በኮሌስትሮል ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ምግብ ለመብላት በምታስቡበት ጊዜ, በአብዛኛው በአብዛኛው የእንስሳት ስጋን እና ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ ላይ ላይሆኑ ይችላሉ. ምንም ስብ ካልያዘ ብዙ እህል መብላት ስለሚጀምሩ የእህል ዓይነቶችን እንደ ቅደም ተከተል ሊቆጠር ይችላል. ይሁን እንጂ የኮሌስትሮል መጠኑን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ እርስዎ የሚወስዷቸውን የእህል ዓይነቶች በውጤትዎ ላይ ልዩነት ሊፈጥሩ ይችላሉ.
ካርቦሃይድሬትስ እና ልብዎ ጤና
ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ኃይል ለማቅረብ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል. ሆኖም እንደ ብሔራዊው የኮሌስትሮል ትምህርት መርሃ ግብር መሠረት, ከጠቅላላው የቀን ካሎሪው ውስጥ 60 ፐርሰንት ያህል ከካርቦሃይድሬሽን መውሰድ የለብዎትም. በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት ለልብ ጥሩ ላይሆን ይችላል.
ጥናቶች የካርቦሃይድሬትን ከፍተኛ መጠን ( triglycerides) (በሰውነት ውስጥ በአጠቃላይ የሚገኝ ስብ), ዝቅተኛ የ HDL መጠን, ወይም "ጥሩ," ኮሌስትሮል እና ክብደት መጨመር ይገኙበታል.
እንደሚመለከቱት, የኮሌስትሮል መጠን-ዝቅተኛ የመመገቢያ እቅድ ላይ ለመብል ትክክለኛውን የቡና ዓይነቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. የኮሌስትሮል ደረጃዎን ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ለማስቀመጥ አስፈላጊ ነው. ኮሌስትሮልዎን ዝቅተኛ ለማድረግ ይረዳል.
የትኞቹ ዓይነቶች ምርጥ ናቸው
ለኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብዎ ምግቦችን ለማዘጋጀት ሲዘጋጁ የእህል ዱቄትን, ፓስታዎችን እና ጥራጥሬዎችን መምረጥ እና እንደ እንቁላል ኖድል, ነጭ ቂጣ, ዱቄት, ቂሉ እና ክራከርስ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን የተጣራ እህል ለመራቅ እና ከተጣራ እህል የተሸፈኑ ሰብሎች መፈለግ አስፈላጊ ነው.
ነገር ግን ይህ ማለት ምንም አይነት ስጋን ከመብላት ውጭ መውሰድ አለብዎት ማለት አይደለም. ብዙ ጤናማ ፍራፍሬዎችን ተጠቅመው የተለያዩና ጣፋጭ ምግቦችን እና መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ለመብላት በጣም ጠቃሚ የሆኑትን የእህል ዓይነቶች ለመምረጥ የሚያግዙ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
- የተለመዱ ፓስታዎን ወደ ሙሉ የስንዴ ፓስታ መቀየር. እነዚህ ዓይነቶች የፓስታ ዓይነቶች ከተመረቱ እህሎች ይልቅ በአመጋገብ ዋጋ ከፍ ያለ ናቸው እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር (በተለይም በመበከል ውስጥ በሚገኙ ፋይበርዎች ) ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ይረዳሉ.
- ገና ነጭ እንጀራ ትበላላችሁ? ወደ ሙሉ ስንዴ ወይም ሙሉ በሙሉ የእህል ዘሮች ለመቀየር ይሞክሩ. ይህ ዓይነቱ ዳቦ በአዝራር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም አነስተኛ ካርቦሃይድድ ዳቦዎችን ለመሞከር ቢሞከሩ ነገር ግን በምርጫው ላይ ከመረጣችሁ በፊት በምግብ እህል ስጋ ውስጥ ያለውን የስብ እና ፋይበር ይዘት መከታተልዎን ያረጋግጡ.
- ሌሎች ዘሮችም ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ እራስዎን ሙሉ በሙሉ በስንዴ ዳቦ እና ፓስታ ላይ መወሰን አያስፈልገዎትም. ፈንጂዎችን, እንደ አኩሪ አተርና ምስር የመሳሰሉ ጥራጥሬዎችን እና ሙሉ በሙሉ የእህል ሩዝ ለመመገብ ሞክረሃል? ከብዙ ምግቦች ጋር ጥሩ ጣዕም ሊኖራቸው የሚችሉት በጣም ዝቅተኛ ስብ, ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦች ናቸው. እናም, በድጋሚ, ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር ሊረዱዎት ይችላሉ.
- ምን እንደሚጨምሩ ይመልከቱ! በጠቅላላ የስንዴ ፓስታዎ ላይ ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ላይ ካጣችሁ, የፓስታ ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ጥቅሞችን ያስቀሩታል. ጤናማ የሆኑ እህልዎ እንዳይበላሹ መከልከል የለብዎትም. እርስዎ ከሚመገቡት ኮምፓሶች, ስጋቶች እና መጠጦች የሰባውን ይዘት በመቆጣጠር ነገሮችን ሚዛን መጠበቅዎን ያረጋግጡ.
ምንጮች:
ሦስተኛው የብሔራዊ ኮሌስትሮል ትምህርት መርሃ ግብር (NCEP) የአዋቂዎች ከፍተኛ የደም መርዛግ ኮሌስትሮል ምርመራ, ግምገማ እና ሕክምና ባለሙያ (ፒዲኤፍ) , ሐምሌ 2004, ብሔራዊ የሂወት ጤና ተቋማት (National National Heart, Lung & Blood Institute).
ዊትኒ ኤ, ሮልፍሲስ አርክ. "የአመጋገብን መረዳት," 11 ኛው ed. Wadsworth Publishing (2007).