የቁርስ ቁርኣቱ የዘመኑን በጣም ጠቃሚ ምግብ ነው-ለመጀመሪያ ጊዜ ምግብ ፈንጥቆ ማቆየት, የምግብ ፍላጎቶችን መከላከል እና ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ. በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች "የቁም ቁርኝ ነዋሪዎች" ማለት ለጠዋት ለመብላት ጊዜ የማያጡ እና ፈጣን የቅዳሜ ሀሳቦችን ለማግኘት እየፈለጉ ነው. ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ሰዎች "ለቁርስ የበሰለ እህል መብላት እችላለሁ?" ብለው ይጠይቁኛል. የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ክብደታቸውን ለመሸርሸር ከሚሞክሩት ሰዎች መካከል ከቁጥጥር ውጪ የሆነ ቁርስ መብላት የተሻለ ሊሆን ይችላል.
ምክንያቱ ብዙ ተጨባጭ ነው.
በመጀመሪያ ደረጃ, የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከፍ ያለ ስብ, ከፍተኛ የፕሮቲን, ዝቅተኛ የካሎሆይቲ ቁርስ ባሉበት ጊዜ የተሻለ የደም ስኳር እና ክብደት መቆጣጠር እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ. ፕሮቲን እና ስብ, ይበልጥ ረዥም የመሆን ስሜት አላቸው, ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, ይህም በአጠቃላይ የካሎሪ መጠን አነስተኛ ይሆናል. በተጨማሪም, የቁርስ ስጋ ከቁርስ በኋላ ከፍ ብለው የመጨመር አዝማሚያ አላቸው, እንዲሁም ብዙ ሰዎች ጠዋት ላይ የኢንሱሊን መድሃኒት ስለሚቋቋሙ የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል. የተሻሻለው የደም ስኳር ተጨማሪ የካሎሆይዘር ፍላጎቶችን ያስከትላል, ይህም ከልክ በላይ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት መውሰድ ስለሚያስገኝ ብዙውን ጊዜ በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ያስከትላል.
በሁለተኛ ደረጃ, ብዙ ሰዎች ከልክ በላይ የካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት መውሰድ ስለሚያስገኝ እህል ይበላሉ. አንድ ጥራጥሬ ያቅርቡ ከ 3/4 ኩባያ ነው. ሶስት-አራተኛ ጽዋዎች በአጠቃላይ 120 ካሎሪ እና 24 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስወጣዎታል.
ይህ የካርቦሃይድሬት መጠን ሁለት ጊዜ የዶላ እንጀራ ከመብላት ጋር እኩል ነው, ይህም ፍሬ ወይም ወተት ወደ ሳህኖዎ ሳይጨምር ነው. አንድ የባቄላ ምግብ, እንደ አንድ ሙዝ እና አንድ ኩባያ በጣም ዝቅተኛ ወተት ውስጥ ያለው 344 ካሎሪ እና 66 ግራም ካርቦሃይድሬት (አራት ቀለል ያለ ዳቦ) ይይዛል.
ካሎሪዎች በጣም ብዙ ባይሆኑም የምግብ ብዛት አነስተኛ ነው እናም የካርቦሃይት ይዘት ከፍተኛ ነው. የስኳር በሽታ ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች የቁርስ መብዛት ከ 30 እስከ 45 ግራም መብላት አለባቸው. ከ 30 ግራም በታች ቁርስ ሲመገቡ በደንብ መብላት አለባቸው .
ሦስተኛ, ሁሉም ስብዕና እኩል አይሆንም. የተዳበሩ, የተጣሩ, ከፍተኛ የስኳር ስብስቦች በካሎሪ, ካርቦሃይድሬትና ስኳር ይሞላሉ. አንድ ጥራጥሬን በሚመርጡበት ጊዜ የስኳር መጠን አነስተኛ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥራጥሬን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ከስድስት ግራም ስኳር እና ቢያንስ ሦስት ግራም ጥራቻ ያለው ጥራጥሬ ለመምረጥ ይረዳል. በጥሬው የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የልብ ሕመምን አደጋ ሊቀንስ እንደሚችል ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ሙሉ የእህል ጥራጥሬን መምረጥ የተሻለ ነው.
ነገር ግን, የእህል ምርኩዝ ጤናማ ነበር?
አንዳንድ ጥራጥሬዎች ከሌሎቹ ይበልጥ ጤናማ ናቸው. ለምሳሌ, እንደ ቡቃያዎች ጤናማ በሆኑት ምግቦች የተሰሩ የእህል ዘሮች በሙሉ ጤናማ ናቸው, ነገር ግን በትንሽ መጠን በካሎሪ እና ስብ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው. የምስራች ዜናው በጥበብ ከመረጡ እና የእርሶውን ክፍል ለማየት ከፈለጉ እህልን ያስደስታሉ. እንዲያውም በርካታ ምግቦች የምግብ ፍላጎታቸውን እንዲያሟሉ በሚያግዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተገነቡ ናቸው. በስኳር በሽታ ላለ አንድ ሰው ምግቡን ለመመገብ ጥሩ ጊዜ ከመውጣቱ በፊት ሊሆን ይችላል.
አካላዊ እንቅስቃሴ በስኳር (ወይም በግሉኮስ) ለማቃጠል ይረዳል. የደምዎ ስኳር የሚያስከትል መድሃኒት ሊወስድ የሚችል የቃል ኪራይን ወይም የኢንሱሊን መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ በሂደት ወቅት ዝቅተኛ የደም ስኳር ለመከላከል ወደ ካምፕ ከመሄድዎ በፊት ካርቦሃይድሬት መብላት ይኖርብዎታል.
የበቆሎ መብላት ከተቀላቀሉ (ካርቦሃይድሬድ ይዘት) በታች ያሉትን ምክሮች ይሞክሩ.
- እንደ ጣፋጭ ዘይት, ኮይኖ ወይም ሌላ ሙሉ የእህል ቅንጣቶችን መቀላቀል እና ለተጨማሪ ፋይበር, ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ላይ የተጠበቁ የሾላ ቅጠሎች ወይም ጨው ቅቤን መጨመር. ለምሳሌ: ከ 3/4 የቢች ቤላሪስ (ኩባያ) ጋር 1/2 ኩባያ የተጠበሰ የዝሆን ጥፍጥፍ, እና ከቅፋሚን የተሸፈኑ ሁለት የሾርባ ማንኪዎች የተከተፉ ዎልበሎች.
- ቀዝቃዛ ጥራጥሬ እየመረጡ ከሆነ:
- መለያውን ያንብቡ እና በአንድ አገልግሎት ላይ ይጣሉት, በመለኪያ ስፒል መለካትና አነስተኛውን ሳህን ይጠቀሙበት
- ሙሉ ጥራጥሬ (cereals) ይምረጡ (የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ማለት ነው)
- ቢያንስ ሦስት ግራም ፋይበር እና ከስድስት ግራም ስኳር የማይበልጥ ጥራጥሬ ምረጥ
- የደረቅ ፍራፍሬ, ስኳር ወይም ሌሎች የሎሪ ቀለማትን ከመሳሰሉ እንደ agave, ማር, የጠረጴዛ ስኳር የመሳሰሉትን አትስጡ
- አንድ ትልቅ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን እንደ አንድ ወይን ጠጅ, ወይንጠጅ, እንጆሪ ፍሬዎች የመሳሰሉ የፍራፍሬ ይዘትን ለመጨመር
- ከላሜ ወተት ይልቅ ለካቦሃይድ / ካርቦሃይድ / እምብታ ያልተለመደ የአልሞንድ ወተት ይምረጡ
- ወተቱን ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ እና አንድ የሶስት አመት ፍራፍሬን ያሟሉ: ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ ዶይግ በመጠቀም የፕሮቲን ይዘት እንዲጨምሩ እና የካርቦሃይት ይዘት እንዲቀንስ ያደርጋሉ
አንዳንድ መልካም ምልክቶች ምንድናቸው:
የስኳር በሽታ ያለብዎ ሰው ከሆኑ, ከመጠንዎ በፊት የደምዎን ስኳር ከመከታተልዎ በፊት እና ከሁለት ጾች በኋላ በመመርመር የትኛው ጥራጥሬዎች እንደሚሠሩ መገምገም ይችላሉ. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ግብ ከሆነ ግብዎ ላይ ነዎት. አብዛኛዎቹ ታካሚዎቼ የእነሱ ደካማ ስኳር በጣም ጥሩ እንደሆነ እና በጣም ብዙ ቀዝቃዛ ጥራጥሬዎችን ሲመገቡ በጣም እንደሚደሰቱ ይሰማቸዋል:
Cascadian Farm Organic Purely O's®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
ስንዴዎች ®
Quaker Crunchy Corn Corn Bran®
Kix ®
Fiber One®
ባርባራ ባቄላ አፕል (ፓፍኒን እና ማርያም)
Kashi® (የተወሰኑ ልዩነቶች), ለምሳሌ, Puffed Rice, GoLean
የክሎግግስ ልዩ ስኪ ኬል ፕሮቲን
የ Kellogg® All Bran
ማስታወሻ ከ
የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሁሉ ሰብል ተመራጭ አይደለም, ነገር ግን ምንም ምግብን ከመብላት የተሻለ ሊሆን ይችላል, እንዲሁም በአመጋገብዎ ቫይታሚኖች, ማዕድናት, እና ፋይበር ላይ መጨመር እንዲሁም ዝቅተኛ የደም ስኳር ለመከላከል ይረዳል. ጥራጥሬን ለመመገብ ቁልፉ ከአንዱ አገልግሎት ጋር መጣበን እና የእርስዎን ተጨማሪ ማከል ነው.
ምንጮች:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013), በፕሮቲንና በቅባት የበለቀቀ ቁርስ በብዛት የስኳርሜሽን ቁጥጥር 2 የስኳር በሽታ. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት. ቃል: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. ተቆርቋይ ጠርዝ የስኳር ህክምና እና ትምህርት. የጋሉዞርጂ, የኢንሱሊን ፓምፖች, እና የቀጥታ ግሉኮስ ክትትል ቴክኖሎጂ እና የ Glycemia የሚያጠቃልሉ ልዩ ባህሪያት. 2014; V35; 2, pp. 7-11.