IBS በምታደርግበት ጊዜ የምግብ ምግቦችንና ምን ዓይነት ምግቦችን ማስወገድ እንዳለብህ ብዙ አንብበህ ይሆናል. ምን መጠጣት እንዳለበት ብዙ አያደርግም.
ይሁን እንጂ የተወሰኑ መጠጦች የ IBS የሕመም ምልክቶችዎን ሊወስኑ የሚችሉ የአመጋገብ ስብስቦችን ይዘዋል. ስርዓቱን ከማባባስ ፍርሀትዎን ለመጠጣትና ጥማቂያዎን ለማጥፋት ምርጥ አማራጮችን ያግኙ.
IBS ካለዎት የመጠጥ ጥሩ ነገሮች
IBS በምታደርግበት ጊዜ የምግብ ምግቦችንና ምን ዓይነት ምግቦችን ማስወገድ እንዳለብህ ብዙ አንብበህ ይሆናል. ምን መጠጣት እንዳለበት ብዙ አያደርግም.
ይሁን እንጂ የተወሰኑ መጠጦች የ IBS የሕመም ምልክቶችዎን ሊወስኑ የሚችሉ የአመጋገብ ስብስቦችን ይዘዋል. ስርዓቱን ከማባባስ ፍርሀትዎን ለመጠጣትና ጥማቂያዎን ለማጥፋት ምርጥ አማራጮችን ያግኙ.
ለስላሳ መጠጦች
በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቹ የሶድ አማራጮች አይደሉም, ምክንያቱም ባክቴሪያዎች ናቸው, ምክንያቱም ለልክ ያለፈ ጉስቁልና ለአደጋ ይጋለጣሉ . ምንም እንኳን መጠጥ መቅመስን የሚወዱ ሶዳ አለመምጣቱ ከባድ ሊሆን ቢችልም, ከሶዳዎ ርቀዋል የተባሉ ቢሆኑም በአጠቃላይ ጤንነትዎ ላይ አንድ ሞገስን እያደረጉ ይሆናል. መደበኛ የሆነው ሶዳ ከድሽነት, ከስኳር በሽታ እና ከልብ በሽታ ጋር የተያያዘ በጣም ከፍተኛ የስኳር መጠን አለው. የምግብ ጣልቃ ገብነትም ከክብደት ጋር የተቆራኘ ሲሆን አስጊ (digestive system) ካለህም ሰው ሰራሽ ጣፋጭ ፈሳሾችን ለማስወገድ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
የሌሎች የሶዳ አማራጮች
ኢቲድ ሻይ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ጥቁር, አረንጓዴ ወይም ነጭ, ወይም ለ IBS ጥሩ የሆኑ ከእፅዋት ሻጮች ላይ ለመጠቀም ሞክር . ከቤት ውስጥ የተሰራ ጣፋጭ ሻይ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. ከቤት እየበሉ ከሆነ, ያልተቃጠለ ጣዕም ሻይ እንዲያዘጋጁት ይጠይቁ. በሁለቱም ሁኔታዎች አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር (የሰው ሰራሽ ማቀላቀሻዎች) አያስፈልግም.
ክሮኖሪስ ጭማቂው ለኤች ቢዎች የበሽታ ምልክት አስተዋጽኦ ከማድረጉ ጋር የተያያዙ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በሚገኙ በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ የሆነ የፍራፍሬ ጭማቂ ነው. ካርቦንን መቆጣጠር ከቻሉ በበለጠ ማራኪነት እንዲኖረው ከትንሽ ዙር ሶዳ ጋር በማቀላቀል ልትሞክሩት ትችላላችሁ.
የወተት አማራጮች
IBS የያዙ ብዙ ሰዎች የላክቶስ አለመስማማት ናቸው . ራስዎን ለይተው የማያውቁ ቢሆንም እንኳን, ላክቶስ ከ FODMAP ዎች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል. ስለዚህ በእህቴ, በቅመሌሎች ወይም ወተት በሚወጉበት ቦታ ላይ አንዳንድ አማራጮችን መሞከር የተሻለ ሊሆን ይችላል.
የእርስዎ ምርጥ ምርጫዎች እነሆ:
- የላክቶስ-ወተት የሌለው ወተት
- የኮኮናት ወተት (1/2 ኩንፊያ ገደብ)
- ሩዝ ወተት
- አልማ ወተት (ትንሽ መጠን)
በአኩሪ አተር ውስጥ ወተት ከፍተኛ ሆኖ ተገኝቷል.
ምርጥ የወቅቱ መጠጦች
ትኩስ ቡና በሚቀርብበት ጊዜ ብዙ መምረጥ አለብዎት:
- ቡና
- ኤስፕሬሶ
- ተወዳጅ ቸኮሌት
ማስታወሻ: በአንድ ጊዜ አንድ ብርጭቆ መጠጥዎን ቢገድቡ በጣም ብዙ ጊዜ እምብዛም ፈንጅ ማመዛዘን አደጋን ለመቀነስ ይመረጣል. በተጨማሪም, ለመጠጥዎ ለሚያደርጉት ነገር ትኩረት ይስጡ. በቀድሞው ስላይድ ላይ እንደተብራራው, በየጊዜው ከሚታወቁት ወተት ውስጥ የተለመደውን ወተት በመርሳት እና ከነዚህም ውስጥ አንዱን ወተት ይመርጡ.
የሙቅቱ ሻይ ሌላው ታላቅ አማራጭ ነው. ጥቁር, አረንጓዴ እና ነጭ ሻይ በሁሉም የ FODMAP ዎች ዝቅተኛ እንደሆኑ ይታሰባል. ካፌይን ለእርስዎም የምግብ ቅዝቃዜ የሚያስከትል ከሆነ ካፌራ የተጣራ ሻይ ምረጡ.
ዕፅዋት ሻይ አንዳንድ ተጨማሪ ማራኪ ጥቅሞችን ያቀርባሉ.
- ፔፐሜትንት በፀረ-ሽብርተኝነት ምርጫው (ፀረ-ቁስል) ነው.
- የኒስ እና የሶኖም ሻይ እምቅ የ IBS-C ለያዘው ሁሉ በጣም ጥሩ ቢሆንም, ዝቅተኛ-FODMAP ምግብ ላለው ሰው ግን የግድ አይደለም.
- ካምሞሊ ጥሩ እና የሚያረጋጋ, ነገር ግን በአነስተኛ-FODMAP አመጋገብ ላለ ሰው ተገቢ አይደለም.
ምርጥ የአዋቂዎች መጠጦች
ምንም እንኳን አልኮል የምግብ መፍጫ ብስጭት ሊያስከትል ቢችልም, አይቢ ቢስክሊን የለዎትም ማለት አይደለም. በአውስትራሊያ የሚገኙት ሞንሻ ዩኒቨርሲቲ ለሆኑት የ FODMAP ይዘትዎ የተለያዩ መናፍስት በፈተናትባቸው ጊዜያት ከሚከተሉት የሚከተሉትን መብላት መቻል አለብዎት.
- ቢራ
- ጂን
- ቮድካ
- ዊስክ
- ወይን (ቀይ, ነጭ ወይም ደማቅ)
ማሳሰቢያ: በቀን ውስጥ ከሁለት ቀን በላይ አይወስዱ. መጠጦችዎን በከፍተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎች አይጠጡ. Cranberry ብቻ ዝቅተኛ-FODMAP አማራጭ ነው. የካርቱን መጠን መታገዝ ካልቻሉ መጠጦችዎን ከኪንግ ሶዳ ጋር መቀላቀል ይችላሉ.
ያስታውሱ, አይጠጡ እና አያሽከርሩ!
ፕሮቦዚክ መጠጦች
የተጣራ መጠጦችን ለ አይኤስቢ (አይቢ ቢት) በጣም ጥሩ አማራጭ ነው, ምክንያቱም በጥርስ ህመምዎ ምክንያት የሚከሰቱትን የበሽታ ባክቴሪያዎች ማሻሻያ ለማሻሻል ይረዳሉ. እነዚህ ምርቶች ለግዝ ጤንነት በጣም ጥሩ የሆኑ የተለያዩ ዓይነት ፕሮቲዮቲካዊ እፅዋት ባላቸው ባክቴሪያዎች ተዘጋጅተዋል.
ኮምቦካ የሾላ ሻይ ነው. ካምቦካን በሚመርጡበት ጊዜ ስያሜውን ያንብቡ እና ከፍተኛውን የስኳር ይዘት ሳይለብዎት ለመምረጥ ይሞክሩ. ኮምቦካ የኣልኮሆል መጠንን የያዘ ነው.
ኬፊር የጠጣ ወተት መጠጥ ነው. የማፍሰስ ሂደቱ አብዛኛው የላክቶስ ንጥረ ነገር እንዲቆጠር ስለሚያስፈልገው ላክቶቶስ የማይስማማ ሰው ነው. ይሁን እንጂ እንደ አኩሪ አተርና ኮኮናት ክሬይስ ያሉ ወተት የሌለበት አማራጮች አሉ.
አሁን ብዙ የያግሬትን የመጠጥ አማራጮችም ይገኛሉ. በጣም ብዙ ጭማቂዎችን ከመውሰድ ለመደበቅ መለያዎችን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በተጨማሪም የዩጎት መጠጥ ከፍተኛ-ፈጣን (FODMAP) ፍራፍሬዎችን እንደማያካትት ማረጋገጥ አለብዎት .
አረንጓዴ ቀዝቃዛዎች
አረንጓዴ ስፕሊንዶች የተለያዩ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች ጤናማ ምግቦችን ያካትታል. አረንጓዴ ቅልቅል ለመሥራት, አረንጓዴ ቅጠል ያላቸውን አትክልቶች ወደ መርዝ ሊጠጣ የሚችል ብስረትን ማቃለል ያስፈልጋል. ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ከማከልዎ በፊት ኣንዳንድ ፈሳሽዎችን ከዋናው ጋር ቀላቅሎ ማሻሻል ይቀልዎታል.
IBS ን የማያባክን አረንጓዴ ቅልቅል ለማድረግ, ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን በመምረጥ ይጀምሩ. እርስዎ ለመጀመር የሚያስችሉት ስፒም ማስዋብ ደስ የሚል ጥቁር አረንጓዴ ነው. ሙዞች አንዳንድ ደስ የሚል ጣዕም ይጨምራሉ, ቢራዎች (ከፍ ያሉ-FODMAP ጥቁር ባንቃዎች ሳይሆን) አንዳንድ ከፍተኛ የፒቲንቶንት ንጥረ ነገሮችን ይጨምራሉ.
ለአንዳንድ ጤናማ ፀረ-ቃጠሎቶች ስብ በአንዳንድ ቅቤ, በቅዝቃዜ ዘይት እና / ወይም ከግማሽ የአቮካዶ ውስጥ መጨመር ይችላሉ. ሌላው ጥሩ ማሟያ ደግሞ የተከፋፈለ ዘር እና / ወይም የድንች ጥራጥሬ ነው , ሁለቱም ለ IBS ዕርዳታ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለስላሳ ፈሳሽ ጥሩ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አልማ ወተት (ትንሽ መጠን)
- የኮኮናት ወተት (ገደብ 1/2 ኩባያ)
- የኮኮናት ውሃ (3 አውንስ ገደብ)
- ኬፍር
- የላክቶስ-ወተት የሌለው ወተት
- ሩዝ ወተት
- ውሃ
አረንጓዴ ጭማቂዎች
አረንጓዴ ጭማቂዎች ከፍራፍሬና ከአትክልቶች ፈሳሽ ቆርቆሮውን የሚያጣር ማሽነሪ ይዘጋጃሉ. በንድፈ ሀሳብ, አረንጓዴ ጭማቂዎች ለማይክሮስትን (አይቢ) (አይ.ኤስ.ሲ) በጣም ጠቀሜታ የሌለውን ፋይበር ያስወግዳል.
በተጨማሪም ጭማቂው ፈንገሶች እና ፈሳሽ ምሰሶዎች በ IBS-friendlier fiber የሚባሉትን (ፈሳሽ) አፋጣኝ ጤንነት ይሰጣቸዋል. ሲያጨሱ, ፍራፍሬዎን እና አትክልቶቻችሁን በፍጥነት በበለጠ ፍጥነት ማጠጣትና ከሚመገቡት በላይ በብዛት መጠጣትና መቀበል ትጀምራላችሁ!
ጭማቂ ለመሞከር ከመረጡ ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመምረጥ መጀመር ትፈልግ ይሆናል.
ውሃ: ሁሉም ጣፋጭ አልኮል!
ውሃ ሁልጊዜ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ነው. በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ በተቻለ መጠን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ውሃ ያስፈልጋል. አብዛኛዎቹ ሰዎች ትንሽ ወተትም በውኃ መሄድ ይጀምራሉ, ስለዚህ ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ!
ውኃ ለተመረቱ ምግቦች አስፈላጊ ነው. ውሃ በማቀነባበሪያው ሂደት ጊዜ አሰራሩን እንዲሰባበር, እንዲወድም እና ምግብ እንዲያስተላልፍ ይረዳል.
ከመጠን በላይ የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ ሲደርስብዎ በቂ ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው. ማስቀመጫው ለመራመጃ በቂ እንዲሆን ርጥበት እንዲቆይ ውሃ ያስፈልጋል. በቂ ውሃ የማይጠጣ ከሆነ, ከመጠን በላይ ውሃዎ ከሱቶችዎ ውስጥ እንዲወጣ በማድረግ አደጋን ይፈጥራሉ .
በሌላኛው ጫፍ ደግሞ ሥር የሰደደ የተቅማጥ ህመም ካለብዎት, ከመጠን በላይ ውሃ በጀርሞቹ እንቅስቃሴ ውስጥ ይወጣል, ይህም ለቀሪው የሰውነትዎ ፈሳሽ ሁኔታ አስተዋጽኦ ያበረክታል.
ቀንዎን ሲሰሩ ወደ ውሃዎ ለመግባት አንዳንድ ጠቃሚ ምክዎች እነሆ:
- በእያንዳንዱ ጊዜ ካጠቡት ብርጭቆ ብርጭቆዎን ረጅም ሎጥ ይወስዱና ከዚያም ብርጭቆውን ከላይ ወደ መሙያ ይሙሉ.
- እራስዎን ወደ መልካም መስታወት ወይም ቢፒኤስን በነፃ የጉዞ መያዣ ያዙ.
- መኪናዎን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ውሃ ይፍጠሩ.
- ይበልጥ አስደሳች እንዲሆን እና መግብ መጎልበትን ለማመቻቸት እንዲረዳዎ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ በውሃዎ ውስጥ ይጨምሩ.
> ምንጮች:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "በተፈቀዱ የጨጓራና የበሽታ ምልክቶች ላይ የተመሰረቱ የአመጋገብ ዘዴዎች: የ FODMAP አቀራረብ" ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕፓሎጂ 2010 25: 252-258.
> Monash University Low FODMAP Diet App. ሞንሽ ዩኒቨርስቲ. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.