በ IBS ክብደት ለመቀነስ ደረጃዎች

ጤናማ ምግቦችዎ IBS የሚያባብሱ በሚመስሉበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይከብዳሉ? የተንቆጠቆጥ የአንጀት መበከል (አይቢ ቢስ) በሚወስዱ ሰዎች ላይ የተለመደው የጭንቀት ምንጭ ነው. ሆኖም ክብደት መቀነሱ ተስፋ ቢስ መሆን የለበትም.

አሁን አንድ የሚያብረቀርቅ የተስፋ ቃል አለ. ሳይንስ ስለ ምግብ, ስለ IBS, እና ክብደትን ስለመቀነስ ጠቃሚ መረጃ ሰጥቶናል. ይህ ክብደት በተሳካ ሁኔታ እንዲቀነስ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የአጠቃላይ ምግቦችዎን እና አጠቃላይ አካላዊ ጤንነትዎን ለማሻሻል ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

የአመጋገብ እና የአመጋገብ ምክሮች ግራ የሚያጋቡ ናቸው. አንድ ባለሙያ አንድ ነገር ይነግርዎታል, ሌላው ደግሞ የተለየ ነገር ይነግርዎታል. እና አንዳንድ ጊዜ ስለ ክብደት መቀነስ የተስፋ ፅንሰ ሃሳቦች ስህተት ይሆናሉ.

ወቅታዊ ሳይንስን መሰረት ያደረገ ክብደት ለመቀነስ የሚያስችሉ በርካታ ጤናማ ስትራቴጂዎችን እንመለከታለን. በተጨማሪም IBS ን በተሻለ ቁጥጥር ስር ለማጥፋት በሚያደርጉት ጥረት በትክክል እንዲጣበቁ እናደርጋለን.

ዝቅተኛ-FODMAP ምርትን ምረጥ

ሁሉም አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች እየተሞሉ, ገንቢ እና አርኪ መሆናቸውን እና እንዲሁም ከእነሱ ውስጥ ብዙ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ሆኖም ግን, ልክ እንደ ብዙ የ IBS ክትባት ካላችሁ, ባለፈው ውስጥ በትክክል ያጋጠመው ነገር ልክ ፋይበርን የተትረፈረፈ ተክሎች ምግብ መብላት በሽታዎን ያባብሱ ይሆናል.

አትፍሩ, በጥበብ ምረጡ

አንተን ሊረዳህ እዚህ መኖሩን በፍርሃት መኖር አይኖርብህም! በሞንታ ዩኒቨርስቲ የሚገኙ ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ ተመራማሪዎች ብዙ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን ፈትተዋቸዋል. የ IBS ካላቸው ብዙ ሰዎች ሊታገዱ የሚችሉትን ለይተው አውቀዋል.

ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ለምሳሌ የአቮካዶ, ሙዝ, ቸል እና ቲማቲም በመምረጥ ክብደትዎን ማስቀረት ጥረት ማድረግ ይችላሉ. እርስዎም ከጊዜ ወደ ጊዜ ዝቅተኛ የሆኑ የ FODMAP ምርጫዎች ከማስፋት በላይ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

በእያንዳንዱ የምግብ ሽያጭ ውስጥ ምርትን ለመጨመር በመሞከር በደንብ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመጨመር ማራቅ ይችላሉ. ለቤታቸው አረንጓዴ ቅልቅል ወይም የበሰለ ኦሜሌ ይኑርዎት. በምሳ ወይም ምሳም በአንድ ሰላታ ቦታ ይደሰቱ. ከግርስዎ ጋር ግማሽ ያህሉን የአትክልት ቅጠል ያድርጉ.

የምታደርጉትን ሁሉ, ለመድኃኒት ቲምዎ እንዲታከም ጥሬ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች በጣም ከባድ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ.

ፕሮቲን ይምረጡ

በመደበኛነት ትዋጋለህ? ጣፋጭ በሆኑ ፕሮቲኖች ላይ ፕሮቲን ይምረጡ!

ፕሮቲን የደም ስኳር መጠን አይጨምርም. ይህ ማለት የመጨረሻውን ምግብ ከሰጡ በኋላ ለበርካታ ሰዓታት ምግብ የሚበላ ነገር ለማጣራት የሚረዳዎትን ኢንሱሊን ሽርሽር እና ዝቅተኛ አያደርግም ማለት ነው. ፕሮቲን በአጠቃቀም ቀላል ስለሆኑ IBS የሕመም ምልክቶችዎን ሊያስከትሉ A ይችሉም.

ጤነኛ የሳይ ፕሮቲን ምንጮች:

• የበሬ *
• ዶሮ *
• እንክብሎች
• ጨው
• አሳማ *
• የባህር ምግቦች
• ዘር
• ቶፉ, ቴፔፍ, ሲኒን (ስዕላዊ ያልሆኑ)
• ዮርት

ለጉንዳኖቹ እፅዋት ጥሩ ባልሆኑ ነገሮች ላይ የመጋለጥ እድሎቸዎን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ከእንስሳት የተረፈውን አንቲባዮቲክ ነጻ የሆኑ የእንስሳት ምርቶችን መምረጥ ይችላሉ.

የቬጀቴሪያኖች ፕሮቲን

ከ IBS ጋር ቬጀቴሪያን ከሆንክ በቂ ፕሮቲን መውሰድ ከባድ ሊሆን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, የ FODMAP ተመራማሪዎች ቶፉ, ቴፔ እና ሲኒን በደንብ እንዲታገሱ ተደርገዋል. የታሸገ የሽያፕ እና የታሸገ ምስር በጥቂቱ ከተጠለፈ በትንሽ መጠን ሊበላ ይችላል.

ጤናማ ድቦች ይምረጡ

"ስብ ይቀልድሃል" የሚለው አባባል በቀላሉ የሚስብ ነው, ነገር ግን በተሳሳተ ሳይንስ ላይ የተመሰረተ ነው. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ለመመገብ የቀረበው ሀሳብ በተቃራኒው ውዝግብ አልፏል, ምክንያቱም ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች, እና ራስን በራስ ተመርጠው የሚከሰቱ ችግሮች እንደበሽታ ይሸጣሉ.

በዝቅተኛ ስብ ሕይወት ውስጥ ያለው ችግር ሦስት እጅ ነው.

1. የምግብ አምራቾች በስኳር እና በተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ በስብስ ይተኩላሉ. ሁለቱም እነዚህ ነገሮች ወደ መመገብ እና ክብደት ሊጨመሩ የሚችሉ እና የሳይሚስና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ.
2. አካላችን - በተለይ የአንጎቻችን - በጥሩ ሁኔታ ለመሥራት ስብ ማግኘት ያስፈልገዋል.
3. ትኩስ ለምግብ ጣዕም ይጨምራል እናም ከምግብ በኋላ እርካታ እንዲኖረን ያደርጋል. ስትረካዎት በተፈጥሯዊ መጫወቻዎች ላይ መደርደር ይችላሉ.

ቅባቶች ስብ ስብ እንደሚያደርጉት እና ዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ ይጨምራሉ!

ሁሉም ዓይነቶች በእኩል መጠን እንዳልሆኑ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ቀይ ቅባት በብዙ የተለበዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የልብ በሽታ አደጋን ከማሳደግ ጋር ተያይዞ ይገኛል. ለሙሉ በከፊል-ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን ጨምሮ ማንኛውም ዓይነት ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ. እንደ ቀይ ስጋ እና ቅቤ ባሉ ነገሮች ላይ የተገኙ ቅባቶች ስብስብ የሚያመጣው ስጋቶችና ጥቅሞች ለክርክር ገና ነው, ስለዚህ ሐኪምንዎን ይጠይቁ.

ስብ ይባላሉ ከ IBS የምግብ አመጋገብ ጋር የሚስማማው? የተጠበሱ እና የተረቡ ምግቦች የበሽታ ምልክቶችዎን ሊያስከትሉ ይችላሉ. በሌላ በኩል ጤናማ የሆነ ስብን በደንብ መቻል ያለብዎ ሲሆን ሰውነትዎን ለመንከባከብ ጥሩ ስራ ይሰራል .

ጥሩ ጤናማ ምግቦች መንስኤዎች

አሳ. አብዛኛዎቹ አሳዎች ጥሩ የኦሜጋ 3 የተባለ የኦክስድ ምግቦች ምንጭ ቢሆኑም አንዳንዶቹ ከርስዎ ይልቅ ጤነኞች ናቸው.

• ይንሱ: አንቺቭስ, ሳልሞን እና ሳርዲን
• ያስወግዱት: እንደ የፓይፊሽ ወይም ማኮ ሻርክ የመሳሰሉ ትልቅ ዓሣዎች በኬሚካል ብክለቶች ምክንያት

IBS-Friendly Seeds. እነዚህ ለ IBS-C የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ.

• ሻንጣ
• ቺያ ዘሮች

ዝቅተኛ-FODMAP ቅጠሎች. እነዚህ ለምግብ ቁራሮች እና ለተለያዩ ምግቦች ጣዕም ያላቸው ምርቶች ፍጹም ናቸው.

• ብራዚል ፍሬዎች
• የማከዴሚያ ፍሬዎች
• Pecans
• የለውዝ

ዘይቶች. በእያንዳንዱ የምግብ ጊዜ ጤናማ አመጋገብ ለማግኘት ጥሩ መንገድ እንደመሆኑ መጠን እነኚህን ልብ ይበሉ.

• የኮኮናት ዘይት
• የወይራ ዘይት

ምርት. በእነዚህ በራሳቸው ይደሰቱ ወይም በሚወዷቸው ምግቦች ላይ ያክሏቸው,

• አቮካዶ (ሙሉ ፍራፍሬ 1/8 ያለው አገልግሎት ዝቅተኛ-FODMAP)
• ወይራዎች

(ቀላል) ባዮፕሶችን ይቁረጡ

ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት - ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት - በሁሉም ቦታ ይመስላል!

በጣም የተሻሻለው ካስቦሃይድሬት የተባለው የስንዴ ዱቄት የስንዴ ዱቄት ነው. ነጭ ዱቄትና የወንዶች ወንጀል, ስኳር በዲቢ, ፓስታ, ኬክ, ኩኪስ, ዳውድ እና የተዘጋጁ ምግቦች ይገኛሉ. እነዚህ ሁሉ በምዕራቡ ዓለም ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች የአመጋገብ ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ.

ይሁን እንጂ ስኳር እና የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች እኛን እያሳሳቱ ናቸው. ከመጠን በላይ መወፈር, የልብ ሕመም እና የስኳር በሽታ በስኳር እና በተጣሩ ካርቦሃይድሬድ ውስጥ ከሚመገቡ ምግቦች ጋር በቀጥታ የተሳሰሩ ናቸው.

ለሰውነትዎ ቀላል ክብደት ያላቸው ግልጋሎቶች

ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ስንወስድ, የእኛ የደም ስኳር በፍጥነት ከፍ ይላል. ይህም ቆሽቶቻችን ኢንሱሊንን እንዲልኩ ያበረታታል. የኢንሱሊን ከደም ውስጥ ያለውን ስኳር (ግሉኮስ) ለማጽዳት ታላቅ ሥራን ያከናውናል, ነገር ግን ይህንን ወደ ስብጥብ ሕዋሶቻችን እና የደም ሥሮች ውስጥ በማሸጋገር ያደርገዋል.

ለዚህም ነው የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለርካሽነት እና ለልብ ሕመም አስተዋጽኦ ያበረከተው. ግሉኮስ ከተጣራ በኋላ, ሰውነትዎ ተጨማሪ ጥሪዎችን ይልካል. ይህ ደግሞ የአመጋገብ መፈጠርን የሚያመለክቱ እጅግ የላቀ የተሻሻለ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገባል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ኢንሱሊን መድኃኒትን የመቋቋም አዝማሚያ ይታይበታል; ይህም የልብ በሽታና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራል.

ነገር ግን ይህ መገደብ ለ IBS ጥሩ ነው

ይህ በጣም ከባድ ከሆኑት ምክሮች አንዱ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ የብር ንጥረቱ ግን የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ቆርጦ ማውጣት በ IBS ህመምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. በተለይ ስንዴ ከሁለት ምክንያቶች ጋር ከ I ቢ ጋር የተያያዘ ነው:

1. ስንዴ ግሊታን (celiac disease) ያለበት ማንኛውም ሰው ሊበላሽ የማይችል ፕሮቲን አለው. የ IBS ሕመምተኞች ለሴላሊክ በሽታ ከፍተኛ ተጋላጭ እንደሆኑ ይታመናል. አንድ ሰው ሴላከክ በሽታ ባይኖርም, አንዳንድ የ IBS ምርመራዎች የፕሮቲን አመጣጥ የፕሮቲን አመራረት ውጤት እንደሆነ ያስባሉ.
2. ስንዴ (IBS) ባላቸው ሰዎች ውስጥ ያልተፈለገ የአፍ መፍቻ ህመምን የሚያስከትሉ የ FODMAP ካርቦሃይድሬት (FODMAP) ካርቦሃይድሬት ይገኙበታል.

እሺ, ሰውነትዎ ይስተካከላል

ስኳር እና የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶችን ለመቁረጥ የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ. ሰውነትዎ ለስላሳ እና ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችዎን መላክን ለማስቆም ጥቂት ቀናት ሊወስድ ይችላል. አንዴ "የመመገቢያ ባቡር" ከተለቀቁ በኋላ የኃይልዎ መጠን መረጋጋት ይኖረዋል እና በምግብ ፍጆታ መካከል የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል. አጠቃላይ የጤናዎን ታላቅ አገልግሎት ይሰጥዎታል. የጥርስ ህመምዎም እንዲሁ ያደርገዎታል!

ለክብደቱ ስኬት ስኬት ለራስዎ አልፎ አልፎ ህክምና ማከም ጥሩ ነው. ነገር ግን, እንዴት እንደሚሰማዎት እና በችሎቶችዎ ላይ ምን እንደሚሰራ ትኩረት ይስጡ.

ከተዘጋጁ ምግቦች, የጀንክ ምግቦች, እና ፈጣን ምግቦች መራቅ

ምቹ የሆኑ ምግቦች ለጊዜ-ቆጣቢነት እና ለህብረተሰብ ግንዛቤ ጥሩ ሊሆኑ ቢችሉም ለጤንነትዎ በጣም በጣም በጣም መጥፎ ናቸው.

የተዘጋጁ ምግቦች ጣፋጭ ምግቦች እና ፈጣን ምግቦች በስኳር, በተሻሻለ ካርቦሃይድሬት, ጤናማ ያልሆነ ስብ እና በሁሉም ዓይነት ኬሚካሎች (ለምግብ ማሟያዎች, የምግብ ቀለሞች, የምግብ አረጋጋጮች) ይሞላሉ. ይህ ሁሉ የክብደት መጨመር እና የ IBS የመታመም ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ-ሊፈልጓቸው የሚፈልጓቸው ሁለት ነገሮች.

መፍትሔው በተቻለ መጠን የተበላሹ ምግቦችን መመገብ ነው. ሁሉም ምግቦች አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ዘሮች እና የእንስሳት ምርቶች ያካትታሉ.

• በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ ያዘጋጁ. የቤት ማብሰያ ምግብ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል.
• የሱፐርማርኬት ግቢውን ይግዙ. ሣጥኖች ውስጥ የሚገቡ እና ረጅም የፀሃይ ህይወት ያላቸው ምግቦችን ያስወግዱ. እነዚህ ብዙ ጊዜ ለምግብ ማቅረቢያ ጥሩ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ለሰውነትዎ ጥሩ አይደሉም.
• ምሳላ ቅድመ አያቴ የሚለግሱትን ምግቦች ብቻ ይበሉ. ለምግብነት እንደማታውቀው ከሆነ የእርሻ ስርዓትዎ እንዴት እንዲሰራ ይጠበቃል?

ዲቲ ምግብን ይሹ

የምግብ ማስታወቂያ ሰሪዎች በተመጣጣኝ አመጋገብ እና ሶላሳ 100 ካሎሪ መክገቢያ ጥቅሎች ሊፈትሹዎ ይፈልጋሉ. ይሁን እንጂ, እነዚህ ምግቦች በተመጣጣኝ ምግቦች እምብዛም አያቀርቡም

የሚያቀርቡት ነገር ቀደም ሲል ያወያየንባቸው ጤናማ ያልሆኑ ነገሮች ናቸው. ይህም የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና የምግብ ኬሚካሎች ይጨምራል. ይባስ ብሎ ደግሞ ብዙዎቹ ሰው ሠራሽ ቀለም ያላቸው ጣፋጮች ይይዛሉ.

ሰው ሰራሽ ጣፋጭ አምሮዎች ለስላሳ ጥርስዎ ጊዜያዊ ፍላጎት ሊያሟሉ ይችላሉ, ነገር ግን ሰውነትዎን ያታልላሉ. በእርግጥ ሰውነትዎ ትክክለኛ የአመጋገብ ፍላጎት ለማግኘት ስለሚፈልግ እነዚህ ለሥነ-ስርአቶች አደጋ ውስጥ ሊተዉዎት ይችላሉ. በተጨማሪም, አንዳንድ ሰው ሰጭ አጣፋጮች የ IBS ምልክቶች በተለይም በጋዝ እና በሆስፒት ላይ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

በ IBS-Friendly Snacks በኩል ክምችት.

ሌላ የምግብ አዘገጃጀት ሃሳብ ክብደት መቀነስ ማለት አንድ ሰው መራብ አለበት. ስለጥቦች እንደ አፈ-ታሪክ ሁሉ, እጦት ወደ እብጠትም ሊያመራ ስለሚችል ይህ እጀታ ሊከሰት ይችላል.

በየቀኑ ገንቢ በሆኑ ምግቦች ከተመገቡ እና ጤናማ የሆኑ ምግቦች ሲኖሩዎት ክብደቱ እየጨመረ ይሄዳል.

IBS-Friendly Snacks

• እንደ ብራዚል እንጨቶች, ማኳንዲያን, ፒካንስ እና ዎልትስ የመሳሰሉ ዝቅተኛ-የ FODMAP ቡቃያዎች).
• እንደ ቼዳር እና ሞዞሬላ ያሉ ዝቅተኛ-FODMAP የቆዩ እንጨት ናቸው.
• ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎች ለምሳሌ ሙዝ, ሰማያዊ እንጆሪ, ካንታሎፕ, ብርቱካን, አናናስ, እንጆሪ እና ፍራፍሬሪያዎች.

መጠኑ ብዙ ውሃ ነው

በሰውነታችን ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ በቂ የውኃ መጠን እንዲኖረው ይፈልጋል. ሥራ በሚበዛበት ኑሮአችን, ብዙዎቻችን ውሃ ለመጠጣት እንተጋለን. በተጨማሪም ተጨማሪ ውሃ እንደሚያስፈልገን በአካላችን ምልክቶች እንዳንዘገብን እንታዘዛለን.

ምን ሊከሰት ይችላል እኛ የተራበን እንመስላለን, በእውነት በርግጠኛ ሲጠልቅ. ስለዚህ ለመብላት ከመሄድዎ በፊት, ሙሉ የመጠጥ ውሃ ይጠጡ እና ምን እንደሚከሰት ይመልከቱ. ምናልባትም ያንን እቃ በመጠባበቅ አልፈለጉም እና ቀጣዩ ምግብ ዳግመኛ እስኪበሉ ድረስ መጠበቅ ይችላሉ.

አንዳንድ የ IBS ምልክቶችን ታመጣለች

በጣም ብዙ ውሃ መጠጣትዎ በ IBS ላይ ይረዳዎታል. የ I ኖም-ካም (IBS-C) ችግር ካጋጠምዎ, በቂ ውሃ መጠጣት ቅባቶችዎን ለስላሳ እንዲሆኑ ይረዳሉ. በቂ ውሃ በማይጠጡበት ጊዜ, ሰውነትዎ ከሱቁ ውስጥ ውሃን በመሳብ ለጉዳይ ማስወጣት ያገለግላል.

በተቃራኒው, ከተጋለጥዎት IBS-D ከሆነ , የሚያጠቡት ውሃ በተቅማጥ ወረቀቶች የሚጠፋውን ውሃ ለመተካት ይረዳል.

እንደማንኛውም ሰው ስለመመገብ አይጨነቁ

የ IBS ያለባቸው ብዙ ሰዎች እንደ ሌሎቹ ሁሉ መብላት እንደማይችሉ ያዝናሉ. ስለዚህ, እኔ ይህ ጥሩ ነገር ነው! "

በምዕራቡ ዓለም አንድ አማካይ ሰው በጣም ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ይመገባል. በ IBS ውስጥ የብረት ማሰሪያውን ያግኙ እና ሰውነትዎን በጤናማ, ገንቢ ምግቦች ውስጥ - አትክልት, ፍራፍሬ, የእንስሳት ፕሮቲን, እና ጤናማ ቅባቶች ይመገቡ.

ይህ ማለት ጠረጴዛዎ ከጓደኞችዎ በጣም የተለያየ ይመስላል ወይም ምርጫዎ በምግብ ሰዓት ሲመጣ ወይም በማህበራዊ ስብሰባዎች ላይ በጣም ውስን ነው ማለት ይሆናል. ነገር ግን ሰውነትዎ ክብደት መቀነስ, የተሻሻለ ኃይል, ፀጥታ የሰፈነበት ስርዓት, እና ሥር የሰደደ በሽታን ለመቀነስ ያነሳሳዎታል. ማን ያውቃል, ምናልባት እርስዎ እንደ እርስዎ የበለጠ እንዲበሉ ጓደኞችዎን እና ቤተሰብዎን ማዘጋጀት ይጀምራሉ.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ የበሽታ መከላከያ እና ጤና ሽፋን ቢሮ. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች. 2015.}

> Eswaran S. Low FODMAP በ 2017: ከክሊኒካዊ ሙከራዎች እና ሜካኒካል ስተዲስ የተገኙ ትምህርቶች. Neurogastroenterology and Motility. 2017, 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

_{ጂፕን ፒ, Shepherd S. በምክንያታዊ የጨጓራና የመተንፈሻ አካላትን የአመጋገብ ሁኔታ አመክንዮ-አመጋገብ አሰራር-የ FODMAP አቀራረብ. ጆርናል ኦቭ ጋስትሮኢንተሮሎጂ ኤንድ ሄፒቶሎጂ 2010; 25: 252-258.}