ብዙ የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ ለጤንነትዎ ጥሩ እንደሆነ ልንገርዎ አይፈልግም. ባለፉት ጊዜያት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ምግቦችን መመገብ ህመምዎ የበሽታ ያደርገዋል ምክንያቱም ቀደም ሲል ያገኙት IBS ከረጢት ጠፍተው ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ችግሩ ምናልባት በውስጡ ሳይሆን በራሱ ላይ የክርን አይነት ነው. ለርስዎ ችግር ያጋጠመው ከፍተኛ የቮልት ምግቦች እንደ FODMAPs , ካርቦሃይድስ ያሉ ምልክቶችን ሊያበላሹ የሚችሉ ካርቦሃይድሬት ይገኙበታል.
ሁሉም አልተሸነፉም! አይቢ ቢች ምቹ የሆኑ ከፍተኛ የረቂቅ ምግቦች አሉ. በአጠቃላይ የምርምር ግምገማ ላይ በመመርኮዝ በአጠቃላይ የአጠቃላይ የአሠራር ምርመራ መመሪያ መሠረት, የአሜሪካ ኮርቲስ ኦፍ ጂስትሮኢስቶሮሎጂ (ኮሌጅ), ፈሳሽ (fibrinogen) ፈሳሽ (fibrinogen) ለ IBS በጣም ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ያጠቃልላል. በተጨማሪም የማይበሰብስ ፋይበር በአይቢስ የበሽታ ምልክቶች ሊባባሱ ይችላሉ - ይህ በአይነምድር ጊዜያት ያጋጠምዎ ማንኛውም ችግር ሊሆን ይችላል.
ገንዘቡ ሊበላሽ የሚችሉት ፋይበር ከ IBS በላይ ነው. ውስጣዊ ያልሆነ ፋይበር ኮሌስትሮልን በመቀነስ, የልብ እና የደም ቅዳ ቧንቧ የልብ ህመም እና የደም ስኳር መጠን መቀነስ ጋር ተያይዟል.
ይሁን እንጂ ሁሉም ከፍተኛ የበሰለ ምግቦች ኢ ቢ ኤስ-ተስማሚ ናቸው ማለት አይደለም. ብዙ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችም ከፍተኛ የ FODMAP ዎች ብዛት አላቸው. ስለዚህ በዚህ ተንሸራታች ትዕይንት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ባለው ማህጸን ውስጥ የሚገኙ ሆኖም በጣም ዝቅተኛ የሆኑ በ FODMAP ዎች ውስጥ ያሉ ምግቦችን ለማብቃት ከፍተኛ ጥንቃቄ ይደረግ ነበር. ወደ ከፍተኛ FODMAP ምግቦች መለዋወጥዎን ካወቁ ከእነሱ አጠገብ ያሉ ኮከቦች ያሏቸው ምግቦች በትንሽ ክፍል ውስጥ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ለእርስዎ ምቾት ምግቡን በቅደም ተከተል አስቀምጫለሁ. እነዚህን ምግቦች ወደ ሳምንታዊ የንግድዎ ዝርዝር ለማከል የአንተን የምግብ መፍጫ እና በአጠቃላይ ጤንነት ያከብራሉ.
1 -
አቮካዶስ *ቢመገብዎ ገና ካልፈለጉ, ከአንድ ጊዜ በላይ እንዲሞክሩ እናበረታታዎ . ወደ ቅዳሴው ውስጥ ስጨምር ለእነሱ ምንም ደንታ አልሰጣቸውም - አሁን እኔ በጣም እጓጓለሁ! አቮካዶዎችን መውደድ ያለብዎት ለምንድን ነው? አቮካዶዎች እምቧን መሠረት ያደረገ ፕሮቲን, ጤናማ ቅባቶች, ቫይታሚኖች እና አዎን ተጣጣፊ ናቸው.
በአቮካዶዎች እንዴት ይዝናኑ? ለስላሳዎችዎ ስሎችን ይጨምሩ, በሳንድዊች ላይ እንደተሰራጩ ይጠቀሟቸው, ወይም እኔ እንዳደረግሁ ያድርጉ እና ለስላሳዎች ይጨምሯቸው.
ምን ያህል ይበላል? አንድ የአቮካዶ ሰው 1/8 ኛ በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ እንደሆነ ይታመናል. ለ FODMAP sorbitol የማይረዱዎት ከሆነ የምግብ መፍጫ ምልክቶች ሳይታዩ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መብላት ይችላሉ. እርስዎ ሊታከቧቸው እንደሚችሉት የሚያውቁትን የአካባቢያቸውን የአቮካዶ ቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ማቆም ይችላሉ.
2 -
ሙዝስለ ሙዝ ፍቅር አለዎት. በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉ, ተንቀሳቃሽ እና በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ናቸው. በምግብ እራት መካከል በጣም ጥሩውን ይሠራሉ. እንደ አቮካዶ, ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ, እናም በትክክል በትክክል ሲጀምሩ ለወደፊቱ ለስላሳዎች ቅዝቃዜ ሊሆኑ ይችላሉ.
የእርስዎ አይኤስቢ ማንኛውንም ነገር ለመብላት እስከምፈራበት ደረጃ ላይ ከደረስ ሙዝ በጣም ትልቅ ምርጫ ነው.
3 -
ብሉቤሪያዎችጥራጥሬዎች ለጠዋት የእህት እርባታ, ለስላሳዎች እና ለስላቶች ሊጨመሩ ይችላሉ. ልክ እንደ ሙዝ, በጣም ጥሩ የምግብ መመገቢያን ያዘጋጃሉ. ሮቤሪያዎች የ IBS መጥፎ ጥቃት ለመመከት በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ ምርጫ ነው.
በተለምዶ በሚታተሙ በሰማያዊ እንጆሪዎች ውስጥ የፀረ-ተባይ መድሃኒቶች ደረጃ አሳሳቢ መሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ብላክቤሪ በድርጅቱ ከተበከላቸው ብቻ ከሚገዙት ምግቦች ውስጥ አንዱ ናቸው. በቀዝቃዛ የተሸፈኑ የብራዚሉ ሰማያዊ ባቄላዎች ከፍተኛ ጫጩት በሚሆኑበት ጊዜ በረዶ ስለሚሆኑ በጣም ከፍተኛውን የንጥረ ነገሮች መጠን ይይዛሉ.
4 -
ብሉኮሊብሉኮሊ ከእነዚህ ምርጥ ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ከእነዚህም ውስጥ በጣም ጥሩ የሆኑ ምግቦችን በማጣበቅ ጥሩ ውጤት አለው.
የምግብ መፍጨት ስርዓትዎ የአትክልት ቅባትዎን ብሩካን ከመብላት ይመረጣል. ኩባያ ብሩካሊ (bitter broccoli) በሆስፒታሉ ዝርዝር ውስጥ ያለዎትን ዝርዝር የያዘው መጠቆሚያ (ቮልቴጅ) እጅግ በጣም ጥንቃቄ እንዲጠብቅዎ ስለሚያስፈልግዎት.
5 -
የብራሰልስ በቆልት*ብዙ ሰዎች እነዚህ አነስተኛ የተመጣጠነ ምግቦች ጉድፍ እንደሚያደርጉባቸው በመፍራት ከቡልቡል ቡቃያ ለመራቅ መርጠዋል. የሚገርመው, የ FODMAP ተመራማሪዎች በአነስተኛ መጠን እንደሚገኙ, የሮምቡል ቡቃያዎች በቫይረክቲክ ውስጥ በጣም አነስተኛ በመሆናቸው በማህበረሰቡ ውስጥ የሚገኙትን የማይፈለጉ የሕመም ምልክቶች ሊያስጨንቁዋቸው ከሚችሉ ፋይበርዎ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ያንተን ድርሻ ከ 2 እስከ 5 እሾህዎች ለማስቀረት ሞክር.
ሰዎች የቡልቡል ቡቃያዎችን ለመራቅ የሚመርጡበት ሌላው ምክንያት በመጠጫቸው ምክንያት ነው. እነዚህ ሰዎች በወይራ ዘይት የተጠበሰ የብራዚል ቅጠልን ፈጽሞ አይበሉም. ሞክሩት - አምናለሁኝ, አይዝናኑም.
6 -
ካሮድስለአመጋገብህ ተጨማሪ የበሰለ ምግቦችን ስትጨምር, የቀስተደመናቸውን ቀለማት ሁሉ እየመገብክ እንደሆነ ታያለህ! እያንዳንዱ ቀለም የተለያዩ የኒውቶኒትነት ንጥረነገሮችን የሚወክል በመሆኑ አስደናቂ የጤና-ተኮር የሆኑ ባህሪያት ያላቸው የተለያዩ አትክልቶች ስብስብ እንደመሆኑ መጠን የተለያዩ ቀለሞች እና አትክልቶች ሲበሉ ጤንነትዎን እያሻሻሉ እንደሚሄዱ ማወቅ ይችላሉ.
ካሮድስ ከተለመደው ምግብ ጋር በመደመር መልካም "ብርቱካናማ" ይሠራል. እንደ ብሉካሊን ዓይነት, ሰውነትዎ አብዝቶ እንዲበሏቸው እንደሚመርጥዎት ይገነዘቡ ይሆናል.
7 -
ቺፕስ *ቺክፔዎች, እንዲሁም እንደ ጋቢኖዞ ፍሬዎች በመባልም ይታወቃሉ, መበከላትን ጨምሮ በውስጣቸው ገንቢ በሆኑ ምግቦች የተሸፈኑ ናቸው. በተጨማሪም ተክል-ተኮር ፕሮቲን ምንጭ ናቸው. ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች በ FODMAP ዎች ውስጥ ቢኖሩም የታሸገ, በደንብ ከተጠለፉ እና ለአንድ 1/4 መጠን ብቻ ከተወሰኑ የጫካ እጽዋት በትንሽ-FODMAP አመጋገብ ላይ ሊዝናኑ ይችላሉ.
ጫጩቶች በሰላጣዎች ላይ ተረጭተው ወደ እርጥብ የተበቀለ ወይንም የተመጣጠነ, ጣፋጭ ምግቡ ይጠበቃል.
8 -
ተክልየሳርኩን ማቅለሚያ በጨርቆሮው ውስጥ በደንብ ከተቀላቀለ እና ለረጅም ጊዜ ከተቀላቀለበት የመድሃኒት ተክል ጋር በማጣመር ለ IBS የምመክረው የምግብ አይነት አይደለም. ከስንዴ የተዘጋጁ ምግቦች በሁሉም የእያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት የምግብ ዝርዝሮች ላይ ሊገኙ ይችላሉ እና ጥሩ ምክንያት አላቸው.
በጣም የተሻለ አማራጭ የእርሳስዎን መቁረጣትና መጨመር ነው. እኔ ደግሞ የ Mário Batali የ "ፔፕፈንት ፓርማን" እምቅ አጨቃጫቂ ነኝ. ሁሉም የኦፕቲስታን ስኳር መዥጎድጎድ ጣዕም, ግን ጤናማ ባልሆነ ጥቁር ወፍራም ስብ ውስጥ ለመደሰት ጣፋጭ መንገድ ነው.
9 -
ባቄላ እሸትአረንጓዴ ባቄላ በቀላሉ ሊበሰብስ የሚችል ፋብል በመመገቢያ ሳጥኑ ውስጥ ለማስገባት ርካሽና ቀላል መንገድ ነው. ጥሬ የአትክልት ፍራፍሬዎች ከሆንክ እነሱን ማሞቅ, ማጨስ, ወይም ጥሬ ማብሰል ትችላለህ. የእርስዎን ተወዳጅ ቅመማ ቅጠሎች ይለውጡ, ወይም ለተጨማሪ ጣዕም ትንሽ ትንሽ ቅቤ ወይም የወይራ ዘይት ይዝጉ.
10 -
ኪዊእውነተኛ ታሪክ - ለመጀመሪያ ጊዜ አንድ ኪዊ የተመለከትኩት በአንድ ሬስቶራንት ውስጥ አንድ ሙሉ አገልግሎት ስሠራ ነበር, እና ምን ማድረግ እንዳለብኝ አያውቅም ነበር. አስተናጋጁ ክፍሉን እንዴት እንደሚከፍት አሳየኝ, ነገር ግን መብላት ጀመረ!
በአሁኑ ጊዜ ኪዊስ ቀደም ሲል የነበራት የማይለወጡ ፍሬዎች አይደሉም, ነገር ግን አሁን በቀላሉ ይገኛሉ. ጥርስዎን ጥርስ ለመጠጣት ጤናማ መንገድ መፈለግ? ኪዊ ሲከፈት እና ቆፍ!
11 -
ምስር *እንደ ሽምብራ / Pouces / ባቄላ / ባቄላ / ባቄላ በአብዛኛዎቹ ዝቅተኛ-FODMAP የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ሊኖር የሚችለውን ተክል ናቸው. የታሸገ ምስር መግዛት ያስፈልግዎታል, በደንብ ያሽጉዋቸው እና በ 1/2 ስኒ ጣብያ ላይ እራስዎን ያቁሙ. ይህ የምግብ መፍጫ ስርዓትን (ማዋሃኒት) ስርዓትን ለማቋቋም አይጨነቁም.
እንደ ምስር ጎድ ያለ ምስር ይዘው ወይም በንጹህ ሾርባ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.
12 -
ኦታሜልኦታ ጥሩ መበታተን የማይችል ፋይበር ነው. በእርግጠኝነት አንድ የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች ቅዳሜ, ምሳ ወይም መክሰስ ሊያደርግ ይችላል. ስለ አስከሬን ጥሩ የሆነ ነገር በጉዞ ላይ እያሉ በሚጓዙበት ጊዜ በፍጥነት እና በቀላሉ ለመመገብ ሊዘጋጅ ይችላል. በጥቁር የ IBS ቀን ላይ ጠርሙሶች እንደ እራት ሊሆኑ ይችላሉ!
ወደ ሙዝ ጠርሙሶችዎ ሙዝ, ሰማያዊ; ባቄላ, እንጆሪ እና / ወይንም እንጆሪን ይጨምሩበትና በመፍጠር በቮልቴጅ መጋቢዎ ውስጥ የድምፅ መጠን ይጨምሩልዎታል.
13 -
ኦውራእንደ ተወላጅ ከሆነው የኒው ዮርክ ጀርመን እንደመሆኔ መጠን በአንድ ወቅት ኪዬዊ ለእኔ እንደኔው አስገራሚ ነው. ይሁን እንጂ, በውስጡ አወቃቀር ያለው ከፍተኛ ፋይበር እና ሙሉ በሙሉ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ምንጭ ነው. እኔ ከእኔ ሌላ አንድ ሰው ስለ ኦክራ ብዙ መማር አለብኝ!
14 -
ኦረንስልክ እንደ ሙዝ ሁሉ, ብርቱካን በቀላሉ ሊገኝ የሚችል, በቀላሉ ሊሸጥና ዝቅተኛ በሆነ የ FODMAP ሴኮንዶች ውስጥ በቀላሉ እንዲበሰብስ ያስችላል. ፋብልዎን ለመያዝ ሙሉውን ፍሬ መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ - የፍራፍሬ ጭማቂ አብዛኛውን ጊዜ ከፋይ ውስጥ ተጭኖታል.
15 -
ኦቾሎኒእነዚያ ዘጠኝ ከሰዓት ላይ ወይም ምሽት ጥይት ምኞትን ለማርካት አንድ ነገር እየፈለጉ ነው? ከኦቾሎኒ የበለጠ አይዩ! ተክል እና ጣፋጭነት, ኦቾሎኒዎች ውስጥ ብዙ የተትረፈረፈ ንጥረነገሮች አሏቸው.
የኦቾሎኒ ቅቤ በተጨማሪ እርስዎ የሚገዙት አይነት ተጨማሪ (ተደብቆ ሊሆን ይችላል!) ስኳር እስካለ ድረስ በጣም ትልቅ አማራጭ ነው. መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ!
16 -
ከቆዳ የተሠራ ድንችባቄላዎቹ ከሚሰጡት ፈሳሽ ውስጥ ምርጡን ለማግኘት የበሬዎችን ቆዳ መብላት አለብዎ. ስለዚህ የፈረንሳይ ሰብሎች አይቆጠሩም!
ድንች በብስካታቸው ወይም በሬሳዎቹ ሊጠበቅ ይችላል. IBS በጣም መጥፎ በሚሆንበት ጊዜ ድንች አንድ ተጨማሪ የምግብ አይነቶችን ለመመገብ ወደ እቃዎ ዝርዝር ውስጥ ለመጨመር ይረዳል.
17 -
ፍራፍሬዎችእንደ ሰማያዊ ክሬም ሁሉ, በተለምዶ የሚመረቱ ራፕሬሪቶች ከፍተኛ የሆነ ፀረ-ተባዮች ሊኖሩ ይችላሉ. ስለዚህ የተሻሉ የቤርያ ዓይነቶችን ይፈልጉ. ከብሮ ማሪያዎች ሁሉ, በአብዛኛዎቹ የገበያ ማዕከሎች ውስጥ በረዶ የተፈጥሮ አግካሬሶች ይገኙባቸዋል.
ያንተን የስፕሬሽኖችን እንደ መክሰስ ይደሰቱበት, በእጃትዎ ላይ ይርፏቸው ወይም ወደ ቅልቅልዎ ይጨምሩ.
18 -
የሱፍ አበባ ዘሮችየኦቾሎኒ ዘሮች እንደ ኦቾሎኒዎች ትልቅ ተንቀሳቃሽ ጠርሙሶች ያደርጋሉ. ለአበባው የተትረፈረፈ አትክልት, የተደባለቀ ድንች ወይም ሰላጣዎችን ለመበቅበጫው ጥሩ ጣዕም ያለው ጣፋጭ ምግቦች መጨመር ይቻላል.
19 -
ፍራፍሬሪስእንደ ሰማያዊ እንጆሪዎች እና እንጐቻዎች ሁሉ እንጆሪዎች በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ስለሆኑ IBS በጣም ተስማሚ የሆኑ ፍራፍሬዎች ናቸው. እንደ ሌሎች ጓደኞቻቸውም ፀረ-ተባይ መድኃኒቶች አንድ አሳሳቢ ነገር ነው - በእርግጥ እንጆሪስ "በቆሸሸ" ዝርዝር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው. በተቻለ መጠን በቡናዎች ለመግዛት ይሞክሩ.
በፍሬባሬዎች በእያንዳንዱ ምግቦች ሊደሰቱ ይችላሉ, እና አንድ ሳህኖች ተቆራርጠው ጣፋጭ እና የተመጣጠነ ጣፋጭ ምግቦችን ያቀርባል. የተቀሩት ኦርጋኒክ ስቴራሬሪስ በደመናዎች ውስጥ ደስ ይላቸዋል.
20 -
የክረምት ኳስበየሳምንቱ ምግቦችዎ ላይ ለመጨመር የበጋ ክሬም በጣም ጥሩ, ከፍተኛ የበሰለ የፋይበር ምርጫ ነው. ሊለብሰው, ሊጠበቅም ሆነ የተከተለ ሊሆን ይችላል. በተለይም የበሰለ የበጋውን ስኳር ለስላሳ, ለሆድ-ተስማሚ ፍሪታሶች እንደ መሰረት አድርጎ.
21 -
ስኳር ድንችከተበከለ ፋይበር እና ሌሎች አስገራሚ ምግቦች ተጠቃሚ በሚሆኑበት ጊዜ አቮካዶ ጣፋጭ አሻንጉሊቶች የሚያረጉበት ሌላኛው መንገድ ነው. ለ FODMAP Mannitol መልስ የሚሰጡ ከሆነ በ 1/2 ስኒ ጣብያ እራስዎን ብቻ ይጠቀሙ. እንዲሁም ቆዳውን መብላትዎን ያረጋግጡ!
22 -
ቀይርእንደ የመጀመሪያ አትክልት የእኔ የመጀመሪያ አመት እንደ ተክሎች ዉጤት ተሰብስበዉ በአንዳንድ የአትክልት ዘሮች ላይ ተክቼ ነበር. እንደ ማራባት ሆኑ - ግን እራት መብላቱ ስላልነካኩ ምን እንደሚሰራ ተሰማኝ.
23 -
የለውዝዋልኖዎች ከምወዳቸው "የፉል ምግብ" አንዱ ናቸው. እነዚህን ሁሉ የአመጋገብ ሀብቶች በአካባቢያችን ውስጥ እንደልብ መቆየቴን እርግጠኛ ነኝ. በጣም ተንቀሳቃሽ ናቸው, የኋላ ሰዓት ከሰዓት በኋላ ለመመገብ የሚያስፈልጉትን ሁሉ ያሟላሉ, እናም በሳባዎች ውስጥ በጣም ይጥላሉ. እነሱ እየሰሩ ሊሆኑ ይችላሉ አይጨነቁ, ክብደት ለመቀነስ ሊያግዙ የሚችሉትን ጤናማ ቅጾች ይይዛሉ.
24 -
Zucchiniእንደ ውጫዊ ቀለም ያላት የአጎት ልጅ, የበጋ ስኳሽ እንደ ኩልኩኒ, ጥሩ የሆነ ዝቅተኛ-FODMAP መበታተን የሚችል የ fibre ምንጭ ነው. Zኩኪኒ ለማደግ በጣም ቀላል ስለሆነ የምግብ አዘገጃጀት ኋለኞች ወደ ፊት በመመለስ እና እነሱን ለማብሰል በአስከፊ መንገድ መሄድ ጀምረዋል. እርስዎን የሚያስደስቱ የምግብ አሰራሮችን ለመምረጥ በአካባቢያዊ መዝናኛዎ ይደሰቱ እና ከዚያ በእራስዎ በኩሽኑ ውስጥ የበለጠ አዝናኝ ሙከራ ይኑርዎት!
ምንጮች:
"48 ቅመማ ቅመሞች እና የፔቲስቲክ ሪሳይክል ውሂብ ጥንቃቄ" የአካባቢ ጥበቃ ቡድን የድርጣቢያ ድረገጽ መስከረም 17, 2015 ተገናኝቷል.
"የብረት ማጠራቀሚያዎች የመብቶች ምንጭ" የካናዳ ድረገጽ የዜና አዋቂዎች
ፎርድ, ኤ, ኤም እና. " የአሜሪካ ኮሌጅ (Gastroenterology) የአኩሪ አረስት ህመም እና የድንገተኛ የአይሮፓሪያቲክ ደክሞን አስተካክሎ መቆጣጠር " አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ጋስትሮንስሮሎጂ 2014 109: S2-S26.
ጊታነን, ፒ. ኤንድ ሼፐር, ኤስ. "የበሽታውን የጨጓራና የሆድ ህመም ምልክቶች የሚያመለክቱ የአመጋገብ ምግቦችን መቆጣጠር" የ FODMAP አቀራረብ " ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕቶሎጂ 2010 25: 252-258.
"ህንጻው ፋይበር" የቨርጂኒያ ዩኒቨርስቲ ድህረ ገጽ