ለካልገዶች የሚረዱ እግሮች እና አካላዊ ሕክምና

በቁርጭምጭሚት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ክብደት የሚሰጡ መዋቅሮች አንዱ ነው. በዚህ ተግባር ምክንያት እና በከፊል ምክንያት በሚሠራበት ቅርጫታ ወቅት የቁርጭምጭሚን እግር ብዙውን ጊዜ በትክክል ለመዝለል እና ለመጥለፍ ሲገደድ ነው. በየዓመቱ 2 ሚልዮን የሚያህሉ ሰዎች በቁርጭምጭሚቶች, በቫይረሶች እና በአለርጂቶች አንድ ሀኪም ይታያሉ.

በቁርጭምጭሚቱ ላይ መጉዳት ከ 40 እስከ 70 በመቶ ለሚደርስ ጉዳት እንደገና የመጉዳት አደጋን ሊያሳድር ይችላል. በዚህ ምክንያት ጉዳት ከደረሰ በኋላ ጉዳት ከደረሰብዎት በኋላ ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር እና ማራዘሙ አስፈላጊ ነው. ለሐኪምዎ በጣም ጥሩ የሆኑ ቁስሌዎችን እንዲመርጡ ሰውነትዎ የሕክምና ዳኛዎ ሊረዳዎ ይችላል.

ቁርጭምጭሚንግዎን ማሻሻል በቀስታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት. ክብደት የሌላቸው እንቅስቃሴዎችዎን ይጀምሩ, ከዚያም የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመቋቋም ይንቀሳቀሱ, እና ከዚያም የቁርጭር ህይወታቸው ዳግም ሲነቃነቅ ክብደት ማንቀሳቀስ ይጀምራል.

ከዚህ በታች ያለውን የቁርጭምጥን ልምምድ እንደገና ለመመለስ ወደኋላ ለማዳን. ለቁጥጥርዎ ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. በአብዛኛው የደከመ መልሶ ማቋቋሚያ ኘሮግራም ከመደበኛ ክብደት እንቅስቃሴዎች እና ከዚያም ከሂደቱ በመነሳት ይጀምራሉ. እየጠነከሩ ቁጥር ሪፖርቶችን ይጫኑ.

የጉበት ቁስል እንደገና ለመለማመድ በጣም ከባድ ሊሆን ስለሚችል, ከህክምና ባለሙያ ጋር አብሮ መሥራትን መልሰው እንደገና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ እንዲመለሱ እና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ በፍጥነት እና በደህንነት እንዲመለሱ ሊያግዙዎ ይችላሉ.

ክብደት የሌለው ጥንካሬ

1. እግሮችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እግርዎን ወደ አፍንጫዎ (ጀርባውን ያቆማል). እስኪመቸኝዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በላይ ማዞር አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ክብደት የሌላቸው እጽዋት ተለዋዋጭነት

1. እግሮችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እግሮችዎን ወደ ፊት ያቆዩ (ጉልበቱን ቀጥ አድርገው). እስኪመችዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ሌላ ማንቀሳቀስ አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ክብደት የሌላቸው ቀልዶች ተለዋዋጭ

1. የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመጠምዘዝ እና የእግር ጣቶችዎን በመጠምዘዝ እግርዎን ወደ ውስጥ በማስገባት እግርዎ ሌላውን እግርዎ ጋር ያያይዘዋል. ማመቻቸቱ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በኋላ እግርዎን ወደ ውስጥ ማስገባ አይችሉም.

2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ክብደት የሌላቸው ጥምረቶች

1. የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እና የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ በመመልከት ወደ እግርዎ በማዞር ከእግርዎ ጀምረው. ማመቻቸት እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም እግርዎን ወደ ውጭ ማስወጣት አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ፊደል

1. እግርዎ በእግሬ በአየር ውስጥ ወይም በእግርዎ ጠርዝ ላይ በእግርዎ በእግሬዎ ላይ ይቀመጣል.
2. የቆሰለውን ቁስልን በማንቀሳቀስ እና የእጅ ጣትን በመጠቀም እንደ "እርሳስ" አድርገው አንድ ፊደል በአንድ ጊዜ ይሳሉ.

ኢቨንቲኔን ኢሞሜትሪክስ

የአካል እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር ብዙውን ጊዜ በተደጋጋሚ መወጋት ሲጀመር ነው - በጡንቻ መወዛወዝ ወቅት ቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ አይኖርም. ቀዶ ጥገና ወይም ቀዶ ጥገና ከደረሰ በኋላ በደንብ እና በደህና, እና ወደ ስጋት ቁርኝት የሚደግፉ ጡንቻዎችን መጨመር ለመጀመር ይቻል ይሆናል.

1. እዚያ ሲቀመጡ, የተጎዳውን እግር ከጠረጴዛ እግሮች ወይም ከዘገየ በር ጋር ያስቀምጡ.
2. በእግርዎ ወደ እግሮት ወደ እግሮት ወደ ቁመዱ (የጀርባዎ መንቀጥቀጥ መንቀሳቀስ የለበትም) ይህም ጡንቻዎትን ለመንከባለል ያስችላል.
3. ይህን የጡንቻን ንክኪ ለ 15 ሴኮንድ ያዙ.
4. ለ 10 ሰኮንዶች ዘና ይበሉ.

ኢንቬረንደር ኢሞሜትሪክስ

1. እዚያ ሲቀመጡ የቆሰለውን እግር በጠረጴዛ ወይም በተዘጋ በር ይክሉት.
2. E ግርዎን ወደ E ግር ይግቡ E ግርዎ ወደ ተቃራኒው (የ E ግር ግፊትዎ መንቀሳቀስ የለበትም) የጡንቻዎችዎን መጨፍለቅ ያስከትላል.
3. ይህን የጡንቻን ንክኪ ለ 15 ሴኮንድ ያዙ.
4. ለ 10 ሰኮንዶች ዘና ይበሉ.

ተለዋዋጭ ለውጥን ማጠናከር

ማጠናከሪያዎችን ማበረታታት ወደ ቴራባንድ እና ወደ እንቅስቃሴዎችዎ የሚገፋፋ መሆን አለበት. ከትራፊክ (ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር) በእግር, በቁርጭምጭም, ወይም እግርዎ ላይ የደም ፍሰትን በሚገድብ መንገድ ላይ አያያዙ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይሠራሉ. ይህም ለጀርባው ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል. በተከታታይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ እያንዳንዳቸውን ተለማመዱ.

1. እግሮችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እግርዎን ወደ አፍንጫዎ (ጀርባውን ያቆማል). እስኪመቸኝዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በላይ ማዞር አይችሉም.
2. ይህንን አቀማመጥ ለሁለት ሴኮንዶች ይያዙ እና በቀስታ ይለቀቁ.
3. ወደ ገለልተኛ አቋም ተመለስ, ከዚያም መልመጃውን መድገም.

ተክሎችን ማነፅን ማጠናከር

1. እግሮችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እግሮችዎን ወደ ፊት ያቆዩ (ጉልበቱን ቀጥ አድርገው). ከታች እግርዎ በታች ባለው ጥጃዎ ውስጥ ጥብቅ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. እስኪመችዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ሌላ ማንቀሳቀስ አይችሉም.
2. ይህንን አቀራረብ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ኢ-ቬንሽን ማጠናከሩን አሻሽሏል

1. የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመጠምዘዝ እና የእግር ጣቶችዎን በመጠምዘዝ እግርዎን ወደ ውስጥ በማስገባት እግርዎ ሌላውን እግርዎ ጋር ያያይዘዋል. ማመቻቸቱ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በኋላ እግርዎን ወደ ውስጥ ማስገባ አይችሉም.
2. ይህንን አቀራረብ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ኢቨርሽን ማጠናከሩን አሸንፈዋል

1. የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመንቀሳቀስ እና የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ በመመልከት ወደ እግርዎ በማዞር ከእግርዎ ጀምረው. ማመቻቸት እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም እግርዎን ወደ ውጭ ማስወጣት አይችሉም.
2. ይህንን አቀራረብ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.

ከፊል ክብደት የተስተካከለ ጥጃ እጥበት

እነዚህ ከፊል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች በተጎዳ ቁስለት ላይ ተጨማሪ ክብደት ለማሰማት እንዲሁም በአካባቢው ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል. እያንዳንዱ ክፍል በተከታታይ 10 እጥፍ መሆን አለበት.

1. የተጎዳውን እግር መሬት ላይ ተቀምጠህ.
2. በእግራችን ላይ እግርዎን በመያዝ እግርዎን በተቻለ መጠን ይራቁ.
3. ወደ መሬት መመለስ.

ከፊል ክብደት-ተከላካይ ክብደት መቀየሪያ

1. ቋሚ ንብረቶችን እየጠበቁ ቀጥ ብለው ይቆዩ.
2. አንዳንድ ክብደትዎ በተጎዳው እግር ላይ ይቀይሩ.
3. ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ክብደቱ እና ክብደትዎን ወደ ያልተነካበረው እግርዎ ይመልሱ.

ሙሉ ክብደት-አያያዥ ነጠላ የቆይታ ጉዞ

እነዚህ ልምዶች በተጎዱት እግሮች ላይ ተጨማሪ ክብደት እንዲኖራቸው ይረዳል. በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያለውን ግፊት መታገዝ ይገባዎታል. ለቁጥዎ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ ከእርስዎ PT ጋር መኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. እያንዲንደ 10 ጊዜ በተከታታይ አዴርጉ.

1. ያልተጎዳውን እግር መሬት ላይ በማንሳት እግሩ ላይ ቆመ.
2. ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ክብደቱ እና ክብደትዎን ወደ ያልተነካበረው እግርዎ ይመልሱ.

ሙሉ ሰውነት ክብደት ማንጠልጠያ ጥጃ እጥበት

1. ያልተጎዳውን እግር መሬት ላይ በማንሳት እግሩ ላይ ቆመ.
2. ተቆልቋይ, እግሩ ላይ የቆመው እግር ላይ ብቻ ተቆልቋይ እና ተረከዙን መሬት ላይ አነሳ.
3. ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ክብደቱ እና ክብደትዎን ወደ ያልተነካበረው እግርዎ ይመልሱ.

ሙሉ የሰውነት ክብደት-በተቃራኒ አቅጣጫዎች

የፈውስዎ ሂደት እየገሰገመ ሲሄድ የዚህን እንቅስቃሴ ፍጥነት ይጨምሩ.

1. የተጎዳ ፎጣ ወይም አጭር ነገር ወደታች እግሯ ጎን ያስቀምጡ.
2. ተጎታውን እግርዎ ላይ መራገፍ እና በእዚያ እግር ላይ መቆየት.
3. ከዚያም ያልታሸገሸውን እግር በጣቱ ላይ ያዙት በሁለቱም እግሮች ላይ ይቆዩ.
4. ተሽከርካሪው ባልተሸፈነው እግር ላይ ተደግፈው በእዚያ እግር ላይ ይቆዩ.
5. ከዚያም የቆሰለትን እግር በፖስታ ላይ መልሱት እና በሁለቱም እግሮች ላይ ይቆዩ.

ሙሉ ክብደት-ሚዛን የጎን ውስጠኛ

ይህ መልመጃ ወደ ማገገሚያነት እንቅስቃሴዎ (ግስጋሴ) መመለስን ይጀምራል, ይህም ወደ ሩጫና ስፖርት እንዲመለሱ ይረዳዎታል. (የፈውስ ሽግግርዎ እየጨመረ ይሄንን እንቅስቃሴ ፍጥነት ይጨምሩ.)

1. የተጎዳ ፎጣ ወይም አጭር ነገር ወደታች እግሯ ጎን ያስቀምጡ.
2. በተጎዳው እግር ላይ ፎጣውን እና መሬት ላይ ይሂዱ.
3. ከዛም ባልተሸፈነው እግር ላይ ተመልሶ በመሄድ መሬት ላይ ይመለሱ.

ሚዛን-በሻንጣ ላይ ብቻ የቆየ የቆይታ ክፍል

እስከ ቁርጭምጭሚቶች መከሰት ብዙውን ጊዜ የመቀነስ ችሎታን ይቀንሳል. የመልሶ ማቋቋም ስራው ወደ ሚቀጥለው ሂደቶች መመለስ ሚዛን ለመጠበቅ ጠቃሚ መንገድ ነው. ይህን ልምምድ በአንድ ረድፍ 10 ጊዜ አካሂድ.

1. አንድ ፎጣ ወደ አንድ ትንሽ ሬክታንግል መሬት ላይ ይጣሉ.
2. በተጎዳው እግር ላይ መቆለፋ.
3. የተጎዳውን እግር ላይ ያልታሸገውን እግሩን መሬት ላይ ቆመው መነሳት.
4. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ. (ሚዛን እየጨመረ በቆሰለ እግሩ ላይ እስከ 45 ሰከንድ ድረስ የመከተል ጊዜን ይጨምሩ.)
5. ያልተፈቀደውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይመለሱ.
6. እንደ BOSU ወይም wobbble ቦርድ ባሉ ያልተረጋጉ ነገሮች ላይ በመቆም ፈታኝ ሁኔታውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. የርስዎ PT በሂሳብ ሚዛን በሚሰሩበት ወቅት የቢኤስፒ ቦርድ (ፕላስ ሳፕ) መጠቀም ይችላሉ.