በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የማድረግ ጥቅሞች ሰፋ ያለና ጤናማ ያልሆነ ውፍረት መከላከያዎችን ያጠቃልላል.

እንደ መዝናኛ የሚቆጠረው እንዴት ነው?

የሕክምና እና የጤና እንክብካቤ ማህበረሰቡ ስለ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚናገርበት ጊዜ በአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴን እናደርጋለን. ይህ ደረጃዎችን መውጣት , ምግብ መስራት, አጠቃላይ የቤት ስራን ማከናወን, የኪዳርድ ሥራን ማከናወን, አጠቃላይ አትክልት መንከባከብ, ወይም ከልጆችዎ ወይም ከቤት እንስሳትዎ ጋር መጫወት ሊሆን ይችላል.

በተጨማሪም እንደ ቡድኖች ስፖርት, ሩጫ, ዮጋ , ማርሻል አርት እና ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ የተለያዩ የተደራጁ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ዋናና ማራኪ የመሳሰሉ) ወይም ኦውሮይክ (እንደ ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉት) ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ክፍሎች አሉ. የሰውነት እንቅስቃሴም ልዩነት ተደርጓል ወይም አይታሰብም. በመጨረሻም የአካላዊ እንቅስቃሴ ልዩነት, ወይም ጥንካሬ አለ. እነዚህ በአጠቃላይ ቀላል, መካከለኛ, እና ብርቱ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥራሉ.

ምን ያህል የሰውነት እንቅስቃሴ ማግኘት ይኖርብሃል?

ለዚህ ቀላል መልስ በየቀኑ በተቻለ መጠን ለማሽከርከር ነው - ወደ ጉዳት ቦታ ሳይደርሱ, በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በየቀኑ ከ 4 ሰአታት በላይ መቀመጥ ለሲጋራ የልብ ህመም ስርዓት ሲጋራ ከማጨስ ይልቅ ሲጋራ ከማጨስ ነው.

አብዛኛዎቹ አገር አቀፍ እና የዓለም አቀፍ መመሪያዎች ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴን እንዲያገኙ ይመክራሉ.

ይህ ለምሳሌ በሳምንት አምስት ጊዜ ለትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት አምስት ጊዜ ሊተረጎም ይችላል. ጥናትና ምርምሮች በየቀኑ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞን ጥቅሞች አስፍረዋል. ለምሳሌ, በነርሶች የጤና ጥናት ለምሳሌ, በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በትንሽ-ጥልቀት የጨለመ ልምምድ የተራመዱ ሰዎች በድንገት በ 26 ዓመት ክትትል ውስጥ ለሞት cardiopulታዊ ሞት.

እንደ መካከለኛ-ጥልቅ ፍልሰት ተደርጎ ይቆጠራል? እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ የአትክልት ስራ , ፈጣን የእግር ጉዞ, የኳስ ዳንስ, እና ተመጣጣኝ ውድቀት ወደ መካከለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ምድብ.

በተጨማሪ, በአሜሪካ የጤንነት እና ሰብአዊ አገልግሎቶች (HHS) የአሜሪካዊያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ መሰረት በየሳምንቱ ቢያንስ 1 ሰዓት እና 15 ደቂቃ ጠንካራ የጉልበት መጠን መውሰድ ቢያንስ አነስተኛውን የአካል እንቅስቃሴ መጠን ሊያሟሉ ይችላሉ. በከፍተኛ ኃይለኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ማለት እንደ በእግር ጉዞ ላይ መጓዝ, በብስክሌት ወይም በሰዓት ከ 10 ማይል በላይ, በፍጥነት ማዋኛ, በሩጫ, በተለምዷዊ ኤሌክትሮኬክ እና ከባድ ድርቆሽ ወይም ቆሻሻ ቆፍረው የመሳሰሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ.

የ HHS መመሪያዎች በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ለአምስት ሰዓታት ያህል መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴን በመጨመር ተጨማሪ የጤና ጠቀሜታዎችን ማግኘት ወይም በሳምንት ቢያንስ 2 ½ ሰዓት በጠንካራ ጥንካሬ ልምምድ መጨመር ይቻላል.

እነዚህ መመሪያዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀን በጡንቻ ማጠናከሪያ መሳተፍን እንዲያበረታቱ ይመከራሉ. ጠንካራ አጥንት, ለጠቅላላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ብዛት ለመጨመር ይህ አስፈላጊ ነው, ይህም ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመዋጋት ይረዳል.

መመሪያው በተጨማሪ "ማንኛውም የ 10 ደቂቃ ደቂቃዎች ልምምድ ከማድረግ ምንም አይነት እንቅስቃሴ ከማድረግ የተሻለ ነው." እና ይህ ከላይ ለተጠቀሰው ነጥብ በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመቆየት ግፊት ማድረጉ ቁልፍ ነው ለረጅም ጊዜ ጤናማ እና ጤናማነት.

_{ምንጮች :}

_{Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. በመሠልጠን እና የክብደት ቁጥጥር ላይ ያዘምኑ. J Obes 2011; 2011: 358205. ኤፕባ 2011 ዲሴም 18.}

_{ለአሜሪካኖች የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ. ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ሰኔ 12, 2014 ላይ http://www.health.gov/PAGuidelines/ በመስመር ላይ ተገኝቷል.}

_{ዝዋረይ ኤፍኤ, ፈን ቴ.ቲ., ሬክስሮዴኬ ኤች, ስፔግማን ዲ, እና ሌሎች ለአደጋ ዝቅተኛ, ለጤና ተስማሚ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ እና በሴቶች መካከል በድንገት የመሞት አደጋ አደጋ ላይ መከሰት. ጃማ 2011 306: 62-69.}