ምንም እንኳን በጣም ውጤታማ ሊሆን ቢችልም, ዝቅተኛ-FODMAP የአመጋገብ ስርዓት ለ IBS መከተል ፈታኝ ሊሆን ይችላል. በተለይም ቬጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች ለሚሆኑ ሰዎች ይህ እውነት ነው. ይህ እርስዎ ከሆኑ, ብዙ የእርሰዎ ምግቦች በከፍተኛ-FODMAP ምግቦች ዝርዝር ውስጥ መኖራቸውን አስተውለዋል . ነገር ግን ይህ ማለት በአመጋገብ ላይ ስኬታማ መሆን አይችሉም ማለት አይደለም. ለራስዎ እሴቶች እውነት ሆኖ በሚቀጥልበት ጊዜ የአመጋገብ መመሪያዎን በተገቢው ሁኔታ ለመከተል አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን እናንይ.
ከባለሙያ ባለሙያ ጋር ተቀናጅተህ ሥራ
የአመጋገብ መሠረታዊ ከሆኑት ምግባሮች አንዱ ከአመጋቢ ባለሙያ ጋር እንዲሰራ የቀረበ ሃሳብ ነው. ከአብዛኛው አብዛኛው ከተለመደው የተለየ ምግብ ስለሚበሉ, ለእርስዎ የሚሰራውን ምግብ ለማግኘት ምን ያህል አስቸጋሪ እንደሚሆን አስቀድመው ያውቁታል. ዝቅተኛ-FODMAP የአመጋገብ ስርዓት, አሁን የሚያሳስቡ ሌሎች ተጨማሪ ገደቦች አሎት. ነገር ግን, ብቻዎን ብቻ ማድረግ የለብዎትም! ከአመጋገብ ጥልቅ እውቀት ካለው ሰው ጋር አብሮ መሥራት በአመዛኙ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ምን መብላት እንደሚገባ ለማወቅ ይረዳዎታል. የአመጋገብ ባለሙያ እርስዎ እየተመገቡ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል. የተመጣጠነ አመጋገብ እና አስፈላጊ በሆኑ ምግቦች ላይ እየጠፋ አይደለም.
መተግበሪያውን ይግዙ
የሞንሞን ዩኒቨርሲቲ ዝቅተኛ-FODMAP Diet መተግበሪያው ለ FODMAP ምግቦች ይዘት የበለጠ መረጃ ያለው መረጃ ነው . አዳዲስ ምግቦች በየጊዜው እየተፈተኑ ነው. መተግበሪያው በመጠባበቂያው ደረጃ ላይ የሚፈቀዱ ሰፋፊዎቹን አትክልቶች እንዲመሩ ሊያግዝዎ ይችላል.
እንደገና መሞከርን ያስታውሱ
ዝቅተኛ-የ FODMAP ምግቦች የረጅም ጊዜ የአመጋገብ ስርአት እንዲሆኑ ታስቦ የተዘጋጀ አይደለም. አንዴ በአራት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ በመወገጃው ሂደት ላይ ከደረሱ በኋላ, የእርስዎን አሮጌ ምግቦች ወደ አመጋገብዎ የማስተዋወቅ ሂደቱን መጀመር ይችላሉ. ይህ ማለት በ FODMAP ዎች ውስጥ ከፍ ያለ ቢሆንም እንኳ ከሚወዷቸው የምግብ ዓይነቶችን ለመደሰት ይችላሉ.
ለፕሮቲን ትኩረት ይስጡ
ብዙ የአበባ ማቀነባበሪያዎችን በመከልከል ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብ የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለማሟላት ፈታኝ እንዲሆን ያደርጋል. የላስታ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እንደ ቪጋዎች (ቪጋኖች), እንደ እንቁላል, የላክቶስ-ወተት የሌለው ወተት እና ብዙ ዓይነቶች አይብ በጣም ዝቅተኛ እንደሆኑ ይታመናል. አንዳንድ እጽዋትን-የተያያዙ የፕሮቲን ምንጮች እንደ ዝቅተኛ-FODMAP ተብለው የተሰየሙ ናቸው-
ነጭ ምርቶች
አኩሪ አተር, አኩሪ አተር, እና የአኩሪ አተር ወተት ከፍተኛው-FODMAP ምግቦች ናቸው, ነገር ግን ቶፉ, ቴምፔ እና ሲኒን (ሴላሴሎች ብቻ ናቸው) ሁሉም በመጥፋቱ ደረጃዎች ላይ ይፈቀዳሉ. ካለዎት በአኩሪ አተር ፕሮቲን የተገኘ ወተት ሊደሰቱ ይችላሉ.
ሌሎች ጥራዞች
እንደ አኩሪ አተር ያሉት አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች በ FODMAP ዎች ከፍተኛ ናቸው. ይሁን እንጂ አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር ቅቤ (1/4 ስኒ), ሽፒካዎች (1/4 ስኒ), ምስር (1/2 ኩባያ) እና ሎማ ባቄን (1/4 ስኒ) በደንብ ከተጣበቁ ይፈቀዳሉ. ከጥቅም ውጪ በሚሆኑበት ጊዜ FODMAPs ከእነዚህ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይጣላሉ. ምግብ በማፍሰስ ደረጃ ላይ በምትሆንበት ጊዜ እንኳን መሮጥ እና ማጽዳት በአስቸኳይ የ FODMAP መጠናቸው እንዲለቁ ያደርጉታል.
የወተት ምትክ
ከላይ የተጠቀሱትን የአኩሪ አተር ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን, በፕሮቲን ውስጥ ያለ ወተት የላባ ወተት የፕሮቲን (ኘሮቴክ) ምትክ እሾህ / ጡት ሊሆን ይችላል, ይህም በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ነው.
አልሜንድ ወተት ተፈትሸዋል እና አነስተኛ-FODMAP ሆኖ ተገኝቷል, ሆኖም ግን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም.
እህሎች
ቮንዳ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ በመሆኑ እና ቮይስፕስ ውስጥ ዝቅተኛ እንደሆነ ይታመናል.
ጨው
እንጆሪዎች በቀላሉ በአትክልት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጭ ናቸው. እንደ ሌሎች የዝሆን ጥይቶች (ሙሉ ፍራፍሬ (FODMAP) ንጥረነገሮች እስካሉ ድረስ በሙሉ ወይም በትንሽ መጠን መደሰት ይችላሉ). አንዳንድ ዝቅተኛ-FODMAP አማራጮች እነሆ:
- አልሞንድስ (ገደብ 10)
- ብራዚል ፍሬዎች
- አሃዝኖትስ (ገደብ 10)
- የማከዴሚያ ፍሬዎች
- ኦቾሎኒ
- Pecans
- የጥድ ለውዝ
- የለውዝ
ዘር
ዘርዎች የተወሰነ የተለያየ የፕሮቲን መጠን ሊኖራቸው ይችላል. የሚከተሉት ዝቅተኛ-FODMAP ናቸው ተብሎ ይታሰባል:
- ቺያ ዘሮች
- የዱር አበባ ዘሮች
- ዱባዎች
- የሰሊጥ ዘር
- የሱፍ አበባ ዘሮች
ምንጭ
ሞንሳይ ዩኒቨርሲቲ ዝቅተኛ የ FODMAP የአመጋገብ መተግበሪያ ታህሳስ 7, 2015 ድረስ ተዳሷል.