የሜድትራኒያን አመጋገብ በሜዲትራኒያን ባሕር በተለይም በደቡባዊ ጣሊያን እና በግሪክ ዙሪያ በሚገኙ አገሮች የምግብ ፍጆታ ስርዓት ነው. ይህ አመጋገብ ስጋን, ጤናማ ቅባቶች, ቀይ ወይን, ሙሉ ጥራጥሬዎች እና ብዙ አትክልቶችና ፍራፍሬዎችን መጠቀምን ያጠቃልላል.
ቀደምት ጥናቶች እንዳመለከቱት በሜዲትራኒያን ባሕር አካባቢ በሚኖሩ አገሮች ውስጥ የሚኖሩ ግለሰቦች ከዚህ ክልል ውጭ ከሚገኙ ሌሎች ሰዎች አንጻር ሲታይ የካንሰር በሽታ ይይዛቸዋል.
በተጨማሪም, ይህን አመጋገብ የሚወስዱ ግለሰቦች የታየውን የካንሰር እና ሌሎች ከባድ በሽታዎች ቁጥር ዝቅተኛ ናቸው. በተጨማሪም የሜድትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት የኮሌስትሮል እና የሂስፓርቶች መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል.
የሜዲትራንያን ምግቦች ባህሪያት
የሜድትራንያን አመጋገብ የተለያዩ ምግቦችን የሚያካትት የተመጣጠነ አመጋገብ ሲሆን በቀላሉም ሊከተሉ ይችላሉ. የሜዲትራንያን ምግቦች ዋና ዋና ባህሪያት የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- በኩላጣይ ቅባት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች - ቅጠሎች, ዘሮች እና የወይራ ዘይትን ጨምሮ
- ከቀይ ወደ መካከለኛ ቀይ የአልኮል ፍጆታ
- ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎችን ጨምሮ ጥራጥሬዎች ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች
- ጥራጥሬን, ጣፋጭ እና ገብስ ጨምሮ ከፍተኛ-ፋይበር እህሎች
- በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ የዶሮ እርባታዎችን መጠቀም
- የዓሳን መጠነኛ መጠቀም - እንደ ሳልሞን እና አንቶኖ የመሳሰሉ ጤናማ ኦሜጋ -3 ስብስቦች ከፍ ያለ ነው
- በተወሰኑ ምግቦች ላይ የተጣራ የስኳር ምግብ ነው
- ቀይ ቀለም ዝቅተኛ ፍጆታ
- በአትክልት ፍራፍሬዎችና በአትክልት ይዘት ከፍተኛ ምግብ ይመገባል
- ከወተት በታች ለዉጥ, ለዉሃ እና ለተወሰኑ ኬሚካሎች, እንደ ፐርማሲን እና ፌታ ባቄሌ
የሜዲትራንያን ምግቦች ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ይኖራል?
የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪየስ ዝቅ በማለቱ የሜዲትራኒያን የአመጋገብን ውጤታማነት ለመመርመር ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል - እናም እነዚህ ውጤቶች ተስፋ ሰጪ ናቸው. ጤናማ ተሳታፊዎች, ከፍተኛ የሊፕቢት ደረጃ ያላቸው ግለሰቦች ወይም ሌሎች የጤና ሁኔታዎችን የሚያካሂዱ ግለሰቦች በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ይሳተፋሉ, ከ 4 ሳምንት እስከ 4 ዓመት ድረስ.
ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ አብዛኛዎቹ እንደ ፍራፍሬ እና ኣትክልት የመሳሰሉ የተወሰኑ የሽርሽር ኦፕሬድ ዘይቶችን (በአንድ እስከ አንድ ሊትር በሳምንት) ወይም የቡና ተክል (በቀን እስከ 30 ግራም, ወይም ሁለት እጅ). ከእነዚህ ጥናቶች በአብዛኛው የሜድትራንያን አመጋገብ ዝቅተኛ የሊቲድ መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል. በነዚህ ጥናቶች LDL በአማካይ በ 10% ዝቅተኛ ሲሆን የ HDL መጠን እስከ 5% እንዲጨምር ተደርጓል. በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ Triglycerides እና ኮሌስትሮል በጥቂቱ የቀነሰ ይመስላል. በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ኤውሮስክለሮስሮሲስትን ለመግታት የሚረዳው የ LDL ኦሽንጅሽንም በጥቂቱ ቀርቷል. ጥቂት ጥናቶች በሜድትራንያን አመጋገብ በሚከተሉ ሰዎች ላይ የሊዲድ መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አላሳዩም.
በተጨማሪም, ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ጥቂቶቹ የሜድትራንያን አመጋገብ ከመደበኛ, ዝቅተኛ ቅባት ጋር ሲነፃፀር የተሻለ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማሉ. በአንድ ጥናት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብን ከመከተል ይልቅ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ ታይቷል. ጥናቶች በተጨማሪ የሜዲትራንያንን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ እድል ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያሉ.
The Bottom Line
ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ብዙዎቹ የተለያየ የጤና ሁኔታ ያላቸውን ተሳታፊዎችን እና የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ባህሪያትን ያጎላሉ. ስለሆነም የሜድትራንያን አመጋገብ በፕላስቲክ መጠን ላይ ያለውን ጠቃሚ ውጤት ለመመርመር ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጉ ይሆናል.
ይሁን እንጂ እስከ አሁን ድረስ የተደረጉ ጥናቶች የሜድትራንያንን አመጋገብ መከተል በልብዎ ጤና ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር እንደሚችል መደምደም ይችላሉ.
ከሊዲን ዝቅ ከማድረግ በተጨማሪ የሜድትራኒያን አመጋገብም እንዲሁ ለጤንነትም ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ, ይህ አመጋገብ የደም ግፊትን ለመቀነስ , ለደም ግሉኮስ ዝቅተኛ እና የአስም በሽታ የመከላከል ችሎታ ላይ ጥናት ተደርጓል.
የሜዲትራኒያን መመጠኛ የክብደት መቀነሻ አመጋገብ ወሳኝ ነገሮችን በቅርበት ይመለከታል. ስለዚህ, የሊድትዎን መጠን ለመቀነስ አመጋገብ የሚፈልጉ ከሆነ, የሜድትራንያን አመጋገብ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
ይህ የአመጋገብ ዕቅድ የኮሌስትሮል ተስማሚ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል:
- ከምርቱ እህሎች, ምርቶችና ፍሬዎች ውስጥ ከፍተኛ የፋይበር ፍጆታ
- ፍራፍሬን የበለጸጉ ምግቦችን መጠቀምን, እንደ እርጎ, አትክልት, ጥራጥሬና ፍራፍሬን ጨምሮ.
- በሰብል, በጥራጥሬ ዓሳ እና በወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኙት ያልተቀቡ ቅባት ("መልካም" ቅባቶች) ከፍተኛ ፍጆታ.
ይሁን እንጂ, ከማንኛውም ጤናማ አመጋገብ እንደ መለኪያ አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳን ይህ አመጋገብ ብዙ ጤናማ ምግቦችን ያካተተ ቢሆንም, ከነዚህ ምግቦች ውስጥ - እንደ ያልተፈቀዘ ስብ ስብ ያሉ ምግቦች - እንደ ካሎሊካዊ ጥቅጥቅ ያሉ እና በየቀኑ ምግቦችዎ ብዙ ጥቅም ላይ ቢውሉ ክብደት ሊኖራቸው ይችላል.
ምንጮች:
ኤትሮዝ ራ, ማርቲንዝ-ጎንዛሌዝ ኤም., ኮርላላ ዳ, ሳላስ-ሳልቫዶ ጃ, ሩዝ-ጉቴሪሬስ ቪ, ኮቭስ ሜይ, ፊሎም ኤም, ጎሜ-ግሬሺ ኤ, ሎፔ-ሳባስቲ ኤም, ቪኒዮልስ ኤ, አሮስ ፊስ, ኮን ኤም, ላሀኦ ሲ, ላፕቴራ J, Saez G, Ros E; የቅድመ-መለየት ጥናት መርማሪዎች. "የጡንቻቫብካላር ነቀርሳዎች ላይ የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ምግቦች ውጤት-በአጋጣሚ የሆነ የፍርድ ሂደት." አኒ ኮምፕል ሜ. 2006 ጁላይ 4, 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት በሆድ በሽታ ተዘውታኝ በሽተኞች ላይ የመብለጥ ምልክቶች እና የሜታቦሊክ አደጋዎች ላይ ተጽእኖ የለውም. ዩር ጄ ክሊንተ ኑር. 2006 ኤፕሪል, 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ዋናው የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ንድፍ. ኮቻን ራንስ 2014; 8: 1-55.
ኖርማንአን ኤ ኤች, ሱበተር-ዚምማንማን K, በቡሽ ኬ, እና ሌሎች. ሜታ-ትንታኔ የሜዲቴራኒያንን ወደ ዝቅተኛ ስብነት አመጋገቦች የካርዲዮቫስካካሪ ነክ አደጋዎችን ለመቀየር ማነፃፀር. Am J Med 2011; 124: 841-851.