ለትዕግስትዎ እና ለደህንነትዎ ምቹነትዎ ከጀርባዎ ግድግዳ ከለላ ማካሄድ ጥሩ ሊሆን ይችላል. ያ ደግሞ ለጀርባዎ መጥፎ ሊሆን አይችልም!
የጎን ግድግዳዎች ግትር ጡንቻዎችዎን ይሠራሉ, እና ጠንካራ, ተጣጣጭ ሸንጎዎች ወደ በሚገባ የተደገፈ እከን ለመተርጎም ይችላሉ. በሌላ አነጋገር በግድግዳ ላይ የተጫኑትን የጭንቅላት ጭራዎች በመጨመር በኩላጣይስ, በውርጭምጭሚቶች, እና በውጭ እና በሆድ ውስጣዊ ኩርባ ላይ ማመንጨትዎ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
እንዲሁም ለጽሑፍዎ ድጋፍዎን ሊሰጥ ይችላል.
ሁሉም አስፈላጊ የጠለፋ ዋና ዋና የሆድ መድሃኒቶች ተመሳሳይ ነገር ነው. በጆርናል ኦቭ ፊዚካል ቴራፒ ሳይንስ መጽሔት ላይ የወጣው የ 2013 እትም ጥንካሬ የተገጠመላቸው የግድግዳ ጌጣጌጦች እና እንዲሁም የ "ሸምፕ" ድልድዮች በቆዳዎ ውስጥ ሁለት ዋና የሰውነት ማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የጀርባ አጥንት ውስጣዊ ጥንካሬን ጨምረዋል.
የደራሲዎቹ አባባሎች ሪፖርታቸውን ሲያጠናቅቁ, ድልድዮች ከመገንባቱ ይልቅ በቀን ውስጥ በሥራ ላይ የተቀጠሩትን ግድግዳዎች ስኬታማነት የቀለለ እንደ ድልድዮች እና ወለሎች መገንባትን የመሳሰሉ ስራዎችን ማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል.
ለጥቂት ሳምንታት በየዕለቱ 10 የግድግዳ ስኩላቶችን መደርደር የኳንሪፕሲስ ጡንቻዎትን በትልቅ መንገድ ሊገታ ይችላል.
ምንም እንኳን ባይታወቅዎት, ኳድሪፕስፕስ በጭረትዎ ፊት ላይ የሚገኙ አራት ጡንቻዎች ስብስብ ናቸው. ከኳንቴሪፕስ ጡንቻዎች መካከል አንዱ በሁለቱም ጭኖቹ እና ጉልበቱን የሚያልፍ ሲሆን ይህም ሁለት የተለያዩ መገጣጠሚያዎችን ያንቀሳቅሳል. ኳድሪፕስፕስ ሁለቱንም ወገንና ጉልላት ላይ በማለፍ በሁለት የተለያዩ መገጣጠሚያዎች ላይ እንዲንቀሳቀስ ይደረጋል.
ይሁን እንጂ የጀርባ ቁስለት, የጀርባ ስቃይና የመንቀሳቀስ ምቹነት በጣም አስፈላጊው የጎን ግድግዳዎች ላይ ያለው ውጤት ነው.
ግድግዳዎች ግድግዳዎች ወይም ግድግዳ የሌላቸው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግባቸው አትሌቶች በአብዛኛው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, በአብዛኛው በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክፍል ውስጥ በአብዛኛው በትከሻቸው ላይ ከበሮ ይወጣሉ.
እኛ ለኛ ሟቾች ግን ይህ የማይቻል ላይሆን ይችላል. የጀርባ ህመም, የጉልበት ሥቃይ, የሆስፒ ህመም በኣካባቢያችን ሊደርሱ ከሚችሉ ጥቂቶቹ እንቅፋቶች መካከል ናቸው.
የሚከተሉት ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ጉልበታቸውን (ሽንኩር) ወይም ጀርባውን (ፓን) ሲያጠምዱ, ህመም ላይ እስካልተነካዎ ድረስ, ወይም እስካልፈፀሙ ድረስ እስክንዱን ይቀንሱ. በዚህ ልምምድ ወቅት በማንኛውም ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ማጣት የለብዎትም.
ቀደም ሲል የጀርባ ጉዳት ወይም የጉልለት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌላ የሕክምና ሁኔታ ካለዎት, ይህ ሙከራ ከመሞካቱ በፊት ለእርስዎ ተገቢ ከሆነ ዶክተርዎን ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎን ይጠይቁ.
ከግድግዳው ጎን የተሰለፈውን ስኬታማ ይሞክሩ
ይህ የግድግዳ ተሰብሳቢው እጽዋት በሆድ ውስጥ ማለትም በጡንቻ መሃከል ላይ ጥንካሬን ለማሳደግ ላይ ያተኩራል.
በቅጥሩ ላይ ቀጥ ብሎ ቆሙ. በተገቢው መሠረት ተረከቦቹ ከመሠረት ሰሌዳው ጋር ይጣላሉ ነገር ግን ያመቹ ምቹ ካልሆነ አንድ ወይም ሁለት ወደፊት ለመጓዝ ጥሩ ነው. በጉን ቧንቧና በ 2 ኛ ጣት መካከል ባለው አካባቢ በጉልበቶችዎ መካከል ከጀርባዎ ጋር ለመገናኘት ይሞክሩ.
መለስተኛ ወይም ሊከሰት የሚችል የጉልበት ሥቃይን የሚይዙበት አንዱ መንገድ እግርዎን ወደ ሁለቱ አቅጣጫ ማስያዝ ነው. ይህ ደግሞ የጀርባዎን በተለይም የጉልበቶቹን ጉልበት ከመጠን በላይ መጨመሩን ሊሸፍን የሚችል ሰፋ ያለ የመደገፊያ ድጋፍ ይሰጣል.
በታችኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ይንገሩን, ይሞከሩት እና ይጎትቱ. በሚስቡበት ጊዜ ጉልበቶቹን ጎን ይጎትቱ እና በግድግዳው በኩል ወደ ታች ይንሸራተቱ. በተገቢው ሁኔታ ወደ ወለሉ ልትደርሱ ትችላላችሁ, ነገር ግን ህመምዎ እስከ ምን ያህል ያርቁ እንደሆንዎ እንዲያውቁ ያድርጉ.
በመንቀሳቀስ በሙሉ ዓይንዎን በደንብ ይጠብቁ, በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ቆልለው እና ጣትዎ በንዴት ይዟል. የራስህን ጀርባ ንክኪ (ምንም እንኳን ከባድ ሙከራ ሳይደረግ) ለመቆየት ሞክር.
ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ቀስ ብለው ይመለሱ. ለመቀመጫ ቦታዎ ጡንቻዎች የሚሰሩ ስፖርቶች በተለይም እንቅስቃሴውን በጥድፊያ ካላደረጉ የመጠባበቂያ መንገድ ላይ መጠጋት አለባቸው.
እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ.
Walls Squats ብለው ይፍጠሩ
ግድግዳው ላይ ከተቀመጠ በኋላ የኬክ ጥርስ አንድ ጊዜ ከሆነ በኋላ ከግድግዳው ውስጥ እራስዎን ለመመረቅ ትችላላችሁ.
ሆኖም ግን ሚዛናዊነትን ወደ ሚዛናዊ ሁኔታ በማስተዋወቅ ፈተናውን ለመጀመር ይችላሉ. በ 2015 በጆርናል ፊዚካል ቴራፒ ሳይንስ መጽሔት ላይ ያተመው ሌላ ጥናት እንደ ቦውዝ ኳስ ያሉ መረጋጋት የሌላቸው የግድግዳ ግድግዳዎች ጥሩ አቋም ያላቸው ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳሉ.
የሰውነት ክብደት ግድግዳዎች ጀርባዎ ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ሊኖርዎት ይችላል, የተሻለ ዘዴው የተለያዩ ልምዶችን ያካተተ ነው. ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ የሚያጠቁትን ጡንቻዎች ለማራዘፍ እና ለማጠናከር ሁሉንም ጡንቻዎች ማለፍ ይችላሉ. የሚከተሉትን እርምጃዎች ይመልከቱ:
ምንጭ
> Cho, M., Ph.D., PT የተሻሻለው ግድግዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአማካኙ አዋቂዎች ዝቅተኛ የሆድ እድሜ ጡንቻ ጫፋ እና የትንሳሽ መረጋጋት J Phys Ther Sci ሰኔ 2013.
> ሊ, አይ. በተስተካከሉ ግድግዳዎች ላይ የተደፈሩት ግድግዳዎች የሴቷ የዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች አቀማመጥ ተጽዕኖ. J Phys Ther Sci. ነሐሴ. 2015
> ሞፋት, ማሪሊን, ፒኤች.ዲ. እና ቪኬት, ስቲቭ. የአሜሪካ የሰውነት ቴራፒ ሕክምና ማህበር የሰውነት ጥገናና ጥገና መጽሐፍ. Owl Books. ሄንሪ ሆልት እና ኩባንያ, ኤል .ኤል. ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ, 1999. ሰፊና ተዳረስ p.216.