በአይሆኑ-እንክብራቶች አትክልቶች ላይ ይጫኑ

ያርፉ እና የማይሞሉበት ምግብ

አትክልቶች ለእኛ ጤናማ እንደሆኑ አይካድም. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአትክልቶች ውስጥ የተትረፈረፈ አመጋገብ መከተል እንደ አጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ አካል እንደመሆኑ መጠን የካርቦንቫስኩላር በሽታ አደጋ, ካንሰር, የስኳር በሽታ ዓይነት 2 እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ለመቀነስ ይረዳል. ኣትክልት የበለጸጉ ምግቦች ደግሞ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

አትክልቶች በቪታሚኖች, በማዕድን, በበሽታ በመዋጋት ኦንትሮጂን እና በአይነምድር የተጫነ ንጥረ ነገር ናቸው.

ክብደት እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር የፋይበር (ፋይበር) ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው . Fiber ሙሉ በሙሉ እንዲራገፍልዎ ይረዳል, የኮሌስትሮልን ልቦን ከልብዎ ውስጥ ያስወጣል እና የሽንት መግዛትን ለመቀነስ የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል. የፍራይድ ይዘትዎን ለመጨመር አንዱና ዋነኛው መንገድ የአትክልት ቅቤን , የተሻለ ጣዕም የሌለው አትክልቶችን መጨመር ነው .

የማይነፈስ አትክልቶች 25 ክሎሪዎችን, 0 g ጥራጣሬ, 5-6 ግራምቦሃይድ, 3 ጂ ፋይር እና 0.5-2 g ፕሮቲን በ 1/2 ስኒ የተዘጋጀ ወይም 1 ኩንታል ጥሬ (ምንም ተጨማሪ ስብስ ያልሆነ) ይይዛሉ. ዝቅተኛ የካሎሪ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይት ምግቦች ብቻ ሳይሆን ከድልች (አትክልት) አትክልቶች በተጨማሪ ማንኛውም አይነት ምግብ, ጣዕም, ግዙፍ, እና የበለፀገ ቀለም ይጨምራሉ. በተቻለ መጠን 1/2 የእህለትን አልሚነት ያላቸውን አትክልቶች ለማዘጋጀት ላት ያድርጉ.

የትኞቹ የአትክልት አይነቶች እንደማይቀየሩ ናቸው?

• አርሴኮክ
• አርሴኮን ልብ
• አረንጓዴ
• የዉሱ ዝርያ
• ባቄላ (አረንጓዴ, ሰም, ጣሊያን - ጥራጥሬዎችን, የባህር ኃይል ጥራጥሬ, ጥቁር ዘይት, ወዘተ ...)

• የባቄላ ቡና
• የብራሰልስ በቆልት
• ብሉኮሊ
• ጎመን (አረንጓዴ, ቡክ, ቻይንኛ, ቀይ)
• ካሮድስ (ማስታወሻ-1 የህጻን ካሮት 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው)
• ካፑፍል
• ቂጣ
• ቺኮች
• Chayote
• ኮልስሊው (የታሸጉ, ምንም ልብስ አልባ)
• ዱከር
• Dandelion
• Daikon
• ተክል
• ግሪንቶች (ኮሌንድ, ካሌ, ሰናፍ, ቀይ ሽፋን)
• የዘንባባ ልብሶች
• ጂካማ
• Kohlrabi
• ጥንብሮች

• ሽቱ: ረግረግ, ኢኮርኖል, ቅጠል, የበረዶ በር, ሮማን
• እንጉዳይ
• ፍራፍሬዎች
• ኦውራ
• ቀይ ሽንኩርት
• የአተር ፍሬዎች
• ፔፐርስ (ሁሉም ዓይነቶች)
• ሮዝ
• ራውቡባ
• ሰላጣ ስፕሪን (ቺዝ, አርያን, ኮስታሮል, ሰላጣ, ሮማን, ስፒናች, ፉድጋ, ራዲቺዮ, የውሻ ማቀፊያ)
• የበረዶ አረሞች ወይም የአተር ፍሬዎች
• ቀበጠ
• ቅጠሎች
• ስኳሽ (ኩሳቫ, ሰመር, ኮሮኬክ, ስፓጌቲ, ዛኩኪኒ)
• ስኳር ድንች አተር
• የስዊስ chard
• ጥይት ፍሬዎች
• ቲማቲም
• ቀይር
• የውሃ ደረጀ
• Zucchini

በግዢ ወቅት ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብህ?

• በወቅቱ ወቅታዊውን ምርት የሚገዙ ከሆነ. ገንዘብን ብቻ ሳይሆን የአከባቢ ምርት ምርቶችን በመግዛት የካርቦንን እትምዎን ይቀንሱ. ጉዞውን የሚያሳልፈው ብዙ ጊዜ ደግሞ ጣዕምዎን ይሻላል.
• ተጨማሪ ጸረ-ተባይዎች የያዙ አንዳንድ አትክልቶች ኦርጋኒክ ስሪቶችን መግዛት ያስቡ. ፀረ-ተባይ መርዝ ካንሰር, የቆዳ ችግር, አስም, ፅንስ, ወዘተ. ሊጨምር ይችላል. ወሬው ስለ "የዝማሬዎች ዝርዝር" ሰምተህ የማታውቀው ከሆነ, ማንበብ ትፈልግ ይሆናል. እነዚህ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተባይ ማጥፊያ ቆሻሻዎች የያዙ የምግብ ዓይነቶች ናቸው. በዝርዝሩ ላይ ያሉ አንዳንድ አትክልቶች እንደ ፍየል, ስፒናች, ጣፋጭ ደወሎች, ዱባ, ወዘተ.
• በመጥፋቱ ምክንያት አትክልቶችዎን እየጣሉ እንደሆነ ካወቁ ቅዝቃዜዎችን መግዛትን ያስቡ. በተመጣጠነ ምግብነት የተበላሹት ከቫይታሚኖች እና ከማዕድን ጋር የተቆራኘ ከፍተኛ ጥሬ እያስነበሩ ስለሚቀነጣጠሉ ጥሩ ናቸው. በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶች አስቀድመው ተቆርጠው በመታጠብ ምክንያት ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው.

እንዴት ልታዘጋጇቸው ይገባል?

• አትክልቶችዎን በትንሹ እንደ ነዳጅ ወይንም እንደ ካዮላ ባሉ ጥቃቅን ቅጠል እና ዘይቶች ይለቀቁ.
• በጨርቁ, በለውዝ, በጥቂት ዘይት, እና ከሚወዷቸው ተጨማሪ ዕጽዋት-የሮማሜሪ, የመኸም, የኦሮጋኖ, የሣር ወዘተ.
• በሳባ ውስጥ አትክልቶችህን እየተጠቀምክ ከሆነ ቀለሞቹን ቀለም እንዲለብስ እና ቀለም እንዲቀባ ማድረግ ትችላለህ.
• አትክልቶችዎን መፍላት አይኖርብዎ ምክንያቱም ቫይታሚኖችን ወደ ውሃ ውስጥ እንዲገባ ያደርጋሉ. ይህ ደግሞ እንዲስሉ ሊያደርግ ይችላል.
• ከፍተኛ መጠን ያለው ቅቤ, ክሬም, አይብ, ሰላጣ, ወይም ዘይት በአትክልቶችዎ ላይ መጨመር አይኖርዎ ምክንያቱም የካሎሪ ይዘትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው የካሎሪዮ መጠን እንዲቀንስ ማለትም የካሎሪውን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

ያልተመጣጣኝ ኣትክልቶችን ወደ ምግብነትዎ እንዴት ማግኘት ይችላሉ?

• የተለያየ ቀለም ያላቸው አትክልቶችን ለመብላት ይንከባከቡ. በየቀኑ ከሶስት እስከ አምስት, 1/2 ኩንታል የተዘጋጀ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ የዱቄት ምግብ መብላት የቪታሚን, የማዕድና እና ፋይበር ይዘትዎን ያሳድጋል.
• በሳዊዶች, ሰላጣዎች, ጎድኖች, የቀንድ ምግቦች, ሾርባዎች, እርሾዎች እና ከፍተኛ ፕሮቲን በአትክልቶች ውስጥ አትክልቶችን ይጨምሩ.
• የምግብ ማረፊያህ አትክልት አድርግ. ምሳ ወይም እራት የተከተቡ ሰላጣዎችን ይብሉ, ለስላቻ ስኳሽ ያለ ፓስታን ይተካሉ ወይም የዚኩቺኒ ፓስታ ወይም የአበባ ጎመን ይሠራሉ.
• በአትክልቶችዎ ላይ አትክልቶችን ያካትቱ. በቅድመ ቆዳና የካርቦላ, ቺዝ, ሴሊ, ብላኮሊ ወይም የምትወደውን ነገር ሁሉ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ለፕሮቲን እና ለህዝቦች ረቂቅ ምግቦችን ከሃምሚስ ወይም ከጎካሞሊና ጋር ማጣመር. እንደ የኦቾሎኒ ቅጠል ወይም የአልሞንድ ቢት ለፕሮቲን እና ለረዥም ቁንጅና ቅዝቃዜ የመሳሰሉት ከእነዚህ ውስጥ አንዱን እንኳ ቢሆን ወደ ማዳበሪያነት ማምረት ይችላሉ.
• የጣፊያዎ አትክልቶች 1/2 ያዘጋጁ. ይህም ካርቦሃይድሬትንና የካሎሪን ጣዕምን ለመቀነስ ይረዳዎታል.

_{መርጃዎች}

_{የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. ያልተለመዱ አትክልቶች. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. አትክልቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው ለምንድነው? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{የማይሺጋን አጠቃላይ የተራባይት ማዕከል (ዩኒቨርሳል). አትክልቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው ለምንድነው? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes- NoCarbFoods.pdf}

_{የመብቶች የሥራ ቡድን. ፀረ ተባይ መድከኒት የተረፈበት 48 ፍራፍሬዎችና አትክልቶች. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}