IBS ካለዎት, ማድረግ የሚፈልጓት የመጨረሻው ነገር የበሽታዎ ህመምን የሚያባብሱ ነገሮችን መበላትን ነው. አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች በምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ምክንያት ሊመጡ ስለሚችሉ ተጽእኖዎች የ IBS ቀስቃሽ ምግቦች በመባል ይታወቃሉ.
ነገር ግን IBS የሚይዝ ማንኛውም ሰው ምግብን በተለየ መንገድ ይመልሳል. ስለዚህ, ለ IBS ጭምር ላለው ጓደኛዎ መረጋጋት የሚያመጣ ምግብ መቀበልም ይችላሉ.
ቀላል የምግብ ማስታወሻ ደብተርን , የምግብዎን ዱካ ከመከታተል እና ምን እንደሚሰማዎት ለማወቅ, አንድ የተወሰነ ምግብ በምግብ መፍጫ ምልክቶችዎ ላይ አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ እርግጠኛ ይሆኑዎታል. በተጨማሪ በአላስዎ ውስጥ ስላስገቡት ነገሮች, ተጨማሪ አገልግሎቶችን እና ከመድሃኒት ያለ መድሃኒቶችን ጨምሮ ምርቶቹን ለማንበብ ትጉዎች መሆን አለባቸው.
እንደ ስሜታዊ ቅጣቶች ወይም በጣም ትልቅ ምግብን መመገብ ያሉ ሌሎች ነገሮች እንደ ማብሰያ መቆጣጠሪያዎችዎ ሚና ሊጫወቱ እንደሚችሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው.
ቀስቅሴዎችህን ለማግኘት ሂደቱ ውስጥ እርስዎን ለማገዝ, በጣም ሊታወቁ የሚችሉትን ወንጀለኞች እንመልከታቸው.
የግሪክ ምግብ
ከፍ ያለ ወፍራም ይዘት ያለው ምግብ የሰውነታችን ተፈጥሯዊ ጋስትሮክሊክ መለኮስ የሚፈጥር የአኩሪ አጥንት መጨመሩን ለመጨመር ሊያገለግል ይችላል. የስሜት ህዋስ (digestive) ስርዓት ካለዎት, ወፍራም ምግቦችን እና የተጠበሰውን ምግብ መተው አለብዎ. ለምሳሌ:
- ፒዛ
- እስኩቴስ
- ባለጣት የድንች ጥብስ
- የተጠበሰ ዶሮ ወይም አሳ
- ከባድ ወይም ክሬም ያለው ምግብ ያላቸው ምግቦች
- ስቴካዎች እና ብሬገሮች: - IBS ያላቸው ብዙ ሰዎች የበሽታውን ምልክቶች ከቀይ ቀይ ስጋ ይለቃሉ.
ይህ በሙሉ ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አይደለም. እንደ አሳ እና ፍሬዎች ያሉ ጤናማ የሆኑ ምግቦች ያሉ ምግቦች ለጥቂት ህዋስዎ እና ለጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ ናቸው.
የእንስሳት ተዋጽኦ
ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ሰውነታቸው የላክቶስ ምግቦችን ለማፍላት የማይችሉ ላክቶቴስ የተባለ የአካል ጉዳተኝነት በሚያስከትለው ችግር ውስጥ ይሠቃያሉ. የላክቶስ አለመስማማት የሆድ ቁርጠት, የመንጠባጠብ እና ተቅማጥ ሊያስከትሉ የሚችሉትን የሕዋሳት ስሜቶች ሊያስከትል ይችላል. የወተት ተዋጽኦ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ወተት
- ቢስ
- አይስ ክሬም
አነስተኛ መጠን ያላቸው የላክቶስ መጠን ያላቸው እንደ ቢሪ, ካምበተር, ሞዞሬላ እና ፓርማሲሳን የመሳሰሉ አነስተኛ መጠን ያላቸው የላክቶስ እርጎችን እንዲሁም ላቲትስ የሌላቸው ወተት ያላቸውን አንዳንድ አይነቶች ለመደሰት ይችላሉ.
ስንዴ
ምንም እንኳን በፋይስ ውስጥ ከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት ለአጠቃላይ ጤንነት አስፈላጊ ቢሆንም አንዳንድ ከፍተኛ የኬሚካል ምግቦች ግን ችግር ሊኖራቸው ይችላል. በአንዳንድ ጥራጥሬዎች (ግርዶሽ, ሩዝ, ገብይ) ውስጥ የፕሮቲን ፕሮቲን (gluten) ለምግብነት የሚውሉ ሰዎች (ፕሮቲን) በሰውነት የበሽታ መከላከያ ስርዓት (ቫይረስ) አማካኝነት በከፍተኛ ደረጃ የጤና ችግሮች ምክንያት ጥቃቅን ጉንፋን እንዲይዙ ያደርጋል.
ኮለላክ በሽታ ባይኖርዎትም እንኳ ከግሉቱዝ ጋር የተዘጋጁ ምግቦችን ያካተቱ ምግቦችን የመመገብን ችግር ሊገጥምዎት ይችላል. ምክንያቱም ፋይዲኖዎች (FODMAPs ) ዓይነት ናቸው .
በሚያሳዝን ሁኔታ, የፕሮቲን አከባቢዎች እንደ ፓስታ, ዳቦ, እና የተሰራ ብረቶች ያሉ እንደዚህ ያሉ ተወዳጅ ምግቦችን ያካትታሉ. እንደ እድል ሆኖ, አሁን ከኮታ-ነፃ አማራጮች ማግኘት በጣም ቀላል ሆኗል.
ከፍተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎች
በአውስትራሊያ የሚገኘው ሞንሽን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የተለያዩ የፍራፍሬ ውጤቶችን ለ FODMAP ይዘትዎ በተደጋጋሚ ተፈትተዋል. E ነዚህ A ቸውም በቀይ የተጫነ ካርቦሃይድሬት (ለምሳሌ, በተፈጥሮ ውስጥ ከሚገኘው ፍሬ ፍሮይድ ጋር የተቆራኙ) ናቸው. በ FODMAP ዎች ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች በማቆጥቆጥ እና ኦስሞቲክ ተጽእኖዎች ምክንያት ቫይረሶች ስለሚያጋጥማቸው ችግር ሊሆንባቸው ይችላል. የሚከተሉት ፍሬዎች በ FODMAPs ውስጥ ከፍተኛ ሆኖ ተገኝቷል.
- ፖም
- አፕኮኮፕ
- ብላክቤሪስ
- ቼሪስ
- ግሬፕፈስት
- ማንጎ
- እንቡር
- ናታርኖች
- ዱባዎች
- ፕማሞች እና ቅጠሎች
- ሮማን
- Watermelon
እንደ እድል ሆኖ, በዝቅተኛ የ FODMAP ምግቦች ዝርዝር ላይ ጥቂት ፍራፍሬዎች አሉ.
እንዲሁም በርካታ የ IBS አጫዋች ሰዎች ጥሬ ፍራፍሬዎች ችግር እንዳለባቸው ሪፖርት አድርገዋል. ምግብ ማብሰል / ፍራፍሬዎች ለርስዎ ስርዓት ቀላል እንዲሆንላቸው ያደርጋል.
ከፍተኛ-FODMAP አትክልቶች
እንደ ፍራፍሬዎች አትክልቶች ጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ሆኖም ግን, አንዳንድ አትክልቶች በ FODMAP ዎች ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው ስለዚህ ለ IBS የበሽታው ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ.
- አሬኮከስ
- አረንጓዴ
- አቮካዶ
- Beets
- የብራሰልስ በቆልት
- ካፑፍል
- ቂጣ
- ነጭ ሽንኩርት
- ጥንብሮች
- እንጉዳይ
- ኦውራ
- ቀይ ሽንኩርት
- አተር
- ቅጠል (ነጭ አካላት)
- ሸርጣጣዎች
- የበረዶ አረሞች
- ስኳር ድንች አተር
አትክልቶችን ሙሉ በሙሉ አታድርግ! አትክልቶች ለአጠቃላይ ጤንነትዎ እና ለሆድዎ እጽዋት ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው.
እንደ ፍራፍሬዎች, አንዳንድ አትክልቶች ጥሬ ሲበሉ መታደግ ይቸላሉ. ከተጠበሰ ወይም ጭማቂ ከሆነ ኣትክልትን በተሻለ መልኩ መቆጣጠር ይችሉ ይሆናል.
ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
ምናልባት ባራን እና ኢቢቢ በአንድ ላይ ሆነው አብረው መጫወት የማይችሉበትን መንገድ ተረድታችሁ ይሆናል. ምክንያቱም ቡቃያዎች እና ጥራጥሬዎች በቀላሉ የማይበሰብሱትን ካርቦሃይድሬት (ቫይረሶች) ያካተተ በመሆኑ እና ለሆድ ባክቴሪያዎች ኢንፌክሽን ጋዝ ስለሚገኝ ነው. ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:
- የበሰለ ባቄላ
- ጥቁር አይኖች አተር
- የቢራቢሮ ፍሬዎች
- Chickpeas
- ምስር
- Kidney beans
- የሊማ ባቄላ
- አኩሪ አተር
- አረም ይቁረጡ
እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ የምግብ መብላትና ጥራጥሬዎችን ሳያሟሉ የፕሮቲን ፍላጎትዎን ማሟላት አስቸጋሪ መሆኑን ይገነዘቡ ይሆናል. በጥሩ ሁኔታ ከተጣበቁ አነስተኛ ጥራጥሬዎችን ወይም ሽንብራዎችን ለመታከም ይችላሉ.
የተጠጡ ምግቦች
አንድ አስደሳች ጥናት እንደሚያመለክተው የተጣራ ምግብ በ IBS ውስጥ ለሚታየው የሆድ ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. የጥናቱ ጥናት IBS ታካሚዎች በቺሊ ቺምፓን ውስጥ ለሚገኘው ንጥረ ነገር ህመም ከሚያጋልጡ የነርቭ ዓይነቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ቁጥር አላቸው. አፍዎ ጣፋጭ ምግቦች በአፍዎ ውስጥ በሚቀዘቅሉ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ የተለመዱ ነገሮች ናቸው.
ሰው ሠራሽ አጽጂዎች
በአሰቃቂነት የሚያምሩ ጣፋጭ ምግቦችን በተለይም በስኳር ነጻ የሆኑ እና በአመጋገብ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት በ "-ሎ" ውስጥ የሚቀራረቡ ብዙውን ጊዜ በደንብ አይታመሙም , ይህም የጋዝ እና የሆድ እብጠት ምልክቶች ያስከትላል. የሚከተሉትን ምርቶች መለያዎች በጥንቃቄ ያንብቡ.
- ስኳር-ነጻ ዱቄት
- የስኳር ተክሎች የቡና ምትክ ናቸው
- ስኳር-ነጻ-አይስክሬም
በደንብ የሚታገሉ ማሽኖች ቶሌ ስኳር, የሜፕል ሽሮፕ እና ስቴቪያ ይገኙበታል.
ሶዳ
የሶዳዎትን ፍቅር ቢወዱም እንኳ አይወደድዎትም. ሶዳ (ጋዝ) ጋዝ (ካርቦን ባክቴሪያ) ጋዞች (ጋዞች) እና የሆድ እብጠት (ቧንቧ) ችግርን ለመከላከል የሚረዳ. በመደበኛ ሶዳ ውስጥ ከፍተኛ የስኳር መጠን በኩስዎ ባክቴሪያ ላይ ሚዛናዊ ያልሆነ መጠን ይጨምራል, ይህም ተጨማሪ ጋዝ ያስከትላል.
የሰውነትህ አጣቂ (ዋልስ) ሰው ሠራሽ አ ቀፋፊዎች አሉታዊ ምላሽ ሊያገኝ ይችላል. ውኃ, የሳቁ ሻይ, ወይም የተጋገረ የከነሪን ጭማቂ በጣም የተሻሉ አማራጮች ናቸው.
አልኮል
IBS ቀስቅሴዎች ሲፈልጉ ምን እየጠጡ እንደሆነ አይተው አይላኩ. አልኮል ለረዥም ጊዜ ታዋቂነት ያተረፈ ማዕረግ ነው. በተለይም ብዙ ቅመማ ቅመሞች እንደሚኖሩባቸው ሁሉ በተለይም በ FODMAP ዉስጥ ከፍተኛ ነው.
ይህ ማለት ግን አልፎ አልፎ መጠጣት አይችሉም. ምናልባትም በጣም አስተማማኝ የሆነ እራትዎ አነስተኛ ቀይ የወይን ጠጅ አለመውጣቱ ነው.
ካፌይን ያለው ቡና እና ሌሎች መጠጦች
ያለ ጠዋት የቡና ቡና መኖር መኖር ከባድ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ካፌይን ለአንዳንድ ሰዎች የ I ቢት ቀስቃሽ ምልክት ሆኖ ይታወቃል. ካፌይን (ካፌይን) ለመያዝ ከተጠቀምን, ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናቶች ጥቂት ካፌይን ማውጣቱ አይቀርም. ነገር ግን የ IBS ሕመምዎ መሻሻልዎን ለማየት መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል.
ትላልቅ ምግቦች
ይህ የምትበሉት ነገር ብቻ ሳይሆን ምን ያህል ነው. በጣም ትልቅ ምግብን ማስወገድ ቀስቅሶችን ለማስወገድ ስትራቴጂያችሁ አካል ሊሆን ይችላል. ይልቁንም ክብደት ይያዙት ወይም ትንሽ ምግብ ይኑርዎት.
በቅንጅቶች የምግብ አከባቢ መረጃን
የእርስዎ ልዩ ምልክቶች እና የ IBS አይነት በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ሊነቃቁ ወይም ሊወገዱ ይችላሉ.
- ጋዝ : ነዳጆችን ወደ ጋዝ እና ለጉዞ የሚያወጡትን ምግቦች ለማስቀመጥ ምርጥ ምግቦችን ይመልከቱ.
- ተቅማጥ : ተቅማጥ እና ተቅማጥ ሲይዛቸው ለመብላት ምግብ የሚበላ ምግብ .
- መቆረጥ : የሳምባ ነቀርሳ በሚሆንበት ጊዜ ምን እንደሚበላ እና ከመርሳሸፍ በኋላ ሊወልዱ የሚችሉ ምግቦችን ይማሩ.
አንድ ቃል ከ
ከ IBS ጋር መኖር ማለት እርስዎ በሚመገቡት ላይ ብዙ ለውጦችን እና እርስዎ ማስወገድ ያለብዎት ነገር ነው. በአመጋገብዎ ውስጥ ቀስቅጮችን መቀነስ የሚችሉ ከሆነ, አንዳንድ ምልክቶችዎን ለማስታገስ እና የ IBS ጥቃቶችን ለማስወገድ ሊረዳ ይችላል. ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለጠቅላላው ጤናዎ ወሳኝ ነው. እንደ አትክልቶች ያሉ ሁሉንም የምግብ አይነቶች አታስወግዱ. ጥሩ አመጋገብ መኖሩን ለማረጋገጥ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩትን ያግኙ.
> ምንጮች:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "በካፒሲሲን ተቀባይ ተቀባይነት (TRPV1) -በአባቲክ ሆድ ሲንድሮም እና በሆድ ህመም መካከል ያለው የቃላት ጥቃቅን ጭቆናን" Gut 2008 57: 923-929.
> የመብላት, አመጋገብ እና ለአመፅ የአመጋገብ ነቀርሳ እጥረት. ናሽናል የስኳር በሽታ, የጨጓራና የኩላሊት በሽታዎች. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet- nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "የበሽታውን የስትሮሜትሪ ሕመም ምልክቶች የሚያመለክቱ የአመጋገብ ዘዴዎች አመክንዮ ማኔጅመንት: የ FODMAP አቀራረብ" ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕፓሎጂ 2010 25: 252-258.
> Whorewell P. "የምግብ የመተንፈሻ አካል ነቀርሳ (IBS) የአመጋገብ ሁኔታዎች" (Digestive Health Matters) 2007 16: 6-7.