አስከፊ ችግሮቻቸውን ለማቅለል ይተጋል
የ IBS ፍንዳታ አጋጥሞዎት የሚያውቁ ከሆነ የጋዝ, የሆድ እብጠት, የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ መጫወት እንደማያስፈልጋቸው ያውቃሉ. እንዲሁም ምልክቶቻችሁን ለማዳን ማንኛውንም ነገር ለመሞከር እንደሚሞክሩ ያውቃሉ.
የምስራች ዜናው ዮጋ የህንፃዎችን ነባራዊ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ቀላል በሆነ መንገድ ነው, እና ለ IBS ህክምና ተብሎ ሊወሰድ ባይችልም, የሆስፒ ምጥጥነቶችን (የ IBS) የሕመም ምልክቶችን ለማስታገስ እንደሞከሩ አይቆጥረውም. ቤት ውስጥ ለመጀመር, የሚከተሉት ዘጠኝ ዮጋ ማራኪዎችን ይሞክሩ.
ተለዋዋጭ የኩዌይ አፍ ወደ አፍ አፍ
የኩራት ስሜት ሲሰማዎት በአፍንጫው ወደ ጉልበቱ በተቃራኒ ጉልበቱን ይምቱ. ካትሪና ኖቬም ሰነስ, ዓለም አቀፍ የዮጋ አስተማሪ እና ደራሲ እንደሚለው, የነፋስ ማነቂያ እምሰትም ይታወቃል. "የጋዝ እና የሆስፒታ ልምዶችን ለማስታገስ እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማደንዘዝ ይረዳል" ብለዋል.
እንደ አጋጣሚ ለእያንዳንዱ ሰው ቀላል እና ተደራሽነት ያለው ልምምድ ነው. በጀርባዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግርዎ ተዘርግቷል. ቀኝ ጉልበትዎ ወደ ደረሰዎ ይምቱ እና መሳሪያዎችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲያንቀሳቅሱት ይጠቀሙ. እግርዎን ወደ ወለሉ እና በሌላኛው በኩል ደግመው ከመናገርዎ በፊት እዚህ ብዙ ጥልቅ ትንፋሽ ያዙ. በእያንዳንዱ እግሩ ሶስት እስከ አምስት እሰከቶችን ይሙሉ.
የጀልባ ጣል
ጀልባው በ IBS ውስጥ በጣም የተለመዱትን የእብጠት መጠቆል ለማሸነፍ , ጀልባው ሊረዳዎ ይችላል. በሆነያን ዮጋ የሚረዳ የተመዘገበ የ Yoga መምህር የሆነው አሌክ ሳምት, "ይህ አቀራረብ የራስዎን ቀልብ ለመንከባከብ, የፀጉር እና ጥንካሬን ለማራመድ ይረዳል. "ይህ የሆድ ብስክሌን ለማጥፋት የሚያስችል ፍጹም ምቾት ነው."
ጥያቄውን ካላወቁት ሶምቱ በትክክል ለማቀናበር እነዚህን ደረጃዎች ያቀርባል:
- እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ, በጉልበቶችዎ ረዘም ብለው ይቀመጡ. በእንቅስቃሴዎ «አጥንቶች» ላይ ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ድንጋይዎን ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይለውጡና ከእርስዎ እንደ ወለሉ ላይ ከእግርዎ ላይ በማንሳት ሚዛን ይዛሉ.
- እጆቻችሁ ወደ ጭኖቹ ጀርባዎች ይዘው ይምጡ, በደረትዎ በኩል አንሳውን ይከፍቱ. ትንሽ ቁመቱ ለመነሳት ጭንዎን ወደ መዳፍዎ ይግፉ.
- በሂሳብዎ ለማጫወት በዚህ እጆችዎ አጠገብ እጃችሁን ይዘው ይምጡ. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ሲወርድ (ወደፊት እየጋጠምዎት) ካለ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- በሂሳብዎ ላይ የበለጠ ለመሥራት, እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ እና ቀስ ብለው ማልጠን ይጀምሩ. ጉልበታችሁ እንዳይቆረጡ እርግጠኛ ይሁኑ. ሚዛንህን ሳታጠፋ እግሮችህን ማስተካከል ካልቻልክ, አትጨነቅ; ጉልበቶችህን አጣብቀው
የሆድዎን ተሳትፎ በመጠበቅ ላይ ስለሚያደርግ ውስጣዊ ስሜትዎን ይዝጉ. ጥሩ ልምዶችን እና ሚዛንን በተቻለ መጠን ለቀህ ቆዩ, እግርህን ወደ ወለሉ ልቀቅ. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.
ሽፋኖች ወደ የደረስፍ እጥበት
ጉልበተኛ ወይም ጉድፍ ሲሰማዎት ወደ ደረቅ ጉልበት, "መጨፍጨፍ" ተብሎም ይታወቃል. "ይህ ማረጋጊያ ምጥጥነጫዊ አካላትን እና የአፍሪቃ አካላትን ዒላማ ያደረጋል; የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለትና ለመልቀቅ በማበረታታት ሙሉ በሙሉ እምስ ውስጣዊ ፈውስ እንዲኖር ይረዳል" ብለዋል.
በእርሻህ ላይ ግርግር, ከመሬቱ ጋር ያለህን ዝቅተኛ የጀርባ አጥንት, አንገቷ ዘና ማለት. ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና እጅህን በመጠቀም ጉልበቶቹን ወደ ጉሮሮህ ለማንሳት እጆችህን ወደ ደረሰህ አስገባቸው. ምንም ሳታቋርጡ ቀስ ብለው ወደ ውስጥ ይግቡ, ከዚያ ሲሞቁ, ሆድዎን ይንከባለሉ እና ትከሻዎትን ከመሬት እየሳቁ, ጭንቅላትን እስከ ጉልበቶችዎ ይሽጉ. የሶስት ቆጠራ ይያዙ እና ጭንቅላቱን እና ትከሻዎ ወደ መሬት መመለስ. ቅደም ተከተሉን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ቀጥል.
ሰፊ-ወደ -ላይ-ወደ-ታጠለት ሐ
ከጭንቀት ጋር የተያያዘ የጋዝ ህመም ካጋጠምዎት, "ውጣ ውረዱን ለማስታገስ" ጭንቅላትን ለማቃለል እንደ "አማራጭ ሆምጣጣ" ጭንቅላትን ያቀርባል.
መልመጃውን ለመለማመድ ከትከሻው ከፍ ብሎ ከባለፉት ርከኖች ጋር ረጅምና ቁመቱ ከርቀት በላይ ይቁሙ. ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጀርባ አንድ ላይ ይጣመሩ. እራስዎን ለማዘጋጀት ኃይለኛ ትንፋሽ ይውሰዱ, ከዚያ በሚስቡበት ጊዜ, ከጭንጥዎ እቅፍ ያድርጉት, ራስዎን ወደ ማረፊያ ይበልጥ ለመምራት እንዲንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎቻቸውን ተጠቅመው ከእጅዎ ወደ ኋላ ይሳሉ.
እያንዳንዱን ፈገግታ ወደ ሰውነትዎ ለመልቀቅ ብዙ ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሽዎችን ይዛችሁ ሂደቱን ለመልቀቅ ዝግጁ ሲሆኑ, እሳትን, በእግርዎ ያሉትን ኳሶች ይጫኑ, እና ሳትት እንደሚሉት, "እራስዎን ለመቆፈር እራስዎን ይዝጉ. . " ይንቀሉት, ከዚያም መልመዱን ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.
ድመት-ቁቃ
የድመት-ቁማር ቅደም ተከተል ተከታታይነት ባለው እያንዳንዱ ሰው እራስ-መንከባከብ ውስጥ የተካተቱ ተከታታይ ነገሮች ናቸው. "እነዚህ ሁለቱ ሪትሆል ዮጋዎች አንድ ላይ ተጠናቅቀዋል የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና የአከርካሪ አጥርን በማውጣትና ጤናማ እና ብቃት ያለው ማዋሃድ በማገዝ እና በመደገፍ ውስጣዊ ማስታገሻዎችን ያነሳል" ብለዋል. ስለዚህ ከ IBS ጋር በተዛመደ የድንገተኛ ጊዜ ችግር ላይ ከሆነ ከአንዲት ትንሽ የከብት-ጥንድ ዘዴ የተለመደውን ጊዜ ለመምታት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል.
በጡልቻዎና እጆችዎ ላይ ተንበርክካችሁ በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ. መዳሮችዎ ከትከሻዎ ስር እንዲጣበቁ ያረጋግጡ, ጉልበቶችዎ ከፊትዎ በታች. በሳምባዎ ላይ በደረትዎ በኩል እየከፈቱ ሲያንሳፈፉ በጭንቅላቱ ላይ በመጫን በጣራዎ ላይ እስከ ሽምግልናዎ ላይ በመጫን በጣሪያዎ በኩል ይንገሯቸው. ይህ ላም ነው.
በሚቀጥለው ትብታችሁ, ትከሻዎትን ወደ ፊት በመዞር, የእርሶን የጀርባ ጫፍ በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎ ቀና አድርገው ይዝናኑ, በእርግጥ በሙሉ ክሮዎን ይሽከረከራሉ. ይህ የ cat ፈሳሽ ነው.
በእያንዳንዱ እንሰሳት እና በመብለጥ መካከል በየወይ እና በቃ ድመት መካከል መቀያየቱን ይቀጥሉ. ቢያንስ ከሶስት እስከ አምስት ተከታታይ ዝግጅቶችን አድርግ.
የትከሻ ማዕከሎች ያፍሱ
የ IBS-D ወይም ተቅማጥ ካለዎት, የትከሻው ከፍታ ሊረዳ ይችላል. "ሆድ የተቀመጠበት እምብታን የአካል ጉዳተኝነት እንቅስቃሴ እንዲዘገይ እና ፈሳሽ እንዲፈጠር ያደርጋል" ብለዋል.
ትንሽ ደረጃውን የጠበቀ እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ የትከሻ አንጓዎችን ማከናወን ካልቻሉ በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ ተንበርክከው ጉልበቶቹን ለመንከባከብ ቀለል ያድርጉት. ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን እነዚህን ምክሮች ያቀርባል-
- ጀርባዎ ላይ ተንከባለልና ጉልበቶዎ ላይ ተንጠልጥል, እግርዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ. እግሮችዎን ከላይዎ ላይ ይመቱ, ወይም ጀማሪ ከሆኑ እግርዎ ከወለሉ ላይ ያንሱና እግሮችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ናቸው. ጉልበቶን ወደ ጭንቅላታችሁ በማምጣት ላይ ሳሉ የጭንቅላት ጎርፍዎን ለመውሰድ ተጠቀሙት. እንቅስቃሴውን ለመምራት ለማገዝ እጆችዎን ይጠቀሙ.
- ጣቶችዎ ወደላይ ወደ ላይ በመመልከት እጅዎትና እጆችዎ ወደ መሬት ሲነኩ እጆችዎን ወደ ታች ጀርባዎ ይምጡ. በሚቀጥለው የሰውነትዎ እግር ላይ (አንድ ላይ, ወይም አንድ ጊዜ) ለማንሳት ይሞክሩ, ስለዚህ መሬት ላይ ሰፊ እና ቀጥ ያሉ ናቸው. ተከታታይ ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሽዎች ወስደህ በእያንዳንዱ እሳበት ላይ እግርህን በትንሹ ከፍ በማደረግህ ዝቅተኛ ጀርላህን ለመደገፍ ሞክር.
አወዛጋቢውን ለመልቀቅ ዝግጁ ሲሆኑ, እግርዎ ከጭንቅላቱ ላይ ይንጠለጠለብዎት, ከዚያ ቀስ ብሎ እና በጥንቃቄ በጥንቃቄ ጉልበቶቻቸውን ወደ መሬት ይመልሱት, ይህም በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ እንዲከተሉ ያስችላል.
ኮብራ ጣጣ
"አሮጌው እብጠትና የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁም የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች ጠቃሚ ናቸው" ብለዋል. ጤናማ የመመገቢያ መሣሪያን ለማበረታታት ያግዛሉ. "
ኮብራ ለአብዛኞቹ ግለሰቦች ተገቢ የሆነ ሌላው ተደራሽነት ነው. በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆቻችሁንም እጆቻችሁ መሬት ላይ አድርጉ, ነገር ግን ትከሻዎትን ይዛችሁ. የትንፋሽ ትንፋሽ ውስጡን ይዝጉ እና በሚስቡበት ጊዜ ትከሻዎትን እና ደረቱን ከወለሉ ላይ ለመነሳት በእጆቻችሁ ላይ መወንጨፍና ዋናው ጡንቻዎን ይጠቀሙ. በመጠምዘዝዎ ጊዜ በትንሹ ይለቀቅና በሚቀጥለው የሰውነትዎ ፈሳሽ ላይ ቁመቱ ከፍ ባለበት ላይ ሲቆረጥ ይንገሩን. እዚህ ያለው ግብ በእግርዎ, በደረትዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ከመታመን ይልቅ እንቅስቃሴዎትን ለማነሳሳት እና በጥልቀት ለመጨመር ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን መጠቀም ነው. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.
የተቀመጠ የፔላ ሽክርክሪት
ሳምት እንደሚለው, የተቀመጠ የአከርካሪ አጥንት (እና በእርግጥ, ስለ ማወዛወዝ ዮጋ ማዘጋጀት), የደም ፍሰትን ያበረታታል, በመፍሰሻ ውስጥ የሆድ መድሃኒቶችን እና የደም መፍሰስን ይቀንሳል. "ወደ እዚህ ውስጣዊ ቀዳዳ ለመግባት የምወዳትበት የምመርጠው መንገድ የቀኝ ጉልበቱ ቀኝ ጉልበቱን በማመቻቸት በተቀመጠ ቦታ ላይ መጀመር እና ወደ ቀስ በቀስ የሚዞሩ እግርዎች እንዲገቡ ማድረግ ነው, ስለሆነም እግርዎ በተቃራኒ ቀጭን ይታያል" ትላለች.
አንዴ እግርዎ በአምስት ጎን ለጎን ያለ ቦታ ሲኖር, ቀኝ እግርዎ ከግራ በኩል ከጭንጭቱ ወደ መሬት ውስጥ ይጫኑ እና ቀኝ ጉልበቶ መሬት ላይ ይንገጠመው, ከዚያ የግራዎን ክራንት ከትራው ቀኝዎ ጋር በማያያዝ ወደ ቀኝ በኩል ይለፉ. ትከሻ. ይህ አቀራረብ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እዛው እዚህ ይጫኑ.
ሽፋኑን ለማጠናከር ከፈለጉ ግራም እግርዎ ቀኝ ጉልበቱ ላይ መታጠፍ እና የቀኝ እግርዎን በቀኝ እግርዎ በኩል ያርቁ. ቀኝ እጀንዎን ከኋላዎ ይዘው ይዝጉና በግራ እጅዎ ላይ ወደ ግራ ይያዙ. ሁሉም ድምጽ በጣም የተወሳሰበ ነው, ነገር ግን አንዴ ከሞክሩት በኋላ, እሱ ከሚሰማው የበለጠ ቀላል እንደሆነ ያዩታል.
በእያንዳንዱ ትንፋሽ ርዝመት ለመፈለግ በደረትዎ ላይ ተነሱ, እና በእያንዳንዱ ትቶት, ወደ ቀኝ ትከሻዎ ሲመለከቱ ትንሽ ይበልጥ ለማጠፍ ይሞክሩ. ከመቀላቀልዎ በፊት ቀስ ብሎ ከመውጣትዎ በፊት ለሶስት እስከ አምስት ጥልቀት ይቀጥሉ እና ተቃራኒውን ወደ ሌላኛው ክፍል ይመልሱ.
የሕፃን አፍንጫ
የመጨረሻው, ግን በእርግጠኝነት, ድንቅ የሆነው የልጁ አይነት ነው . ሴን በአይነቱ አፋጣኝ ስርዓት ሃይልን የሚያሰፋ, እንደዚሁም ለ IBS የበሽታ ምልክቶች ሁሉ አጠቃላይ ድጋፍ ያቀርባል.
መሬት ላይ ይንደፉና ተረከዙ ላይ ተደግፈው. በጉልበቶችዎ ላይ በጋራ ሲሰሩ ወደ ፊት ሲገፉ ጭንቅላቶችዎ ለጥልቅ የአካል ክፍሎችዎ ለስላሳ ማስታገሻ ይቀርባሉ. በደንብ ወደ ውስጥ ይግቡ, እና በሚስቡበት ጊዜ, እጃችሁን በእጃችሁ ላይ እያንጠባቡ, ጭንቅላትን ወደ ጫማዎ ለመጫን ሲሞክሩ ወደ መኪናው ዘና. ረጅም, ቀስ ብሎ ትንፋሽዎችን ወስደህ በእያንዳንዱ እሰቃቂ ጊዜ ግንባርህን ወደ ወለሉ ዘንበል በማለት እና እጆችህን ወደኋላ በመጫን እጆችህን ወደፊት ወደ ፊት ወደፊት በመዘርጋት ወደ ላይ ቀጥል. በዚህ ሁኔታ ለ 30 እና 60 ሴኮንድ ይቆዩ.
> ምንጮች:
> Kuttner, L, et al. "የዓይን ቅልጥ በሽታን ለሚያስፈልጋቸው በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወጣቶች የጥርጣሬ የሆነ ዮጋ." ፔይን ሪሰርች ኤንድ ማኔጅመንት 2006: 217-223.
> ታኔጃ, እኔ, እና ሌሎች. "በተፈጠረው ተቅማጥ - ተቅማጥ የሆድ ሕመም (ድቅለት) በተጋለጣፊ ህክምና እና በተለመደው ህክምና - በተመጣጣኝ ቁጥጥር የሚደረግ ጥናት." የተግባራዊ ፊዚዮሎጂ እና ባዮፋመመለስ 2004; 19:33 .