ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀማል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤና ጠቀሜታ ከፍተኛ ነው, የልብና የደም ህመም, ካንሰር, እና የአእምሮ ማጣት ችግርን ለመከላከል ወይም የክብደት መቀነስዎን ለመጠበቅ. ሆኖም ግን የክብደት መቀነሻ ግብዎን ከተመታቱ በኋላ ክብደቱን መቀነስ ምን ያህል ዕለታዊ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

አብዛኛዎቹ አገር አቀፍ እና የዓለም አቀፍ መመሪያዎች ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴን እንዲያገኙ ይመክራሉ.

ይህ ለምሳሌ በሳምንት አምስት ጊዜ ለትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት አምስት ጊዜ ሊተረጎም ይችላል. ጥናትና ምርምሮች በየቀኑ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞን ጥቅሞች አስፍረዋል. ለምሳሌ, በነርሶች የጤና ጥናት ለምሳሌ, በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በትንሽ-ጥልቀት የጨለመ ልምምድ የተራመዱ ሰዎች በድንገት በ 26 ዓመት ክትትል ውስጥ ለሞት cardiopulታዊ ሞት.

እንደ መካከለኛ-ጥልቅ ፍልሰት ተደርጎ ይቆጠራል? እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ የአትክልት ስራ , ፈጣን የእግር ጉዞ, የኳስ ዳንስ, እና ተመጣጣኝ ውድቀት ወደ መካከለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ምድብ.

በተጨማሪ, በአሜሪካ የጤንነት እና ሰብአዊ አገልግሎቶች (HHS) የአሜሪካዊያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ መሰረት በየሳምንቱ ቢያንስ 1 ሰዓት እና 15 ደቂቃ ጠንካራ የጉልበት መጠን መውሰድ ቢያንስ አነስተኛውን የአካል እንቅስቃሴ መጠን ሊያሟሉ ይችላሉ. በከፍተኛ ኃይለኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ማለት እንደ በእግር ጉዞ ላይ መጓዝ, በብስክሌት ወይም በሰዓት ከ 10 ማይል በላይ, በፍጥነት ማዋኛ, በሩጫ, በተለምዷዊ ኤሌክትሮኬክ እና ከባድ ድርቆሽ ወይም ቆሻሻ ቆፍረው የመሳሰሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ.

ከመሰረታዊነት ውጪ መሄድ የክብደት መቀነስን መቆጣጠር

ከላይ በተጠቀሱት መመሪያዎች ክብደት ወይም የሰውነት ሚዛን (BMI) ምንም እንኳን አካላዊ አቅም ያለው ሰው ሁሉ በመደበኛ ሁኔታ መደረግ ያለባቸው አካላት (አካሊካዊ ሚዛን) ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ ማለት የቀን አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግን ብቻ ሳይሆን ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሊቃውንት ወደኋላ ለመመለስ ቢያንስ በየቀኑ ቢያንስ 45 ደቂቃ የአማካይ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴን ይመክራሉ.

ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ መጠን ያለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ (ከ 45 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ) የክብደት መቀነስ እና ክብደት ጥገናን ይጨምራሉ.

ይሁን እንጂ ጤነኛ የአመጋገብ ለውጦች ካልተደረጉና ከጠበቁ ብቻ ክብደትዎን ለመቀነስ ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ እንደማይሆን ያስታውሱ. በብሪቲሽ ጆርናል ስቴሽ የመድሃኒት ሜዲቴሽን ኤች.ዲ.ኤም ውስጥ እ.ኤ.አ. ኤፕሪም 2015 ላይ በፀደይ ገለፃ ላይ ተመራማሪው, ብቻ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ዝውውር ችግር , የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ, አንዳንድ ካንሰሮች እና ሌላው ቀርቶ የመርሳት በሽታዎችን ለመከላከል ምንም ያህል ጥሩ ቢሆኑም - ለማዳን ወይም ለመከላከል በቂ አይደለም ከመጠን በላይ መወፈር, ወይም በመጥፎ የአመጋገብ ችግር ምክንያት የሚደርሰውን ጉዳት ማሸነፍ ነው.

ከቤት-መልእክት ጋር

የእንደወረ (home-message) መልእክት እዚህ ግልፅ ነው-የሰውነት እንቅስቃሴና አመጋገብ በእጅ ይሠራሉ. አንድ ሰው በሌላው ውስጥ ቢገኝ ጥሩ ጤናን በአካባቢያዊ ሁኔታ መያዝ አይቻልም. ክብደቱን ለመቀጠል, ያመጡልዎ ጥሩ የአመጋገብ ለውጦች ይኑሩ, እና በየቀኑ ቢያንስ 45 ደቂቃዎች የሚለማመዱ ልምምድዎን ይቀጥሉ.

_{ምንጮች:}

_{ዝዋረይ ኤፍኤ, ፈን ቴ.ቲ., ሬክስሮዴኬ ኤች, ስፔግማን ዲ, እና ሌሎች ለአደጋ ዝቅተኛ, ለጤና ተስማሚ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ እና በሴቶች መካከል በድንገት የመሞት አደጋ አደጋ ላይ መከሰት. ጃማ 2011 306: 62-69.}

_{Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. ለክብደት ማጣት እና ጥገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚና. ምርጥ ልምምድ ክሊኒክ Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.}

_{Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: አካላዊ እንቅስቃሴ አለመኖርን እና ከመጠን በላይ ወራሾችን ለመቀስቀስ ጊዜው አሁን ነው መጥፎ አመጋገብ መከተል አይችሉም. Br J Sports ሜዲያ 2015. Doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.}

_{ለአሜሪካኖች የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ. ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ሰኔ 12, 2014 ላይ http://www.health.gov/PAGuidelines/ በመስመር ላይ ተገኝቷል.}

_{ሮበርትሰን ሲ, Avenel A, Stewart F, et al. የሰው ልጅ ክብደት መቀነስ እና የክብደት ጥገና ጣልቃገብነት ውጤታማነት-• ለወንዶች ብቻ በ RandomObjected controlled trials (ሮሜኦ ፕሮጀክት) ስልታዊ ግምገማ. Am J Mens Health 2015 Jun 30.}