ውጥረትና ጭንቀት ሕመምን ሊያባብስ ይችላል. የበለጠ ኃይለኛ የስሜት ህመም ልክ ብዙ ጭንቀትና ጭንቀት እንደሚያስከትል ሁሉ, ይህ አደገኛ ዑደት ሊጀምር ይችላል. ዘና ለማለት መማር ሊረዳ ይችላል.
የመዝናኛ ዘዴዎች ለከባድ ህመም ሊያድኑዎ አይችሉም, ነገር ግን እርስዎ እንዲቆጣጠሩት ሊያግዙዎ ይችላሉ. ዘና ማለቱ ጡንቻዎች እንዲለቁ, እንዲተንፈሱ እና የልብ መጠን እንዲቀዘቅዝ ይረዳል. አዕምሮ እንዲረጋጋ እና ሌላ ቦታ እንዲያተኩር ያስችለዋል.
በሌላ አገላለጽ, ከስቃዮች ስሜት ይረበሻል.
የሳይንስ ሊቃውንት በአካባቢያችን ያሉ ነገሮች ለአዕምሮአችን ትኩረት እንደሚሰጡ ይናገራሉ. በመሠረቱ አእምሯችን በአንድ የተወሰነ ግብዓት ላይ ብቻ ማተኮር ይችላል. ከጭንቀት እና ከስቃይ ውጭ, ወይም ሌላው አዳዲስ ስሜቶችን በሚያስተላልፉ ስሜቶች ላይ ማተኮር, ህመምን "መዝጊያውን መዝጋት" ይችላል. ህመሙ አይወርድም, ወደ ኋላ ብቻ ይንከባለል. በእነዚህ ውጫዊ የመዝናኛ ምክሮች አማካኝነት ወደታች የህመም ማስታገሻ ሽፋንን ይቀንሱ.
በጥልቀት ይተንፍሱ
የትንፋሽ መተንፈስ ሁሉንም ነገር በማዘግየት ዘና ለማለት ይረዳል. ለመሞከር ሙሉ ለሙሉ ወደ ውስጥ ይሔድ. ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት, ከዚያም ያውጡ. ይህንን ጥቂት ጊዜ ያድርጉ. አይንህን ጨፍን. በመተንፈዝ ድምፅዎ ላይ ያተኮሩ እና በዝግታ ለመቀነስ ይሞክሩ.
ትኩረትዎን ያስተካክሉ
ከእርስዎ ጭንቀት ሌላ ነገር ማሰብዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎ ሊያደርግ ይችላል. የተራቀቁ ምስሎች ወደ ደስተኛ ቦታ ይወስዱናል, ነገር ግን ወደዚያ ለመድረስ የ 30 ደቂቃ መንገድ ጉዞ አያስፈልገዎትም.
ውጥረት በሚሰማዎ ጊዜ, ምን እየሰሩ እንደሆነ ያቁሙ እና ገላ መታጠብ, በውሃ ላይ መታጠፍ, በውቅያኖስ ውስጥ መዋኘት ወይም በእንጨት ማረፊያ ላይ ማረፍ የሆነ ነገር ማድረግ. ሁኔታውን በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት. "ማምለጥ" በሚያስፈልግበት ጊዜ ሁሉ ወደዚያ ይሂዱ.
አንድ ዘፈን መዝፈን
ዘፈን ውጥረትን ያስቀጣል. በሳምባዎ ጫፍ ላይ ደስተኛ የሚያደርግዎትን ዘፈን ለመደመር ይሞክሩ (ይሄ በተለይ በመኪና ውስጥ ጥሩ ነው).
የት እንዳሉ ሊያሽከረክሩት ካልቻሉ, የሚወዱትን ዘፈን ጥቂት ማቅለጥዎን ለመተው የሚያስችል ውጫዊ ጭንቀትን ለማቅለል ይረዳል.
ራቅ ብለው ይራመዱ
በኪሳራዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማኛል? ባሇቤት ያበሳጫችሁ ወይ? ትንሽ ጉዞ ያድርጉ. አንዳንዴ ከአስጨናቂው አከባቢ አጭር ዕረፍት ማቆም የሚያስፈራዎትን ጭንቀትን ለማስወገድ እና ህመምዎ እንዲባባስ ማድረግ ያስፈልግዎታል. አንድ ብርጭቆ ውሃ ይቀበሉ ወይም ንጹህ አየር ያግኙ. አስበው ወደ አስር ድረስ ይቆጥሩ. ከዚያ, ስሜት ተለዋወጡ እና ትንሽ ተረጋጋ.
የዮጋ ክፍሎችን ይውሰዱ
የዮጋ እንቅስቃሴን አዘውትሮ መከተል ብዙ ጥቅሞች አሉት. በመጀመሪያ, ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓታት ያህል ሊቆይ የሚችል ያልተቋረጠ የምረቃ ክፍለ ጊዜ ይሰጥዎታል. ሁለተኛ, እራስዎን በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ለመረጋጋት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን የቴክኖሎጂ ስልቶች ያስተምራል. በተጨማሪም ህመም ማስታገሻ ጥቅሞች ያሉት ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ይጨምራል. ለመጀመር, በሳምንት አንድ ጊዜ የጀማሪውን የዮጋ ክፍል መውሰድ ይጀምሩ.
ከመስተንግዶ ጋር ለራስዎ ይያዙ
የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ መሞቅ የሚቻልበት አንዱ መንገድ በየሳምንቱ የእረፍት ጊዜ ማሳለፍ ነው. ማሸት አእምሮን እና ሰውነትን ለማረጋጋት ይረዳል, እና የተካነ የሳቲ ሕክምና ሐኪም ችግርዎን ይፈትሽ እና መቆጣጠር ይችላል. ብዙውን ጊዜ ከኦሮማቴፕፔራ እና ከማሰላሰል ጋር አብሮ የሚሠራ ሲሆን ጭንቀትዎን ለማቅለልና ድንገተኛ የሆነ ህመም ለማስታገስ እርዳታ ሊሆን ይችላል.
የእርስዎን ኦም ያድርጉ
ማሰላሰል በንጹህ አዕምሮዎ አዕምሮዎን ለማጽዳት አንድ ነገር ላይ ማተኮርን ያካትታል. ብዙውን ጊዜ ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ ሲሰራ አእምሮን እና አካልን ያረጋጋቸዋል - እንዲሁም ህመምዎ ህመምዎን ያጠፋል. ማሰላሰል ከሱ የበለጠ ቀላል ነው, እናም ትኩረትን የሚጀምሩት ለጀማሪዎች ነው. የተመዘገበውን ማሰላሰል መከተል ሞክር, ወይም ልምድ ያለው የማማ ማሰልጠኛ መሪን ለመፈለግ ሞክር.
ቀን ላይ ይሂዱ
ህመም ሲሰማዎ ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ከቤት መውጣት ነው. ከተለመደው ልምድዎ ውጭ ሰዎችን ከሰዎች ጋር ለመገናኘት ጊዜ መውሰድ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. ለጓደኛዎ ወይም ለትዳር ጓደኛዎ ትክክለኛውን ቀን ለማረፍ ይሞክሩ.
የሚችሉ ከሆነ ለቡና ይሂዱ, ፊልም ይመልከቱ ወይም እዚያው ከፓርኩ ውስጥ ረጅም የእግር ጉዞ ይውጡ. አንዴ ቀንዎን ካጠናቀቁ በኋላ ለመሰረዝ የማይፈልገውን ሁሉ ያድርጉ.
ለእርስዎ የሚሠራውን ማግኘት
የዶክተርዎን እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ. በአንዳንድ ሁኔታዎች ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር እሱ ወይም እሷ ምክርን ይመክራሉ. በጣም አሳሳቢ በሆኑ ሁኔታዎች, አእምሮ እና የሰውነት ጊዜ ተመልሶ እንዲመለስ ለማድረግ ጸረ-ጭንቀት መድሃኒት መውሰድ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
ዘና ለማለት የሚያስፈልጉትን መንገዶች ማግኘት አካላዊ እና አዕምሮዎን በተሻለ ቁጥጥር እንዲረዳዎት እና ህመምዎን ሊቋቋሙት በሚችሉት ደረጃ ላይ እንዲደርስ ያግዛሉ. የትኛው ቅንጅት ለእርስዎ ምርጥ ሆኖ እንደሚገኝ ለማወቅ ጥቂት የተለያዩ ነገሮችን መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል.
ምንጮች:
ጆንሰን, ማልኮልም ኤች. "ትኩረትን በአረም አያያዝ ረገድ እንዴት ነው የሚሰራው?" የአሁን ጊዜ ህመም እና የራስ ምታት ሪፖርቶች. 9 2, ማርች 2005 ገጽ 90-95
የሕክምና አማራጮች: ህመም ላላቸው ሰዎች የሚሰጥ መመሪያ. የአሜሪካን ፒን ፋውንዴሽን. http://www.painfoundation.org/Publications/TreatmentOptions2006.pdf