ነገሮች እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ፋይበር በርሜል ነው
የሆድ ድርቀት ሲያጋጥምዎ, ስርዓትዎን የሚያንቀሳቅሱ ምግቦችን መብላት ይፈልጋሉ. ለወርን ፈሳሽ ምርጥ የሆኑት በምግብ ምግቦች ውስጥ ያለው ቁልፍ ነገር ፋይበር ነው, እና ከዕፅዋት በሚመጡ ምግቦች ውስጥ ያገኛሉ.
ሳይታሰብ የሚቀርበው ምርጥ ምግብ መብላት
የከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን እነዚህን ፈጣን አማራጮች ይጠቀሙ, እና እነዚህ ምግቦች የሆድ ድርቀትዎን ለመርዳት ለምን እንደሚረዱ በበለጠ ጥልቀት ያስሱ. እንዲሁም በዝርዝሩ ውስጥ ላሉት ጥቂት ምግቦች በደንብ ለሚጠነቀቁ ሰዎች ጥንቃቄዎችን ያገኛሉ.
- ፍራፍሬዎች: ጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, አፕሪኮቶች, ፕሪም, ዘቢብ, ራብብራ እና ፕሪሚየሮች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ናቸው. ለፋሚ ጥንካሬ ሲባል ቆዳው ይበሉ.
- የተጣራ እህል : ነጭ ጥራጣንና ጥቁር ሩዝ ይራቁ. የሾርባ እህል ዱቄት, ጎመን ማር, ሙሉ ስንዴ, ኮይኖና, ገብስ እና ቀይ ቀለም አላቸው.
- አትክልቶች : ቅጠሎችን, ተክሎችን ወይም ሥሮች እየበሉ እያሉ, ከአትክልት ውስጥ, ከድንች ቆዳ ውስጥ ምንጣፎችን ጨምሮ.
- ቡናዎች - አልማዝ እና አልማንስ ከአመጋገብዎ በተጨማሪ ፋይበርን ይጨምራሉ.
- ዘር : ብዙ አይነት ዘሮች ምርጥ ፋይበር ምንጮች ናቸው. ወደ ቅልቅልዎ ማከል ወይም በዮሮፍራ ወይም በሳባዎች ላይ መፋቅ ይችላሉ. የ Chia, የበረዶ ግንድ እና ስፒልየም የመሳሰሉት ጥቂቶቹ ናቸው.
- ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች (በጥንቃቄ) እንደ ፐፕስ, አኩሪ አተር, ምስር, ባህር ኃይል እና የኩላሊ ደቄሎች እንደ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው. ይሁን እንጂ ጉድፍ በመሆን ጥሩ ስም ያተረፉ ናቸው. የሆድ ሕመሞች ( አይቢ ቢስ ) በሽታ ካለብዎት, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች የ IBS ሕመሙን ሊያባብሱ ከሚችሉ ከፍተኛ የ FODMAP ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ.
- ሻይ ሻይ : በአኒየስ ወይም እጥበት የተሠራ የፀዳ ሻይ የሆድ ድርቀትዎን ለማረጋጋት ቀለል ያለ መንገድ ሊሆን ይችላል.
ፋቲት ሲስተካከል የሚረዳው ለምንድን ነው?
ህመምን ለማስታገስ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር የአመጋገብ ጥርስዎን ቀስ በቀስ ማሳደግ ነው. የፋይበር ህዋስ ማዋሃድ የማትችሉት የዕጽዋት አካል ነው. ፋቲት ለሆድ ድርቀት በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ሁለቱንም በጅምላ እና በሱፍ መጨመር ላይ ማሟላት ይችላል.
- ውስጠኛው ፈሳሽ ውሃን የሚስብ እና ከድፉ አሲዶች ጋር የተጣበቀ ሲሆን ለስላሳዎች ቀዝቃዛ እንዲሆን የሚያደርገውን ጄል-አይነት ንጥረ ነገር ይፈጥራል.
- ያልተጣራ ፋይበር በውኃ ውስጥ አይፈርስም.
- ሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች ለሆድ ድርቀት ጥሩ ናቸው. ሁለቱም ዓይነቶች በሁሉም ተክሎች ውስጥ ስለሚገኙ የትኞቹ ምግቦች ጥሩ ምንጫቸው ምን ዓይነት የፋይሎች ስብስብ እንደሆኑ ለማስታወስ መሞከሩ አስፈላጊ አይደለም.
ይሁን እንጂ በጣም ረጅም ፋይበር በጣም ብዙ በመሆኑ በሲስተምዎ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል እና የጋዝ እና የሆድ እብጠት ምልክቶች ሊጨምሩ ይችላሉ. ስለዚህ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. የሆድ ድርቀትን ለመከላከል የቮይስ ማጣሪያዎ በቀን ከ 20 እስከ 25 ግራም እንዲጨምሩ ይመከራል.
የማይነቃነፍ የሆድ ሕመም (IBS) ካለብዎት ምሰሶዎ ምግቡን በመበተን በተመጣጣኝ ፋይበር መያዙ የተሻለ ሊሆን ይችላል.
FODMAPs እና Gassy ምግቦች
IBS ካለዎት, የሆድ ድርቀት ላላቸው ሰዎች እንኳን ጥሩ ቢሆኑም እንኳ በአጭር-ሰንሰታዊ ካርቦሃይድሬትድ (FODMAPs) ውስጥ ያሉ ምግቦችን ማስወገድ ይፈልጋሉ. FODMAPs በተለመደው ምግቦች ውስጥ የተገኙ ባክሆዳይድሶች ናቸው.
ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የእርስዎን የሆድ ድርቀት ለመቀነስ ሊያግዝዎ ይችላል, አንዳንዶቹ ግን የጅምላ ስም አላቸው . የእርስዎ ስርዓት በበለጠ ፍጥነት እስከሚሰራበት ድረስ ጋዝ ሊሰጡዎ የማይችሉ ምግቦችን መምረጥ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል. የኣንዳንድ ፈጣን ደካሞችዎ ካለፉ በኋላ የምርት ምርጫዎን ማስፋት ይችላሉ.
ለጨነገፈ ጥሩ ፍሬዎች
ፍራፍሬዎች የሆድ ድርቀትን ለማቃለል ትልቅ አማራጭ ናቸው. አብዛኛዎቹ የምግብ አመጋገብ ምግቦች ምንጭ እና ሌሎችም ሌሎች የምግብ ሽያጭ ጥቅሞችን በመስጠት ይሰጣቸዋል. በጉዳዩ ላይ አስቸጋሪ የሆነ ሳይንስ ባይኖርም, ሰውነትዎ ጥሬው በተቃራኒው ከተቀላቀለ ወይም ከተከረከረው ፍሬ የተሻለ ምላሽ ሊሰጥ ይችላል.
የሆድ ድርቀትን ለማቆም የሚረዱ አንዳንድ ፍሬዎች እዚህ አሉ.
- አፕኮኮፕ
- ብሉቤሪያዎች
- ምሰሶዎች
- የወይን ፍሬዎች
- ኪዊ
- ፓፓያ
- ዱባዎች
- እንቡር
- አናናስ
- ፕምቶች
- ፍራፍሬዎች
- ፍራፍሬሪስ
የደረቀ አማራጮች
- አፕኮኮፕ
- ቀኖች
- ምሰሶዎች
- Prunes
- ሪትስ
ለከባድ አጥንት የተዘጋጁ የፍራፍሬ ዓይነቶች
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ጨምሮ ብዙ አትክልቶችን መመገብ አንቀርቦዎን በየጊዜው እንዲዘዋወር ከሚረዱት ምርጥ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው. ያን ጤናማ መጠን ያለው ፋይበር ከመውሰድ በተጨማሪ አትክልቶች ለፍላጎትና ለአጠቃላይ ጤንነት ጥሩ የሆኑ ብዙ ምግቦችን ያቀርባሉ.
እንደ ፍራፍሬ አይነት ሰውነትዎ ጥሬ እፅዋትን ሳይሆን ለመበላት በተሻለ ምቹ ሆኖ ያገኙ ይሆናል. በተለያዩ የከፍተኛ-ፋይበር አትክልቶች የተሰራ የአትክልት ሾርባ ይደሰቱ.
የሚከተሉት አትክልቶች የሆድ ድርቀት ለማከም ጠቃሚ እንደሆነ ይታመናል.
ግቦችዎን ይብሉ
- Kale
- ሰላጣ
- ስፒናች
- የስዊስ chard
በአትክልቶችዎ ላይ እራትዎን ይሙሉ
- አርሴኮን ልብ
- አረንጓዴ
- ብሉኮሊ
- የብራሰልስ በቆልት
- ጎመን
- ካሮድስ
- ባቄላ እሸት
- አተር
- በቀይ ቆንጣጣ ቆዳ በቆዳ
- Squash
- Zucchini
የተለያየ እህል እና ቁርጠት
ብዙውን ጊዜ እንደ ነጭ ዱቄትና ነጭ ሩዝ ለመዳው ጥራጥሬዎች ከተለቀቁ እህል መቀየር ብዙዎቹ የሆድ ድርቀት ችግሮችን ለመፍታት ልዩነት አላቸው. አንዳንድ መልካም የእህል እሽጎች እዚህ አሉ.
- አማራህ
- ገብስ
- ቡናማ ሩዝ
- ቡልጋር
- ኦታ
- Quinoa
- Rye
- ድፍን ስንዴ
ማስታወሻ: ለከባድ ድርቀት ከተጋለጡ በህመምዎ ላይ ያለውን ማንኛውንም ተፅእኖ ለመገምገም ሁሉንም የጥራጥሬዎች አመጋገብ መሞከር ይፈልጉ ይሆናል. በዚህ ሥላሴ ውስጥ ከተዘረዘሩት ሌሎች ምንጮች በሙሉ መጀመሪያ ከሀኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና በፋሲዮን ላይ መጫንዎን ያረጋግጡ.
ለጭንቀት የቆየ ሻይ
የሆድ ድርዳንን ለማዳን አንዱ መንገድ ለስላሳ ሻይ መድረስ ነው. ሙቅ ፈሳሽዎች ስርዓትዎ እርምጃ እንዲወስዱ ሊረዳ ይችላል. ከልጆች ጋር ተመጣጣኝ መድኃኒት ያሏቸው ተክሎች የተሠሩ ሻይ ተስማሚ ነው. ለሆድ ድርቀት ሁለቱ ምርጥ የቲዎች የሚከተሉት ናቸው:
- አኒስ ሻይ-ይህ የፍቅር ፍየል-ጣፋጭ ሻይ ከሁለቱም የመለኮስ እና ፀረ-ማህጸን ህዋሳት (ፐርሰፕማዲክ) ውጤቶች እንዳሉት ይታመናል.
- Fennel tea: የፍላሚሽ-አመጋገብ, የቅንጦት ሻይ የአንጀት ንክሻን ለማፋጠን እና እንደ ርካሽነት እና ፀረ-መንፈስ-ቁስ አካፍነት እንደሚያገለግል ይታመናል.
የንክቲንግ ቀለም ደቃቃዎች
እንክብሎች ጥሩ የኦፕቲካል ፋይበር እና ኦሜጋ የስኳር አሲዶች ናቸው. በሚዛመቱበት ወቅት ሊደርሱባቸው የሚገቡ አንዳንድ ጥሩ ምርጫዎች እነሆ:
- አልሞንድስ
- ብራዚል ፍሬዎች
- Pecans
- የለውዝ
ለክስተት ምርጥ ዘር
የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ በጣም ጠቃሚ የሚመስሉ ጥቂት ዘሮች አሉ.
- ክውውቶችን ይግለጹ : እነዚህ ትናንሽ ዘሮች የአመጋገብ ጥርስ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ጥሩ ምንጭ ናቸው. በሰላጣዎች ላይ ይንፏቸው ወይም ለስላሳዎች ያክሏቸው.
- የአዘና ዘር: በፔኒል ዘር ማኘክ የጋዝ እና የሆድ እብጠት ማገዝ እና የሆድ ድርቀት እንዲቀንስ ይረዳል ተብሎ ይታመናል.
- Flaxseed : እነዚህ ደስ የሚል ጥፍጥ ዱቄት ያላቸው ዘሮች ከፋይድና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥቅም እንዲያገኙ ማድረግ ያስፈልጋል. ለመጋገር ወይም ለስላሳዎች በመጨመር ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
- Psyllium : የዲፊሊየም መድሐኒት ለመድሃኒት ማቃለልን ለማቃለል በከፍተኛ ግዜ (ላክሲያ) መድሃኒት ለመደጎም እንደ ድኅረ-ገፅ ጥቅም ላይ ይውላል.
ለክስተት ምርጥ ምግቦች
1. ፍሬ: አፕል እና ጥሬዎች በቀላሉ ሊወጉ የሚችሉ ናቸው.
2. ግራኖላ: ተጨማሪ ስኳርን ለመቀነስ የራስዎን ጋኖልላ ያድርጉ እና ሊታከቧቸው የሚችሉትን እህሎች, ዘሮች እና ፍሬዎች መጨመርዎን ያረጋግጡ.
3. ሁምስ: ይህ ዓይነቱ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በጣም ተንቀሳቃሽ ናቸው እና እንደ ካሮት ወይም ሴሪየር ባሉ ጥሬ የአትክልት ዘንዶች መዝናናት ይችላሉ.
4. ቡናዎች: - የብራዚል እንጨቶች, ዱካዎች እና ዎልድስ በአጠቃላይ በደንብ የሚታገሉ ናቸው.
5. ትራሬ (ድራግ ቅልቅል): ለርስዎ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን እየበሏቸው መሆኑን ለማረጋገጥ የራስዎ ያድርጉት. አንዳንድ ዘሮች, ዘሮች, ጥቁር ቸኮሌት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች (ታጋሽ ከሆነ) ማከል ይችላሉ.
6. አትክልቶች የካሮትና ፍየልች መደበቅ ንጣፎች ናቸው.
መጠኑ ብዙ ውሃ ነው
በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ በጣም ጥሩ ችሎታ እንዲኖረው ውሃ ያስፈልጋል. በቂ ውሃ የማይጠጡ ከሆነ, ሰውነትዎ ከጉንዳኖቻዎ ውስጥ ውሃ በመሳብ ካሳ ይከፍላል. ይህ ለሆድ ድርቀት የሚዳርጉ ደረቅ ሰገራን ሊያስከትል ይችላል. በቀን ውስጥ ሙሉ ውሃ ይጠጡ. ሽንትህ ግልጽ ከሆነ በቂ እየጠጣህ እንደሆነ ታውቃለህ.
አንድ ቃል ከ
የሆድ ድርቀት ሲኖርዎት, ከተክሎች የሚመጡ ምግቦች ነገሮችዎን ለመንቀሳቀስ እንዲያግዙዎ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው. ከ 8 እስከ 10 ብርዎች ፈሳሽ በቀን መጠጣት እና በአካል ንቁ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
> ምንጮች:
> Gibson P, Shepherd S. በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ምግቦችን የአእምሮ ህመምን የሚያስከትሉ የበሽታ ምልክቶች: የ FODMAP አቀራረብ. ጆርናል ኦቭ ጋስትሮኢሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕቶሎጂ 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, ጊብንስ ፒ. አጭር-ሰንሰለት ካርቦሃይተሮች እና ተግባራዊ የጨጓራ በሽታዎች አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ጂስቲሮኢሮሮሎጂ 2013: 108: 707-717.
> የአሜሪካ ብሔራዊ ቤተ-መጻህፍት ቤተ-መጽሐፍት. መታጠብ - ራስ-እንክብካቤ. MedlinePlus.