጅን ደረጃዎ በክረዛው ግማሽ ግማሽ ያነሰ ነው. ምናልባትም, ከሁሉም በላይ, ከፕሮጅስተርዎ ደረጃ አንጻር ሲታይ በጣም አነስተኛ ነው.
ኤስትራድል እንደ ጣፋጭ መከላከያ ይሠራል
ስንት, ሲበሉም, እና ስንት ምግብ ስንት ነ ው ተጽእኖዎች ተፅዕኖ ይኖረዋል. ባህላዊ ምርጫዎች እርስዎ የሚበሉት ምን ዓይነት ምግብ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን የሰውነትዎ የምግብ መጠንዎን በኃይል ውህደትዎ ለማመዛዘን የተገነባበት ስርዓት አለው. እነዚህ ጥቂት የምግብ ፍላጎት መቆጣጠሪያዎች በስትሮዲየም ተጽዕኖ ሥር ናቸው.
በወር ኣበባ ዑደትዎ ላይ ከማንኛውም የ E ርግ በመስመር በፊት ከመብላትዎ በፊት ትንሽ ምግብ E ንደሚበሉ ጥናቶች ያሳያሉ. በአጠቃላይ በክፍልዎ ግማሽ ግዜ ውስጥ በትንሹ የበሉትን የኦርጂየም መጠን ሲቀንሱ እና የኦፕቲስትሮል መጠን (progesterone) በሚመጡበት ጊዜ በኦርቫልሽ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ በስትሮጅየል (ሆርሞን) ውስጥ ከሚሰጡት በላይ ነው.
በአለታዊው ደረጃ ላይ አጣት
ስለዚህ, ለፕሮስቴት ምግቦች አደንዛዥ ዕፅ በማውረድ እና ጤናማ በሆኑት ምግቦችዎ እቅድዎን ለማዳከም በሚረዱት ጊዜ ጥቂት ነገሮች አሉ.
በመጀመሪያ ከሁለተኛው ግማሽ አንጻር ሲታይ በአንደኛው ዙርዎ ዑደት ውስጥ በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ኤስትሮሚል አለዎት. የአትክልት መጨፍጨቅ ውጤት በልብሱ መጠን እየቀነሰ ሲሄድ ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲፈልጉ ሊያደርግዎ ይችላል. አሁንም የወትሮታ ዑደት የወሰደችው ሴት የወር አበባዋ ዑደት በሚያርፍበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪያዎችን ለመውሰድ እንደምትፈልግ ምርምር ያሳያል.
ፕሮግስትር / የወር አበባዋ / የወር አበባዋ / የወር አበባዋ / የወር አበባዋ / ግማሽ / ግማሽ ግማሽ / ዋ ሆርሞን / ሆርሞን / ዋነኛ ሆርሞን ነው. ፕሮጄትሮን ከሚያመጣው ተጽእኖ አንዱም የምግብ ፍላጎትዎን እንደሚያነቃቅል ይታመናል. ከፍ ያለ የፕሮጅዎን / የፕሮስስትሮይድ ደረጃዎ የሆድ ቁርጠት, የሆድ ድርቀት, እና የጡት ጥልቀት ስሜት ሊሰማዎት ለሚችሉ ሌሎች አሳዛኝ የቅድመ ወሊድ ምልክቶች ይታያል.
ስለዚህ, የስትሮጂን ምግቦች መጨፍጨቅ እና የምግብ ፍላጎት ማነቃቂያ ውጤት መጨመር በቫይሮጅስትሮን ውስጥ የሚከሰተውን የምግብ ፍላጎት ማሽቆልቆል መጨመር, ችግሮችን ለመቋቋም የሚያስችሉ አንዳንድ ተፈታታኝ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ.
PMDD ለምን ይሄን የከፋ ያደርገዋል
PMDD ያላቸው ሴቶች የወር አበባቸው በተለመደው የሆርሞን ለውጦች ይበልጥ ስሜታዊ እንደሆኑ ይገመታል. በአሁኑ ጊዜ ተመራማሪዎች ይህ ለምን እንደሚከሰት እና አንዳንድ የተለመዱ የሆርሞን መጠን እንዴት በአንዳንድ ሴቶች ላይ ከፍተኛ የስሜት መለዋወጥ ያስከትላል. ከነዚህ ማብራሪያዎች መካከል አንዱ ኢስትሮዲየም እና የአንጎል ኬሚሮሮቶኒን ግንኙነትን የሚያመለክት ነው.
ኢስትሮዲየም በአንጎል ኒውሮአስተር ሴሮቶኒን ማምረት ላይ አወንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. Serotonin የአንጎልዎ "ስሜት-ጥሩ" ኬሚካል ነው. ስሜትዎን የመቆጣጠር ሃላፊነት እና የርስዎን ጠቅላላ የደህንነት ስሜት ይጠብቃል. በአንዳንድ ሴቶች PMDD (PMDD) ላይ እንደሚታየው በሳይንዮሽ ሁለተኛ አጋማሽ ውስጥ የኢስትሮይድ መጠን መቀነስ በአንጎል ውስጥ ያሉት የሴሮቶኒን መጠን ለስሜት ምሬትና ለጭንቀት መንስኤ ነው.
በአንዳንድ ሴቶች ከ PMDD ጋር አንዳንድ የአመጋገብ ፍላጎቶችን የሚቀሰቅሰው የአስትሮጅን መጠን መቀነስ ነው. በሲሮቶኒን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ስላሳዩ, አንጎልና የሰውነትዎ ተጨማሪ ሴሮቶኒን ለማምረት በፍጥነት ይሰራሉ.
እናም የ serotonን ደረጃዎን በፍጥነት ለማጨመር ምርጥ ምግብ ምንድነው? ቀላል ካርቦሃይድ-የበለጸጉ እና ፕሮቲን-ደሃ ምግቦች.
Sound familiar? ከሚሻሉት ውሳኔዎ በተቃራኒ እርስዎ በቦክሱ ቺፕስ ወይም በኦሮሮ ኩኪዎች ውስጥ እራሳዎን እያረሱ ይገኛሉ. ይህ ቀላል ክብደት ያለው ክብደት የሰውነትዎ ኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል. ይህ ደግሞ የአንጎልዎ ፈዛዛትን ደረጃ ይጨምራል. ትራይፎፎን የ serotonin ቀዶ ጥገና ነው. ተጨማሪ tryptophan ማለት ተጨማሪ ሴሮቶኒን ማለት ነው. እና ከእዛ ካርቦ ጋር በመታገዝ ለተወሰነ ጊዜ የአንተን የስሜት መለዋወጥ አሻሽለዋል.
ይህ ምግብ እንደ አደገኛ መድሃኒትን መጠቀም ጥሩ ምሳሌ ነው. ከዚህ ስትራቴጂ ውስጥ አንዱ ግልፅ ያልሆነ የካባ ኬኮች በካሎሪም የተጫኑ መሆናቸው ነው. እና ጊዜያዊ ጥቅም ብቻ ስለሆነ ይህ ዑደት በተደጋጋሚ ጊዜ በሚደጋገም ጊዜ ራሱን ይደግማል.
ልክ እንደዚህ ነው, ባለፉት ሁለት ሳምንታት ጤናማ ምግቦች ውስጥ ያደረጋችሁት መልካም ስራ ዳግመኛ የወረሰው ነው.
ለመቆጣጠር የሚያስሱ ዘዴዎች
የአመጋገብ ስርዓቶችዎን ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ በየወሩ በሰውነትዎ ውስጥ የሚመጡ ለውጦች መረዳት ነው. ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ በርስዎ ዑደት ውስጥ የት እንዳሉ ለመከታተል ነው. የወቅቱን የመከታተል መተግበሪያን ለመርዳት ፍንጭን መጠቀም ያስቡበት.
ከእድሜዎ አንስቶ ከመጀመር አንስቶ እስከ ማኩረም (ovulation) ድረስ የእርስዎ ሆርሞን (ሆርሞኖች) ከጎንዎ ጋር በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ አለዎት. የስትሮድሞልዎ ደረጃ ከፍ ያለ ሲሆን የፕሮጅዎርዝሮሽ ደረጃ እየወረደ ነው. ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጥሩ ጊዜ ነው. በዚህ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ጥሩ ስራዎች ውስጥ ከተገኙ, የርስዎ ዑደት በሚጀምረው ጊዜ የሚመጡትን ፈተናዎች ለመቋቋም ይረዳዎታል.
ፈታኝ የሆነ ፈታኝ የሚጀምረው በባለሙያ ደረጃ ላይ ሲደርሱ ነው. አሁን ግን ሰውነትዎ ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳቸው ቀላል ክብደት እና ስኳር ምግብ ለምን እንደሚቀይሩ ያውቃሉ. በዚህ እውቀት የተገጠመውን በፕሮፌሽናል ፕሮፌሽናል ዉስጥ ጤነኛ የምግብ ግቦችዎን እንዲጠብቁ የሚረዱዎ አንዳንድ ዘዴዎችን መሞከር ይችላሉ.
- ለራስህ ደግ ሁን. ድብደባዎች ይከሰታሉ. አስታውሱ, ጥቂት ኩኪዎች ስላሎት ብቻ ወደ መኪናው ተመልሰው መሄድ አይችሉም ማለት ነው.
- ይንቀሳቀሱ. መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ በተለይ በልብ (ፈውስ) ወቅት ለምግብ ፍሊጎት በጣም ጠቃሚ ነው. በምሽት ለመመገብ የመረጣችሁ ከሆነ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ለማለት ወደ ኩሽና ከመሄድዎ በፊት ጥቂት ደቂቃዎች ዘፈኖችን ለመደፈር ይሞክሩ. ወይንም ጥቂት ጊዜ ወስደህ የጆጋ ጣዕም ስሜትን በማነሳሳት እና በመጨነቅ.
- የምግብ መክተቶች. የተሻለ ጤናማ ምግብ ለመመገብ ይሞክሩ. እርስዎ ድንች ቺፕ ቺፒትስ ከሆናችሁ ምንም አኮሳ ብስኩት አልያም ይሞክሩ. ቸኮሌት ከእርስዎ-ወደ-ምኞት (ቸኮሌት) ከሆነ, ወተትዎ በቸኮሌት ውስጥ ለጨዉ ቸኮሌት ይገበያዩ. ጥቁር ቸኮሌት የሴሮቶኒንን የሚያጠነክሱ ሀይሎች እና ሌሎች የጤና ጥቅሞች አሉት.
- ሻይ ጠርተው ይያዙት. ሃሳብዎን ለማረጋጋት ከእጽዋት ሻይ ጽዋ ለመጠጣት ይሞክሩ. አዘቅት አንድ የሙቅ ጣዕም ቅልቅል ዘና ለማለት ብቻ ሳይሆን ዘመናዊው ባህሪ በሚያሳዩ ባህሪያት በመምጠጥም ይጠቅማል.
- ወደ መኝታ መሄድ. በጣም ከባዱ ቀን እየገባህ እና የቡድኑ ቦርሳዎች ውስጥ ለመተኛት እየታገዘህ. የእንቅልፍ ማጣት ለእራስዎ በጣም ፈውስ ነው እናም የጭንቀት ሆርሶ ኮርቲሶልንም ለመቀነስ ይረዳል, ይህም ስሜትዎን እና የአመጋገብ ስርዓትዎን ያበላሸዋል.
አንድ ቃል ከ
የወር ኣበባ ዑደትዎንና በሰውነትዎ ውስጥ የሚያስከትሉትን ለውጦች መረዳት, ልክ የሆርሞኖችዎ E ንዴት E ንደ ገቢዎ E ና ስሜትዎ E ንዴት ተጽ E ኖ E ንደሚያመጣው E ውቀት በጣም ጠቃሚ ነው. በመደበኛው የ "ሆቲካል" የሆርሞን ለውጦችዎ ላይ የተጋነኑ ግስጋሾችዎን ስላጋጩ ይህ PMS ወይም PMDD ካለዎት ይህ በተለይ እውነት ነው. በርስዎ ዑደት ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልጉ ማወቁ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎትን እንዲከተሉ ይረዳዎታል.
> ምንጮች:
> አስጋሪን, ኤል. እና ጌሪ, ኤች. (2006) የምግብ ፍላጎት (ፓራዶይድ) ሆርሞኖች. ፊል. ት. አር. ሶ. ቢ, 361,1251-1263. ተስፋ: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) ተክሎች እና የሴቶች ጤና አጠባበቅ ምርቶች. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843