ጤናማ መመገብን መምረጥ የአመጋገብዎን ፍላጎት ከፍ ለማድረግ, የደም ስኳርን ለመጠበቅ እና በምግብ ላይ ከመጠን በላይ ለመብላት ነው. ችግሩ አንዳንድ ጊዜ ምን እንደሚመታ የማናውቃቸው እና የተመጣጠነ ምግብ ከመምረጥ ይልቅ ብዙ ጊዜ ለስኳር እና ለስለስ ጣዕም እምብርት እንጠቀማለን. ጤናማ ምግብን ለመመገብ ዋናው ነገር ቀላል እና ጠንካራ ንጥረ ነገር ያላቸው ጥራጥሬዎች በእጅ የተሸለ ነው.
የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም ጤናን ለማሻሻል ወይም ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጤናማ ቁርጥራጭ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ቁጥጥር ነው. ይህም የአመጋገብ ሁኔታዎን ለማሻሻል ይረዳል, ጉልበትን ይጨምሩ እና ክብደትዎን ይቀንሱ ወይም ክብደትን ለማቃለል ይረዳሉ. ጥሩ መመሪያ ህፃናት እስከ 200 ካሎሪ ወይም ከዚያ በታች እንዲሆን ማድረግ ነው . በተጨማሪም ጣፋጭዎ በፕሮቲን ውስጥ ለመሥራት የሚያግዙ ሁለት ንጥረ ነገሮች (ኬሚካልና) ፕሮቲን እንዲኖራት ይፈልጋሉ. በመጨረሻም, የተበላሹ ምግቦችን እንደ መራገቢያዎች ለመምረጥ መሞከር እና ጥሩ የደም ስኳር ለመጨመር, በልክ መጠጣትን ለማስታገስ እና እብጠት ለማምጣጥ የሚረዱ የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬድዎችን ከመጠቀም መቆጠብ ጥሩ ሀሳብ ነው.
በእነዚህ የምግብ ዝርዝሮች መካከል ያስሱ. ተወዳጆችዎን ይምረጡ ወይም አዳዲሶችን ይፍጠሩ. እነዚህ ጥቂት ሀሳቦች ናቸው - የራስዎን ዓይነት መጨመር የእራት ዕቅድ ዝግጅት አስደሳች እና ገንቢ ነው.
1 -
የተጠበቁ ፍራፍሬዎች በተፈጥሯቸው ጥሩ ናቸው!ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬቶች, በፋይሎች, በቫይታሚኖች እና በማዕበል የበለፀጉ ናቸው. የስኳር ህመም ካለብዎት, እያንዳንዳቸው ለአንድ ቦታ (1 ትናንሽ ክፍል - የጡንቻ ጫማ, 1/2 ሙዝ, 1 ኩባያ የቤላ ወይም ፈርጀር, 1/2 ስኒ ድብልቅ ፍሬ) በእያንዳንዱ ቁሳቁስ ለመቆየት ያስቡ እና የተወሰኑ ጣዕም የደም ስኳር ምን ያህል በፍጥነት ለመቀነስ ለፕሮስቴትዎ ፕሮቲን ይዘጋጅዎታል. ፍራፍሬ ጥሩ የቅዱስ-ኳስ ምግቦች ወይም ከሰዓት በኋላ-እኔ-ወደ-ውረድ ሊሆን ይችላል. ከእራት በኋላ እንደ ጣፋጭ ምግቦች ሊጠቅም ይችላል.
- አፕል
- ሙዝ (1 አነስተኛ ወይም 1/2 መካከለኛ)
- ቸነፈር (12-15)
- ክሌሌን
- ግሬፕፈስት
- ወይን (12-15 መካከለኛ መጠን)
- የንብ ቀፎ
- ኪዊ (1-2 አነስተኛ ኪዊ)
- ማንጎ (1/2 ስኒ)
- ናታርኖች
- ብርቱካናማ
- ፓፓያ
- ዱባዎች
- ፒ
- አናናስ (1/2 ስኒ)
- ፕምቶች
- ብሩክሊን
- Watermelon
2 -
ያልተገደቡ አትክልቶችስቴፋይድ አትክልቶች በካርቦሃይድሬትና በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው. ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድኖችን በመሙላት ሀብታም ናቸው. የእርስዎን መክሰስ ለማጠናቀቅ, በ 1/2 ኩባያ የተጣደ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ አትክልቶችን በሶስት ሰሃን በሃምስ ቡኒ, በዎካካሞል, ወይም በለስ ቅቤ ጋር ማጣመር.
- Bell Pepper Strips
- ቤሪስ
- ብሉኮሊ
- ካፑፍል
- ካሮት
- ቂጣ
- Cherry ወይም Grape Tomatoes (12-15)
- ዱከር
- ጂካማ
- እንጉዳይ
- የበረዶ አይሻ
- ጥንድ ፍሬዎች
3 -
የተራገፉ እና የሚሄዱ ምግቦችበጉዞ ላይ እያሉ አንድ ነገር ለመበላት በቀላሉ ሊረሱ በሚችሉበት ጊዜ, የሆነ ነገርን ለመግዛት ያስችልዎታል. የምትመገበው ቁፋሮዎ የተመጣጠነና ጣፋጭ መሆኑን ለማረጋገጥ, የተዋጣ ሰው መሆን ያስፈልጋል. በሰብልና በጨው መጠን በሶዲየም እና በጨለመ ስብ ውስጥ የተመጣጠነ ምግቦችን ለማግኘት እፈልጋለሁ.
- መጠጥና ቀለል ያሉ ምግቦች የሚገኝበት ቲንሽዬ ካፌ
- በቆሎ ጣፋጭ ፖንዲነር
- ያልተቀቡ ፍሬዎች (አልማኖች, ፒስታስኪዎች, ዎልናትስ, ካፌሎች, 1 oz ወይም 1/4 ስኒ)
- አነስተኛ-ቅባት የነበረው የግሪክ yድ
- አዲስ ፍሬ
- ጥሬ እፅዋቶች በሀምሞስ
- ደረቅ አነስተኛ የስኳር እህል
- ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል
- ወይራዎች
- ተኩላዎች
- የሩዝ ኬኮች (ቡና)
- ሶይ ቺፕስ
- የሶይድ ፍሬዎች
- ሰንደቅ ኬሚ
- የሱፍ አበቦች (ያልታዘዙ)
- የጭራቂ ቅልቅል (ለአንድ አገልግሎት ያርፉ)
4 -
ቶት ቶት ያርሙትና ይደሰቱቤት ከሆንክ እና ጥሩ ጣዕም ለመመገብ ጊዜ አለው, በካህኑ ውስጥ ከመጥፋት ይልቅ ፈጣን እና ቁጭ ብሎ መጥረግ, ጣውላ ላይ ጠርተህ ደስ ይልህ. የሚበሉት ነገር አለብዎት ምግብዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
- 1/2 ቱርክ ወይም ሊያን ሀም ሳንድዊች (2 ሳኒ ስኒዎች ስስ) በ 1 ቂጣ የእህል እህል
- 1 ሳቢ-ዲዞሚ ሳቢ
- 1 የተክሶ ማጨጊያ ዱቄት በ 1 ሳንድ የእህል እህል ዱቄት ወይም 1/2 ሙሉ ማሽላ እንግሊዝኛ ማኩሊን
- በችካና እና በዝቅተኛ ቅባት ለሆነው ጥቁር ጣፋጭ አፕል ወይም Pear ሽፋኖች
- የኦቾሎኒ ቅቤ, አልማት ቢት, ወይም የሂስ ሽት (1 Tablespoon)
- 1 አነስተኛ የተጋገረ ፖታቲዝ ከዝቅተኛ ወፍራም የስጦታ ቤት ጥብስ
- 1/2 የአጋገም ክሬም ያልበሰለ እምብርት በትንሹ ከሰብል ግሪን ዪውር ጋር
- 3 በስፒስታን አጣቃቂ አጣቃቂዎች
- 1 ኤድሚሜንን በፓምሜዢን ሾርባዎች ማገልገል
- አረንጓዴ ሰላጣ በ 1 ኩፍሌበላማ ቬናሪቴ ወይም 1 የሻ ደግሞ የወይራ ዘይት እና ቫምጋግ
- 2 ሊትስቮልስ ሃምሞስ እና ካሮድስ (ወይም ሌሎች ያልታለፊ አትክልቶች)
- ዝቅተኛ-ወፍራም የስካ ክለብ እና 3/4 ብር ከብራቤል ወይም ፍራብሬሪስ
- 1 ተቀርፀን የኦቾሎኒ ቅቤ በሸሚዝ
- ጥሬ አትክልቶች እና 1-2 ምጣጭ ምግቦች (ዱካአሞሌ ወይም ባቄ ዳፕ_
- ጭማቂው ሳልሞኒን በየትኛውም ሰብል ሰብሳቢዎች
- 1 ቲማቲም በ 1 ማያስቦርዱ ዝቅተኛ ስብ የሆነ ጣዕና ወይም እንቁላል ሰላጣ
- 1 የእህል ዘለላዎች (1 አገልግሎት) እና 1 ዝቅተኛ-ቅባት ያላቸው ዳቦዎች ጋር