የማረጥከውን የቤርሙዳ ሶስት ማዕዘን ትግል
አንዳንድ ጊዜ ሴቶች ማክበር የሚፈልጓቸው ነገሮች ናቸው, ነገር ግን ይህ ሂደት ወደ ማረጥ ከማምጣትዎ በፊት ለ 10 አመታት ወይም ከዚያ በላይ ( ሽሉ ማመን ) ይባላል. ንቁ የሆኑ እና ጤናማ ሴቶች እንኳ ማረጥ እስከሚጀምሩበት አመታት ድረስ ክብደት ሊኖራቸው ይችላል, ግን በእርግጠኝነት አይቀሬ ነው. በእናቶች ጊዜ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ.
ክብደት ለምን እናወጣለን?
ክብደታችንን የምናስቀምጥበት ምክንያት ከካሎሪ (ካሎሪ) ጋር በተመጣጣኝ ካሎሪ (ካሎሪ) ውስጥ ነው - ከመግባት ይልቅ እንደ መግባቱ ብዙ ናቸው. ይሁን እንጂ አንዳንድ የኔ ንቁ ደንበኞች እንደሚሉት ከሆነ ይህ ክብደት የሚመነጨው የተስፋ መቁረጥ እጣ ፈንታ ነው. አንድ እንግዳ እንደገለጹልኝ "እኔ ተመሳሳይ ሥራዎችን እየሠራሁ ልክ እንደ ሁልጊዜም እበላለሁ.
መጥፎ ዕድል ሆኖ, ከማረጥና ከእረፍት ጊዜ በፊት የሚከሰተው የቤርሙዳ ባለሁለት ፈሳሽ ነገር ሲሆን, ሲቀላቀሉ,
- የካሎሪ መጠን መጨመር : ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሴቶች ኤስትሮጅን በመጨመር የካሎሪዎችን መጠን በመጨመር እና ተጨማሪ የስኳር እና የስኳር መጠን እንዲሁም የፕሮቲን እና ፋይበርን ይበልጥ የተመጣጠነ የተመጣጠነ የተትረፈረፈ ምግቦች ይበዛል.
- የቀዘቀዘ አካላዊ እንቅስቃሴ : ብዙውን ጊዜ ሳይታወቀን ሳይንሳዊ አካላዊ እንቅስቃሴም ይቀንሳል. አንዳንድ በሽታዎች እንደ ሽፍታ, እንቅልፍ መተኛት, ድብርት እና ሌሎች የአዕምሮ ለውጦች ሊከሰቱ ይችላሉ.
- የተቆራረጠ የ RMR-ኤክስሮጂን መውደቅዎ በቀን 40-70 ካሎሪ ማረፊያዎን ለመቀነስ የኦስትሮጅን መጠን መቀነስ እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል ብለው ያምናሉ.
- የሰውነት ክብደት አመራረትን በጣም ወሳኝ ሚና እንደሚጫወት ግልጽ ነው. የእኛ ፍላጎቶች, የእኛ ንቁ እና የምንፈልገው ምግቦች ላይ ተጽእኖ ያደርጋል. የዚህ ዓይነቱ እጥረት የሰውን መጠን እንዴት እንደሚለዋወጥ ይለግሳል, እንዲሁም በልብ እና በስኳር በሽታ አደጋ ውስጥ እንድንገባ የሚያደርገውን በሆድ አካባቢ ያስቀምጠዋል. ሌሎች ነገሮችን ሊያባብሱ የሚችሉ ሌሎች ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ጉዳዮች አሉ: ጡንቻ እና ኤሮባክ ኃይልን ማጣት እንዲሁም በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የሚቆጧቸውን ካሎሪዎች ብዛት መቀነስ. ዌንዲ በቀን በተሠራ አካላት ላይ ክብደት መቀነስ እና ማረጥን እንደሚገልፀው አንድ ወጣት ጤናማ ሴት በጨቅላነቷ ጊዜ በ 8-10 ካሎሪ በመጨመር እና መካከለኛ እድሜው ከ 6-8 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል. ደቂቃ. ይህም ማለት ተመሳሳይ የኃይል መጠን መቆጠብ ብዙ ጊዜ እና / ወይም ይበልጥ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይጠይቃል.
- ያ ማለት ክብደት ለመጨመር እና መሞገሻ ማለት ከማረጥያዎትን የቡርሚዳ ታንጃንግ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ የመከላከያ መስመርዎ ነው.
ክብደትን ለማስወገድ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች
ከመጠን በላይ የሚመጡ የሚመስሉ በሰውነትዎ ውስጥ የተበላሹ ለውጦች ካጋጠሙዎት, ሊሰራባቸው የሚችሏቸው ነገሮች አሉ. ለችግሩ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ይበልጥ ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመፍጠር እና ሌሎች የህይወትዎን ዘርፎች በመመልከት ክብደትዎን መቆጣጠር ይችላሉ.
- ልብ ለልብዎት ጭምር ይጨምሩ - ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነድፉ እና ጉልበትዎን ማሳደግ ቀጥተኛ ግንኙነት ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው, በስፖርትዎ ላይ ጊዜ ወይም ድግግሞሽ ሳይጨምሩ ተጨማሪ ሊቃጠሉ ይችላሉ. ምን ማድረግ ይችላሉ
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን ይሞክሩ
- ለትክሌቶችህ ጭንቀት መጨመር 5 መንገዶች
- ካርዲዮን ከመጠን በላይ ማቃጠል ይማሩ
- ድግግሞሽዎን ያሳድጉ - በስፖርት ቀናትዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ካልቀጠሉ ሌላ የካርዲዮ ቀን ማከል ይሞክሩ. በካሎሎው እንዲቃጠል ለማብራት በፍጥነት የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ በቂ ነው.
- የጊዜ ርዝመትዎን ይጨምሩ - ሌላኛው አማራጭ ሰልጣኞችዎ ለረጅም ጊዜ እንዲሠሩ ማድረግ ነው. ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ 5-10 ደቂቃዎችን ለመጨመር ይሞክሩ.
- ጓደኞችን በጠንካራ ስብስብ ማፍራት - ከሚሠሩት ሁሉ ጥንካሬዎን, ሚዛንን, የጡንቻ ክብደትንና ክብደትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቆዩ አዋቂዎች የመቋቋሚያ ስልጠናዎችን በመጨመር የእረፍት ጊዜያትን የመጠጣት እና የኃይል ፍጆታ ወጪን ይጨምራሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የክብደት እና የልብ ጥንካሬ ስልጠና, የተመጣጠነ አመጋገብ, ጥርስን ለመቀነስ ምርጡ መንገድ ነው. ከጠንካራ ስልጠና የበለጠ ይጠቀሙበት:
ከባድ ጭነት - አብዛኛዎቹ ሴቶች ክብደት ለመጨመር ወይም እራሳቸውን ለመጉዳት መፍራት ስለሚፈቀድላቸው ክብደትን አይነሱም. ጀማሪ ከሆንዎት በጊዜ ሂደት ከባድ ክብደት ያካሂዱ ነገር ግን ልምድ ካጋጠመዎት ከ 8-10 ግዜ የጨመረ ልምምድ ማድረግ ከመቻልዎ ባሻገር ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል. የመጨረሻ አባታችሁ ከባድ, ግን በጥሩ ሁኔታ ሊሆን ይችላል.
ቅልቅል አድርገው - በየቀኑ በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት ለመስራት የተለያዩ ጡንቻ ቡድኖችን በየቀኑ ለማከናወን ይሞክሩ. እንደ መወራረድ ስብስቦች (ከባድ እቃዎችን በመጀመር እና ክብደትዎን በ 20% ለያንዳንዱ ስብስብ) የተለያዩ የመሠልጠኛ ቴክኒኮችን ይሞክሩ, ተጓዦች (ለእያንዳንዱ ጡንቻ ሁለት ልምዶች, አንዱን በሌሎቹን ሁለት ልምዶች በማድረግ) ወይም ሌላ ሰውነትዎን ለማስደመም እና ለመሰልጠን ስልጠናዎችን ይሞክሩ.
አሰልጣኝ ቀረጥ . ሁሉንም ነገር በትክክል እንዳደረጉ እና አሁንም ክብደትዎ ሳይሟሉ የሚሰማዎት ከሆነ, አንድ አሰልጣኝ የተሻለ ውጤት ለማግኘት ምን እየሰራዎት እንዳለ ለመለየት የበለጠውን መንገድ እንዲረዳዎ ሊያግዝዎት ይችላል.
3. በትንሽ ለውጦች ላይ ብቻ ያተኩሩ
በማረጥ ወቅት የሚከሰተውን ክብደት መጨመር ብዙውን ጊዜ ከጊዜ በኋላ የሚጨመሩትን ካሎሪዎች በመጨመር ነው - ጥቂት ትንሽ በመብላት, ጥቂት በመንቀሳቀስ እና ከዚያ ደግሞ የምግብ መፍጫ (ሜታቦሊዝም) ከነበረው ያነሰ ካሎሪ ነው. ደስ የሚለው ነገር, ትናንሽ ለውጦች እነዚህን ነገሮች ሁሉ መለወጥ, ሙሉውን ህይወትዎን ለመለወጥ የማይፈልጉ ከሆነ የምሥራች ነው.
4. እራስዎን ይቆጣጠሩ
የየዕለት ልምዳችሁን, መመገብዎንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ክብደትዎ በላይ እንዲቆዩ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደ ውስጥ ገብተው መግባታቸውን ያስተውሉ. ይህ እርስዎ የሚበሉትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን ማይክሮማጃን አይደለም, ነገር ግን ምን እየተፈጠረ እንደሆነ ለማወቅ በአጠቃላይ. እራስዎን የሚከታተሉበት አንዳንድ መንገዶች:
የምግብ ጆርናል ያስቀምጡ - ምግብዎን, ተክሎችዎን እና ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ጥሩ ቦታ ነው, ነገር ግን የእርስዎን መመገብዎን ለመከታተል እና የአመጋገብ ስርዓትዎ ሊፈርስ የማይችልባቸውን መንገዶች መፈለግ ይችላሉ.
የሥራ እንቅስቃሴ ማስታወሻን ይከታተሉ - የሰውነት እንቅስቃሴዎን, ክብደትን, ዳይሬክተሮችን እና ስብስቦችን መከታተል በጠንካይ ስልጠና ስፖርትዎ ውስጥ እድገትዎን እንዲከታተሉ እና እራስዎንም መፈታተንዎን ያረጋግጡ.
የእንቅስቃሴ ዱካ ይያዙ - በየጊዜው በመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎን (ወይም አለመገኘት )ዎን መከታተል እንዴት እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ እንደሚደረግ እና የበለጠ ጠቃሚ, የት ማሻሻል እንደሚችሉ ሊነግሮት ይችላል. ለምሳሌ, ከምሳ በኋላ ተጨማሪ ተቀምጠዋል? በእግር ለመጓዝ ወይም ለረጅም ምሽት ድካም ለመዋጋት ለመሄድ በእግር ለመሄድ ወይም ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ ጊዜ ሊሆን ይችላል.
የጤንነት መጽሔትን ያስቀምጡ - የእንቅልፍ ንድፍ መከታተል, የሕመም ምልክቶች ማቆም , እንዴት እንደሚሰማዎት እና ምልክቶቻችሁን ለመቆጣጠር የሚሞክሩ መሳሪያዎች. እነዚህ መሳሪያዎች እንዴት እንደሚሠሩ ወይም ሌላ አማራጭ ዘዴ ለመጠቀም ከሞከሩ.
ለዶክተርዎ ይነጋገሩ - ሊረዳ የሚችል መድሃኒት ወይም ሌሎች ህክምናዎች ሊኖሩ ይችላሉ.
- በአመጋገብዎ እና በሚሞቅበት ወቅት የሴቶች ጤና መምሪያ, ትሬዝ ኮርዶርት (ፈሳሽ) እና ማቅማሚያ (ማጣቀሻ) ላይ, ፍራፍሬን, የተጣራ ስኳር እና ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦችን መቀነስ በፍራፍሬ, በአትክልትና በጥራጥሬዎች ላይ ያተኩራል.
- ተተኪዎችን ፈልገው - እንደ እርጎ, አይብ, ጥራጥሬ ወይም ዳቦ የመሳሰሉ በየጊዜው የሚበሏቸው ምግቦችዎን ካሎሪ ያጣሩ. እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ ምትክ ለማግኘት በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፋሉ.
- አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ - ትንሽ ትንሹ እህል ይበሉ, ትንሽዬ ዶሮ, ቅጠሎች በሚዘጉበት ጊዜ ትንሽ የወይራ ዘይት ይቀንሱ - እነዚህ አነስተኛ ለውጦች እዚህ እና እዚያ ውስጥ ካሎሪዎችን ይላጩዎታል.
- ይበልጥ ንቁ - ብዙውን ጊዜ ማረጥ በሚቻልበት ወቅት የጉልበት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ወደ ማቅለጥ ይቀንሳል ምክንያቱም ከእንቅልፍ, ከቆሸሽ, ከጭንቀት, እና ከዲፕሬሽን እጦት የተነሳ የሚደርስበትን ድካም ለመቋቋም በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴና የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ኃይልን በሚፈጥሩበት ጊዜ እነዚህን ምልክቶች ለመከላከል ይረዳል. የቤት ውስጥ ስራዎችን ጨምሮ, በቢሮ ወይም በአከባቢዎች አጭር መራመጃዎች, የቻሉ ያህል እና በተቻሎት ፍጥነት መቆም እና ለረዥም ጊዜ እንዳይዘዋወሩ ስለሚረዳዎ ማንኛውም ነገር ትንሽ ይቆጠሩ. መረጋጋት እና ይበልጥ ማእቀብ እንዲኖርዎ ለማሰላሰል እንደ ሜዲሸር ወይም ሌሎች የጭንቀት ቅነሳ ዘዴዎች ውስጥ መስራት ሊኖርብዎት ይችል ይሆናል.
ማረጥ / ማረጥ / ማጨስ ማለት ራስ-ተኮር ክብደት ማለት አይደለም, ምንም እንኳን እርስዎ የሚያደርጉት ምንም ይሁን ምን ሰውነትዎ አንዳንድ ለውጦችን አያልፍም ማለት አይደለም. ከእርስዎ ቁጥጥር ውጭ ያለውን ነገር ለመሥራት ይሞክሩ: ምን ያህል እንደሚንቀሳቀስ, ምን እንደሚበሉ, ውጥረትን እንዴት እንደሚይዙ እና ለማርፈሻ ምልክቶችን በተሻለ መንገድ ለማከም የሚያደርጉትን ጥረቶች ይከታተሉ. ማድረግ የሚችሉትን ማቀናበር እና ሰውነትዎ ለስራዎ ምላሽ እንዲሰጥ መፍቀድ, እርስዎ ስለሚያደርጓቸው ለውጦች ጤናማና አዎንታዊ አመለካከት እንዲኖራቸው ይረዳዎታል.
ምንጮች:
Arciero PJ; አህጉራዊ CL; ማርቲን-ፕሬስማን R; ወ ዘ ተ. የአመጋገብ ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ እና የመከላከያ ልምምድ መጨመር የአጥንት ስርጭት እና የልብና የደም ሥር አደጋዎች ይሻሻላል. ወደ እስፖርት ማህደረትርት. 2006 ጁን, 16 (4) 373-92.
Campbell W; ክራይ MC; ወጣት VR; ወ ዘ ተ. በዕድሜ ትልቅ በሚመስሉ አዋቂዎች ላይ የመከላከያ ስልጠና ላይ ያለ የኃይል ፍላጎቶች እና በሰውነት ስብጥር ውስጥ ለውጦች. ጂ ክሊንተን Nutr. 1994; 60: 167-175.
ኮር, W እንቅስቃሴ, ክብደት እና እርግዝና. Medscape, 6/29/2009
የፍቅር ደስታ J; ሻምፐን ሲ; de ጅን L; ወ ዘ ተ. በማረጥ ሂደት ውስጥ የጡንቻ ቁስል እና የወለጠነ ወጪ ወጪዎች. ኢን ጅ አቢስ (ሎን). 2008 ሰኔ; 32 (6) 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. በማጥናት ጊዜ የኃይል ፍጆታ እና የሰውነት ቅንብር ለውጦች. የመድሃኒት ሪፖርቶች ኖቬምበር 1/1995 ዐ. 123 ቁጥር. 9 673-675