ለአርትራይተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው

የሰውነት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው, ነገር ግን አርትራይተስ ካለብዎ አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታሰባል. መልመጃ ያግዝዎታል:

• የኃይልዎን ደረጃ ይጨምሩ
• የተሻለ የእንቅልፍ ንድፍ ማዘጋጀት
• ክብደትዎን ይቆጣጠሩ
• ጤናማ ልብ ለመንከባከብ
• የአጥንት እና የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል
• ድብርት እና ድካም ይቀንሱ
• በራስ መተማመን እና በራስ መተማመንን ያሻሽላል

ለጤናማ መገጣጠሚያዎች የሰውነት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው. መገጣጠሚያዎችዎን በየቀኑ ማንቀሳቀስ የማንቀሳቀስ ልዩነቶችን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ይረዳል. በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር መገጣጠሚያዎችን ለመደገፍ ይረዳል. በተጨማሪም የጋራ እንቅስቃሴ አሲዳኖችን እና የቆሻሻ ውጤቶችን ወደ አጥንቶች የሚከላከል እና የሚያጣብጥ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የተለያዩ የመለማመጃ ዓይነቶች እና እያንዳንዱ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ መረዳቱ አስፈላጊ ነው.

ተራሮቹን እንቅስቃሴዎች

የመሬት አቀማመጥ እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ መገጣጠሚያ በተለመደው ከፍተኛ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ አማካይነት እያንዳንዱን ንጣፍ ለማንቀሳቀስ የሚረዱ በቀስታ የሚያራምዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው . መገጣጠሚያዎቹ ሙሉ በሙሉ በሞባይል እንዲቆዩ እና ጠንካራ እና ያልተለመዱ እንዳይሆኑ ለመከላከል በየቀኑ እነዚህ ሙከራዎች መደረግ አለባቸው.

የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች የአካል ተለዋጭ ቀዘፋዎች በጣም ከባድ ወይም ከባድ ህመም ስላላቸው ሙሉ የገቡትን መገጣጠሚያዎች ከማንቀሳቀስ ይርቃሉ. አንዳንድ ሰዎች የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በተለያየ የእንቅስቃሴያቸው አማካኝነት መገጣጠሚያዎችን እንደሚወስዱ ያምናሉ, ግን ይህ ግን አይደለም.

የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች, ለምሳሌ የቤት ውስጥ ሥራ, ልብስ መልበስ, መታጠብ እና ምግብ ማብሰል ለዘለ-ጊዜ የሚወስዱ እንቅስቃሴዎች ምትክ አይደሉም.

መልመጃዎችን ማጠናከር

የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር. ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎች እንዲሰሩ ይረዳል-ይህም መገጣጠሚያዎቹ ይበልጥ የተረጋጉ እና በቀላሉ እንዲንቀሳቀሱ እና በትንሽም ህመም እንዲንቀሳቀሱ ለማገዝ ይረዱዎታል.

ሁለቱ የማጠናከሪያ ልምምዶች ኢሞሜትሪክ እና ኢቶቶኒክስ ናቸው.

• ኢሜትሜትሪያዊ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎች ሳይቀነሱ ጡንቻዎችን ማሰርን ያካትታሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተለይ የጋራ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በጣም ጠቃሚ ናቸው.
• ኢቶርቶኒክ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎችን በማንቀሳቀስ ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው.

የጽናት ልምምድ

በጽናት ላይ የሚደረጉ ልምዶች ማለት ቢያንስ ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የልብዎን ትክክለኛ ወደ ዒላማ ደረጃ የሚያመጡ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው. የታለመው የልብ ምት በ ዕድሜ እና አካላዊ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው. የልብ ምትን እንዲጨምር በማድረግ ጽናትን ማሻሻል የልብና የደም ዝውውር ብቃት ያዳብራል. ውጤታማነታቸውን ለመገንባት የፀና ሙከራዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው.

ብዙውን ጊዜ ጽናት የሚያካሂዱ የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ብዙ ሰዎች የሚከተሉትን ያውቃሉ:

• አካላዊ ጥንካሬን ይጨምሩ
• የተሻለ የአመለካከት ጽንሰ-ሀሳብ ማዳበር
• የአርትራይተስ ምልክቶችን ለማሻሻል

ይሁን እንጂ ሁሉም የአርትራይተስ በሽተኞች የጽናት ልምምድ ማድረግ አይችሉም. ለምሳሌ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የሩማቶይድ አርትራይተስ ያለባቸው ሰዎች ከባድ የጋራ ጉዳት እና የጉልበት ሥራ ያለባቸው ሰዎች ይህንን አይነት ሥራ ለማከናወን አይችሉም. የአርትራይተስ በሽተኞችን የረጅም ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በጋራ ጉዳት እንዳይደርስ በጥንቃቄ መምረጥ ያስፈልጋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወይም መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶችን እና ግቦችን ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለብዎት.

በተለይ ደግሞ መገጣጠሚያዎች ሲያስነጥሱ እና ሲያስነጥሱ ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ወይም ተጨማሪ የጋራ ጉዳት ሊደርስባቸው ስለሚችሉ ያልተገደበ ልምምዶች ሊኖሩ ይችላሉ. ለእያንዳንዱ ግለሰብ የተመከረው መጠን እና የአካል ብቃት መጠን በ:

• የአርትራይተስ ዓይነቶች
• መገጣጠሚያዎች የተሳተፉ ናቸው
• ደረጃዎች የእሳት
• የመገጣጠሚያዎች መረጋጋት
• የተጣራ የጋራ መገኘት
• አካላዊ ገደቦች

የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ለመርዳት የሚረዱ ጥቂት የአካል ብቃት አማራጮች እነኚሁና-

• መራመድ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. መራመድ ጥንካሬን ለመገንባት እና የጋራ የመተጣጠፍ ድጋፎችን, በአጥንት ጤንነት ውስጥ የሚረዱ መሳሪያዎች እና ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋን ይቀንሳል.

• ታይ ኪያ በጥንታዊ ቻይና ውስጥ ከጥንት ስነ-ጥበባት ጋር ጥብቅ የሆነ የማርሻል አርት ስፖርት ነው. ፈሳሽ እና ፈሰሰ ክብ ቅርጽ ያላቸው እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, ዘና ለማለት, ለመንቀሳቀስ እና የእንቅስቃሴ ልዩነቶችን ለማሻሻል ይችላሉ.
• ዮጋ የህመም ማስታገሻ ህክምናን, የጡንቻ ጡንቻዎችን ዘና የሚያደርግ እና የሰውነት መገጣጠሚያዎችን ማስታገስ ይችላል. በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች, ጫናዎች, ጥልፎች እና ጥልቀት ያለው የመተንፈስ ሱስን, ዮጋ ማቀነባበሪያዎችን ማሻሻል ይችላል. የበሽታ ፍንዳታ ሲከሰት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ማሽከርከር ወይም ጭንቀትን በማስወገድ ጥንቃቄ ያድርጉ.
• ሞቃት የውኃ አካላዊ ጥንካሬን ለመገንባት, ጠንካራ ሽፋኖችን ለማስታገስና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማስታገስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. መገጣጠሚያዎቹ ሙሉ በሙሉ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ውሃው ሰውነቱን ለመደገፍ ይረዳል.
• ብስክሌት / ብስክሌት , በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ, ጥሩ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመጫ አማራጭ ሊሰጥ ይችላል. እንደ ብስክሌት እንደ ብስክሌት ብስክሌት ወይም መንሸራተት ሊሆን ይችላል. የብስክሌት ቁሳቁሶች ለበርካታ አካላዊ ገደቦች ሊስተካከሉ እና ሊለወጡ ይችላሉ.
• በዝቅተኛ ቦታዎች ላይ ቢሯሯጡ ሩጫ / ማሮድ ጥሩ የመለማመጃ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ በደረትዎ ላይ የአርትራይተስ በሽታ ካለብዎት በእግር መሄድ ወይም ይበልጥ ዘገምተኛ የመሆን ልምዶች ሊሆኑ ይችላሉ. ከተለምዶ እምነት በተቃራኒው መሮጥ ያልተለመዱ ጉልቶች ላላቸው ሰዎች በአርትራይተስ በሽታ አያመጣም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት:

• ወጥነት ይኑርዎት. የሰውነት እንቅስቃሴ በየቀኑ መከናወን አለበት. ውጤቶችን ለማየት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅም ለማግኘት, በተወሰነ ጊዜ ሊከናወን አይችልም. ነገር ግን የእርስዎን ዒላማ ያደርገዋል, የግል ፕሮግራምዎን ለመወሰን ሐኪምዎን ያማክሩ.
• ቀስ በቀስ ገንቢ. በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በአስቸኳይ ኃይለኝነት የሚጀምረው እና ምልክቶቹ በፈቀደ መጠን ቀስ በቀስ የሚያድጉ ናቸው. በጣም ብዙ ስራዎች, በተለይም መጀመሪያ ላይ, ምልክቶችን ይቀንሳሉ.
• ምልክቶቹ በአስጨናቂ ወቅት የሚያጋጥሟቸውን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ. ለመለማመዱ በጣም ጥሩ ጊዜው ህመም እና ጥንካሬ ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ነው. አንዳንድ የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከጠዋት ምሽት ጋር ሲተያዩ መውሰድ ይመርጣሉ. ሌሎች እየገፉ ሲሄዱ እየበዙ በሄዱ መጠን የደከመባቸው የቡድን ወቅት ከሰዓት በኋላ ይወዳሉ. የግል ምርጫ ጉዳይ ነው.
• ከመጠን በላይ አታድርጉ. በርካታ ማጠናከሪያ እና ተንቀሳቃሽ የመንቀሳቀስ ልምምዶች ፕሮግራሞች በሶስት እስከ 10 ተከታታይ ድግግሞሾችን በተደጋጋሚ ያከናውናሉ, እያንዳንዳቸው በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ ከአንድ እስከ አራት ጊዜ ይሰራሉ. ለሁሉም ሰው የሚሰራ የተቀመጠ ቁጥር የለም. የድግግሞሾቹ ብዛት ምን ያህል እንደሚሰማዎት ይወሰናል. በተለይም በፍንዳታ ወቅት በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎች ምልክቶችን ሊያባብሱ ወይም ሊያበላሹ ይችላሉ.
• የሰውነት ምልክቶችን ያዳምጡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንዳንድ ምቾት ማጣት ተቀባይነት ያለው እና የሚጠበቅ ነው. የአካል እንቅስቃሴ ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሲቆይ, የሰውነት እንቅስቃሴው በጣም አድካሚ መሆኑን ለማሳየት እየሞከረ ነው. ምልክቶቹ እስኪቀንስ ድረስ ድግግሞሹን ማከናወን አለባቸው.
• መገጣጠሚያው ትኩስ ከሆነ, አካላዊ እንቅስቃሴን ያስወግዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያብዙ, የሚያሞቅ ወይም ሞቅ ያለ እብጠት ሊበላ ይችላል . የአርትራይተስ ምልክቶቹ እንደገና በቁጥጥር ሥር እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ.
• ተጨባጭ ግቦች አውጣ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከተመሳሳይ ግቦች እና ሂደቶች ቀስ በቀስ ለመጨመር ቁርጠኝነት ይጀምሩ. በጣም ብዙ, በጣም ፈጣን ሊሆን ይችላል.
• ለስላሳ, ቋሚ ዘይ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴና አተነፋፈርነት የተዋሃዱ መሆን አለባቸው. በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን የሚያጨናግፉ ወይም የመርገጥ እንቅስቃሴዎችን አስወግዱ. በድግግሞሽ እና በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ ዘና ብለሽ ይለማመዱ.
• ተለዋዋጭ በእንቅስቃሴ. ጤናማ መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ትክክለኛውን የእረፍት መጠን ማግኘት ነው.

ቴራፒዩቲካል ልምምድ

ቴራፒቲካል ልምዶች ማለት በሀኪም, በቲያትር ቴራፒስት, ወይም በስራ ግዜ የሚሰጡ የቲዮቲክ ፀሐፊዎችን የሚጠቁሙ ልምዶች ናቸው. የግል ፍላጎቶችዎን የሚያሟላ የአካል ብቃት ፕሮግራም ለማውጣት የጤና ባለሙያዎች ሊረዱዎት ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{ማሪ ዌብቢ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አርትራይተስ. የአሜሪካ ኮሌጅ ሪሜማቶሎጂ. ኤፕሪል 2015 ተገምግሟል.}

_{Gecht-Silver and Duncombe. የታካሚ መረጃ: አርትራይተስ እና የሰውነት እንቅስቃሴ (ከመሰረታዊነት ባሻገር). እስካሁን. ሐምሌ 2016 ገምግሟል.}