ክብደት ለመቀነስ ብዙ ምክንያቶች አሉ-በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል, የኃይል ደረጃን ይጨምረናል, የደም ግፊትንና ቅባት ይቀንሳል, የእንቅልፍ እና በራስ መተማመንን ያሻሽላል. ክብደትን መቀነስ ደግሞ በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለማሻሻል እጅግ በጣም ውጤታማ ነው.
የአሜሪካ የስኳር ህመም ማሕበር (አሜሪካዊ የስኳር ህመም ማሕበር) የቲቢ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ቢያንስ ቢያንስ 7% ሰውነታቸውን ክብደት ለመቀነስ ይፈልጋሉ.
ክብደት መቀነስ የኢንሱሊን የስሜት ሕዋስን ያሻሽላል. ኢንሱሊን እንደ "በር ጠባቂ" አድርገው ያስቡ-ስራ ማለት ለደም ኃይል ጥቅም ላይ ከዋሉ ከደም ውስጥ ወደ ሴሎች መውሰድ ነው. ኢንሱሊን በውስጡ ውስጥ ግሉኮስ በውስጡ እንዲለቀቅ ሴሉን ይከፍታል. አንድ ሰው ከመጠን በላይ ወፍራም ሲሆን ስብን እንደ እንቅልፋይ ሂደት ይሠራል እንዲሁም ኢንሱሊን ሥራውን እንዳያከናውን ያደርገዋል. ከስኳር ወደ ሴሎች ከመውሰድ ይልቅ በደም ውስጥ ይቀመጣል. ለዚህ ነው ብዙ ጊዜ በጣም ወፍራም የሆኑ ሰዎች ኢንሱሊን መቋቋም የሚችሉ ናቸው. የእነሱ ሕዋሳት ስኳሩን በብቃት ለመቀበል አይችሉም. ክብደታችንን በመቀነስ የኢንሱሊን ተለጣጥን እና የንጥል ስኳር ማሻሻል እንችላለን.
ዘገምትና ተረጋጋ
በፍጥነት ክብደት መቀነስ የሚሄዱበት መንገድ ይመስለኛል, ነገር ግን በችኮላ ፍጥነት ክብደቱ እየቀነሰ ይሄ ለረጅም ጊዜ አይቆይም. የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች በየሳምንቱ ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ማጣት ይመክራሉ. ይህንን ለማድረግ በቀን ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪ የሚደርስ የካሎሪ ጉልበት መስጠት ያስፈልግዎታል. ይህን በማድረግ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
እንዴት እንደሚጀምሩ
የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ወይም የምስክር ወረቀት ያለው የስኳር አስተማሪ የግል ለእያንዳንዱ የምግብ ዕቅድ ሊፈጥርልዎት ይችላል. የምግብ ዕቅድ በቀድሞ የህክምና ታሪክ, በአኗኗር ዘይቤ, በመወደድ እና በመወደድ እንዲሁም እንዲሁም በተወሰኑ የካርቦሃይድሬት ምላሾች ላይ ተመስርቶ የግለሰባዊ የግል እቅድ መሆን አለበት. በስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የካርቦሃይት አመጋገብ መከተል አለባቸው, በአይረሀብ የበለፀጉ , እርጎ ፕሮቲን እና የልብ-ጤናማ ቅባቶች መከተል አለባቸው.
አዳዲስ ምርምሮች, የስብ ስብስቡ ከመድፍ ስብስቡ ይልቅ በጣም ወሳኝ መሆኑን እናምናለን. ለልብዎ-ጤናማ ቅባቶች የሳቹት ስብ መቀላቀል ይሻላል. አንዳንድ በጣም ፈጣን ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
የተደባለቀ ቅባት ቅባት ይቀንሱ: ቢኮንን, የእንከባውን ቅባት, ሙሉ ቅባት ቅቤ, ቅቤ እና ክሬም የተባለ መወልወል ያስወግዱ. እነዚህን ምግቦች እንደ አልኮሆል, ዘይት-ተኮር ልብሶች, ጥራጥሬዎች, ዘሮች, እንደ ሳልሞን እና ቶና የመሳሰሉ ጠንካራ ስብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ ያድርጉ. ከተመዘገበው የአመጋገብ ሥርዓት ባለሙያ ወይም የስኳር በሽታ አስተማሪ ጋር አንዳንድ ቅባቶችን ማስተካከል ይችላሉ.
የስኳርማ መጠጦችን እና የተጨመሩ ስኳርዎችን ያስወግዱ በሁለት ዓይነት የስኳር በሽታ የተያዙ ወይም አደጋ ላይ ያሉ ሰዎች ሁሉ ጣፋጭ ምግቦችን ከማጣፈጥና እንደ ስኳር, ፍሩዘር, ማር, የሜፕል ሽሮፕ እና አቫይስ የመሳሰሉትን ጭማቂዎች መጠጣት አለባቸው. ስኳራማ መጠጦችን እና መክሰስ በመጨመር የደም ስኳርዎን ብቻ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ክብደትዎን ያጣሉ.
የእራስዎን ካርቦሃይድሬት ( ካርቦሃይድሬቶች) የሚቆጣጠሩት ነገር: - ካርቦሃይድሬቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው, ነገር ግን ከልክ በላይ ሲበሉ, ሰውነት እንደ ነዳጅ ማቃጠል አይችልም. በተቃራኒው, ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ስብ ይቀመጣሉ. ካርቦሃይድሬድ (ካርቦሃይድሬቶች) በሚመርጡበት ጊዜ ዝቅተኛ መጠን ያላቸው ስኳር እና ስብ, ጥቁር ፈሳሽ, እና በአነስተኛ ቅደም ተከተል የተሰሩትን ለመምረጥ የተመረጠ ነው.
ጥሩ የካልቦሃይድሬት ምንጮች እንደ:
- ፍራፍሬ: ሙሉ ፍራፍሬ - ትኩስ, በበረዶ የተጠራቀመ ወይም የታሸገ (ያለምንም ስኳር)
- ዝቅተኛ ወፍራም ወተት - 1% ቅባት ወይም ስኪም ወተት, እና ነጭ የሆድ ድፍ (አነስተኛ-ዝቅተኛ ወፍራም የሆነው የግሪክ ዶረት ከጤናማው የዩጎነት መጠን ያነሰ ካርቦሃይድሬት እና ተጨማሪ ፕሮቲን አለው)
- ጥራጥሬዎች ሁሉም የፍራፍሬ ዝርያዎች (በተለይም ደረቅ ቢሆኑ, ቢጠቡ ግን ብዙውን የሶዲየም መጠን ለማስወገድ ይጠቧቸው)
- የጣፋጭ አትክልቶች ጣፋጭ ድንች, ስኳሽ, አተር
- የቡና እቃዎች-እንደ እርጎ, ሙሉ ዱቄት ዳቦ, ኮሪኖ, ገብስ, ቡጋሪ እና ቡናማ ሩ
ክብደትዎን እና የደም ስኳራችሁን ለመቆጣጠር ካርቦሃይድሬትን ለመቆጣጠር የተወሰነውን ድርሻ ማድረጉ አስፈላጊ ነው. የስኳር በሽታ ያለባቸው ብዙ ሰዎች ቋሚ የካሎሪዳድ አመጋገብን በመመገብ ይጠቀማሉ .
ቋሚ የካርቦሃይድ አመጋገብ በየቀኑ ምግብን ለመመገብ ተመሳሳይ የካርቦሃይድሬት መጠጦችን መውሰድ ማለት ነው. ካርቦሃይድሬትን ትንሽ ውስብስብ ሊያደርግ ይችላል ነገር ግን የተመዘገበ የአመጋገብ ሥርዓት ባለሙያ ወይም የተረጋገጠ የስኳር አስተምህሮ ለእርስዎ በተሻለ መንገድ የሚሰራ የምግብ እቅድ እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል.
የተመዘገበ የአመጋገብ ስርዓት ወይም የተረጋገጠ የስኳር አስተማሪ የት እንደምታገኙ እርግጠኛ ካልሆኑ ዋናውን ሐኪምዎን ወደ ሪፈራል ይጠይቁ. የማያውቁ ከሆነ የማንንም መብትን መከተል ይችላሉ. ቅድመ የስኳር በሽታ እና የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ሁሉ ከተመዘገቡ የዲቲቲያን ወይም የተረጋገጠ የስኳር ህመምተኛ የትምህርት ባለሙያ ጋር የመገናኘት መብት አላቸው.
የምግብ ጆርሰትን አስቀምጡ: የምግብ ማስታወሻ ደብተር ወደ አፍዎ ያስቀመጡትን ነገር ተጠያቂ ለማድረግ ይረዳል. የምግብዎን ለመመዝገብ ወይም እራስዎ ለመጻፍ የስማርትፎን መተግበሪያ መጠቀም ይችላሉ. ምግብዎን መመዝገብ የትኛው ምግብ በደምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚኖረው እንዲያስተውሉ ይረዳዎታል እና ምን ዓይነት የምግብ ስብስቦች ለሰውነትዎ የበለጠ እንደሚሠሩ. ካሎሪዎችን, ስብ, ካርቦሃይድሬትና የአካል እንቅስቃሴ ለመከታተል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተጨማሪም, የምግብ ምግቦች የምግብ ባህሪዎችን እንዲያውቁ እና እንዲቀይሩ ሊያግዝዎት ይችላል. እርስዎ በስሜታዊነት የሚመገብልዎት ሰው ከሆኑ ይህ ባህሪን እንደገና ለመምራት እና ለውጥን ለማመቻቸት ለመርዳት ጥሩ መሳሪያ ነው. ክብደት መቀነስ በሚሰነዘረው የቁጥር መጠን ከደካማው በላይ ነው - ለረዥም ጊዜ ዘላቂ የሆነ የአኗኗር ለውጥ ማድረግን በተመለከተ.
መውሰድ- የደም ስኳር, የእንቅልፍ ሁኔታ, ክብደት, የስሜት ሁኔታ እና የኮሌስትሮል ደረጃን ማሻሻል ይችላል. የሚያስደስት እና በተጨባጭ በሚያገኙት አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ለመሳተፍ ማቀድ. በየቀኑ 10 ደቂቃዎች ግብ ይጀምሩ እና በየቀኑ እስከ 30 ደቂቃ የሚደርስ ጉዞዎን (በሳምንቱ በ 150 ደቂቃ የአሜሪካን ስፖርት ኮሌጅ ምክሮች). ማንኛውንም የአካባቢያዊ ዘይቤ ከመጀመርዎ በፊት በሐኪምዎ የሕክምና ማሳያን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. የስኳር ህመምተኞች የሕክምና እንክብካቤ ደረጃዎች - 2014. የስኳር ህክምና. 2014 ጃን; 37 ደጋ 1: S14-80.
> የአሜሪካዊያን የምግብ አቋም ማራጃ ወረቀት: ክብደት አመራር. ጄ. አሚት አሲሲ. 2009 109: 330-346.
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. ACSM በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራትንና ጥራትን በተመለከተ አዲስ ምክሮችን ያወጣል.