በሚዛመትበት ጊዜ የሚቀይረው የአመጋገብ ፍላጎት

1 -

የሽግግር ጊዜ

ማረጥ ማለት ዋናው ጊዜያዊ, አካላዊ እና በስሜታዊነት - የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ እንኳን ትንሽ ይቀይሩ. አሁንም ቢሆን በፍራፍሬ, በአትክልቶች, በጥራጥሬዎች እና ጤናማ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጮች የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ማረጥን ትክክለኛ ደረጃ ላይ ለሚውሉ ሴቶች ጥቂት የአመጋገብ ምክሮች ለውጦች አሉ.

2 -

ጥቂት ካሎሪ

እያደጉ ሲሄዱ ጡንቻዎ ክብደት ይቀንሳል እና የእንሰት ንጥረ ነገሩ ፍጥነት ይቀንሳል, ይህ ማለት እርስዎ ትንሽ ልጅ ከነበርዎት ጊዜ ጀምሮ ብዙ ካሎሪዎች አያስፈልጉዎትም ማለት ነው. ለዚያም ነው ሴቶች በየአመቱ ዓመታቶች ክብደት ስለሚወስዱ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, የእርዎም ንጥረ-ምግብ (metabolism) ወደ 40 ዓመት አካባቢ ፍጥነት መቀነስ ይጀምራል, ታዲያ ካሎሪን ማስተካከያ ካላደረጉ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. ነገር ግን, የሰውነት እንቅስቃሴዎን ከፍ ካደረጉ እና ጡንቻዎችን ለመገንባት, በየቀኑ የሚከሰተውን የካሎሪያዊ ወጪን መጨመር እና የማዕድን ክብደት መጨመርን ማስቀረት ይችላሉ.

3 -

ተጨማሪ ካልሲየም

ካልሲየም ጤናማ አጥንቶችና ጥርስን, ከተለመደው ጡንቻ እና የነርቭ ተግባራት ጋር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በደምዎ ላይ በደንብ ለመዝጋት ካልሲየም ያስፈልግዎታል. የካልሲየም እጥረት ለኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ለአጥንት ኦስትዮፔኒያ በተለይም በዕድሜ መግፋት ወቅት ( ኦስትዮፖሮሲስ) ሊያስከትል ይችላል.

ምክንያቱም ማረጥዎ ከወትሮው የኦስቲዮፖሮሲስ ችግር ጋር የሚመጣ በመሆኑ ብዙ ካልሲየም ያስፈልግዎታል. ወጣት ሴቶች በቀን 1000 ሚሊግራም ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን 50 ዓመት ከሆናቸው በኋላ በቀን ወደ 1,200 ሚሊ ግራም ይደርሳሉ. የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የካልሲየም ጭማቂዎች ናቸው, ነገር ግን ቅጠላ ቅጠሎች, አንዳንድ ዓሳዎች, ቅጠሎች, እና ዘሮች ናቸው. ካልሲየም በጣም ተወዳጅ ከሆኑ የአመጋገብ ምግቦች አንዱ ነው.

4 -

አነስተኛ ብረት

የሰውነትዎ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ለመገንባት ብረትን ይፈልጋል, ስለዚህ በሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ ብዙ ኦክስጅን መያዝ ይችላሉ. ጡንቻዎም ብረትን ይፈልጋሉ. በቂ ብረት ካላገኙ በብረት ማነስ እጥረት ምክንያት ደካማ እና የደከመ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.

ብዙ ወጣት ሴቶች በየቀኑ ወደ 18 ሚሊጅር ሜትሮች ያስፈልጋቸዋል. ማረጥ በሚኖርበት ጊዜ የብረት ማዕድዎን መልሰው መቁረጥ አያስፈልግም, ነገር ግን የወር አበባ ጊዜዎ ካቆሙ በቀን ስምንት ሚሊግራም ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት. ብረትን የበለጸጉ ምግቦች ቀይ ሥጋ, ቀበሌዎች, የአካል ክፍሎችን, ጥራጥሬዎችን, ቅጠሎችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትታሉ. ብረት በተጨማሪ ተመርቷል.

5 -

ተጨማሪ ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ ለካስቴሚን ለመውሰድ እና ለመጠቀስ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ተጨማሪ ካሲሊየም ካስፈለገዎ ተጨማሪ ቫይታሚን D ማግኘት ያስፈልግዎታል. ስለ ቪታሚን ዲ (D) ያለው ነገር እንደ ወተት እና እህሎች, ሳልሞን, የእንቁላል አስኳል እና ሌሎች እንደ ጠንካራ ምግቦች ያሉ ሌሎች ምግቦች ውስጥ አያገኙም. አንዳንድ እንጉዳዮች.

ወደ ውጭ ከሄዱና በየሳምንቱ ለጥቂት ቀናት በፀጉርዎና በእጆችዎ ላይ ለፀሐይ የሚጋለጡ ከሆነ, ሰውነትዎ በቂ ቪታሚን መውሰድ አለበት. በቂ የፀሐይ ተጋላጭነት የማያገኙ ወጣት ሴቶች 200 የቫይታሚን ኢንተርናሽናል ክፍሎችን ይፈልጋሉ D በየቀኑ. 50 ዓመት ሲቀረው ይህ እስከ 400 IU ዎች ይደርሳል.

ብዙ የካልሲየም ማሟያዎች ቪታሚን ዲን ያካትታሉ ነገር ግን ካልሲየም ያለ ቪታሚን ዲ supplements መውሰድ ይችላሉ. ግን በመጀመሪያ ለርስዎ የጤና ባለሙያ ያነጋግሩ.

6 -

ያነሰ ፋይበር

ምንም እንኳን በየትኛውም እድሜ ውስጥ ብዙ ሴቶች በቂ የሆነ ፋይበር አያገኙም, እና አሁን ያለውን ጣዕም መቀነስ አይጠበቅብዎትም, በቴክኒካዊነት እርስዎ ግን ትንሽ ልጅ ከነበሩበት ጊዜ ብዙም አያስፈልግም. ስለዚህ ወጣት ሴቶች በየቀኑ 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ከሃምሳ ዓመታት በኋላ, ምክር ወደ 21 ግራም ፋይበር ይቀንሳል.

ፋይበር ጤናማ የሆድ ምግቦችን ለማሟላት በጣም አስፈላጊ ነው እና በአይነምድርነት የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የኮሌስትሮልዎን ደረጃ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. ከፍተኛ ጥራጥሬ ያላቸው ምግቦች ጥራጥሬዎች (የባህር ኃይል ጥራጥሬ, ፒኖ ባቄላ, የአኩሪ አተር, ምስር, ወዘተ), ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ኦትሜል, ቡናማ ሩዝ, ብሩኩን እና ቡና ይጠቀሳሉ.

7 -

ተጨማሪ ቪታሚን ቢ -6

ቫይታሚን ቢ -6, ወይም ፒሪራይክስሲን ለፕሮቲን እና ለ ግሉኮስ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው, እና ሂትሎግሎቢን (ሂሞግሎቢን) ለማዘጋጀት የቫይታሚን ቢ -6 ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት በሰውነትዎ ላይ ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች ኦክስጅን የሚያጓጉዝ ነው.

ለጤንነት በሽታ መከላከያ ስርዓትዎ በቂ መጠን ያለው ቪታሚን B-6 ያስፈልጋል. ምክንያቱም የእርስዎን የመስመር, ስፕሊን እና ሊምፍ ኖዶች ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል. ለወትሮው የነርቭ ሥርዓት ተግባራት ቫይታሚን ቢ -6 ያስፈልጋል.

ወጣት ሴቶች በቀን ውስጥ 1.3 ሚሊግራም ያስፈልጋቸዋል ነገር ግን ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑት ሴቶች በየቀኑ 1.5 ሚሊግራም ያስፈልጋቸዋል. ቫይታሚን ቢ -6 የእንሰሳትና የእንስሳት መኖዎች ውስጥ የሚገኙት እንደ አሳ, ሥጋ, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎችና ብዙ አትክልቶች ውስጥ ነው.

የተመጣጠነ ምግብ እስከምትበሉ ድረስ ብዙ ቪታሚን ቢ -6 እና ተጨማሪዎች አያስፈልጉም.

_{ምንጮች:}

_{ግሮፕር ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጂ ኤል, ግሮልድ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". ስድስተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{የብሔራዊ ሳይንስ አካዳሚዎች, ኢንጂነሪንግ እና ሜዲኬሽን የጤና እና መድኃኒት ክፍል. "የምግብ ማጣቀሻ ማጣሪያዎች እና መተግበሪያ." ዌብ ሳይት}