በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋብሪካዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል
ፎiber ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ነው, ነገር ግን በተለይ ለስኳር በሽታ ጠቃሚ ነው . ከፍተኛ-ፋይይት አመጋገብ ብቻ አይደለም የስኳር በሽታንና የልብ በሽታ የመያዝ አደጋን ሊቀንስ; እንዲሁም የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. ከፍተኛ-ፋይረ-ምግቦችን መምረጥ አንዳንዴ ብዙ ጊዜ ሊጠቀሙበት ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን ምን ቀጠሮዎችን እንደሚያውቁት ካወቁ, ቀላል (እና ጣፋጭ) ብቻ አለመሆኑን ነገር ግን ይበልጥ እየተሞሉ መሆኑን መገንዘብ አለብዎት.
ምን ያህል የፋይበር መጠን ይፈልጋሉ?
ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር እንዲወስዱ እና ወንዶች ቢያንስ 38 ግራም እንዲበሉ ይመክራሉ. ያ ብዙ ሊመስሉ ቢችሉም, ቁልፉ በሁሉም ምግቦች እና ምግቦችዎ ውስጥ ከፍተኛ የኬሚካል ምርጫዎችን ለመፈለግ ማቀድ ነው.
ፋይበር-የበሰለ የምግብ ምርጫዎች
- ሙሉ የፍራፍሬ ስኒዎች እና ጥራጥሬዎች . የፍራፍሬዎች እፅዋት ከካይ ፋይካዎችዎ ውስጥ አንዱ ሊሆኑ ይችላሉ እና ጥሩ ምክንያት አላቸው. የተጣራ ጥራጥሬን (ጥራጥትን የያዘውን እህል ክፍል) ይደፍሩ. ብዙ እህል-የተመሰሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ "ሙሉ በሙሉ እህል" ስለሚኖራቸው ይህ ለመጀመር ጥሩ የመጀመሪያ ቦታ ነው. ከመደበኛ ዳቦ ይልቅ, ከመደበኛ ፓስታ ይልቅ 100% ሙሉ ስንዴ ስንዴን ያግኙ, ሙሉውን እህል ዱቄት ይግዙ. ከፍተኛ-ፋይበር ምርት እያገኙ መሆንዎን ለማረጋገጥ, መለያውን ያንብቡ. አንድ ሙሉ እህል (ለምሳሌ ሙሉ ስንዴ) የመጀመሪያው ንጥረ ነገር መሆን አለበት. ለምሳሌ, አንድ የስንዴ ዱቄት ሙሉ የስንዴ ዱቄት ለመጀመሪያው ቅመማ ቅመድም አለበት.
- ቡናማና ሩዝ እና ሌሎች የእህል ዓይነቶች . እንደ ዳቦና ፓስታ ያሉ "የተዋቀረ" የእህል ዓይነቶች ቀላል አማራጮች ሲሆኑ ሌሎች የእህል ዓይነቶች ግን የበለጠ ጥረት ሊወስዱ ይችላሉ (ማለትም መግዛት እና እራስዎን ማብሰል). ለመምረጥ በጣም ብዙ የበሬ ዓይነቶች አሉ, የዘር ልዩነቱ የቀልድ አካል ሊሆን ይችላል. እርስዎ ሊሞክሩት ከሚችሉት ጥራጥሬዎች ውስጥ ጥቁር ሩዶ, ኮርኖ, ጣፋጭ, ቡልጋር እና ገብስ ናቸው. እንደ አንድ ጎማ ጣፋጭ ያብሯቸው ወይም በ ገንፎ ወይም ሾርባ ይሞክሩ.
- ደረቅ ባቄላ እና አተር . እንደ ባቄላ, አተር እና ምስር የመሳሰሉት እህል በአብዛኛው ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ ስኳር ኩኪስ 8 ግራም ፋይበር ይሰጣል! ያረጁ ባቄሎች በደንብ ይሠራሉ, ወይም ከደረቁ ያበስሏቸዋል. ዊዝኖዎች እንደ ሃምፐስ የመሰለ የቢንጥ እብጠት, ወይም እንደ ጭጋጋ ጆሶ ወይም ታኮስ የመሳሰሉትን ወደ አሳማዎች ይጨምሩ.
- ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች . በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፈሳሾችን ለመጨመር በእያንዳንዱ የምግብ ዓይነት እና ፍራፍሬዎች ላይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጨመር ሊሆን ይችላል. ትላልቅ የኬሚካል ጠርሙሶች, በተቻለ መጠን, ቆዳውን ይዝጉ. በፍራፍሬ ረቂቅ ዘሮች የተሸፈኑ የቤሪ ፍሬዎች በአይነምድር የተጫኑ ናቸው - በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያስቀምጡት እና ሙሉ ዓመት እንዲኖራቸው ያደርጋሉ.
አለመመቻዎችን ለማስቀረት የርስዎን ፋይበር ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ነገሮች እንዲያንቀሳቅሱ በየቀኑ ከ 6 እስከ 8 ብርጭቆ ይጠጡ.