ብዙ ሰዎች ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ሲበሉ ያዩታል. ከሌሎች ጋር አብሮ በመሆን ይደሰቱ, በደንብ የተዘጋጀ የተራቀቀ ምግብ ይኑርዎት, እና ከማብሰያ ስራዎች እና ከማእድ ቤት ማጽዳት ነጻ ናቸው. የሆድ ሕመም (IBS) ካለብዎ ስለ ሙሉ ለሙሉ ስሜት ላይኖርዎት ይችላል. እንዲያውም ወደ ምግብ ቤት መውጣቱ ሊያስፈራህ ይችላል.
1 -
የጥናታዊ ምግብ ቤቶችሊታወሱ በማይችሉ የተቅማጥ ወረርሽኞች , በአስቸኳይ ተቅማጥ ወይም የሆድ ድርቀትን በመውጋት ከሚታወቀው አካል ጋር ለመብላት እምቢ ማለት ከባድ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ሰዎች የእንኳን ምግብ እንዲሰጡ ሲጠየቁ እንደ እምብዛም ችግር አይሰማቸውም. እና የማይታወቁ ምግቦችን ከማይታወቅ ምግቦች ጋር ባልታወቀ መንገድ የተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ አይቢ ቢስክን አይነሳም.
ነገር ግን ተስፋ ሁሉ አይጠፋም! በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ለመመገብ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ መረጃን አስቀድመው ማግኘት ነው. አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች ምናሌዎቻቸውን በቀጥታ መስመር ላይ ይለጥፉ ዘንድ ለእርስዎ ተስማሚ የምግብ ምርጫዎች ካሉ አስቀድመው ማወቅ ይችላሉ. ብዙ ምግብ ቤቶች የምግብ ፍጥነት ላላቸው ሰዎች በጣም አመቺ ናቸው. ይህ ማለት ከግቲን ነፃ ወይም የወተት ተዋጽኦ አማራጮች ያቀርባሉ ማለት ነው. ስለ ሬቴቴሪያል ማስተካከያነት እርግጠኛ ካልሆኑ ጥሪ ያደርጉላቸው. የበሽታ ምልክቶችዎን ወደማይጋሽበት መንገድ ምግብ ማዘጋጀት እንደሚችሉ አስቀድመው ይፈልጉ.
2 -
እቅድ አውጣአሁን በ IBS ምክኒያት በቦርድ ውስጥ አለመኖርዎ ድንገት ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ እቅድ ማውጣት ከጭንቀትህ አስቀያሚ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ከመግባት የበለጠ ጠቃሚ ነው. ሁሉንም ሊያጋጥሙ የሚችሉ ነገሮችን አስቀድመህ መጠበቅ አስቀድሞ ያንተን ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል. የሚማሩት አስፈላጊ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው:
- ወደ ሬስቶራንቱ በሚወስደው ጉዞ ውስጥ ወደ መታጠቢያ ቦታዎችዎ መድረስን በተመለከተ
- ወደ መጓጓዣ ቤት ማዘጋጀት ቀደም ብሎ መነሳት ያስፈልግዎታል
- ጓደኞቼን ለየት ያሉ ፍላጎቶችን መንገር
3 -
አትራመዱየምግብ መፍጫዎትን ለማረጋጋት እራስዎን አታርጉ. አንዳንድ ሰዎች ምንም ምግብ ከሌለ, የምግብ መፍጫ ስርዓቱ በጥቅም ላይ ይውላል ብለው ያስባሉ. ይህ እውነት አይደለም. በምግብ እጥረት ውስጥ እንኳን ሳይቀር መቆራረጥ ቀጣይነት ያለው ሂደት ነው.
ከመጪው ጊዜ ከመውጣትዎ በፊት በቀን ውስጥ ትንሽ እና በብዛት የሚገኙ ምግቦችን ይመገቡ. ለዚህ አቀራረብ በርካታ ጥቅሞች አሉት
- ምግብን በመደበኛነት መመገብ ሰውነትዎን የማዋሃድ ሂደት እንዲቆጣጠረው ይረዳል.
- ምግብ ወደሚመገበው ምግብ ቤት ከደረሱ, ስርዓትዎን ለማስወጣት የሚረዱ ምግቦችን ለመመገብ ትፈተን ይሆናል.
- አንድ ትልቅ ምግብ መመገብ የአንጀት ንክሻን ያስከትላል, ይህም እራስዎን በረሃብ በማጥፋት ሊያድንዎት ያሰበው የ IBS ጥቃትን ያመጣል.
4 -
ከመሄድዎ በፊት ይረጋጉሰውነትዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ መሆኑን ማረጋገጥ. የ IBS ህዝቦች ብዙ ጊዜ ቤት ውስጥ ሲሆኑ የደህንነት ስሜት ይሰማቸዋል. ጂኦግራፊው የ IBS የሕመም ምልክቶችን የሚያስከትል ነገር አለመሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ይህም ጭንቀትን ሊያስከትል ወይም ሊያባብሳቸው የሚችሉ ጭንቀቶች ናቸው. ሰውነትዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ጠቃሚ የሆኑ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እይታ
- የከፋ የመተንፈስ ዘዴዎች
- ፕሮግረሲስ ጡንቻ ዘና ለማለት
- ማሰላሰል
- ዮጋ
እንደ አንድ ለስላሳና አስደሳች ጊዜ በመመገብ አስቡ. ስዕሎችን መቀነስ ጭንቀትን ለመቀነስ ኃይለኛ መሳሪያ ሊሆን ይችላል. ወደ ሬስቶራንቱ በመጓዝ, በጠረጴዛ ዙሪያ ቁጭ ብለሽ, ምግብ ትበላለች እና ምቾት በተሞላ ጸጥታ.
በአእምሮዎ ውስጥ በተከሰተ ክስተት ውስጥ እራስዎ መራመድ ማንኛውም ችግር ያለበት ቦታ ለይተው እንዲያውቁ ያስችልዎታል. ወደ የጨዋታ ፕላናችሁ ተመልሰው ይሂዱ እና የወደቀውን የሚያስጨንቁትን የሚያስጨንቁ ነገሮችን ለመቋቋም በጣም ምቹ የሆነ መንገድ ያግኙ.
5 -
አንተ እዚያ ስትኖር ያረጋጋህሰውነትዎን ጸጥ ለማድረግ እንዲረዳዎ ያስታውሱ. አንዴ መቀመጫችሁ ከተቀመጡ በኋላ የትንፋሽ ትንፋሹን በመውሰድ ማንኛውም የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. በሬስቶራንቱ መዋቅር ላይ በማተኮር እና ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ለመዝናናት በመደሰቱ ከአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ራቁ.
ችግር ላይ ሊሆኑ የሚችሉ ምልክቶችን ለማግኘት ሰውነትዎን አይቃኙ. ባህሪን በመቃኘት ላይ አደጋ ሊያስከትል የሚችል መልዕክት ወደ አንጎል ይልካል. ለተነሳው ስጋት ምላሽ በመስጠት , የጭንቀት ምላሽ በመውጣቱ እና የእርግዝናዎ ክፍል ሁካታ ይሰማል. በድግዝና, በጠባባዮች ወይም በጥምሮች ፊት እራስዎን ለመረጋጋት, ዘና ለማለት እና መዝናኛን ይጠቀሙ.
6 -
ህንጻውን ፈልግመታጠቢያ ቤቱ የት እንዳለ ለማወቅ እና ከዚያ ለመርሳት ይሞክሩ. የመታጠቢያ ቤቱን ተይዞ ስለመሆኑ አእምሯችሁ እንዲይዛችሁ አትፍቀዱ. በ IBS-D ችግር ከተከሰተ , የመታጠቢያ ድንገተኛ አደጋዎች የተለመዱ ጉዳዮች ናቸው ነገር ግን በአንጻራዊነት አልፎ አልፎ ናቸው. ሰውነትዎ በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ መቆየቱ ወደ መፀዳጃ ቤትዎ በደህና እስኪገቡ ድረስ ምንም አይነት ሰገራ እንዳይለቅ ያደርገዋል.
7 -
ምንጊዜም ቢሆን ጠፍቷልምግቦችን ማዘዝ እርስዎ የተያዙበት ሁኔታ መሆኑን አይረዱ. ይህም ጭንቀትንዎን ከፍ ያደርገዋል እና የበሽታዎ የመያዝ አደጋን ይጨምረዋል. ምግብ በምታቀርቡበት ጊዜ እርስዎ የሚወስዱት ብቸኛ ግዴታ ለምግብ መክፈል ነው. እዚያም መቆየት እና መብላት እንዳለብዎት የሚገልጽ ህግ የለም.
በምግብ ውስጥ ለመደሰት በጣም ምቾት የማይሰማዎት መሆኑን ካወቁ እራስዎን ይቅርታ ለመጠየቅ ነጻ ይሁኑ. ወጪዎን ለመሸፈን ገንዘብ መተውዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ስለ ሌሎች መጽናኛዎች አትጨነቁ. እውነተኛ ጓደኞች እና የጥራት ግለሰቦች የራስዎን ፍላጎቶች ለመቅረፍ ያደረጉትን ውሳኔ ሊረዱት እና ሊደግፉ ይችላሉ.
8 -
በጥበብ አስቀምጥእራስዎን መጠነኛ "አስተማማኝ" ምግቦች ለመመገብ ይምረጡ. የ IBS ምቹ ምግቦች ትርጉም ለሁሉም ሰዎች ይለያል, በ FODMAP ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን መምረጥ ጥሩ መነሻ ነው. ከፍተኛ የሆነ የአንጀት መወዛወዝ ምክንያት ከፍተኛ የጨጓራ ቅባቶችዎን የሚያስከትል ከሆነ, ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን አይምረጡ ,
- ትልቅ የምግብ ክፍል
- ሀብታም, ክሬም, ቅባት, ቅቤ ቅቤ
- ጥራጥሬ ያላቸው ምግቦች
- Gyy የሆኑ ምግቦች
9 -
ምን እንደሚጠጡ ይመልከቱመጠጦችዎን በጥበብ ይምረጡ. ምንም እንኳን አልኮል እና ካፌን ሁለቱም የመፈጥፈጥ ስርዓት ችግር ሊሆኑ ቢችሉም, ይህ ማለት ሁሉም ሰዎች እንደ መዝናኛ ወይም አስደሳች በዓል ሲጠጡ የመጠጥ ውሃ አልቀዋል ማለት አይደለም.
ሶዳ ጥሩ አማራጭ አይደለም-የስኳር, አርቲፊሻል አጣፋጮች, እና ካርቦኔት ሁሉም ያልተፈለጉ የሕመም ስሜቶችን የማጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው. ከዚህ የተሻለ አማራጭ ተወዳጅ አትክልት ሻንጣዎትን ማምጣት እና የሞቀ ውሃን እንዲሰጥዎ መጠየቅ ነው. የበረዶ ሻይ የሚመርጡ ከሆነ, በተመሳሳይ መንገድ የበረዶ ግዜ ይጠይቁ.
ክሮኖሪስ ጭማቂ ( FODMAPs ) ዝቅተኛ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ ለ IBS የበሽታዎች ምልክቶች አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ካርቦሃይድሬት ናቸው. ለስላሳ አልኮል መጠጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ካደረጉ በበረዶ ላይ የከርረ አረንጓዴ ጭማቂ ሊኖርዎ ይችላል.
በሞንዳ ዩኒቨርሲቲ ውስጥ ተመራማሪዎችን ስለ FODMAP ዎች ጠቃሚ ምክሮችን በመጠቀም ከሚከተሉት ውስጥ አንዱ ብርጭቆን መጠበቅ አለብዎት.
- ቢራ
- ጂን
- ቮድካ
- ዊስክ
- ወይን (ቀይ, ነጭ ወይም ደማቅ)
10 -
ይዝናኑ!ጥሩ ጊዜ ማሳለፍ እና ከሌሎች ጋር መቀራረብ ያስደስታቸዋል. እኛ ማህበራዊ ፍጡራን ነን-ሁላችንም የአካልና የአእምሮ ጤና ለማግኘት ከሌሎች ጋር መገናኘት ያስፈልገናል. እና ከሚያስቡዋቸው ሰዎች ጋር በስልክ መወያየት ለስቃይ እና ለችግር ማጣት ልዩ መፍትሄ ነው.
በጨዋታዎ አናት ላይ ስሜት ባይሰማዎት እንኳን, በችግርዎ ውስጥ በችግርዎ ውስጥ እንደሆንዎት ያስታውሱ. ቢያንስ እርስዎ ወጥተው ህይወትዎን ይለማመዱና እራስዎ ለማብሰል የማይፈልጉትን የምግብ አቅርቦቶች የማግኘት መብትዎን ያሟሉ. እና ከሁሉም በላይ, ከሌሎች ሰዎች ህይወት እና ልምዶች ጋር ትገናኛላችሁ.
> ምንጮች:
> አግራቫል, ኤ, እና. "በብብታዊ የሆድ ዕቃ ሕመም (ሆርሜል ሲንድሮም) መራቅ እና ማሰር: የሜሬክራሲያዊ ስሜነት ሚና". ጋስትሮሜንሮሎጂ 2008 134: 1882-1889.
> Monash University Low FODMAP Diet App. ሞንሽ ዩኒቨርስቲ. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.