የሰውን ቅርጽ ለመቀነስ እና የሲን መጋጫዎችን ለመከላከል

የሲን ሽፋኖች ለብዙ ሰዎች በተለይም ሯጭ እና ጀግነኞች የተለመደው ችግር ነው. ደስ የሚለው, ከሽምች ጉድፍ ካለብዎ, ህመምን ለማስታገስ እና የወደፊት ችግሮችን ለመከላከል ማድረግ የሚችሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አሉ. የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና ለማጠናከር የሚያስችሉ ዘጠኝ ልምዶች.

1 -

የተቀመጠው የቁርጭም እቅፍጥ እና የንፍጠጥ ቁራጭ

ወገብህ ላይ ቀጥ ብሎ በጉልበህ ተቀመጠ. በእግሮቻችሁ ፊት ላይ ገመድ ወይም ፎጣ ይቁሙ እና ቀስ ብለው ይጎትቱ. እግርዎን ወደ ሽንቶ (ዲንሲፍሎሽን) በማንቀሳቀስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ የእግርዎን ወደ ወለሉ (ዚሬስቴሌሽን) ያንቀሳቅሱት. እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲሰሩ ያድርጉ, እንቅስቃሴ ከልብ ቁርጥራጭዎ ላይ ብቻ መሆን አለበት. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

አንዴ ዘይቤን ከተቆጣጠሩት, አሁን የመከላከያ ውጥንት በመጠቀም ጥንካሬን ለማጠናከር ጊዜው አሁን ነው. ተመሳሳዩን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ, ነገር ግን በእግርዎ ፊት እና በጠረጴዛው ሌላኛው ጫፍ በጠረጴዛው ወይም በተዘዋዋሪ እግርዎ ዙሪያ ዙሪያውን የመወንጠያ መሳሪያ ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ከ 10 ትግበራዎች በኋላ ሶስት ስብስቦች በ 30 ትግበራዎች ይጨምራሉ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

2 -

የተጎነጨፈ የአከርካሪ እግር ዳንስ እና ጥፍጥ

በጉልበቶችዎ ቆልለው እና እግሮችዎን ከጎኑ ላይ ተንጠልጥለው በጀልባ ወይም ጠረጴዛ ላይ ቁጭ ይበሉ. እግርዎን ወደ ጫፍዎ (ዶንሲፍሴሽን) ያዙሩት እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያ የእግር ንጣፍዎን ወደ ወለሉ ወደታች ወደታች (የእጽዋት ቧንቧዎች) ወደታች ይመልሱ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

አንዴ ዘንጎውን ከተቆጣጠሩት በኋላ ወደ ማጠናከሪያው ልምምድ ሂዱ. ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ ቦታ ይያዙት, ግን አሁን ለእርስዎ እኩል የሆነ ክብደት ማከል ይፈልጋሉ. እግርዎን በእግር ወደ ቁርጭምጭኑ ብቻ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት. በጉልበታችሁ ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ይሞክሩ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

3 -

የእግር መራመድን - መራባትና ማጠናከር

በመድረክ ላይ ቆመው እና እግርዎን አውልተው ወደ ላይ በመሄድ ይጀምሩ. ቦታውን ለ 10 ሴኮንዶች ለማቆየት ይሞክሩ እና እግርዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይንሱት. በ 3 የቁጥጥር ስብስቦች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ 3 የ 30 ልምምድ ጭምር ይጀምሩ. ይህንን በቀን 3 ጊዜ ያድርጉት.

አንድ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ እራስዎ መቆየት ከጀመሩ, በእግርዎ ላይ መሄድ ይጀምሩ. ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ከፊትዎ ጣቶች ጋር ይጀምሩ, ወደ 25 ያራሩ ይራመዱ. ቀጥሎ, ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡና 25 ያር ቁም ያድርጉ. ጣቶቹን ወደ ውጭ በመጠቆም 25 ያቁሩልን. ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ መቆጠብ የለብዎ. በ 3 የቁጥጥር ስብስቦች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ 3 የ 30 ልምምድ ጭምር ይጀምሩ. ይህንን በቀን 3 ጊዜ ያድርጉት.

በእግርዎ መራመድ ከጀመሩ በኋላ እንደ ማራገም ወይም መዘለል የመሳሰሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ወዳለባቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች እድገትዎን ማሳደግ ይችላሉ. ለስላሳ ሣር ማድረጋቸውን እርግጠኛ ይሁኑ.

4 -

ሀሰል - መራመድም እና ማጠንከር

በቦታው በመቆም እና የእግርዎን ከፊት ወለል ላይ በማስወጣት እና እግርዎን መሬት ላይ በመያዝ ይጀምሩ. ቦታውን ለ 10 ሴኮንዶች ለማቆየት ይሞክሩ ከዛም የእግርዎን ከፊት ለፊት ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ያንሱት. በ 3 የቁጥጥር ስብስቦች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ 3 የ 30 ልምምድ ጭምር ይጀምሩ. ይህንን በቀን 3 ጊዜ ያድርጉት.

አንድ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ እራስዎ መቆየት ከጀመሩ, ተረከዙን መከተል ይጀምሩ. ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ከፊትዎ ጣቶች ጋር ይጀምሩ, ወደ 25 ያራሩ ይራመዱ. ቀጥሎ, ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡና 25 ያር ቁም ያድርጉ. ጣቶቹን ወደ ውጭ በመጠቆም 25 ያቁሩልን. የእግርህን ከፊት ወለል ላይ ማቆማቸውን አስታውስ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

በእግር መንሸራተት ከተለማመዱ በኋላ እንደ መሮብ ወይም መዝለል የመሳሰሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩባቸው ይችላሉ. እነዚህን ልምምድዎች ለስላሳ ሣር ማድረጋቸውን እርግጠኛ ይሁኑ.

5 -

ቋሚ የጭንቀቅጥ መትረፍ

ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ተጣጥለው, ጉልበቱን ቀጥ ብለው ይንገሩን እና ተረከሹን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የእግርዎን የታችኛው ክፍል በግድግዳ ግድግዳ ላይ ያስቀምጡ. በጥፍር እግርዎ ጡንቻዎች ውስጥ እንደ ውስጣዊ ስሜት ይሰማዎታል. ለዚሁ ሽግግር የተዘረጋ መድረክን መጠቀም ይችላሉ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

6 -

ቀጥ ያለ ዘንዶ ጥጃ ግድግዳ

በግድግዳዎ ግድግዳዎ ግድግዳ ላይ ግድግዳው ፊት ለፊት ተሰብሮ ይቆዩ. እጆችዎን እና እጆቻችሁን ወደ ግድግዳው ላይ ዘንበልጥ. አንድ እግርን ቀጥታ በጭንቅላቱ እና በእግርዎ ወለል ላይ አጥብቀው ይያዙ እና በእግርዎ ጀርባ (በጎች) ጎትተው እስከሚሰማዎት ድረስ ቀጥ ብለው ይራመዱ. ጉልበቱ ቀጥ ያለ በሚሆንበት ጊዜ ይህ የጋስትሮስኒየም (የጨዋማ ጥንካሬ) ጡንቻ ነው. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

7 -

የታችኛው የጉልበት ጥጃ ግድግዳ

በግድግዳዎ ግድግዳዎ ግድግዳ ላይ ግድግዳው ፊት ለፊት ተሰብሮ ይቆዩ. እጆችዎን እና እጆቻችሁን ወደ ግድግዳው ላይ ዘንበል. አንድ ጉልበቶን ተረከዙን ከጭንቅላትና እግርዎ ጋር በጥብቅ ተከታትለው ወደ እግርዎ ጀርባ (በጎች) ጎትተው እስኪሰጉ ድረስ ቀጥ ብለው ይራመዱ. ጉልበታችሁ ጎበዝ ሲሆ (ይህ ጥልቀት ያለው ጥንካሬ). በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

8 -

የግድግ ወደ ላይ መውጣት - ማጠናከሪያ

ከጀርባዎ ጀርባ ላይ ይቆማሉ, እግርዎን መሬት ላይ ይንገሩን እና የእግርዎን ጫፍ ወደ ታች እግርዎ (ሽን) ፊት ለፊት ይላኩት. ያንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያዙት እና ከእግሩ በኋላ ወደታች ወለሉ እስኪያደርጉት ድረስ ቀጣዩን የሰውነት እንቅስቃሴ ይጀምሩ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

አንድ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በእራሱ እግር መጫወት ሲጀምሩ, የአካል እንቅስቃሴውን አንድ ጊዜ በእግር መጀመር ይጀምሩ. ለመሞከር ያለፈ ሌላ ለውጥ የእግርን ፈጣን እና ዝቅታ ለማድረግ ነው. እግርዎን መሬት ላይ በጥብቅ መትከል እንዳለብዎት ያስታውሱ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

9 -

በእግር ደረጃ መቆጠብ - ማጠናከሪያ

በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ምቾት አጠገብ ቆሙት. አንድ መደበኛ የእግር ደረጃ ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና እግርዎን መሬት ላይ ይንሱት, ነገር ግን ከፊት ለፊት, የታችኛው የእግርዎ ክፍል ማቆም አለብዎት. የእግርዎ የፊት ክፍል በከባድ ወለል ላይ እንዳይመታ ያድርጉ. ልክ እንደነበሩበት ጊዜ እግርዎ ጎን ለጎን እና የትከሻው ስፋት ልክ ነው. ይህ እግርዎ በታችኛው እግርዎ ላይ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህን በቀን ሦስት ጊዜ አድርግ.

አንዴ መደበኛውን ደረጃ ከደረስክ በኋላ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ግባ. ያ ቀላሉ ቀላል ከሆነ የንፋስ ማስቀመጫ ወደ መራመድ ይችላሉ. በሁለቱም እግሮች በደረጃ መለኪያ እግርዎ ላይ እና ከእግረኛው ላይ እግርዎን ሲወርድጡ, ተረከሹ ወለሉን መንካት አለበት, ነገር ግን የእግርዎ ፊት በፊት ወለሉን ይነካሉ. በሶስት ስብስቦች በ 10 ትግበራዎች ይጀምሩ እና ከዚያም ወደ ሶስት ስብስቦች የ 30 ልምምዶች ይጀምሩ. ይህንን በቀን 3 ጊዜ ያድርጉት.