የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ለሰብዓዊ ውሕደት ምንጮች

በመርዛማ አሲድ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ማካተት የልብዎን ጤና ለማሻሻል ትልቅ ሚና ይጫወታል. በምግብ ውስጥ የሚገኙ በርካታ አይነት የተበከሉ ረቂቅ ዓይነቶች አሉ, እነሱም:

• ቤታ ግሉካን
• psyllium
• ድድ
• pectin
• አንዳንድ hemicelluloses

እነዚህ ኬሚካሎች በሚወሰዱበት ጊዜ በአይሮይድ ትራክ ውስጥ ወደ አፋጣኝ ዓይነት ተመሳሳይነት ይመለሳሉ. ምንም እንኳን ፈሳሽ (fiber) ፈጨው የጤንነቶን ጤንነትዎን ለመጠበቅ ጥሩ ስም ያለው ቢሆንም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳዎታል.

ይህ የሚወሰነው በትንሽ በአንጀት ውስጥ ከሚገኙ ትሪይድ አሲዶች ጋር በማጣራት በአካልዎ በኩል ከሰውነትዎ እንዲወጣ በማድረግ ነው. የስብ ክምችቶችን ለመዋሃድ ለመርባት ወደ ቢል ኮሌስትሮ በመሄድ ተጨማሪ የኮሌስትሮል መጠን ከደም ውስጥ ይወሰዳል. ይህም የኮሌስትሮል መጠኑን ዝቅተኛ ይሆናል.

ተበላሽቶ የያዘውን ፋይበር በዋነኝነት በ LDL ኮሌስትሮልዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንዲያውም, በየቀኑ እስከ 25 ግራም የፈሳሽ ረቂቅ ፋይበር በ LDL 18% እንዲቀንስ ጥናቶች አመልክተዋል. የኮሌስትሮል-ዝቅተኛነት ችሎታዎ በተበጠበጠ ፋይበር ውስጥ የተገኘ በመሆኑ የአሜሪካን የልብ ህብረት በየዕለቱ በአማካይዎ ውስጥ እስከ 25 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ማካተት እንዳለበት ይመክራሉ.

ለመግዛትና ለመበጥበጥ የሚረዱ ፋይበር ያላቸው መድሃኒቶች ቢኖሩም, ጥሩ መዓዛ ያላቸውን ፍራፍሬዎች የሚያሟሉ ምግቦችም አሉ. እነዚህ ምግቦች ለሙሉ አመጋገብዎ በተበከረ ፋይበር ብቻ ሳይሆን ምግብን ወይም ምግብን ለመመገብ ሌሎች ብዙ የልብ-ጤናማ አመጋገቢዎችን ሊያቀርቡልዎት ይችላሉ.

ስለዚህ የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓትዎ ውስጥ የሚገኘውን ፈሳሽ ረቂቅ መጠን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህን ጤናማ ምግቦች ወደ ሱቅዎ ዝርዝር ለመደመር ይሞክሩ.

ፍራፍሬዎች

የቤሪ ፍሬዎች, ሙዝ እና የጭቆና ፍሬዎች ጨምሮ ሁሉም አይነት የፍራፍሬ ፍሬዎች በመበታተን የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ይይዛሉ. በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚታዩ የፈሳሽ አይነቶች የፋኬቲን እና የተወሰኑ hemicelluloses ይገኙበታል.

ስለዚህ እንደ አንድ መክሰስ እየወሰዱ ወይም ለስላሳ ማቅለሚያ - ፍራፍሬን ጨምሮ እምቅ ፈሳሽዎን ለማግኘት አንድ መንገድ ነው.

• የብርጭቆ ፍሬዎች ማለትም ብርቱካን, ኪዊ, በግብፃብ አፍንጫ, ቃጠሎዎች እና ሎሚስ - በውስጣቸው በቀላሉ የሚሟሟ ፋይበር አላቸው. በአማካይ ከግማሽ ማእከላዊ ግማሽ ጫፍ ውስጥ 1 ግራም ፈሳሽነት ያለው ሲሆን አንድ ብርቱካንማ ብርጭቆ 1.8 ግራም የፈሳሽ መበታተን ይችላል.
• እንደ ፖም, ፕሬ እና ፕባም የመሳሰሉ ሌሎች የፍራፍሬ ዓይነቶች በ pectin ከፍተኛ ናቸው. በነዚህ ፍሬዎች የቀረበውን ሙሉ የፋይበር ጥቅም ለማግኘት - ቆዳውን ይያዙ. አፈሩ ከተቀረው ፍራፍሬ ውስጥ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል ፋይበር ሊኖረው ይችላል. አንድ ትንሽ አፕል 1 ግራም ውስጥ የሚገኘውን ፈሳሽ ይይዛል.
• አንድ አንድ ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች - ብሉቤሪስ, እንጆሪሪስ እና ራትቤሪስ ጨምሮ - ከ 0.3 እስከ 1.1 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ይገኙበታል.

አትክልቶች እና እንጉዳዮች

ሁሉም ፍራፍሬዎች በፋይ የተሞሉ ናቸው. እንደ ሂል-ዑሉሎስ ያሉ የተወሰኑ የፈሳሽ ቧንቧዎች ብቻ ሳይሆኑ የማይበላሽ ፋይበር አላቸው. በቬጫ ውስጥ የሚገኙት በቀላሉ ሊበከሉ የሚችሉ የፋይበር ዓይነቶች በሰፊው ይገኛሉ. አንድ ግማሽ ኩባያ የዱር እምብርት ወደ 0.1 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ሊኖራቸው ይችላል, ተመሳሳይ መጠን ያለው ብሉኮሌ ወይም ኩርኮዝ እስከ 1.7 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ሊኖረው ይችላል. አሁንም ቢሆን, አትክልቶች በአብዛኛው የምግብ አይነምድር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብና ካሎሪ ናቸው, ስለዚህ በነፃዎ ውስጥ ለመጠገን ነጻ ናቸው.

ይሁን እንጂ እነዚህ ምግቦች የአመገብን ጥቅም ስለሚሸረቁ ለአትክልቶችዎ ማድለብ, ዝንቦች ወይም አልባሳት እንዳይጨምሩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ከዚህም በላይ እንጉዳዮች በቀላሉ ሊፈጩ በሚችሉ ፋይበር ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ እንዲሁም በቤኪላኑ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. አንድ ያልቀዘቀ እንቁላል ውስጥ አንድ ስኒ 0.1 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ሊኖረው ይችላል. ይሁን እንጂ, እንደ እንጉዳይ ዓይነት ዓይነት ሊለያይ ይችላል.

ዘሮች እና ዘሮች

ኦሜጋ -3 ስብ, ፕሮቲንና ማዕድናት ከፍ ያሉ ጥቃቅሎች ብቻ አይደሉም. ጥናቶች እንደ ዎልነስ, አልሞንስ, ፒስታስኪዮ ወይም ፒካንስ ጨምሮ ጥቂቶቹ ቀንድሶች የሊፕቢት መገለጫዎን መጠነኛነት ሊያሳዩ ይችላሉ.

ሁለቱ ኦቾሎኒዎች 0,1 ግራድ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ሲኖሩ 10 ትናንሽ ኦቾሎኒ ደግሞ እስከ 0.6 ግራም ሊደርሱ ይችላሉ.

ዘሮች - እና ከቆሎቻቸው ውስጥ - መበስበስ የሚችሉትን ፋይበር ያካትታል. የሎንግ ቬውዝ ወይም የሰሊ ዘርዎች አንድ ሰልፈስ ስፋት 0.1 ግራም ውስጥ ያለው ፈሳሽ በያዘው መጠን ተመሳሳይ መጠን ያላቸው የእህል አይነቶች እስከ 1 ግራም የሚበቅል ፋይበር አላቸው.

ስለዚህ, በኮሌስትሮል ውስጥ-ዝቅተኛ የእርሻ እቅዶች ውስጥ እነዚህን ጤናማ ምግቦች ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ቅጠሎች እና ዘሮች በራሳቸው ሊበሉት ይችላሉ ወይም ከሚወዷቸው ከፍተኛ-ጥራት ያላቸው ሰላጣ ወይም ጤናማ ምግቦች በላይ ይርፉ.

ያልተፈተገ ስንዴ

አንዳንድ የእህል ዓይነቶች በቫይረስና በፕላስቲክ የተሞሉ ናቸው. በጥራቱ ስብስባዎ ውስጥ የሚካተቱ ጥራጥሬዎችን የሚፈለጉ ከሆነ, በሰብልዎ ውስጥ የሚረጭ የፋይበር መጨመርን ለመጨመር እነዚህን ጥራጥሬዎች ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

• ኦታሜል
• Buckwheat
• ሚሊሽ
• ገብስ
• አማራህ
• Quinoa
• ሙሉ የቡና ሩዝ

የፍራፍሬ እህሎች በአንድ በተለያየ መጠን ውስጥ የሚሟሟት ፋይበር በውስጣቸው ይይዛሉ. ለምሳሌ, አንድ ግማሽ ኩባያ በቆሎ ገብስ በአጠቃላይ 0.8 ግራም የፈሳሽ መበታተን ሊኖረው ይችላል እንዲሁም ሶስት አራተኛ ጽዋ የእርሳስ ጥራጥሬ በአንድ እስከ 2.2 ግራም የፈሳሽ ፋይበር ሊያካትት ይችላል.

ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ሌላው ጠንካራ መበከዣ ምንጭ ነው. ይህ የምግብ ቡድን የሚከተሉትን ይጨምራል-

• Chickpeas
• አተር
• ባቄላዎች
• ምስር

አንድ ተወዳጅ ተውላሽን ከ 0.5 እስከ 2.4 ግራም የፈሳሽ መበታተን ሊኖረው ይችላል. ጥራጥሬዎች በጣም ብዙ ለሽያጭ እና ለማንኛውም ማሽኖች ሊጨመሩ ስለሚችሉ - በመጠምጠስዎ ውስጥ ቀዝቃዛ የሓምፕላቴሽን ጣዕምዎን ለመጨመር ከፍተኛ ጥራጥሬዎችን / ጣፋጭዎትን ለመጨመር ነጻነት ያድርጉ.

_{ምንጮች:}

_{ሦስተኛው የብሔራዊ ኮሌስትሮል ትምህርት መርሃ ግብር (NCEP) የአዋቂዎች ከፍተኛ የደም መርዛግ ኮሌስትሮል ምርመራ, ግምገማ እና ሕክምና ባለሙያ (ፒዲኤፍ), ሐምሌ 2004, ብሔራዊ የጤና ተቋማት, ብሄራዊ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም.}

_{Rolfes SR, Whitney E. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 13 ተኛው 2013.}

_{የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን የጋራ ፋይበር ይዘት. የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የጤና አገልግሎት. ድረገፅ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. ታህሳስ 10, 2015 ተገናኝቷል.}