ከተፈተጉ እህሎች ይልቅ ጥራጥሬዎች ሙሉ የካንሰር ሕመምን ሊያሳጡ የሚችሉ ብዙ የተፈጥሮ ተክሎች ስብስብ ያጠቃልዎታል. የአመጋገብዎን ሙሉ ዱቄት በተመጣጣኝ እህል, በፍራፍሬዎች , በስፕሪምበርግ አትክልቶች እና በቀይ ስጋ ጥቂት ስጋዎች ክብደትዎን ሊቀንስ እና የካንሰርዎን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይጣሉ, የአጥንትዎ ጥንካሬን በሚከላከሉበት ጊዜ አጠቃላይ ጤንነትዎን እያሳደጉ ነው.
ጥራጥሬዎችን እና እንዴት እንደሚጠቅሙ ይመልከቱ.
የተለያየ እህል እና የተጣራ እህል
የሶላ ቅንጣቶች ሶስት ጥራጥሬዎችን ማለትም ጀር, ብራያን, እና የሆድ ውስጥ ዉስጥን ይጠቀማሉ. የተጣራ ቅንጣቶች የጀርሙንና የሶላር ጥራቶቻቸውን ይጎዱታል, ምክንያቱም በውስጣቸው የፀረ-ነግር ምጣኔ (ካርቶን ሆሃይድሬን) ውስጥ ያለውን የስትሮን ስጋት (ፖል-ቦሃይድ) ብቻ ይከተላሉ. ኩንው የውጭው ንጣፍ መከላከያ ሽፋን ሲሆን እንዲሁም ፋይበር, ፀረ-ኤይድስ ኦንጂንጂኖች, እና ቢ ቪታሚኖች አሉት. ጀር ከቢ ቪንጂኖች, ጤናማ ቅባት, ማዕድናት እና ትንሽ ፕሮቲን የተጫነ የእያንዳንዱ ኪኒን ትንሹ ክፍል ነው.
ልዩነቱን በመመልከት
በጥቁር እና በተጣሩ ሰብሎች መካከል ያለውን ልዩነት በምናሳይበት መንገድ አንድ ቀላል መንገድ ቡናማ ሩዝና ነጭ ሩማን መመልከት ነው. እህል ከመፍጨቱ በፊት እነዚህ ጥሬታዎች ቡናማዎች ነበሩ, ሦስቱን የተፈጥሮ እጽዋት ያካትታል. ነጭው ሩዝ በቆሸሸ ጊዜ የተሻለ ሆኖ የሚታይና ፈጣን ምግቦች ካመረቱ በኋላ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የእህል እህል ይጎድለዋል.
ጥራጥሬዎች ለጤንነት ኃይለኛ ሽፋን ያመጣሉ
የጡንቻ ህዋሶች በካንሰር እድገትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ አደጋዎች ሊከላከሉ የሚችሉ ብዙ ተክሎች (ሰብሎች) ሙሉ በሙሉ ይጫናሉ. የተሻሻሉ የተጣራ ቅንጣቶች እነዚህን ጥቅሞች ወደ የተጠናቀቀ የምግብ ምርት ጋር ይደባለቁ ይሆናል, ነገር ግን ፋይበር ሁልጊዜ ማበልጸግ ውስጥ አለመሆኑ - ስለዚህ በምግብዎ መለያዎች በጥንቃቄ ያንብቡ.
የዩኒየም ጥራቶች ብዙ የካርኔቫል በሽታዎችዎ እንዲቀንሱ ታይቷል, እነዚህም የአመጋገብ ቅመሞች, ፀረ-ኤይድስ ኦኒኮድያኖች, ፓንኖሎች, ሎጋኖች እና ሳንክኒን ናቸው.
- ምግቦች ፋብል : - የፍራፍሬ ዓይነቶች የሆድ ድርሰትን እና ሌሎች የምግብ መፍጫዎችን ለመቀነስ ይረዳል, ምግብ ከተመገቡ በኋላ እርካታ እንዲሰማዎት በማድረግ እና ከልክ በላይ ከመብላት ይጠብቃሉ.
- Antioxidants: እነዚህ በነጻ ነቀልሶች የተከሰቱ ህዋስ ነዳጅ መጎዳት የሚከላከሉ ወይም የሚቀነሱ ውህዶች ናቸው. ፀረ-ሙቀት (አንቲጅነይ) የተባሉት ሰዎች ተፈጥሯዊ የእርጅና ሂደትን በማዘግየት ለልብዎ, ለአዕምሮዎ እና ለአይኖችዎ ጥሩ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ. የነጻውን ነቀርሳዎችን በሰውነት ውስጥ በማጽዳት እነዚህ ያልተረጋጋ ሞለኪውሎች ከካንሰር ቅድመ መጥፋት (ዲ ኤን ኤ) ከሚያስከትለው ዲ ኤን ኤ (ማህበረሰቡን) ሊያመጡ ይችላሉ.
- ፓሆሆል- እነዚህ በአስፈላጊ ዘይቶች የሚከሰቱ ተፈላጊ ዘይቶች ናቸው. እነዚህ ጥቅሞች ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሽታዎች ይጀምራሉ, ነገር ግን ፍራኖዎች ኃይለኛ የፀረ-ተባይ እና ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት አላቸው. እነዚህ ሽታ ያላቸው ምግቦች ለርሶ እና በሽታ መከላከያ ስርዓቶችዎ የሚያነቃቁ ናቸው.
- ሊንያውስ: - ሙሉ በሙሉ የሊንዳዎች ምንጭ, በእፅዋት የተመሰረተ ኢስትሮጅን ነው. ሊኒያውስ እንደ ደካማ የኢስትርጂኖች ተመሳሳይነት ሊኖራቸው ይችላል, በእንስት እና በእንስት እሴታዊ ሕብረ ሕዋስ ሴሎች ላይ ወደ ኤስትሮጂን ተቀባዮች ይዛወራሉ. ይህ እርምጃ ከሴት ኤስትሮጅኖች ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ሊጎዱ የሚችሉ ወይም የተጎዱ ህዋሳቶችን ሊከላከል ይችላል.
- ሳኖንኖንስ- እነዚህ የውሃ እና የስብ ክምችት ተፈጥሯዊ አንቲባዮቲክ ስራዎች ናቸው. ሳኖንኖል የኮሌስትሮል መጠኑን ለመቀነስ, በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል, እንዲሁም ሰውነትዎ ራሱን ካንሰር ለመከላከል ይረዳል.
ብዙ የመሆን ዘዴዎች
ለዕለታዊ ምግቦችዎ የተሟላ ስብስብ እና የጤና ጥቅማቸውን ማከል ቀላል ነው. በመደርደሪያው ላይ ነጭ ዳቦ ይተውና ሙሉውን የእህል ዱባ ይመርጡ. ነጩን ሩ ይዝለሉ እና ፈገግታ ያለ ቡናማ ሩዝ ይደሰቱ. ጥሩ መጠን ያለው ቡናማ ሩዝ እና ማይክሮዌቭ ወይም የእንፋይ ማቀዝቀዣውን በከፊል በመሙላት ጊዜዎን ይቆጥቡ. ምግብ ሾርባ ሲሰጡ ብሩና ሩዝ, የሩዝ ሩዝ ወይም ገብስ ይጨምሩበት.
ሰላጣዎችን የምትወድ ከሆነ, ቡሊዊን ስንዴን, ጣፋጭ እና የሚሞላ ጥራጥሬን ይጠቀማል. በስንዴ የተጫኑ በቆሎ እርጥበት ፋንታ ሙሉ-እህል ጥራጥሬዎችን ወይንም የቀዝቃዜ ጣፋጭ ምግቦች አንድ ሰሃን ለመጠቀም ይሞክሩ. እና ዘወትር ለመብሰል እና ለመብላት የሚያስደስት እምቅ ጣፋጭ የሆነ እህል አለ.
ከአብርሃም እስከ ባሮውሃት ድረስ ተጨማሪ ምግቦች ወደ አመጋገብዎ መጨመር እነኝህን ሌሎች አዝናኝ ሐሳቦች ይመልከቱ.
የግብይት ምክሮች
ከታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ሙሉና የተጣሩ ሰብሎች እና ምርቶች ዝርዝር ይመለከታሉ. ይህ የተሟላ ዝርዝር አይደለም , ነገር ግን ለእህል ምርቶች ሲገዙ ሱቅ ውስጥ ምን እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይረዳዎታል. የምግብ መሰየሚያዎችን በጥንቃቄ ማንበብ እና እንደ "ሙሉ ስንዴ" እና "ሙሉ እህል" በሚሉት ሀረጎች መካከል ያለውን ልዩነት አስታውሱ.
ሙሉ እና የተጣሩ እህልዎችን መለየት
በእያንዳንዱ ቀን የምትበላቸውን ምግቦች በሚያስቡበት ጊዜ ጥራጥሬዎችን ከጥራጥሬ እህሎች ጋር በማወዳደር ጠረጴዛ ከዚህ በታች ያቀርባል.
| ያልተፈተገ ስንዴ | የተጣሩ ወይም የበለጸጉ እህል |
| ቡናማና የሩዝ ሩዝ | ነጭ ሩዝ |
| የበግሃትና የዶልት ዱቄት | ነጭ የሆድ ዱቄት |
| ቡልጋር (ስንጥቅ ያለ ስንዴ) | couscous |
| ኦካሚ | ግራጫዎች |
| ፖፕ-ኩርን | - |
| ስንዴ የስንዴ ጥራጥሬዎች | በቆሎ ፍየል ሰብል |
| ሙስሊ እህል | ግራጫዎች |
| ሙሉ የገብስ ገብስ | - |
| ሙሉ የእህል ጣዕም | የበቆሎ ቅልቅል |
| ሙሉ ዐበዛ | - |
| ስንዴ ዳቦ | ነጭ እንጀራ |
| የስንዴ ብሩሽ ብስኩቶች | ግልጽ ብስኩቶች |
| ሙሉ የስንዴ ፓስታ | መደበኛ ፓስታ |
| ስንዴ ስኒዊች ቡኒ እና ስሎል | ነጭ አሸዋ ማንቂያዎች እና ሮልስ |
| የስንዴ ዱቄላዎች | ዱቄት እና የበቆሎ ዱቄት |
በመጨረሻ
በተጣራ ጥራጥሬ ላይ የተጣጣቂ እህል መምረጥ ለእርሶ አመጋገብ ፀረ-ካንሰሮችን ለመጨመር እጅግ በጣም ጥሩው መንገድ ነው. የተጣራ ምግቦች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ብቻ ሳይሆን የ 2017 ጥናት የተሟላ የእህል ምርትን በካንሰር መሞትና በጠቅላላው ሞትን ያገናኛል.
ጤናዎ ብቻ አይደለም, እና ብዙ ሰዎች ወደ ሙሉ ጥራጥሬ ከተቀየሩ በኋላ እነሱ እየበሏቸው ያሉትን ምግቦች የበለጠ ይደሰታሉ. በአንድ ዓይነት ዓይነቱ ስብስብ የማይደሰቱ ከሆነ ብዙ አማራጮች እንዳሉ ያስታውሱ. ብዙ ጊዜ ለሚበሉዋቸው ጤናማ ምርጫዎችን በምትተኩርበት ጊዜ ፈጽሞ ያላወቅካቸውን ምግቦች በመሞከር ይደሰቱ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የካንሰር ምርምር ተቋም. ካንሰር የሚዋጉባቸው ምግቦች. ያልተፈተገ ስንዴ.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J, እና L. Qin. የዓይን እህል እና አጠቃላይ, የልብና የደም ቧንቧ እና የካንሰር ህይወት መሞከሪያ-የቅድመ-ተነሳሽ ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q, Guo, W., Bao, W., እና X. Wang. የዓይነ-ስጋ አመጋገብ, የልብና የደም ቧንቧ ሞት-የስርዓተ-ጥበባዊ ግምገማ እና የደም-ምላሽ ሚታ-መመርመር ከዋና ኮታ ስተዲስ ጥናቶች. የአውሮፓ የጆን ዲጂታል ሪሰርች 2017 ኖቬምበር 1.
> USDA MyPyramid.gov. በፒራሚድ ውስጥ - እህሎች.