በአሁኑ ጊዜ ብዙ ዶክተሮች ዝቅተኛውን የ FODMAP አመጋገብ በየአንዳንዱ ህጻናት ( IBS) ሕመምተኞች አማካይነት ማበረታታታቸውን ይደግፋሉ . ይህ ምክንያቱ የምግብ ዓይነቶቹ የመጀመሪያ ደረጃ ምግብ ላይ የተመሰረተ ህክምና ሲሆን የ IBS ነባራዊ ሁኔታዎችን, የሆድ ብርድን, ተቅማጥንና የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ምርምር የሚያደርግ ነው. በጥሩ ክትትል እና ድጋሜ እስከ 75% የሚሆኑ የኢ.ቢ.ኤስ. ሕመምተኞች ከፍተኛ የስሜት ሕመም ይይዛቸዋል.
አመጋገብዎ ትንሽ ውስብስብ ነው እና ከምግብ ጋር ወጥነት ያላቸውን ምግቦች እየመረጡ መሆንዎን ለማረጋገጥ ተገቢውን ቁርጠኝነት ይጠይቃል. ስለሆነም ተጨማሪ ሥራ ሲኖርዎት ወይም ለምግብ ማዘጋጀትና ማሸግ በጊዜዎ ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ሲያገኙ የአመጋገብ ዘዴን መውሰድ አይፈልጉም.
1 -
የተማረ ባለሙያ ፈልግበአመጋገብ ላይ የተቀመጠው ሁሉም ምርምር የሚያመለክተው በተመጣጣኝ የአመጋገብ ባለሙያ ከሆነ በአመጋገብ ጥሩ ችሎታ ካለው ባለሙያ ድጋፍ በሚያገኙበት ወቅት ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ነው. የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የጤና ባለሞያ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም:
- በቀን የየራሳችን የአመጋገብ ፍላጎቶች ውስጥ እየወሰዱ መሆኑን ለማረጋገጥ ብዙ አይነት ምግቦች እየተመገቡ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎ.
- አመጋገብን በህይወትዎ ውስጥ ለማካተት ስትማሩ ድጋፍ ሊሰጥዎት ይችላል.
- የትኞቹ የ FODMAP አይነቶች ለርስዎ ችግር እንዳለባቸው ለመወሰን ይረዱዎታል.
2 -
የምግብ ዳኒየም ይጀምሩየተለያዩ የአመጋገብ ሂደቶችን ስትከታተል, የምግብ ማስታወሻ ደብተርህ እንዲኖርህ ትፈልጋለህ. ይህ በሚመገቡት ምግቦች እና በሚከሰቱ ምልክቶች መካከል ያለውን ግንኙነት የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖርዎት ይረዳል. ይህ እርምጃ በተለያዩ የአመጋገብ ደረጃዎች ውስጥ ስትሰራ በጣም ጠቃሚ ይሆናል.
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ምንም አይነት ጥሩ ነገር መሆን የለበትም. እርስዎ የሚበላሹትን ሁሉ, ምን አይነት ምልክቶችን, እና እንደ ውጥረት , የወር አበባ ኡደት ወዘተ የመሳሰሉትን በሚነኩበት ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶችን ለመከታተል ይፈልጋሉ.
3 -
ንብረቶችዎን ሰብስቡየትኞቹ ምግቦች በ FODMAP ዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ እንደሆኑ እና የትኞቹ ምግቦች እንደ ምግብ ማምረት እንደሚችሉ እና የምግብ መብትን ለመፈተሽ እንደሚፈልጉ ለማወቅ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, የአመጋገብ ስኬት በአካባቢው የሚገኙትን ሀብቶች እንዲዳብር ያደርገዋል.
በሞንሽን ዩኒቨርሲቲ ውስጥ የጥናቱ ዝቅተኛ-FODMAP የስማርት መተግበሪያ ነው. እንዲሁም ዝቅተኛ-FODMAP የመመገቢያ መጽሐፍቶችን መግዛት እና ዝቅተኛ-FODMAP የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ያላቸውን ድህረ -ገፆች በመጎብኘት ሊረዱ ይችላሉ . ብዙ የምግብ አማራጮችዎ, ከአመጋገብ መመሪያ ጋር የተጣጣሙ ሊሆኑ ይችላሉ.
4 -
የማስወገድ ደረጃን ጀምርአመጋገብን ለመጀመር ቢያንስ ሁለት ሳምንት እስከ ሁለት ወራቶች ድረስ የታወቁ ከፍተኛ የ FODMAP ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ይኖርብዎታል. ይህም ከሚከተሉት FODMAP ንዑስ ንዑስ ቡድኖች ውስጥ የተካተቱ ምግቦችን ያካትታል:
- በአትክልቶች (በአንዳንድ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬ, ቡና እና አትክልቶች ውስጥ የሚገኝ)
- Fructose (በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል)
- GOS (በቡና, ሽንብራ እና ምስር ውስጥ የተገኘ)
- ላክቶስ (በአንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል)
- ፖሊኖሎች (በአንዳንድ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, እና አርቲፊሻል አጣፋጮች ውስጥ የሚገኝ)
የተረፈው ምን የቀረበ ነው? በጣም ጣፋጭ እና ገንቢ ነገሮች! በ FODMAPs ውስጥ ዝቅተኛ እስካልሆን ድረስ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ.
5 -
ቀስ በቀስ FODMAPs ን ወደ ምግቦችዎ ያስተዋውቁከፍተኛ የሆነ የሕመም ምልክቶች መቀነስ ካጋጠሙ በኋላ, የተወሰኑ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ቀስ በቀስ ለማስተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው. ለዚህ እንደገና እንዲታተም የተደረገው ሂደት የእያንዳንዱ ቡድን ውጤት በሰውነትዎ ላይ ያለውን ውጤት ለመገምገም በአንድ ጊዜ አንድ FODMAP ንዑስ ቡድን ይመርጣል.
የአመጋገብ ባለሙያ የአንተን የስሜት ሕዋስ ለመፈተሽ ምን ዓይነት ምግቦችን መመርመር እንደምትችል እንድትረዳ ይረዳሃል. ወደ ቀጣዩ ቡድን ከመተላለስ በፊት ለእያንዳንዱ ቡድን ለአንድ ሳምንት ለመፈተን ያቅዱ. አደገኛ ምልክቶችን ላለማድረግ በትንሽ የምግብ ዓይነቶች ይጀምሩ.
ለመድገምዎ ምግቦች ምሳላዎች ላይ ምላሽ ካልሰጡ, እየጨመሩ ያለውን መጠን ለመጨመር ይችላሉ. ምግቡን ማክበር ከቀጠሉ, ለዛው ንዑስ ክፋይ ምላሽ አይሰጡም እና ወደሚቀጥለው ቡድን መቀጠል ይችላሉ.
የበሽታ ምልክቶች ካጋጠሙ ከተመሳሳይ ንዑስ ክፍል ውስጥ የተለያዩ ምግብ ለመሞከር መሞከር ይችላሉ. ግብረ-መልስ ቢወስዱ, ወደሚቀጥለው ንዑስ-ቡድን ከመተላለፉ በፊት ለአንድ አመት ወደ መከላከያ አመጋገብ መመለስ ይኖርብዎታል.
ሁሉንም ንዑስ ክሎሪቶች ከሞከሱ በኋላ በአንጻራዊነት በምልክት ሳያሳዩ ከቆየህ በኋላ, መጀመሪያ ግብረ-መልስ ያደረክበትን ትንሽ ቡድን እንደገና ለመሞከር ትፈልጋለህ. አንዴ በጣም የሚያስቸግሩዎትን FODMAPs ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በጣም ዝቅተኛ-FODMAP ምግቦችን በመመገብ በጣም በጣም ዝቅተኛ-FODMAP ለመብላት አመጋገብዎን ማቀናበር ይችላሉ. ግቡ የቫይረሱ መጋለጥ (ቫይረሽን) በቫይረሱ የተጋለጡትን ቫይታሚኖች (ቫይረሶች) በቫይረሱ የተጋለጡ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ነው.
6 -
የተለያየ ምግብዎን ይፈትሹዝቅተኛ-FODMAP ምግቦች ለ "ዘለአለማዊ" ምግብ እንዲሆኑ የተነደፈ አይደለም. በ FODMAP ውስጥ በጣም ብዙ የምግብ ዓይነቶች ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆኑ ምግቦች ናቸው.
የ FODMAP ገደቡ በግራ ጎኑ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል የሚል ስጋት አለ. ለጠቅላላው የአጠቃላይ ምግቦችዎ እና ለእርፌ ጤንነትዎ በጣም ጥሩው ነገር እንደልብ ብዙ አይነት ጤናማ ምግቦችን መመገብ ነው.
ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብን ተከትለው አንድ ጊዜ ከዚህ ቀደም አስከፊ የሆኑ ምግቦችን የመታከም ችሎታዎን እንደሚያሻሽሉ መረጃዎች አሉ. ስለዚህ የመነካካት ስሜትዎ ተለውጧል የሚለውን ለመለየት በየተወሰነ ሰዓት ውስጥ አዳዲስ ምግቦችን እንደገና ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅዎን እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ. አንድ ጠቃሚ መንገድ በቀን ሶስት ጊዜ ውስጥ በድጋሚ የማርክ አሰራር ሂደት ውስጥ ለማለፍ በቀን እቅድዎ ወይም በስማርትፎንዎ ላይ አስታዋሽ ማድረግ ነው.
> ምንጮች:
> Barrett, J. & Gibson, P. "የ Fructose እና ሌሎች አጫጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ማከንሸት ክሊኒካል ሪሰርች" የቲ ምሮጂቲሪቶሎጂ 2007 XXXI: 51-65
> Gibson, P. & Shepherd, S. "በተፈቀዱ የጨጓራና የበሽታ ምልክቶች ላይ የተመሰረቱ የአመጋገብ ዘዴዎች: የ FODMAP አቀራረብ" ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕፓሎጂ 2010 25: 252-258.
> Shepherd, S. & Gibson, P. "The Complete Low-FODMAP Diet" የሙከራው 2013.