የ FODMAP ጽንሰ-ሀሳብ እንደሚያመለክተው በአብዛኛው የተለመዱ ምግቦችን ውስጥ የሚገኙትን አጫጭር ሰንሰለታዊ ኬብሃይተሮች (አጭር-ሰንሰ-ሻንጣጣ) ስብስብ በ "FODMAPs" (ፍራክቲቭ) በትንሽና ትልቅ አንጀት በሆድ ውስጥ ያሉ ለምሳሌ ለሆድ ህመም , ለጋዝ እና ለሆስፒታሎች , እና ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት የመሳሰሉት ምልክቶች ናቸው. ይህ ጽንሰ-ሃሳብ ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ መከተል እነዚህን ምልክቶች ለመቀነስ ማመቻቸት አለበት.
ጥናቶች በተጨማሪ እነዚህ ምግቦች በህመም ምልክቶቹ ላይ ድምር ውጤት እንዳላቸው ያመለክታል. በሌላ አነጋገር ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ (FODMAP) ምግቦችን መመገብ በተመሳሳይ ጊዜ ይጨመራል, ይህም ምግብን ብቻውን ከተበከሉ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ.
በሚቀጥሉት ሁለት ክፍሎች የታወቁ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ-FODMAP ምግቦችን ዝርዝር ያገኛሉ. ይህ ዝርዝር ከሞንዳ ዩኒቨርስቲ በጣም የዘመቀ ምርምር ላይ በመመርኮዝ በጊዜ ሂደት ሊለወጥ ይችላል. በተጨማሪም, ለምግብዎ የራስዎ የግል ስሜቶች ሊኖርዎት ይችላል.
ዝቅተኛ-FODMAP የአመጋገብ ስርዓት ለመከተል ፍላጎት ካሎት በተመጣጣኝ የአመጋገብ ባለሙያ ( የግል የምግብ ባለሙያ) ውስጥ ለብቻዎ እንዲሰሩ ይመከራል. የራስህን አመጋገብ ለማዘጋጀት የራስህ ችግሮች አሉ. የተወሰኑ ነገሮችን ከግል ምርጫዎ ጋር ተመርኩዞ የመምረጥ ፍላጎት ነው, ይህም ከተፈቀደው ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብን ከመከተል አኳያ ህጉን በመቀጠል የሕመም ምልክቶች ሊያስከትል ይችላል. ከሰለጠነ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መሥራት ጤናማ አመጋገብ ያለው ጤናማ ምግቦችን ጨምሮ በቂና የተመጣጠነ ምግቦችን እንዳገኙ ለማረጋገጥ ይረዳዎታል.
ከማንኛውም አዲስ ህክምና ወይም የአመጋገብ ዘዴዎች ጋር እንደመሆኑ ሁልጊዜ ከእርስዎ የግል ሐኪም ጋር መወያየት ሁልጊዜ ጥሩ ነው.
ከፍተኛ-FODMAP የምግብ ዝርዝር
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት የምግብ ዓይነቶች በ FODMAP ዎች ከፍተኛ ናቸው ተብለው ተለይተዋል.
ፍራፍሬዎች:
- ፖም
- አፕኮኮፕ
- ብላክቤሪስ
- ቼሪስ
- ግሬፕፈስት
- ማንጎ
- ናታርኖች
- ዱባዎች
- እንቡር
- ፕማሞች እና ቅጠሎች
- ሮማን
- Watermelon
- ከፍተኛ የ fructose ከቆሻሻ ፍራፍሬ, የደረቀ ፍሬ ወይም ፍራፍሬ ጭማቂ
እህሎች
- ገብስ
- Couscous
- ፋሮ
- Rye
- ሴልሚሊና
- ስንዴ
ላክቶስ-የሚያካትት ምግቦች
- Buttermilk
- ክሬም
- Custard
- አይስ ክሬም
- ማርጋሪን
- ወተት (ላም, ፍየል, በጎች)
- የጫፍ አይብ እና የሪኮታ ጭማቂ
- የዩጎተሩ (መደበኛ እና ግሪክ)
የወተት ላስቲኮች
- ኦት ወተት (ምንም እንኳን 1/8 አገልግሎት ዝቅተኛ-FODMAP ቢሆንም)
- አኩሪ አተር (አሜሪካ)
ጥራጥሬዎች
- የበሰለ ባቄላ
- ጥቁር አይኖች አተር
- የቢራቢሮ ፍሬዎች
- Chickpeas
- ምስር
- Kidney beans
- የሊማ ባቄላ
- አኩሪ አተር
- አረም ይቁረጡ
ጣፋጮች
- Agave
- Fructose
- ከፍ ያለ የፍራፍሬ የበቆሎ ሽሮ
- ማር
- ኢስቶልት
- Maltitol
- ማንኒል
- ሞላላስ
- Sorbitol
- Xylitol
አትክልቶች
- አሬኮከስ
- አረንጓዴ
- Beets
- የብራሰልስ በቆልት
- ካፑፍል
- ቂጣ
- ነጭ ሽንኩርት
- ጥንብሮች
- እንጉዳይ
- ኦውራ
- ቀይ ሽንኩርት
- አተር
- ቅጠል (ነጭ አካላት)
- ሸርጣጣዎች
- የበረዶ አረሞች
- ስኳር ድንች አተር
ዝቅተኛ-FODMAP የምግብ ዝርዝሮች
የሚከተሉት ምግቦች በ FODMAPs ውስጥ ዝቅተኛ እንደሆኑ ታውቋል.
ፍራፍሬዎች
- አቮካዶ (ሙሉውን 1/8 ገደብ ወሰን)
- ሙዝ
- ብሉቤሪ
- ካታሎፕ
- የወይን ፍሬዎች
- ሃኒ ዴድ
- ኪዊ
- ላም
- Lime
- ማንድሪን ብርቱካን
- ወይራዎች
- ብርቱካናማ
- ፓፓያ
- እፅዋት
- አናናስ
- Raspberry
- ራባቡር
- እንጆሪ
- ቲጀኖ
ጣፋጮች
- በ-መብሩን ያቆሙ ሰው ሰራሽ አጣፋጮች
- ቡናማ ስኳር
- ግሉኮስ
- Maple syrup
- የታሸገ ስኳር
- ስኳር (ሳካሪ)
ወተት እና አማራጮች
- የሎሚ ወተት
- የኮኮናት ወተት (ገደብ 1/2 ኩባያ)
- Hemp milk
- ሩዝ ወተት
- ቢት
- እንደ ብሪ, ካምበርት, ሞዞሬላ, ፓርሜሳ የመሳሰሉ የተወሰኑ ኬሚስቶች
- የላክቶስ-ነጻ ወተት, አይስክሬም, እና ዮግራትን ያለ የላክቶስ-ነጻ ምርቶች
አትክልቶች
- አጁዋ (ሮኬት ሰላጣ)
- የዉሱ ዝርያ
- ቤል ፔፐር
- ብሉኮሊ
- ጭማቂ
- ካሮድስ
- Celeriac
- አረንጓዴ ቀለም
- የተለመደው የጉሮላ
- በቆሎ (ግማሽ ጎመን)
- ተክል
- Endive
- ፋኖስ
- ባቄላ እሸት
- Kale
- ሰላጣ
- ፓርሲል
- ፓርሲፕ
- ድንች
- ራዲቺዮ
- ቅጠል (አረንጓዴ ክፍሎች ብቻ)
- ስፒንክ, ህጻን
- Squash
- ስኳር ድንች
- የስዊስ chard
- ቲማቲም
- አጥፉ
- የውሃ ኦርቴንዝ
- Zucchini
እህሎች
- አማራህ
- ቡናማ ሩዝ
- ቡልጋሽ ስንዴ (እስከ 1/4 ስኳሽ የተወሰነ)
- ኦታ
- ከ Gluten-ነጻ ምርቶች
- Quinoa
- የተተነበቡ ምርቶች
ጨው
- አልሞንድስ (ገደብ 10)
- ብራዚል ፍሬዎች
- አሃዝኖትስ (ገደብ 10)
- የማከዴሚያ ፍሬዎች
- ኦቾሎኒ
- Pecan
- የጥድ ለውዝ
- የለውዝ
ዘር
- Caraway
- ቺኛ
- ዱባ
- ሰሊጥ
- የሱፍ አበባ
ፕሮቲን ምንጮች
- የበሬ
- ዶሮ
- እንክብሎች
- አሳ
- በጉ
- አሳማ
- ሼልፊሽ
- ቶፉ እና ቴፔ
- ቱሪክ
ምንጮች:
ባሬርት, ጄ. ኤንድ ጊብሰን, ፒ.ኤል "ማጎሳቆል እና ሌሎች አጫጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬቶች ማሸት ማከሚያዎች" የቲ ምሮጂቲሪቶሎጂ 2007 XXXI: 51-65
ጊታነን, ፒ. ኤንድ ሼፐር, ኤስ. "የበሽታውን የጨጓራና የሆድ ህመም ምልክቶች የሚያመለክቱ የአመጋገብ ምግቦችን መቆጣጠር" የ FODMAP አቀራረብ " ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕቶሎጂ 2010 25: 252-258.
ሞንሳይ ዩኒቨርሲቲ ዝቅተኛ FODMAP Diet App