ለ I ቢት መብላት እንደሌለብዎት የሚያውቁ ብዙ ምግቦች እንዳሉ ሊገነዘቡ ይችላሉ ነገር ግን ምን እንደሚበሉት ለይጋርዎ ግን ትንሽ ፈታኝ ሆኖ አግኝተው ይሆናል.
የ IBS ቫይረስ ያለባቸው ሰዎች የ I ቢች ኝካቸውን የማይጥሉ ምግቦችን በመመገብ ላይ ብቻ ያተኩራሉ. የምግብ ምግቦች (አይቢ ቢስ) የተሻለ እንዲሆን የሚያደርጉት ምግቦች ላይ ትኩረት የሚያደርገው ትኩረት ምንድነው?
በሚያሳዝን ሁኔታ, ለ IBS ዕርዳታ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦችን ድርሻ በተመለከተ ብዙም የምርምር ጥናት የለም. ስለዚህ በዚህ ተንሸራታች ትዕይንት ውስጥ ያሉ ምግቦች የተመረጡት የተመረጡት በሽታዎ እንዲጨምር የሚያደርጉ ምንም ዓይነት ጭንቀት ሳይኖርዎት በአጠቃላይ ማጠቃለያዎ (እና አጠቃላይ!) ላይ ነው.
የሌን ምግብ ናቸው
የኩራት ምግብ በዋነኝነት በ ፕሮቲን የተገነባ ነው. ፕሮቲን በቀላሉ ሊፈታ የሚችል እና በሆድ ባክቴሪያዎች ሊፈስ የማይችል ሲሆን ይህም ያልተፈለገ የጀርም ጋዝ ነው. ስለሆነም ከሚከተሉት ውስጥ ማንኛቸውንም በራስ መተማመን ይችላሉ:
- ነጭ የዶሮ ዶሮ
- ነጭ ስጋ ቱኪም
- አሳማ
- የተቆጠበ የሸንኮራ አገዳ (ስስክሌን, ከፍተኛ ዙር, ዐይን ክብ, ታችኛው ዙር)
የተደባለቁ ቅጠሎች ፕሮኦን-ኢንፌክቲክ ስኳር ወይም ጤናማ መርዛማዎች ሊኖራቸው ይችላል. ስለዚህ ጨለማ ስጋውን ከዶሮ ወይም ከቱርክ ያስወግዱ, እና የዛፍ ስጋን ያጠቡ. የዚህ ደንብ ብቸኛ ሁኔታ እርስዎ በሣር የተሸፈኑ እንስሳት, በከብት እርባታ (የአሳማ ሥጋ), ወይም በነፃ ክልል (የዶሮ እርባታ) ሊመነጩ የሚችሉ ከሆነ ብቻ ነው. እነዚህ እንስሳት በተመረጡ ሁኔታዎች ውስጥ ከተመዘገቡ, አንዳንድ ሰዎች የእንቁ ይዘትዎ ለጥርስ ህዋስዎ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ያመላክታሉ.
እንክብሎች
በአጠቃላይ እንቁላል በቀላሉ ሊዋሃዱ ስለሚችል "IBS" ላለው ሰው "ጥሩ" ምርጫ ነው. እንቁላሎች በቀላሉ የሚለማ, ለስላሳ የተጋለጡ, የተጣበቁ ወይም የተጠለፉ ናቸው. ጠረጴዛዎች እና ፍሪታታት ለቁርስ, ለምሳ ወይም እራት የመረጣችሁ ምርጫ ሊሆን ይችላል, እና ምግብ ቤት ውስጥ ሲበሉ ትልቅ ምርጫ ያድርጉ.
ነገር ግን የእያንዳንዱ ሰው ሰውነት ሁሉንም ምግቦች አያስተናግድም. አንዳንድ ሰዎች በእንቁላሊት ነጭ የፕሮቲን ዓይነቶች ላይ ፕሮቲን መጠንን የሚያመለክቱ ሲሆን, ሌሎች ግን በእንቁላል አኳይስ ከፍተኛ መጠን ያለው ይዘት ያላቸው ምግቦች እንደሚያመጡ ይናገራሉ. ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ ስራ ለማየት አንዳንድ ሙከራዎችን እና ስህተቶችን ማለፍ ያስፈልግዎ ይሆናል.
ሳልሞን እና ሌሎች ኦሜጋ -3 ዓሳ
ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በሰውነት ውስጥ ፀረ-ኢንፌክሽን ሚና ይጫወታሉ. ሕመሙ ለዓይን ምርመራ ውጤቱ አስተዋጽኦ ስለሚያደርግ , የኦሜጋ -3 ዎን መጨመር ምናልባት እገዛ ሊሆን ይችላል. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥሩ የዓሳ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አንቺቭስ
- ጥቁር ዲ.
- ሄሜር
- ማኬሬል
- ቀስተ ደመና ባህር
- ሰርዲኖች
- በሳር-የተያዘ ሳልሞን
- ነጭ አሳ
አነስተኛ-FODMAP አትክልቶች
ወደ IBS በሚመጣበት ወቅት አይለወጥም-22 ካለፈው ልምድ በመነሳት, IBS የተባሉ ሰዎች አትክልቶችን መመገብ እንዳለባቸው ስለተገነዘቡ ምክኒያቸውን አሳክተዋል. ይሁን እንጂ አትክልቶች ለጥነው የጉበት እጽዋት በጣም ጥሩ ናቸው, ስለዚህ ለእርስዎ IBS ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ.
የዚህን የዓስር-22 ቁሳቁስን ለመቁረጥ የሚወስደው መንገድ ለጋዝ እና ለሆስፒታል አስተዋፅኦ የማያመጡትን አትክልቶችን ቀስ በቀስ በመጨመር መጀመር ነው. እንደ እድል ሆኖ, በአውስትራሊያ የሚገኘው ሞንሽን ዩንቨርስቲ ( FODMAP) ተመራማሪዎች ጥናት ያካሂዳሉ. በአጠቃላይ ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ዝርዝር ውስጥ በአትክልቶች ይጀምሩ እና ከዚያም የሚበሉትን አትክልቶች ቀስ በቀስ ያስፋፉ.
በተጨማሪም አትክልቶችዎን በጥንቃቄ ስለመምረጥ የተዘጋጁትን አትክልቶች በደንብ ከመብላት ይልቅ በበለጠ ሊታመሙ ይችላሉ.
- የዉሱ ዝርያ
- ቤል ፔፐር
- ብሉኮሊ
- ካሮድስ
- Celeriac
- በቆሎ (ግማሽ ጎመን)
- ተክል
- ፋኖስ
- ባቄላ እሸት
- ፓርሲል
- ፓርሲፕ
- ድንች
- ቅጠል (አረንጓዴ ክፍሎች ብቻ)
- Squash
- ስኳር ድንች
- ቲማቲም
- አጥፉ
- የውሃ ኦርቴንዝ
- Zucchini
ዝቅተኛ-FODMAP ግሪንስ
ተጨማሪ የበሬዎች አትክልት ከመብላት በተጨማሪ የበለስ አረንጓዴ መብላትም መብላትን የበዛበት የበጣም ቅርፊትዎ አካል ነው. እነዚህ ቅጠሎች በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው እና የዝንብ ማስወገዳቸው አይቀርም.
በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያገኟቸው? ጥሬዎቹን, ታንቆቹ አረንጓዴ ቅጠሎችን, አረንጓዴ ጭማቂዎችን , ወይም ሰላጣዎችን መጨመር ይቻላል. ሆኖም ግን, ልክ እንደ ብዙ የ IBS ካላቸው ሰዎች ጋር እርስዎ ከሆኑ, ሰውነትዎ ካልነካው ሰውነትዎ አነስተኛ ምላሽ እንደሚሰጥ ይገነዘቡ ይሆናል. ይህን ለማድረግ በጣም ቀላሉ መንገድ በሸንጂ በተቀባ የወይራ ዘይት አማካኝነት ለማንቃት ነው. በ FODMAP ዉስጥ ነጭ ሽንኩርት ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ ነጭውን ነጭውን ከመውሰዱ በፊት ነጭውን ነዉ.
- አጁዋ (ሮኬት ሰላጣ)
- ጭማቂ
- አረንጓዴ ቀለም
- የተለመደው የጉሮላ
- Endive
- Kale
- ሰላጣ
- ራዲቺዮ
- ስፒንክ, ህጻን
- የስዊስ chard
ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎች
እንደ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች ለጉንዳኖቹ እፅዋት ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ ንጥረ ምግቦች ይኖሯቸዋል ስለዚህ ለ አይኤስ ኢ ቢዎች ጥሩ ናቸው. ሆኖም ግን አንዳንድ አስቸጋሪ የሆኑትን የፍራፍሬ ችግሮችን ለማስወገድ ብዙ መድሃኒቶችን ሊያገኙ ይችላሉ. በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ፍራሾችን መምረጥ አስተማማኝ መንገድ ነው. በአንድ ቀን ውስጥ ወይም በአንድ ቀን ውስጥ በጣም ብዙ አትበሉ; ወይም ሰውነትዎ ፍራሹን ያለፍላጭነት (እና ከዚህ ጋር የሚሄድ ግፊት!) ፍራሹን ለመምጠጥ ችሎታዎ ሊጨምር ይችላል.
- አቮካዶ (ሙሉውን 1/8 ገደብ ወሰን)
- ሙዝ
- ብሉቤሪ
- ካታሎፕ
- የወይን ፍሬዎች
- ሃኒ ዴድ
- ኪዊ
- ላም
- Lime
- ማንድሪን ብርቱካን
- ወይራዎች
- ብርቱካናማ
- የፓፓያ (ፓው ፓው)
- አናናስ
- Raspberry
- ራባቡር
- እንጆሪ
- ቲጀኖ
ጨው
ቅጠሎች እንደ ፋይበር, ፕሮቲን, እና ፀረ-አልጋሳት ኦሜጋ-3 አሲድ አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው. የዱር ፍሬዎች ስብ እንደመሰሉት በአሮጌው አፈ ታሪክ አትሳቱ. ፍሬዎች ሰዎች በምግብ ወይም በመጠገቢነት ከሰዎች በኋላ እርካታ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ, በዚህም ሳቢያ የመቀላቀል እድሉ አነስተኛ ይሆናል. ቅጠሎች ያልተገባ ቅባት ይዘዋል - ይህ ግን ኮሌስትሮልን ስለሚቀንሰው ይህ ለእርስዎ ጥሩ ነው. በተጨማሪም ይህ ጤናማ የስኳር ስብም ለግድዎ እጽዋት ጥሩ ነው ብለውም ይካተታል. ስለዚህ ለ IBS ጤና ይሆኑ ይሆናል.
በሾጣጮችን ወይም በንብ እጥቅ ቅርጽ የተበሉት የለውዝ ቡናዎች መዝናናት ይችላሉ.
እርስዎን ለማስጀመር አንዳንድ ዝቅተኛ-FODMAP ቡና ቤቶች እነሆ.
- አልሞንድስ (ገደብ 10)
- ብራዚል ፍሬዎች
- አሃዝኖትስ (ገደብ 10)
- የማከዴሚያ ፍሬዎች
- Pecan
- የጥድ ለውዝ
- የለውዝ
ዘር
የተለያዩ አይነት ዘሮች ከዘር ዘርጋታ እና ከሊንዝ የተሸከሙት ለ IBS ህዝቦቻቸው በተለይም ለጠጣው የጨመረው ጎልማሳ የበለጠ ትኩረት የሚሰጡ ይመስላሉ. ሁለቱም ጥሩ የፋይበር ምንጭ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ናቸው. በሳባዎች ወይንም በእንክብሊን ጣውላ ላይ መራቅ ይችላሉ, ወይም ወደ ቅልቅልዎ ይጨምሩ. (ማስታወሻ: ጥቅም ላይ ከመዋሉ በፊት ተክሌት መሆን አለበት.)
ለስላሳ መጠጦች የሚከተሉትን የአትክልት ዓይነቶች በ FODMAPs ውስጥ ዝቅ ያሉ ናቸው.
- ዱባ
- የሱፍ አበባ
Fermented Foods
የተጣራ ምግቦች ምግብ ውስጥ ብዙ ተፈጥሯዊ የሆኑ ፕሮቲዮቲካዎች - እነዚህን ለመልካም ባክቴሪያዎች ያካተተ ነው. ከዚህ በታች የተጠቀሱትን ምግቦች ወደ ዕለታዊ ምግቦችዎ ለመጨመር ሞክሩ.
- እንደ ኬፉር ወይም ኮምቦካ የመሳሰሉ የተሰጡ መጠጦች
- ድሮ ክሩትና ኪምዚን ጨምሮ የተዳበሩ አትክልቶች
- ዮዳረስ (ከልክ በላይ ተጨማሪ ጭማቂ ሳይኖር)
ዶሮ ብሬን
ለበርካታ መቶ ዓመታት በስጋ ወይም በዓሣ አጥንት የተሠሩ ገንፎ የሰዎች አመጋገብ ነበር. በቤት ውስጥ የተሠሩ ገንፎዎች (በሱቁ የተገዙ አይነቶች አይገኙም) በእንዚህ ዓይበሮች ውስጥ የሚገኙት ምግቦች ለግንድ እጽዋት እና ለጀረኛው ህክምና ጥሩ ናቸው በሚል ጽንሰ-ሃሳብ ምክንያት አዲስ አዲስ ትኩረትን ይደሰታሉ. ምርምር እያነሱ ቢገኙም የ IBS የበሽታ ምልክቶችን ለማረጋጋት እንደ ሙቀት መጠን ያለው ሾርባን መቋቋም አይችሉም.
> ምንጮች:
> ጋለንድ, ኤል. እና ባሪ, ኤስ "የደም ውስጥ ዲሰሲዮስ እና የበሽታ መንስኤዎች" የአካባቢ የበሽታ መከላከያ ድርጣቢያ
> Gibson, P. & Shepherd, S. "በተፈቀዱ የጨጓራና የበሽታ ምልክቶች ላይ የተመሰረቱ የአመጋገብ ዘዴዎች: የ FODMAP አቀራረብ" ጆርናል ኦቭ ጎቲሮሮሎጂ ኤንድ ሂፕፓሎጂ 2010 25: 252-258.
> "የማከሚያ ምግቦች ፒራሚድ" የሜጋጅ ዩኒቨርሲቲ ድርጣቢያ
> "ሾርት እና ልብዎ: ልብ ለልብ ጤናን ማብቀል" ማዮ ክሊኒክ ድርጣቢያ