የክብደት መቀነስ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በሃይታይቶይዲዝም በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ቢያካሂዱ , አብዛኛዎቹ ሊቃውንት, ካሎሪዎን በጥብቅ በሚያሳድግ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ከተመገቡ በቂ ምግብ ብቻ ላይሆኑ ይችላሉ. ጤናማ የመተሃበርነት.
ካሎሪ እና ሜታቦሊዝም
በአግባቡ ሲሠራ ሰውነትዎ ለኃይል የሚወስዱትን ምግብ ይጠቀማል.
ምግብዎን ካቃጠሉ, ሰውነትዎ የተከማቸ ስብ ላይ ይቃጠላል. የካሎሪን ጣዕምዎን በጣም ብዙ ካደረጉ, ከሰውነትዎ ይህን መደበኛ ሂደት ከለቀቀ በኋላ ወደ ማጠራቀሚያ ወይንም ማቋረጥ ይጀምራል. በእንደዚህ አይነት ሁናቴ ውስጥ ሲሆኑ ሰውነትዎ በተከማቹት ስብ ውስጥ ይይዛል እና በምትኩ ጉልበቶን ወደ ጡንቻዎችዎ ይመለሳል. የክብደት መቀነስ ብቻ ሣይሆን ግን በካሎሪ-የሚቃጠል ጡንቻዎ መጠን መቀነስ የስርወ-ሥጋዎን ፍጥነት ይቀንሳል. ዘገምተኛ የምርት መቀየር በየቀኑ የኬሎሪክ መስፈርቶች ለመቀነስ ይረዳል. በዚህ መንገድ, ብዙ ካሎሪዎችን ማቆም የዝቅተኛውን መጠን መቀነስ እና የክብደት መቀነስዎ ጥረቶችን እንዲቆም ሊያደርግ ይችላል.
ምን ያህል ካሎሪዎች በእርግጥ ያስፈልግዎታል?
በመሠረቱ, መሠረታዊ የሰውነትዎን ተግባራት ለማከናወን እና ቀኑን ሙሉ ማንኛውንም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ለማብራት የሚያስችሉት በቂ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል. ካሎሪን የመጠምዘዝ መጠን ከእነዚህ መመዘኛዎች ያነሰ ከሆነ, ከጊዜ ወደ ጊዜ የካሎሪው ጉድለት ክብደትን ያስከትላል.
ካሎሪን መውሰድ ከሚያስፈልገው በላይ ከሆነ ካሎሪ መጨመር በክብደት መጨመር ያስከትላል.
ኤች.ቢ.ኤ. መመሪያዎች- በጤናና የሰው ሃይል መምሪያ መምሪያ መሠረት, ከ 30 በላይ የሚሆኑ በድርጅቱ ያልተቀጠሩ ወንዶች በቀን ከ 2,000 እስከ 2,400 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል. እና ንቁ ሰዎች በቀን ከ 2,400 እስከ 2,800 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል.
እድሜያቸው ከ 30 በላይ የሆኑ ሴቶች በየቀኑ ከ 1,600 እስከ 1,800 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል እናም ንቁ ሴቶች በየቀኑ ከ 2,000 እስከ 2,200 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል.
የሰውነት ክብደት ሲዲንግ (RMR): አንዳንድ ባለሙያዎች የእረፍት ጊዜዎን (በ £ ፓውንድ) በማባዛት በሂሳብዎ ውስጥ ያለውን የእርግብ (ኤምአርቢ) ምጣኔን ( የሰውነት ክብደት) መለኪያ ሊሰሩ እንደሚችሉ ይናገራሉ. የክብደት መጠን አጠቃላይ ክብደት ለመቀነስ መብላት የሚገባዎትን ዝቅተኛ መጠን ነው.
RMR ቀመር: በተጨማሪም የካልፎስን ፍላጎቶችዎን ለማስላት በጣም የተወሳሰበ ቀመር መጠቀም ይችላሉ:
- ክብደቶቻችሁን ወደ ኪሎ ግራም ለመቀየር አሁን ያለውን የክብደት መጠን በ 2.2 ፓውንድ ይከፋፍሉ.
- ክብደቱ በ 30 ኪሎግራም በ 30 እጥፍ ይጨምሩ. (30 በክብ ደካማ የሰውነትዎ ክብደት ያስፈልገዎታል.)
ስለዚህ, 160 ፓውንድ ከሆንክ, 160 ን በ 2.2, እሰከ 73 ኪ.ግራም. 73 ኪሎ ግራም በ 30 ያክል, ይህም 2190 እሆናችሁ, አሁን ያሎዎት የ 160 ቱን ክብደት ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎት.
RMR መለኪያ: እንደ ትክክለኛ አካል (BodySpec), እና DexaFit (ቮይስ ፎይ) የመሳሰሉ መሳሪያዎችን በመጠቀም የአርኤ አር ዲ (ኤም.ሲ.ኤም.) ለግል የተበጀ መለዋወጥ ምርመራ በማድረግ ይበልጥ ትክክለኛ እና ለግል የተበጁ ውጤቶች ይገኛሉ. እነዚህ ምርመራዎች የእርስዎን የተወሰነ የ RMR ለመወሰን እና የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለውጦችዎ በምግብዎ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ማሳደሩን ማረጋገጥ ይችላሉ.
የኤሌክትሪክ ምጣኔን (አር ኤፍ ኤ) መቁረጥ
እነዚህን ቁጥሮች ሊያጣጥሱ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ, እና ለእርስዎ ሳይሆን.
- ሂውማን ፓይሮይድዝም, በተለይም ለረጅም ጊዜ የተከፈለ ከሆነ, ከሌሎች ሰዎች ጋር ዝቅተኛ RMR እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል, ሁለቱም ተመሳሳይ የሰውነት ክብደት ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃ
- ዝቅተኛ የጡንቻን ክብደት ማለት ዝቅተኛ የአካል ማጎልበቻ (ዲ ኤን ኤ) ከሌላው ሰው ዝቅተኛ ነው, ሌላው ተመሳሳይ የሰውነት ክብደት. አንድ ጡንቻማ ሰውነት ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል.
- የእርስዎ RMR በእድሜ እየገፋ ሲሄድ በየአስር ዓመቱ እስከ 2 በመቶ ይደርሳል.
- ቀዳሚ ወይም ረጅም አመጋገዝ የአር ኤም አር (RRR )ዎን ቀንሶ ሊያጠፋ ይችላል.
ምን ያህል መብላት ይኖርብሃል?
ክብደቱ ክብደትን መቀነስ ከሆነ ምን ያህል መክሰስ አለብዎ?
የረሃብ ሁነታን ሳያንቀሳቅሱ ክብደትን መቀነስ እና የአርኤም አር አርህን ዝቅ ማድረግ.
መፍትሔው ብዙ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ቀላል ካሎሪ ጉድለቶች, ከዝቅተኛ ክብደት መቀነስና እና አካባቢያዊ እና ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ጊዜ ነው. ይህ የአቀራረብ ዘዴ የአርኤም አር አርህን ሳይቀንስ ሳይወጣ የስኬት ታላቅ እድል ያለው ይመስላል.
የምግብ መፍጨት ላይ ጥናት ያላቸው ባለሙያዎች በቀን ውስጥ ከ 250 እስከ 500 ካሎሪ የሚበልጥ የካሎሪ ጉልበት እንዲኖርህ እንደሚያደርጉ ያመለክታሉ.
በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ስነ-ምህዳር (American Journal of Clinical Nutrition) ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ሴቶች መጠነኛ ክብደት ያለው የካሎሪ-ጉድለትን አመጋገብ በ 4 ወራት ጊዜ ውስጥ 20 ፓውንድን በማጣት ከአመታት የአመጋገብ ስርዓት ጋር ሲወዳደር ቀርፋፋ ነበር.
ከ
በቂ ምግብ አልወስድም ብሎም የአመጋገብ ጥረቶችዎን እያሽቆለቆለቆለጡ ማድረግዎን ከማረጋገጥ በተጨማሪ የቁጠባ ፍጆታዎን ለመጨመር ሊያግዙ የሚችሉ ሌሎች ጥቂት ነገሮችም አሉ.
- ጡንቻን መገንባት ማድረግ ያለብዎት አንድ ነገር ማድረግ የብረታችሁን መለዋወጫነት ማጎልበት ላይ ማተኮር ነው, ይህም የእርስዎን RMR ለማደግ ይረዳል. ዋናው መንገድ? የጡንቻ-ግንባታ የመለማመጃ ልምምድ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማስገባት. የምታገኘው እያንዳንዱ ጡንቻ ብዛት በቀን እስከ 50 ተጨማሪ ካሎሪዎች እንድትቃጠሉ ይፈቅድልሃል. ያ የእርስዎ RMR ያስነሳል, እና ክብደቱ ለሚያስከትለው የክብደት መቀነስ ቀላል እንዲሆን ያደርገዋል.
- ካፌይን ይጨምሩ : አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ካፌይን መውሰድ ከግንዛቤ ውስጥ የገቡትን ንጥረ-ነገር ከ 5 እስከ 12 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
- ወደ ቀዝቃዛ ውሃ ይለውጡ አንድ የምርምር ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 48 ድግሪ ውሃ ቀዝቃዛ መጠጦችን በየቀኑ ወደ 50 ካሎሪ ገደማ ሊያድግ ይችላል, ይህም በአንድ አመት ውስጥ ወደ 5 ፓውንድ ክብደት ሊተረጎም ይችላል. የሟገቱ ንጥረ ምግብ (ሜታቦሊዝም) መጨመሩ ውኃውን ለማሞቅ የሚያስፈልገው ተጨማሪ ሥራ ውጤት ነው.
> ምንጮች:
> "Hall KD." አስፈላጊ የሆነ የኃይል ጉድለት በእያንዳንዱ ነገር ክብደት ማጣት? ዓለም አቀፍ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት (2005). 2008; 32 (3) 573-576. አያይዝ: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "ክብደት ማጣት, የሰውነት ክብደት እና የተላላፊ ቴርሞኒሰንስ". Am J ክሊኒ Nutra ግንቦት 2013 vol. 97 አይ. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "በእፅ የሚወጣ ውርሺን በሰውነት ውስጥ የሚዛመተው እና የተገላቢጦሽነት ወፍራም ወፍራም ወንዶች ስብ. ብ ብ ማር. 2009 Aug, 102 (4): 488-92. አያይዝ: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ጥገና." Am J ክሊኒ Nutr ሐምሌ 2005 ዐ. 82 የለም. 1 222S-225S