መላውን የሰውነት እንቅስቃሴ መቋቋም
ለስፖርት አፈፃፀም ማሻሻል, አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስፔሻል ቴራፒ) ምክንያቶች እያንዳንዱ የስፖርት አካላት ሶስት ዓይነት ስልቶችን ያካተተ መሆን አለባቸው. እነዚህ እንደ የልብ ስኬት ሥልጠና እና የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያመለክቱ ሲሆን እነዚህም የልብ እንቅስቃሴ ሥልጠናዎች እንደ እነዚህ ናቸው. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ እንዳለው ከሆነ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሶስቱም አስፈላጊ ነገሮች ናቸው.
እና ሁለቱም በጀርባ ህመምን መከላከል እና አያያዝ ውስጥ ሚና አላቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ህመም
የጀርባ ህመም ሲያጋጥም የኦራክ ስፖርተኛን በራስ ሰር ማመሳሰል ባይችሉም ማህበሩ ግን እዛው አለ. በአሜሪካዊው ጆርናል ኦቭ አካላዊ የአካል ማገገሚያ ላይ በ 2015 የተደረገው ሜታ-ትንታኔ በዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ላይ በተወሰኑ በተገቢ የህመም እና የአካል ጉዳተኞች የዳሰሳ ጥናቶች ውጤት ላይ ያተኮሩ ስምንት ጥናቶች ላይ ያተኮረ ነው. ተመራማሪዎቹ እንደሚያሳዩት ኤሮኪሚያዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም እና ተያያዥ የአካል ጉዳተኞችን ለመቀነስ ይረዳል.
መሰረታዊ, ጀርባ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማጠንጠን በያዝከው ጤናማ አቀማመጥ ውስጥ የተለጠፈውን አቋም ለመደገፍ ሊረዱት ይችላሉ, ይህም እንደ መገጣጠሚያዎቻቸው ዙሪያ ሚዛናዊ ባልሆኑ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት, ጉዳት እና ጉዳት ያስከትላል. ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለአንዳንድ ሀሳቦች ይህንን የመረጃ ሰጭ ገጽ ይፈትሹ.
ተለዋዋጭነትን በተመለከትንበት ጊዜ, በጥቅሉ, የምንናገረው ስለ የጋራ እንቅስቃሴ ነው.
በአንድ የተወሰነ የጋራ ቁርኝት ውስጥ የሚደረስባቸው አቅጣጫዎች በሙሉ የመንቀሳቀስ ደረጃን የሚወስኑ የእንቅስቃሴ ልዩነቶች. ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች በጋራ በአንድነት ይለያሉ. እነዚህ ልዩነቶች ምናልባት የጋራ ዓይነትን, በሌላ አነጋገር, ዲዛይንና ግንባታ, የእድሜዎን, የጾታዎን እና ሌሎችንም ጨምሮ በመሳሰሉት ነገሮች ላይ ሊወሰኑ ይችላሉ.
ምንም እንኳን የጋራ መገጣጠሚያዎች ለምሳሌ ትከሻዎ ትላልቅ ለብዙ እንቅስቃሴዎች የተገነቡ ሊሆኑ ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ጥንካሬ ያላቸው ጡንቻዎች, የጠፍጣፋ ህዋስ ወይም ሌሎች ነገሮች መኖሩ ምን ያክል የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እና መቻቻልን ለመገደብ ስለሚችል በተሳካ ሁኔታ ማሳየት ይችላሉ. አንድ የተሰጠው መገጣጠሚያ የተገነባበትን እንቅስቃሴ ሙሉ ወይም ሙሉውን መጠን ሲኖራችሁ እንደ ተቀጣጣይ ይቆጠራል.
ነገር ግን A ብዛኞቹ A ብዛኛዎች የጋራ የመተጣጠፍ ችሎታ የለውም. ለእነሱ, በተለምዶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የመለማመጃ ስልጠናዎችን አዘውትሮ አካሄድ, ህመምን እና አካል ጉዳትን ለማሸነፍ ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል.
ለሙሉ የሰውነት ተነሳሽነት እድገት, ፋሲያ እና SMR
ይህንን ለማከናወን አንዱ መንገድ መዘርጋት ነው. ለረጅም ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን መዘርጋት በጣም የተለመደው ስትራቴጂ ነበር. ይሁን እንጂ አሥርተ ዓመታት ሲተገበሩ እና ተጨማሪ ምርምር ሲደረጉ, አዳዲስ ጡንቻዎች ተለይተው እንዲታዩ እና እንዲመረጡ የተደረጉ ዘዴዎች ብቻ ሣይሆን የተጣጣሙ የመሆን ጽንሰ-ሐሳብ በሙሉ ወደ አካላዊ ተንቀሳቃሽነት ሞዴል መዘዋወር ጀምረዋል. ዛሬም, የመንቀሳቀስ ስልጠና ስለ ጡንቻዎች መቆያ ጊዜ ነው, በሌሎች ጊዜያት ደግሞ ፋሽናን, በዙሪያው የሚጣበቅ እና ሙሉ የአካል ክፍሎችዎ, ከአጥንት እና ጡንቻዎች እስከ የአካል ክፍሎች እና እጢዎች ድረስ ማለት ነው.
ይህ በራሱ የራስ-አሻራዎች የመልቀቂያ ዘዴዎች (SMR) የሚገቡበት ቦታ ነው . የራስ-ሜኖፋሲያዊ የመልቀቂያ ዘዴዎች በጡንቻዎች እና ሌሎች ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት በሚሸፍኑ ነገሮች ላይ ለውጥ ለማድረግ ለራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ናቸው.
እነዚህን ለውጦች ማድረግ ያለብዎ ለምንድን ነው? ብዙ ሰዎች ህመምን እንደሚያስወግዱ, አኳኋን እንደሚያሻሽሉ እና ተጨማሪ ተንቀሳቃሽነት እንዳላቸው ይናገራሉ.
የ SMR ቴክኒኮችን በቴምፖቹ ኳሶች, ጎልፍ ኳሶች, የሕክምና ቢላዎች, እና በአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አሻንጉሊት የሚመስሉ መሳሪያዎችን ይጫወታሉ.
ራስ-አከታትለው የሚለቀቁ (SMR) የቴክኖሎጂ ድጋፍ ለአከር, ለስላሾች, እና ለኋላ ተመለስ
ስለ አፍንጫ, ጥጃዎች, ዝቅተኛ እግር እና አልፎ አልፎም እንኳ ሳይቀር ስለ ፎም ማጓጓዝ ብዙ የተጻፈ ነው.
ነገር ግን የአንገትዎ ግትር ከሆነ, የላይኛው ጀርባዎ ወይም ትከሻዎ በትክክል አይጠቡም, ከፍላጎቱ ላይ እራሱን የሚያነጣጥሩ የራስ-ፎቶን መፍቻዎች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ያ እርስዎን ያብራሩ ከሆኑ እና የእርስዎን ተጣጣፊነት ለመጨመር አማራጭ መንገድ ጨዋታዎ ከሆነ, ከታች ያሉት የ SMR ስራዎች ለመከተል ቀላል ናቸው. የሚያስፈልግዎት ሁሉ የአረፋ ብናኝ እና የጡንቻ ኳስ ወይም ሁለት ናቸው.
SMR ለሮሜቦድ ጡንቻዎች
በጀርባዎ ጡንቻዎ (ቶች) መካከል የሚገኙት እና የአከርካሪዎ (ሽፋኖች) ተጣብቀው እና ተጣብቀው የተለጠፉ ይመስላሉ. ከሆነ, ከ SMR ወደ ራሆምቦድ ጡንቻዎ ሊጠቀሙ ይችላሉ. የርስዎ ሪሆቦቶች ትከሻዎትን ከጀርባዎ ጋር ያገናኛል , በሶይፎዝስ ወይም በጀርባው ጀርባ ላይ ሚና ይጫወቱ. አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ስለሚሆኑ እና ሌሎች ትከሻቸውን, ትከሻቸውን, አንገትዎን, እጅዎን እና / ወይም ጭንቅላታቸው ላይ በሚሠራው መገጣጠሚያ ዙሪያ በጡንቻ እኩልነት ምክንያት ይስተጓጎላሉ. እንዲሁም ጥምረት ሊኖር ይችላል.
ሬሆብቦድስ ከሌላ አስፈላጊ የጡንቻ ጡንቻዎች ጋር ተጣጥሞ ይሠራል , ስለዚህ በትርፍግሞሽ ክዋክብት ላይ SMR ስትሰሩ, በተዘዋዋሪም የዚህን ጡንቻ ተፅእኖ ሊያመጡ ይችላሉ.
ራሆምቦይድ ጡንቻዎች ትከሻዎ በደረጃው ላይ በቆመበት መንገድ ላይ ሊለወጥ ይችላል, ይህ ደግሞ በተወሰነ ደረጃ ትከሻውን ማዞር, ህመም እና / ወይም የመገጣጠሚያ ጉድፍ መወዛወዝን ሊያመጣ ይችላል.
በ rhomboidsዎ ላይ ለመስራት የአቧራ ማያንያን ወይም የቴኒስ ኳስ ሊጠቀሙ ይችላሉ. የስፖንጅ ተሽከርካሪን እየተጠቀሙ ከሆነ, በሽቦዎ ስር በደረጃ መቀመጡን የሚያመለክተው በተንሸራታቹ ላይ ይተኛል. እያንዳንዱን እጅ ወደ ተቃራኒው ትከሻ እንዲነኩ እጆቹን በፊቱ ላይ በማንጠፍ ጣትዎን ፊት ለፊት በማያያዝ ይቁሙ. ይህ አቀማመጥ ትከሻውን ነጠብጣብ ከጎደለው አቅጣጫ ይወጣል. ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ እና ይተንፍሱ.
የአቧራ መፍረሱ ላይ እየተንሸራሸሩ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ማስተዋወቂያ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ. በአንድ በትከሻ ቀዳዳ ጠርዝ ላይ ይጀምሩ እና ወደ አከርካሪዎ ይሸጎጡ ከዚያም እንደገና ይጀምሩ. በእንቅስቃሴው ውስጥ ትንፋሽዎን ይቀጥሉ.
ከ 15-30 ሰከንዶች ውስጥ ከተንሸራታች በኋላ, በሁለቱም ጎኖቹን ይቀይሩ.
ራሆምቦድ ጡንቻዎችን ይበልጥ በተለየ መልኩ ለማነጣጠር, ከአይሶም ሮል ፈንታ የጡንት እግርን በመጠቀም የሽቦ ሥራውን ይሞክሩ.
ለተንጣዳሽ ጡንቻዎችዎ የቴኒስ ኳስ
ብዙ ሰዎች የቀድሞ ራስን አመጣጥ የሚታወቁበት ሲሆን, ከጊዜ በኋላ, የአዕምሮ አቀማመጥ ወደ ፊት ተሸጋግሯል. ይህ ከመሰረታዊ አዕምሮ ችግር ይልቅ ብዙውን ጊዜ በሳይቶስስ እና በከፍተኛ ወደ ላይ መመለስ ነው.
የፊት አስተላላፊነት ለረዥም ሰዓታት ኮምፒተር ላይ ተቀምጧል በተለይም ከማያ ገጹ ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል. እንዲሁም እንደ ተሽከርካሪ መንዳትን የመሳሰሉ በተወሰነ የመዝናኛ መስክ ሊገኝ ይችላል. ለምሳሌ ያህል ተጨማሪ መንስኤዎች, ረዥም ርዝመትን ለመመገብ ጭንቅላትንና አንገትን በተለመደ ሁኔታ ማስተካከልም እንዲሁ ነው.
ከጭንቅላታችሁ በፊት ከአንገትዎ ትንሽ የመርከብ ጉዞዎች ጡንቻዎችን እና ሌሎች ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት መጫን ይችላሉ. ይህንን ችግር ለመፍታት, ከጊዜ ወደ ጊዜ የሜዳ ቴኒስ ኳስዎ ልምድ ሊኖረው ይችላል. ምን ማድረግ አለብዎት:
- በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እጆችዎን ከጎንዎ ሆነው ያስቀምጧቸው ወይም ከሬምቦይድ ስፖርት ጋር እንዳደረጉት ልክ እንደርስዎ ፊት ለፊት ይሻገራሉ. ለእጆችዎ ቦታ ላይ ውሳኔ ሲሰጡ መጽናኛዎ መመሪያዎ ይሁኑ.
- አንድ ትንፋሽ ወይም ሁለት ነገሮችን ውሰዱ, ዘና ይበሉ, እና ወለሉ ላይ ይቀመጡ.
- በጀርባዎ የራስ ቅል ላይ በስተቀኝ አጥንት ላይ የጡንጥ ኳስ ይጫኑ. አንድ ነገር እየፈጠለ ወይም በሱ ኳስ ስር ለስላሳ ቲሹ መቀየር የሚሰማዎትን "ነጥብ" ይፈልጉ, ነገር ግን እርስዎ ለመውሰድ የማይመችዎ ከሆነ.በዚያ ቦታ የጡንትን የጡን ኳስ ለጥቂት ጊዜ ዘና ይበሉ እና ትንፋሽ ያድርጉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ስለ አካባቢው አንድ ቃል: የጡንጥ ኳስ የሚከሰትበት ቦታ የራስ ቅል የታችኛው ክፍል ተብሎ ይጠራል. ይህ የእርሳስ አጥንት በመባልም ይታወቃል. እነዚህ የንዑስ አጋሮች (ፔንታጎን) ተብለው በሚታወቁት የጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ጭንቅላትዎን ከጎረቤትዎ ጋር በማይገናኝበት ጊዜ በጣም ጥብቅ አድርገው ሊያዙ ይችላሉ.
የጡንቻን ኳስዎ "ማግኘት" እርግጠኛ ለመሆን ሌላኛው ጡንቻ ሴፐርፔሊኒየስ ሹፒታ ነው. ይህ ጡንቻ መደበኛ የሆነ የማህጸን መቆንጠጥ ያለማቋረጥ እንዲቆይ ይረዳል እናም, እንደ ንዑስ ንዑስ-እርምጃዎች, ራስዎን ወደኋላ ለመመለስ ይረዳል. እንዲሁም ጭንቅላቱን ወደ ጎን ለማስገባት ሃላፊነትም እንዲሁ ነው. እንደ ሴልፕፔሪየስቶች, የሴሚፒሊኒስ ሹልቱስ ጡንቻው የራስ ቅሉ ስር ይያያዛል.
የራስዎን የራስዎ የ SMR መሳሪያ መስራት ይችላሉ. በጣም ቀላል ነው.
በቀላሉ ሁለት የጠረኒቲን ኳሶችን በሶክ ጫፍ ላይ ያስቀምጡት, እና በአንዱ አንገትዎ ላይ ያለው አንድ የጡንቻ እግር ባለው የራስ ቅልዎት ስር ያሰፈርዎታል. የ SMR መሳሪያዎን አጠቃላይ የበለጠ የተረጋጋ ተሞክሮ ሊሰጥዎ ይችላል, ይህም የታቀለውን ጡንቻዎች የበለጠ ለማረጋጋት ይረዳል.
በ SMR አማካኝነት የቶራክ ሽክርዎችዎን ያሻሽሉ
ከጎድን አጥንትዎ ጋር የሚዛመደው እና ከእግርዎ ጋር የተገናኘ ነጥብ ( ጥርስ) , ለርስዎ አንገት, የትከሻ ቀሚስ እና የጭንቅላትዎ ድጋፍ ለመስጠት ጥሩ ቦታ ላይ ነው. ይህ አጀማመር በጎን መከላከል ወይም በአስተዳደር እንዲረዳው የላይኛው ጀርባ እንዲረዳ ያስችለዋል.
በዚህ ምክንያት በዚህ አካባቢ የተከሰተውን ማንኛውንም የተበላሸ ትስስር እንደገና በማደስ በደረት አከርካሪው የመርከቧ አቅም መጠቀምን ለምን አትጠቀምም? ልክ እንደ ብዙ ሰዎች ከሆንክ በደረት አጥንት ላይ የተጣበቁ ጡንቻዎች በርካታ እንቅስቃሴዎችን ይገድባሉ, ማለትም የመንጠባጠፍ, ማጋደል, ማቅለልና ማራዘም ችሎታዎ. ፎም ማልሚንግ (ፈበርድ ማረም) በተፈጥሮው ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር ለማስቻል በተለይም SMR መሳሪያ ነው.
በሾርኩ ጫማዎ በታችኛው ጫፍ ላይ ባለ መስቀለኛ መንገድ እና በአግድም በኩል የአሻንጉሊት መጫወቻው ላይ ይንሸራተቱ. በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ. ጥልቅ ትንፋሽዎችን ውሰዱና ዘና ይበሉ!
እምቅ እና አሻንጉሊቶችን ማብረር እና ሌሎች የ SMR ቴክኒኮችን መጠቀም አይኖርብዎትም
በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም እና በሕክምና ክብ ክውነቶች (SMR) በጣም ታዋቂ ቢሆንም, ተገቢው ልምድ አለመሆኑ አንዳንድ ጊዜዎች አሉ. በቅርብ በቅርበት ጉዳት ደርሶብዎት ከሆነ ወይም እንደ ፋይብሮሜላጂያ, የአረመል ማለስ የመሳሰሉት, እንደ ቴምብላ ኳስ የመሳሰሉ አሁን ያሉ ከባድ ህመም ሁኔታ ካለዎት እና የመሳሰሉት ምናልባት ለእርስዎ አይሆንም. በእርግጠኝነት ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ ከተጠቀሰው ፈቃድ ካለው የጤና ባለሙያዎ ጋር - ከእርስዎ MD ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መነጋገር ነው. ከ SMR ለመቆጠብ ሌሎች ምክንያቶችም የ oon joints እና / ወይም የደም ዝውውር ችግሮች መኖራቸውን ያካትታሉ. እርስዎ እርግጠኛ ካልሆኑ በድጋሚ ዶክተርዎን ወይም PT ን ለመመርመር ይጠይቁ.
ነገር ግን በአረም ማለስለስ ላይ ከተጠራሩ ቀደም ሲል ከነበሩት ጉዳቶች ወይም ቀዶ ጥገናዎች የቅርጽ ቲሹን ለመቀነስ, የተንቆጠቆጡ ጡንቻዎችን ማረጋጋት, የአስተሳሰብ ሁኔታን ማሻሻል, እንዲሁም መቻልን ለማሻሻል እና መላውን የሰውነት እንቅስቃሴ ለመጨመር ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
> ረጅም, ሀ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም. የአሜሪካ የካምፕ ኦፍ አካውንት ድረገፅ. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ማስታገሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት-ዲታ-ትንተና. ዣኪ ሚድ ሪሃቢሊ. ግንቦት 2015.
> Robertson, M. የራስ-አሻራዎች መልቀቅ: ዓላማ, ዘዴዎች እና ቴክኒኮች. ሮበርትሰን የሥልጠና ሥርዓቶች. 2008.