መልካም ወዳድ በሆነ መንገድ ለስላሳ ቆንጆዎች የሚገቡባቸው ምርጥ ነገሮች

በትክክለኛው ጊዜ ሲሰሩ, ለስላሳ ምግቦችን በመመገብ ፈጣን, ቀላል እና ተካካይ ምግቦች ለመመገብ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ፈገግታዎች እርስዎ ይበሉ ከነበርክበት በላይ ከሚሆኑት በላይ ብዙ የተሸከመ ሱቅ መውሰድ ይችላሉ. ይህ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ያካትታል.

Smoothies IBS ወይም ሌሎች የምግብ መፍጫ ችግሮች ካጋጠሙ ጥሩ አማራጭ ነው. የተክሚኒየም ፋይበር በደንብ ከተቀላጠለ በኋላ እንዲበሰብስ ይደረጋል. በቫንትዎ ውስጥ ያሉት "ጥሩ ሰው" ባክቴሪያዎች በተፈጥሮ የሚገኙትን የፕላስቲክ ምግቦች ቁጥር በመጨመር ይደሰታሉ. ደህና, ጤናማ የሆድ ባክቴሪያዎች የሆድ ህመም, ጋዝ እና የሆድ መንዛትና የመፍጠር ችግሮች የመከሰቱ ዕድል ይቀንሳል. በሆድዎ ውስጥ ጥሩ የባክቴሪያ ሚዛን ማኖርዎ ለጤንነትዎም ጥሩ ነው.

ቅልቅል የሚያጋጥመው አንዱ ችግር በጣም ጣፋጭ ከሆነ, በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ያልተጠበቀ ውጤት ሊኖረው ስለሚችል ክብደት እንዲኖረው አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ቅልቅልዎ ብዙ ከፍተኛ የዝርያ ምግቦችን እንደያዘና ከፍተኛ የስኳር ምርቶችን እንዳይወጡ በማድረግ በማጣራት ይህን ማስወገድ ይችላሉ.

በሚቀጥሉት ተንሸራታቾች, አስፈላጊ የሆኑትን መስፈርቶቼን በሚያሟሉ ምግቦችዎ ውስጥ የሚካተቱትን ምግቦች እንመለከታለን: ለወፍጮዎ ጥሩዎች መሆን እና IBS ምቹ መሆን አለባቸው. የመረጣ ምርጫዎቼ የእኔ እና የእኔም ምርጫ የተለየ ስለሆነ እኔ ለየት ባለ ቅደም ተከተል አልተሰጠም. ከተለያዩ ንጥረ ነገሮች ጋር ይጫወቱ እና የእራስዎን ውስጣዊ ስሜት ይቃኙ. የትኞቹ ምግቦች ለርስዎ በጣም በጣም ረኪሙ እና ጤናማ ናቸው.

ወተት የሌለበት ወተት

ፈገግታዎች ፈጣን መሠረት ያስፈልጋቸዋል. ውሃን ብቻ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን የወተት ጣዕም ወይም አልሚ ምግቦች እንዲፈልጉ ትፈልጉ ይሆናል. ትንሽ ያልተለመደው ወተት መምረጥ እፈልጋለሁ, ከዚያም ማሽተቱን እስከ ግማሽ ምልክት ባለው ውሃ ይሞሉት.

የላም ወተት የላክቶስ ከፍተኛ የደም ግፊት ያለው የላክቶስ መጠን ከፍተኛ ነው. አኩሪ አተር እና ሩዝ ወተት ከፍ ያሉ የ FODMAPs ምግቦች እንደሆኑ ይታመናል, ይህም ማለት አይኤስቢ (IBS) ባላቸው ሰዎች ላይ ሊታወሩ የሚችሉ ምልክቶችን ሊያሻሽሉ ስለሚችል ስለዚህ መወገድ አለባቸው.

የሚከተሉት ወተት-አልባ ወተት ለሞኝ ምቹ አማራጮች ናቸው-

• የሎሚ ወተት
• የኮኮናት ወተት (ገደብ ½ ኩባያ)
• Hemp milk
• ኦት ወተት (ገደብ 1/8 ኩባያ)

ምን ያህል ያረጁ ንጥሎችን እንደሚጨምሩ እና ምን ያህል ቅዝቃዜን እንደሚወክሉ በመወሰን, በበረዶዎ ላይ ያለ ቀስ በቀስዎ ቀስ በቀስ ሊጥሉ ይችላሉ.

ኬፍር

ኬፉር ከወተት የተሠራ ምግብ ነው. እንደ ሌሎች ሌሎች ምግቦች ሁሉ ክፋይር ለግዜና ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ የሆኑ "ተስማሚ" ባክቴሪያዎች ባሉ በርካታ ፕሮቲዮቲኮች የተሞላ ነው. ምንም እንኳን ክፋር ከእንስሳት ወተት የመጣ ቢሆንም, የማፍሰስ ሂደቱ ዝቅተኛ የላክቶስ ምርትን ያስገኛል.

ኬፉር ከዮርግሬድ ልዩ ልዩ የባክቴሪያ ዝርያዎች እንዲሁም አንዳንድ እርሾዎች ስላሉት ነው. ከሁሉም የበቆሎ እጽዋት መጨመር ባህሪ በተጨማሪ ክፋይር በርካታ ጠቃሚ የቪታሚኖች ዋነኛ ምንጭ ነው. እኔ በመጨረሻው ስላይድ ውስጥ የተጠቀሱትን ወተት የሌላቸው ወተት ይዝለቸኛል, ይልቁንስ ወደ ምቾት መሄድን በሚያስኬድበት ጊዜ ጥቂት ቀፋፊን ውሃ ይጠቀማሉ.

እንደ አለመታደል ሆኖ እኔ ለኔው / Kefir ለሞሃድ (FODMAP) ይዘት በሞንማ ዩኒቨርሲቲ ገና አልተሞከረም. ምክኒያቱም ዝቅተኛ የላክቶስ መጠን ስላለው, ጥሩ ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን IBS (IBS) ካለዎት በደህና ለጎንዎ ለመኖር ምናልባት ማንኛውንም መጠን የኬቲር መጠንን ለመሞከር ይችሉ ይሆናል.

ሙዝ

ሙዝ በተሰነጠቀ ሸካራዎቻቸው ላይ ሙዝ ለማንኛውም ለስላሳነት ትልቅ መሠረት ነው. ሙዝ የምግብ ወፍራም ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ናቸው. ዝቅተኛ-FODMAP ተብለው ይቆጠራሉ በመሆኑም ማንኛውም የሆድ ምልክቶችን ማስወገድ የለባቸውም.

ስለ ሙዝ እና ለስላሳዎች በጣም ጥሩ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ የስፕሊየሽኖች በበሰለ የተባሉ ሙዝ የሚያገኙበት ጥሩ መንገድ ነው. ቆዳውን ብቻ ቆርጠው ያዝሉት! ይህ ለስላሳዎችዎ በጣም ቀዝቃዛ መሠረት ይሰጥዎታል. የራሴ ተሞክሮ እራሱ ለሙሽማ ስኳር ባለ ሙያ ነው. ሌላ የተለየ ተሞክሮ ሊኖርዎ ይችላል.

ላፊ ግሪንስ

አሁን እየተነጋገርን ነው! ለጤና የሚጠቅሙ የመጠጥ ውኃ ነጥብ ዋናው ነጥብ እርስዎ ሊበሉ ከሚችሉበት በላይ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ነው. ወደ ቅልቅልዎ ቅልቅል ቅጠላቅጠል መጨመር ሲጀምሩ የሚፈጠረውን የኃይል መጠን ይገርሙ ይሆናል.

ማንኛውም ቅጠላማ አረንጓዴ ለጎልፊን ጤንነትዎ ጥሩ ነው, ነገር ግን በ FODMAP ዎች ውስጥ በጣም አነስተኛ እንደሆኑ ተለይተው የሚታወቁ እና በዚህም ምክንያት የማይፈለጉ የሕመም ስሜቶችን የመቀነስ እድል ያላቸው ናቸው.

• የህፃናት ስፒናች
• Bok Choy
• ጎመን
• Kale
• የስዊስ chard

አዲስ ለስላሳነትዎ ጥሬዎች መጨመር አዲስ ከሆኑ አዲስ ከተለመደው ቅመማ ቅመማ ቅባት ጋር መጀመር ይጀምሩና በሌሎች በኩል በሚፈልጉት መንገድ ይቀጥሉ.

የበሰለ ቤሪ

ቤሪስ ለአእምሮዎ ጥሩ ነው - እንዲሁም ሆድዎ. በፈገግታዎ ውስጥ ቅዝቃዛ የኦርጋኒክ ቤሪዎችን መጠቀም ጥሩ ምክር ነው.

ያረጁ የቤሪ ፍሬዎች ብዙ ጥቅሞች አሉት. አንድ, ከበረዶ ጠቀሜታ ጋር, በረዶ አያስፈልግም. በረዶ (frozen) ማለት ፈጣን, ጤናማ, ምቹ ምግብ (ምግቦች) ወይም መክሰስ (snack) እየፈለጉ በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ በፍራፍሬዎ ውስጥ ይገኛሉ ማለት ነው. የምራቅ ምርቶችም በቀጫጭቱ ከፍታ ላይ ይመረጣሉ - በዚህም ምክንያት በጣም ብዙ ንጥረ ምግቦች ሲያገኙ ፍሬ ይሰጣሉ. በምርት ምርቱ ውስጥ ያሉት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የሚመረጡት ለመጓጓዣ ሲወጡ ነው.

መርዛማዎትን ካስፈሇገዎ የተነሳ ስሇሚፈሊጊው የስርሻ መሳሪያዎትን ሇፀረ-ተባይ (ፀረ-ተባዮች) ማጋለጥ ስሇሚችሌ በጀትዎን ከፈሇጉ ኦርጋኒክ ይግዙ. በአካባቢ ውስጥ የሚበቅል ፍራፍሬ ሌላው ትልቅ አማራጭ ነው. አነስተኛ ገበሬዎች በኬሚካሎች ውስጥ እፅዋትን ለማርካት ከመሞከር ይልቅ በተለምዶ ተክሎችን በመትከል ለታካሚ ጤንነት ሊተማመኑ ይችላሉ.

ዝቅተኛ-FODMAP የቤሪ ፍሬዎች ብሉቤሪስ, እንጆሪሪስ እና ራትቤሪስ ይገኙበታል. IBS ካለዎት, ወደ ፖሊፖኖች (FODMAP) አይነት ምላሽ እንደሚሰጡዎት ካወቁ , ከጥቁር ባርኔጣዎች መቆጠብ ይችላሉ .

ማስጠንቀቂያ በጫማህ ላይ ያሉ የቤሪ ፍሬዎች ወደ ቀልድ ቡኒ ቀለም ይለውጡትታል. አሁንም ቢሆን ጣፋጭ ነው, ነገር ግን ቀለሙ አንዳንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል.

የእርስዎ ተወዳጅ ፍራፍሬዎች

እርስዎ ብቻ የቤሪ ፍሬዎችን መገደብ የለብዎትም. አብዛኛው ፍራፍሬ ለቆንደር ጣፋጭ ቅልቅል ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያበረክታል - ቀዝቃዛ አልባ አይሆንም. በመጪው ስላይዶች ውስጥ የእርሶ ቀለም ያለው ስኳር በጣም ዝቅተኛ ከመሆኑ የተነሳ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን እና ከሚመጣው ጤናማ ስብጥ ጋር በማስተካከል ማራቶን ማረጋገጥ ብቻ ነው የሚፈልጉት.

የሚከተሉት ዝቅተኛ-ፈጣን ፈሳሽ ፍራፍሬዎች ለሆሽ-ምቹ ህይወትን የሚያፀድቁበት ማኅተም ያገኙበታል.

• ካታሎፕ
• ሃኒ ዴድ
• ኪዊ
• Lime
• የፓፓያ (ፓው ፓው)
• አናናስ

የእናንተን ትንሽ ትንታኔ ላካፍላችሁ . በምዝናበት ጊዜ ሁሉ, ሌሎች ሁልጊዜ የሚያመጡትን ኬኮች እና ኩኪዎችን ለማስታገስ የፍራፍሬን ጣዕም እጨምራለሁ. ግብዣው ከተጠናቀቀ በኋላ የተረፈውን ፍራፍሬ በትንሽ ቦርሳ ውስጥ አሰርኩና ለወደፊቱ ለስላሳዎች በማቀዝቀዣዬ ውስጥ እዘጋጃለሁ.

Nut Butter

በጤንነትዎ ውስጥ ያለው የደም ስኳር ወደ ቀለኒ ቀለምዎ ውስጥ ሊገቡ ከሚችሉት ሁሉም የደም ስኳር መጨመር የሚቀያዩት. የንብ ቀት ሼር (ብስኩት) ከዛ ሂሳብ ጋር ብቻ ሳይሆን, ለስላሳዎችዎ ጣፋጭ ጣዕም ይጨምሩ. በጣም ብዙ አያስፈልግዎም - ትንሽ የጠረጴዛ ምግብ ይሠራል. ምርጥ ምርጫዎችዎ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ናቸው. ካዙሎች በ FODMAPs ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው, ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን መዝለል ለመሻገር በጣም ጥሩ ነው.

የኮኮናት ዘይት

የኮምጣን ዘይት ሌላ የጤንነት ቅባት አይነት ሲሆን ይህም የቅንጦት ፍራፍሬዎን ወደ ደምዎ ፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል. ይህም የልብዎን ጤንነት የሚያሻሽል ሲሆን ምርቶቹን የሚያገኙት ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን የእርስዎ ቅልቅል. ወደ ስኳሽዎ ለማዞር በግምት 1 ኩንታል የሚሆን ዘይት ይጨምሩ.

አቮካዶ

ሌላው ጤናማ የሆነ ጠቃሚ ምክር ደግሞ አስገራሚው የአስከላው ነው . የአቦኮኮችን ጣዕም የማይወዱ ቢሆኑም እንኳን በቅንፉዎችዎ ውስጥ ይሞክሯቸው! በእጽዋት ላይ የተመረኮዘ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆን በተጨማሪ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን በማቅረብ, ለስለስ ያለ ቀለሙን ይጨምራሉ.

IBS ያለው ሰው ለአቮካዶ ብቻ የሚያወጡት ወሳኝ የሆነውን ብቻ 1/8 ብቻ እንደ ዝቅተኛ-FODMAP ይቆጠራል. ግን ይህ የቅንጦት ውበት ነው! አቮካዶን በ 8 ክፍሎች መቀንጠጥ እና ከነሱ ውስጥ ሰባቱን ማቆም ይቻላል. አሁን ለወደፊቱ ጊዜ አቮካዶ አላችሁ.

ትንሽ ጣፋጭ አተር

ብሩሶች እና ሌሎች ፍራፍሬዎች በዱላዎቹ ውስጥ መካተት እንደሚችሉ ተስፋ አደርጋለሁ, ቅልቅልዎ በጣም ጣፋጭ ነው! ይሁን እንጂ የፍራሽዎን ጣዕም ለመለወጥ ትንሽ ጣፋጭ ከሆነ ትንሽ በትንሽ-አጣቢ ማከል ይችላሉ. ምንም እንኳን ማስረጃው ከተረጋገጠ ማለቂያ የሌለው ቢሆንም ማር አንዳንድ ፀረ-ባክቴሪያ እና ፀረ-አለርጂ ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል. ይሁን እንጂ ማርዎ በ FODMAP fructose ውስጥ ከፍ ያለ በመሆኑ ከፍሮሽ እጥረት ጋር ተካፋይ ከሆነ ጥሩ አማራጭ አይደለም . እንደዚያ ከሆነ, በካርል ሽሮው ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል. ጥቂት ጠብታዎችን ብቻ መጠቀም እንዳለብዎት ያስታውሱ!

ቅልቅልዎን በጣም በፍጥነት እንዳገኙ ካመኑ, ይህ በጣም ጣፋጭ ምልክት ነው. በአነስተኛ መጠን መቀነስ እንዲችሉ ከተጠቀሙበት የማሰቻ መጠን ጋር ለመጫወት ይሞክሩ.

ካካዎ - ቸኮሌት በጣም ድንቅ ነው

እና አጽናፈ ሰማይ አስደናቂ ቦታ ስለሆነ, ካካዎ (ጥሬ ቸኮሌት) ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው! ለቃላችንም ሆነ ለዚሁ ዓላማ, የካካዎው ቅድመ- ተፈጥሯዊ ባህሪያት ሊኖረው እንደሚችል ማወቅ ጥሩ ነው. ይህም ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ መልካም የባህር ባክቴሪያዎችን "የሚመዝን" ምግብ ማለት ነው. እና በጣም ጥሩ ጣዕም አለው! በአብዛኛው ቸኮሌት ላይ ያለው ችግር መጨመር እና አዘውትሮ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን መጨመር ነው. ይሁን እንጂ የካካዎ ዱቄት ምንም ሳያስታውቅ የቾኮሌት ድንቅ የጤና ባህሪያት አሉት. በሚያሳዝን ሁኔታ, ካካዎ ራሱ በራሱ መራራ ነው (ለዚያ ነው ከረሜላዎቹ ውስጥ ስኳርን ይጨምራሉ!)

በሻኮሌት ውስጥ ግን ለስላሳነት ሲባል ሌሎች ምግቦችን በማጣቱ የቾኮሌትን የመመገቢያና የጤና ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ. የካካዋ ዱቄት በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ነው, ስለዚህ ምንም ጭንቀቶች አልወድም. የፓምፕ ቦይን ለመጨመር እና በጣፋጭ ምላሹን ለመደሰት ሞክሩ.

የዘር እህሎች, ሻንጣ እና እህል ዘር

ፈገግታዎች የተከፋፈሉት ዘሮች , ፋይናሽ እና ጥሬ የዶላ እጽዋት ፋይበርን ለመውሰድ ታላቅ ተሽከርካሪ ናቸው. ሦስቱም የአመጋገብ ስርዓቶች ናቸው. ሁለቱም የተከፋፈሉ እና የሻጋታ ልምዶች የተሻሉ የሽንት መቁረጣትን ይጨምራሉ-ሁልጊዜ መልካም ነገር! እያንዳንዱ ዓይነት ዘሮች ከብዙ የሰውነታችን ሴሎች ጤናማ በሆኑት ተግባራት ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱትን የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው.

ቺፍ እና ጄምስ ዘሮች በቀጥታ ወደ ቅልቅልዎ ሊጨመሩ ይችላሉ. ጤንነቱን ለመጠበቅ በቅድሚያ በኩላሊት ጥቅም ላይ መዋል አለበት. (ለምርጥ ውጤቶች, ዘሮችዎን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.ይህ በጣም አስፈላጊ የሆነ የተበጣጠስን ምርቶች ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው). ሰውነትዎ እንዲስተካከል ጊዜ እንዲሰጥዎ ከሚያስብዎት የጠረጴዛ መጥበሻ ይጀምሩ. ከዚያም በሆድ ምቹ ምቾትዎን ለማሟሟጥቱ የእያንዳንዱን እያንዳንዳቸው የቡና ስጋን እያንዳንዳቸው ወደ ሰሃን መሄድ ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{ሆርትዝለር, ኤስ., እና ክላሲንግ, ኤስ. "ኬፉር የላክቶስ እብጠትን የሚጎዱ አዋቂዎች ላክቶስን ያሻሽላሉ." ጆርናል ኦቭ ዚ ኤንድ አሜሪካን ዲቲቲቲስ ማሕበር 2003 103: 582-587.}

_{Tzounis, X., et.al. "በአጋጣሚ, ቁጥጥር የሚደረግበት, ባለአንድ-ላንድ አይነ ስውራን, የግብተ-ጣፍል ጣልቃገብነት ጥናት" በመጠቀም በካካኦ የተያዙ flavanols በግማሽ የበለጸገ ጥናት ላይ " የአሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼሊን ስነ ምግብ 2011 93: 62-72.}