ረዘም ላለ ጊዜ መኖር ከፈለጉ የሚያቆሙ 10 ነገሮች

የትኞቹ የባህርይ መገለጫዎች ናቸው

በ 20 ዎቹ ወይም 30 ዎቹ ዕድሜዎ ውስጥም ሆኑ እስከ 60 ዎቹ, 70 ዎቹ እና ከዚያ በላይ ባሉ ጊዜዎች ውስጥም ሆነዎ ዕድሜዎን ይንከባከቡ, ሊኖሩዎት የሚችሉ በርካታ ነገሮች አሉ. እንዲያውም የምርምር ውጤቱ ጤናማ ልማዶችን ለመጀመር ፈጽሞ አይዘገይም.

ነገር ግን በእርጅዎ ረጅም ስም ላይ መስራትዎን ማቆም ይችላሉ?

1 -

በዋነኝነት የተዘጋጁትን ምግቦች መመገብ ይቁም

ባለፉት 30 አመታች ውስጥ በብዙ ሀገራት የተደረጉ የአመጋገብ ለውጦች ዋና ዋና ለውጦች የተሻሻሉ ምግቦችን ወደ ፍጆታ መለዋወጥ. ከማቀነባበር ጋር በተጨማሪ ተጨማሪ ሶዲየም, ተጨማሪ የበሰለ ስብ, ተጨማሪ የስኳር እና ጥራጥሬዎች ጭማሪ ይታያል. ውጤቱ? ብዙ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ, የደም ግፊት , ካንሰርና የስኳር በሽታ.

ለምሳሌ ያህል, ለብዙ አዛውንትና አንዳንድ የጤና ችግር ያለባቸው እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ የጤና እክል በቀን ከ 2,300 ኪ.ግ. (ከ 2.4 ግራም በታች) የሶዲየም መጨመር እንደማይቀንስ ብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) ያሳስባል. አሁንም ቢሆን በ 7,000 የአሜሪካን ነዋሪዎች ላይ በተደረገ ጥናት, የበሽታ ቁጥጥር ማዕከል (ሲ ሲ ሲ) በሰዎች በአማካይ በቀን 3,300 ሚ.ዲ.ዲ. ኦቾሎኒን ይበላል. አብዛኛው ጨው ከሬስቶራንት እና ምቹ ምግቦች, ለምሳሌ የተጋገሩ ምርቶች, የተጠበሱ ምግቦች እና ሾርባዎች ይመጣሉ.

ሰውነትዎን ይንከባከቡ, እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ረጅም (ረዘም ረጅም ህይወት ጋር የተያያዙ) እና ሌሎች እራስዎ በሚገዙት እና በሚዘጋጁዋቸው ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ "ንጹህ" ብዙውን ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ. ለጊዜው አጭር ከሆነ (እና ማን?), በትልቅ ስብስቦች ውስጥ አስቀድመህ ምግብን አስቀድመህ አብዝተህ አስቀድመህ አብዝተህ ምግብ ወይንም ስኳድ እና ስኳር ያለውን ይዘት እየተከታተሉ ሳሉ የተዘጋጁ ሳልሳዎችን እና ሌሎች ትኩስ ወይም አቀር ያሉ አትክልቶችን በማብሰለስ.

2 -

ማጨስ አቁም

ሲጋራ ከሆንክ, ምን ያህል ማቆም እንደሚቻል ታውቀዋለህ, ነገር ግን አንድ የሚያነሳሳ ነገር አለ-NIH እንደሚለው ትንባሆ ማጨስን ለመከላከል እጅግ በጣም አስፈላጊው ሞት ነው. አንዳንድ ግምቶች እንደሚጠቁሙት ማጨስ አስር አመት የሆነውን ሕይወትህን ሊያጠፋብህ ይችላል.

የብርቱካን አይነምድርም ሆነ ብጉን ብታቋርጥ, ሰውነትዎ በሚያስገርም ሁኔታ ይቅር ማለት ነው. የደም ግፊት እና የደም ዝውውር ወዲያው ከማቆም በኋላ, እና ከዚያ በኋላ በየዓመቱ ካንሰር የመያዝ እድልዎ ይቀንሳል. ከቤተሰብዎ ውስጥ ከትምባሆ ነፃ ስለሆኑ ቤተሰቦቻቸውም ከዚህ በኋላ ለዳተኛ አደገኛ ጭስ የተጋለጡ ስለሆኑ እንደሚጠቀሙም ያስታውሱ. እርስዎ ደግሞ ትንሽ ይመልሱዎታል.

3 -

መቆም አቁም

ለመለማመድ በቂ ጊዜ እንዳላገኙ ካላቹዎት የሚከተለውን ያስቡ: በህይወትዎ ለማራዘም በቀን ለ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ጊዜ ወይም ከዚያ የበለጠ ጊዜ ትንበያ መስጠት አያስፈልግዎትም. እ.ኤ.አ. በ 2011 በታተዊ ውስጥ ከ 416,000 በላይ ወንዶች እና ሴቶች የእንቅስቃሴ ልምዶችን በመመርመር በየቀኑ ለ 15 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተል ለሦስት ተጨማሪ ዓመታት ህይወት እንዲኖር ረድቷል. ሰዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እድገታቸውን በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ለማሳለፍ እስከ አራት አመት ረዥም ዕድሜ ድረስ ዘልቋል. ውጤታቸውም እንደ የልብ ቀዳዳ በሽታ (ቧንቧና ቫይረስ) በሽታ ያለባቸው እና በስራቸው ምንም አይነት ኪሳራ ያጡ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ናቸው.

በታይዋን ምርምር ውስጥ ከተጠቀሱት "መካከለኛ መጠን ያለው" ልምምድ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ነበር. ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመስራት የታሰበበት ጥረት ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል, ነገር ግን ለሶስት ተጨማሪ ዓመታት የ 15 ደቂቃ እንቅስቃሴዎች እንደ ረዥም ዕድሜ ትውስታዎች ናቸው.

4 -

ቂም መያዝን አቁሙ

በተለይም በቁጣዎ ላይ እንደተሰማዎት ሆኖ ከተሰማዎት የመገለል ስሜት ስሜታዊ ነው. ምናልባት እራስዎን እራስዎን እራስዎ እራስዎን እንዱጠይቅ የሚያዯርጉበት ትክክሇኛ ጥያቄ ይህ ነው ኮርቲሲሌን ማክበር ይገባሌ? በልባችሁ, በመብረርሽትና በሽታን የመከላከል ስርዓት ላይ አሉታዊ ተፅዕኖዎች በሚፈጠሩበት ወይም በሚናደድበት ጊዜ ይህ የውጥረት ሆርሞን ከፍ ከፍ ይላል. በተወሰኑ ጥናቶች ውስጥ ከፍተኛ ኮርቲሲል ከብዙ ህመሞች ጋር ተያይዟል.

5 -

ለራስዎ ማቆየት ያቁሙ

በማህበራዊ ኑሮ መኖር ጥሩ የረጅም ጊዜ እድገትን ሊጨምር ይችላል, በአብዛኛው ጊዜ ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን በማጠናከር. ጥሩ ግንኙነቶች ጠንካራ ሆነው እንዲቆዩ ያደርግዎታል, መጥፎ ግንኙነቶች ግን ከአእምሮ መጥፎ አስተሳሰብ ውስጥ ሊተዉዎት እና እርስዎም የመደበት ስሜት እና የልብ ድካም አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ.

ስሜት ሲሰማዎት, በቅርብ የሚያገኙትን ሰው ቢያጡ, ወይም ከተራ ቤተሰብና ከጓደኞችዎ ርቀው የሚኖሩ ከሆነ ከተገናኙት ጋር መገናኘት ከባድ ነው. በፈቃደኝነት ሥራን ጨምሮ እንደ አዲስ የቢዝነስ ቡድኖች እና የመፅሃፍ ክበቦች ባሉ መረቦች ውስጥ ተመሳሳይ ፍላጎቶች ላይ ለመድረስ አዲስ ነዋሪዎች ውስጥ ቢሆኑም አዲስ ሰዎችን ማገናኘት እና መገናኘት የሚችሉ መንገዶች አሉ.

6 -

ብቻ ትልቅ ለውጥ ያመጣል ብለው ያስቡ

ጥልቀት ያለው, በአኗኗር ሥር ነቀል ለውጥ በጣም የሚያበረታታ ቢሆንም, ለአንዳንድ ተራ ሰዎች በጣም አስጨናቂም ስለሆነም ለአጭር ጊዜ ሊኖሩ ይችላሉ. በሚቀጥለው ጊዜ ጤናማ ለመመገብ ወይም ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ስትወስኑ, ዝቅ አድርገው ለማመልከት ይሞክሩ! በአንድ ጊዜ ትንሽ ትንሽ ለውጦችን ብቻ መምረጥ, ለምሳሌ ከስራ ሰዓት በፊት ለመነሳት እራስዎን ጤናማ ምሳ ለመስታገስ, ከዋነኛው የህይወት ማቀፍ ይልቅ. ልክ ከላይ እንደተጠቀሰው የአካባቢያዊ ምክር እንደሚያሳየው በየቀኑ የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎች እንኳን ለህይወትዎ ዘመን ብዙ ጥቅሞችን ያጭዳሉ.

ትናንሽ ፈረቃዎች ከራስዎ ራዳር ስር ሆነው መብረር ይችላሉ, ይህም በበካበት ዓለምዎ ውስጥ ጭንቀት ሳያስከትሉ ለትላልቅ ጥቅሞች ይጨምራል. ወጥነት ማለት ለአጭር ጊዜ, ትልቅ እበት በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እየሰራ ያለውን ስራ መመልከት ጤናን በተሻለ አቅጣጫ ለመጠገን እና በተሻለ መንገድ ለመንከባከብ ሊያነሳሳዎት ይችላል.

7 -

መፍራት ማቆም (ወይም ውድቅ ማድረግ) ጤናማ መሆንዎን ይጠብቁ

በሕይወትዎ ረጅም ዕድሜ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ከሚችሏቸው ባሕርያት ሁሉ, ወሳኝነቱ እንደ አንድ ወሳኝ, ምናልባትም ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው. ለምን? ጥሩ ስሜት ያላቸው ሰዎች ልክ እንደ ማጨስ እና በጣም ፈጣን መጓዝን የመሳሰሉ አደገኛ ባህሪያትን በመመገብ, ጥሩ የአመጋገብ ልማድ ማዳበር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የዶክተሩን ምክር መከተል የመሳሰሉትን ጤናማ ባህሪያት ላይ መኖራቸውን ይመርጣሉ.

ይሁን እንጂ ስለ ጤንነትህ ምንም ስለማያውቅህ ጥንቁቅ ወይም ታታሪ መሆንህን ግራ አትጋብዝ; እንደ ጭንቀት, ቁጣና ድብርት ያሉ አሉታዊ ስሜቶች ጋር ተያያዥነት አለው. ቀለል ባለ ምሳሌ ሊሆን የሚችለው አንድ ነርቮች ሰው ካንሰር ይይዝ ይሆናል የሚል ስሜት ስለሚሰማው ከመጥፎው በመራቅ ወደ ዶክተር ዘንድ አይሄድ ይሆናል. በተቃራኒው ግን አንድ ህሊና ያለው ሰው ስጋት ሊፈጥር ይችላል, ግን ምርመራ ወይም ምርመራ ከተደረገ, ስለ በሽታው የሚያውቅ እና በአጣጣይ ሁኔታ ይስተናገዳል.

8 -

የሌሊትዎን የእንቅልፍ ማጭበርበር ያቁሙ

የሚያገኙት የእንቅልፍ መጠን በህይወትዎ ዘመን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, እናም የሚያንቀላፉ ሾፌር በመኪና አደጋ ምክንያት ብቻ አይደለም. በተጋለጡ ጥናቶች ላይ , በጣም ትንሽ (ስድስት ወር ያነሰ) ወይም በጣም ብዙ (ዘጠኝ ሰዓታት) ተኝተው በማይታወቁ ሰዎች ላይ ለሞት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው. የኑሮ ጥራት በመስመር ላይም እንዲሁ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ውጥረትን, ዲፕሬሽን እና የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል.

የመኝታ ክፍልዎን ጨለማ እና ማዞር-ነጻ እንደሆነ, እና ቀዝቃዛውን ጎኑ ላይ እንደማያካትት ሁሉ, በፍጥነት ለመተኛት እና ለመርዳት የሚረዱ እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ. የሜዲቴሽን እንቅስቃሴዎች ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ደረጃውን ሊወስዱ ይችላሉ, እናም ርካሽ የሆነ የሳሽ ማሽን ለማዝናኛ ድምፆች ሊረዳ ይችላል. መተኛት እንቅልፍ ላይ ካልዎት, ወይም ተኝተው በመተኛት, ተጨማሪ የጤና እርዳታ ለማግኘት የጤና ባለሙያዎን ይመልከቱ.

9 -

ጭንቀትን አቁም

ልክ እንደ ቁጣ, ውጥረት በሰውነትዎ ላይ ጉዳት ያመጣል, እና ህይወታችሁን ያሳጥረዋል. ውጥረትን ለመቀነስ በመሞከር በጤናዎ ውስጥ የረጅም ጊዜ እና የህይወት ጥራት ማሻሻል ይችላሉ.

በመጽሃፍ ማስታወሻ መፃፍ ወይም መጻፍ, ማሰላሰል (ብዙ የረጅም ጊዜ ጥቅም) እና ዘና ለማለት መማር ውጫዊ ጭንቀትን ለማስወገድ በጣም ግሩም መንገዶች ናቸው. በአንድ ቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ማሰላሰል - በጠረጴዛዎ ሳይቀር - አንጎልህ ትናንሽ እረፍት ከሚያስፈልገው ስጋትና ጭንቀት ሊሰፋ ይችላል.

10 -

ጂኖቻችሁን ጥገኞች (ወይም ነቀፋ) አቁም

ወላጅ, አያቶች, ወይም ሌላ የቤተሰብ አባላት በ 90 ዎቹ ዕድሜዎቻቸው ውስጥ እና ከዛ በኋላ ይኖራሉ, ምናልባት እርስዎም እንደሚፈልጉ ይጠቁማሉ, ነገር ግን በዚያ የቤተሰብ ታሪክ እጅግ በጣም አትተማመኑ. በስካንዲኔቪያ መንኮራኩሮች ላይ የተካሄዱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጄኔቲክስ ለረጅም ጊዜ እድሜዎ አንድ ሦስተኛ ብቻ ተጠያቂ ሊሆን ይችላል.

በእርግጥ ይህ ያለ ልዩ ትስስር ለእኛ ለሰዎች የሚሆን የምስራች ዜና ነው. የአካባቢያዊ እና የአኗኗር ዘይቤዎች እንደ አመጋገብ, ምን ያህል ልምምድ እንደሚያገኙ (ተመራማሪዎቹ ሊስተካከሉ የሚችሉ የአደጋ መንስኤዎችን), ለሥራ ቦታ መርዛማዎች ቢጋለጡ, ምን ያህል ጭንቀት እንደሚገጥሟችሁ, ከሕክምና ምርመራዎች እና ማጣሪያዎች ምን ያህል ወሳኝ እንደሆኑ, ከማህበራዊ ግንኙነቶችዎ ሁሉም እድሜዎ ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ እና ለምን ያህል ጊዜ መኖር እንደሚችሉ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. በተጨማሪም, እርስዎ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ጄኔቲክ ላይ ማተኮር, እርስዎ የሚፈልጓቸው ነገሮች በሚጠቀሙበት ጊዜ ላይ ትኩረት ያደረጉት?

_{ምንጮች:}

_{የእድሜ ገጽ: መልካም የእረፍት እንቅልፍ. ናሽናል ሴንተሪ ኢንስቲትዩት ስለ እርጅና መረጃ ሰነድ.}

_{አንቶኒዮ ቱራኮያኖና ሌሎች የሰውነት ዕድሜ ረጅም ዕድሜን: እንቅስቃሴ, የስሜት መረጋጋት, እና ህሊና. ሳይኮሶም ሜም. ጁላይ 2008; 70 (6) 621-627.}

_{ካርሎስ አውጉስቶ ሞናሮሪያራ 1a et al. እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን መጨመር እና በሰዎች ጤንነት ላይ ተፅዕኖ ሊኖር ይችላል. የሕዝብ ጤና አመጋገብ; 2011. 14: ፒ 5-13.}

_{ዲዲሪ ሶዲየም. ብሄራዊ የጤና ማእከል የህዝብ መረጃ ወረቀት.}

_{ጄን ኢፌሪ እና ሌሎች. የእንቅልፍ ጊዜ መለወጥ ላይ የሚደረግ የወደፊት ጥናት: በሟች-ኋይት ሁለት የተመሳሳይ ቧንቧ ህላዌ ሕጻናት ጋር ዝምድናዎች. እንቅልፍ. 2007; 30 (12): 1659-1666.}